Zdravotní účinky jogurtu: Výživové hodnoty, bílkoviny a probiotika

Lidé konzumují jogurt již stovky let.

Jogurt je velmi výživný a jeho pravidelná konzumace může podpořit několik aspektů vašeho zdraví. Bylo například zjištěno, že jogurt snižuje riziko srdečních onemocnění a osteoporózy a také pomáhá při regulaci hmotnosti.

Co je to jogurt a jak se vyrábí?

Jogurt je oblíbený mléčný výrobek vyráběný bakteriálním kvašením mléka.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Bakterie používané k výrobě jogurtu se nazývají "jogurtové kultury", které fermentují laktózu, přírodní cukr obsažený v mléce. Při tomto procesu vzniká kyselina mléčná, látka, která způsobuje srážení mléčných bílkovin a dodává jogurtu jeho jedinečnou chuť a strukturu.

Jogurt lze vyrobit ze všech druhů mléka. Odrůdy vyrobené z odstředěného mléka jsou považovány za odtučněné, zatímco varianty z plnotučného mléka jsou považovány za plnotučné.

Jogurt bez přidaných barviv je bílá, hustá tekutina s pikantní chutí. Většina komerčních značek však obsahuje přidané přísady, jako je cukr a umělá aromata.

Tady je šest vědecky podložených zdravotních výhod přírodního jogurtu.

1. Je bohatý na důležité živiny

Jogurt obsahuje některé z téměř všech živin, které vaše tělo potřebuje.

Je známý tím, že obsahuje velké množství vápníku, minerálu nezbytného pro zdravé zuby a kosti. Pouhý jeden šálek poskytuje 49 % denní potřeby vápníku (1, 2).

Má také vysoký obsah vitaminů skupiny B, zejména vitaminu B12 a riboflavinu, které mohou chránit před srdečními chorobami a některými vrozenými vadami neurální trubice (2, 3, 4).

Jeden šálek také poskytuje 28 % denní dávky fosforu, 10 % hořčíku a 12 % draslíku. Tyto minerální látky jsou nezbytné pro několik biologických procesů, jako je regulace krevního tlaku, metabolismus a zdraví kostí (2, 5, 6, 7).

Jedinou živinou, kterou jogurt přirozeně neobsahuje, je vitamin D, ale běžně se jím obohacuje. Vitamin D podporuje zdraví kostí a imunitního systému a může snižovat riziko některých onemocnění, včetně srdečních chorob a deprese (8, 9, 10).

Jogurt poskytuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Obzvláště vysoký je obsah vápníku, vitamínů skupiny B a stopových minerálů.

2. Má vysoký obsah bílkovin

Jogurt poskytuje působivé množství bílkovin, na 8 uncí (227 gramů) připadá přibližně 12 gramů (2).

Bílkoviny prokazatelně podporují metabolismus tím, že zvyšují energetický výdej neboli počet kalorií, které spálíte během dne (11).

Dostatek bílkovin je také důležitý pro regulaci chuti k jídlu, protože zvyšuje produkci hormonů, které signalizují pocit sytosti. Může pomoci snížit počet celkově zkonzumovaných kalorií, což je prospěšné pro regulaci hmotnosti (11, 12, 13).

V jedné studii z roku 2014 měli účastníci, kteří svačili jogurt, menší hlad a při večeři zkonzumovali o 100 kalorií méně než ti, kteří jedli svačiny s nižším obsahem bílkovin a stejným obsahem kalorií (14).

Jogurtové účinky podporující plnost jsou ještě výraznější, pokud jíte řecký jogurt, tedy velmi hustou odrůdu, která byla scezena. Má vyšší obsah bílkovin než běžný jogurt, poskytuje jich 20 gramů na 7 uncí (200 gramů) (15).

Řecký jogurt může potenciálně ovlivnit řízení chuti k jídlu a oddálit pocit hladu více než jiné mléčné výrobky, jako je plnotučné nebo odstředěné mléko (16).

Jogurt, zejména řecká odrůda, má velmi vysoký obsah bílkovin. Bílkoviny jsou užitečné pro chuť k jídlu a regulaci hmotnosti.

3. Některé druhy mohou prospívat zdraví zažívacího traktu

Některé druhy jogurtů obsahují živé bakterie neboli probiotika, které byly buď součástí zákysové kultury, nebo byly přidány po pasterizaci. Ty mohou při konzumaci prospívat zdraví zažívacího traktu (17).

Mnoho jogurtů bylo pasterizováno, což je tepelná úprava, při které se obsažené prospěšné bakterie zničí. Dokonce i některé druhy jogurtů, které jsou označeny jako obsahující "živé aktivní kultury", často mají vlivem různých teplot skladování a dalších faktorů určitý úbytek probiotik. Přesto je stále nejlepší volbou pro získání nejúčinnějších probiotik zkontrolovat etiketu a hledat taková, která obsahují živé aktivní kultury.

Některé druhy probiotik obsažené v jogurtech, jako jsou Bifidobakterie a Laktobacily, prokazatelně zmírňují nepříjemné příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), běžného onemocnění, které postihuje tlusté střevo (18, 19, 20, 21).

Jeden systematický přehled se zabýval několika studiemi, v nichž lidé s IBS pravidelně konzumovali fermentované mléko nebo jogurt, které obsahovaly Bifidobakterie. Po 2 až 8 týdnech zjistili, že 50 % studií na toto téma prokázalo významné zlepšení symptomatických bolestí břicha spojených s IBS (21).

Další studie zjistila, že jogurt s Bifidobakteriemi zlepšil zažívací příznaky a kvalitu života související se zdravím u žen, které měly menší zažívací příznaky. (22).

Několik studií navíc zjistilo, že probiotika mohou chránit před průjmy a zácpou spojenými s užíváním antibiotik (23, 24, 25, 26, 27).

Některé druhy jogurtů obsahují probiotika, která mohou podpořit zdraví trávicího traktu tím, že zmírňují příznaky běžných gastrointestinálních poruch, jako je nadýmání, průjem a zácpa.

4. Může posílit váš imunitní systém

Pravidelná konzumace jogurtu - zejména pokud obsahuje probiotika - může posílit váš imunitní systém a snížit pravděpodobnost nákazy původci nemocí.

O probiotikách je známo, že potenciálně snižují zánět, který je spojen s několika zdravotními potížemi od virových infekcí až po střevní poruchy (28, 29).

Výzkumy ukazují, že v některých případech mohou probiotika také pomoci snížit výskyt, trvání a závažnost nachlazení (30, 31).

Navíc, za imunitu posilující vlastnosti jogurtu částečně vděčíme hořčíku, selenu a zinku, což jsou stopové minerály, které jsou známé tím, že hrají roli ve zdraví imunitního systému (32, 33, 34).

Jogurty obohacené o vitamin D mohou ještě více posílit imunitní systém. Vitamin D byl zkoumán pro svůj potenciál předcházet nemocem, jako je nachlazení a chřipka (35, 36, 37, 38).

Jogurt obsahuje probiotika, vitaminy a minerální látky, které mohou posílit imunitní zdraví a předcházet některým nemocem

5. Může prospívat zdraví srdce

Jogurt je díky obsahu tuku jedním z důvodů, proč je jeho zdravotní nezávadnost často kontroverzní. Obsahuje převážně nasycené tuky s malým množstvím mononenasycených mastných kyselin.

Dříve se mělo za to, že nasycené tuky způsobují srdeční choroby, ale současné výzkumy ukazují, že je to složitější. Přesto jsou ve Spojených státech stále oblíbené beztukové a nízkotučné druhy jogurtů (39, 40, 41).

Při diskusi o zdravotní nezávadnosti nasycených tuků je důležité mít na paměti, odkud pocházejí nebo jaké druhy tuků je nahrazují.

Strava obsahující nasycené tuky z plnotučných mléčných výrobků, jako je například jogurt, nepřinese stejné výsledky jako nasycené tuky ze zpracovaných potravin z rychlého občerstvení. Chybí jasné důkazy o tom, že by tuky v jogurtu byly zdraví škodlivé. Ve skutečnosti může být v některých ohledech zdraví srdce prospěšný, i když je zapotřebí dalšího výzkumu (42, 43).

Některé výzkumy ukazují, že příjem nasycených tuků z plnotučných mléčných výrobků zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol, což může chránit zdraví srdce. Jiné studie zjistily, že příjem jogurtů snižuje celkový výskyt srdečních onemocnění (44, 45, 46).

Mléčné výrobky, jako je jogurt, navíc mohou pomoci snížit vysoký krevní tlak, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Zdá se, že účinky se nejvíce projevují u osob, u kterých již byl vysoký krevní tlak diagnostikován (47, 48, 49).

Bez ohledu na obsah tuku se zdá, že jogurt prospívá zdraví srdce tím, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje krevní tlak.

6. Může podporovat regulaci hmotnosti

Zejména řecký jogurt má několik vlastností, které mohou pomoci při regulaci hmotnosti.

Pro začátek má vysoký obsah bílkovin, které spolu s vápníkem působí na zvýšení hladiny hormonů snižujících chuť k jídlu, jako je peptid YY a GLP-1 (50).

Několik studií navíc zjistilo, že konzumace jogurtu je spojena s nižší tělesnou hmotností, procentem tělesného tuku a obvodem pasu (51).

Jeden přehled zjistil, že konzumace plnotučných mléčných výrobků včetně jogurtu může snížit výskyt obezity. To je v rozporu s tím, co se dříve předpokládalo o souvislosti mezi plnotučnými mléčnými výrobky a přibýváním na váze (52)

Další studie zjistily, že ti, kteří jedí jogurt, mají tendenci se celkově stravovat lépe než ti, kteří jogurt nejedí. Částečně je to způsobeno vyšším obsahem živin v porovnání s poměrně nízkým obsahem kalorií (53).

Jogurt má vysoký obsah bílkovin, které velmi zasytí, a může celkově zlepšit váš jídelníček. Oba tyto aspekty pomáhají při regulaci hmotnosti.

Jogurt nemusí být pro každého

Někteří lidé musí být při konzumaci jogurtu opatrní, protože může mít nežádoucí účinky, zejména u osob s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko.

Intolerance laktózy

Intolerance laktózy vzniká, když tělu chybí laktáza, enzym potřebný ke štěpení laktózy, cukru obsaženého v mléce. Po konzumaci mléčných výrobků to vede k různým zažívacím příznakům, jako jsou bolesti břicha a průjem. Proto se lidé s intolerancí laktózy musí jogurtu vyhýbat.

Někteří lidé s intolerancí laktózy jej však mohou tolerovat. Část laktózy se při výrobě rozkládá a probiotika mohou pomoci s jejím trávením (54).

Pokud trpíte intolerancí laktózy, může být otázkou pokusu a omylu zjistit, zda vám konzumace jogurtu vyhovuje.

Alergie na mléko

Mléčné výrobky obsahují kasein a syrovátku, což jsou bílkoviny, na které jsou někteří lidé alergičtí. V těchto případech mléko vyvolává reakce od kopřivky a otoků až po život ohrožující anafylaxi.

Z tohoto důvodu je lepší se jogurtu vyhnout, pokud máte alergii na mléko.

Přidaný cukr

Mnoho druhů jogurtů obsahuje vysoké množství přidaného cukru, zejména ty, které jsou označeny jako nízkotučné. Nadměrný příjem cukru je spojován s několika zdravotními problémy, včetně cukrovky a obezity (55, 56, 57).

Proto je důležité číst etikety potravin a všímat si, kdy je ve složení uveden přidaný cukr.

Jogurt může mít nežádoucí účinky pro osoby s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko. Mnohé druhy také obsahují vysoké množství přidaného cukru, který může přispívat ke vzniku některých zdravotních potíží.

Jak vybrat nejlepší jogurt pro vaše zdraví

• Vhodnou volbou jsou jednoduché, neslazené druhy, protože obsahují minimum složek bez přidaného cukru. Lze je smíchat s dalšími přídavky plnými živin, jako jsou ořechy, semínka a ovoce.
• Zda si vyberete nízkotučný nebo plnotučný jogurt, je osobní volba. Plnotučné druhy sice obsahují více kalorií, ale jsou bohaté na živiny a mohou více uspokojit jak chuť, tak i hlad.
• Také hledejte jogurty, které obsahují živé a aktivní kultury, abyste si zajistili přísun zdraví prospěšných probiotik.

Nejlepší jogurty pro vaše zdraví obsahují méně přidaných složek a žádný přidaný cukr. Zaměřte se na značku, která obsahuje živé a aktivní kultury.

Pointa

Jogurt je bohatý na živiny a při pravidelné konzumaci může posílit vaše zdraví. Může také pomoci snížit riziko některých onemocnění a zároveň prospívá zdraví trávicího traktu a regulaci hmotnosti.

Ujistěte se však, že si jogurt vybíráte s rozmyslem. Pro dosažení maximálního přínosu pro zdraví si vybírejte obyčejné, neslazené druhy, které obsahují probiotika.

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31311164/, (2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097559/nutrients, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097559/nutrients, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32516190/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484/, (8) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31039320/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813376/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635382, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621211/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447963, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30673668/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045086, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33551489/8, (19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/335.

Zdroje: healthline.com, Unsplash