Kdo nemá rád dobré cvičení s vlastní vahou? Jsou náročné a účinné - nemluvě o tom, že je lze snadno provádět doma, pokud nemáte náladu chodit do posilovny a být mezi lidmi. Ale zvláště když začnete nabírat sílu a vyhledávat náročnější tréninky, můžete začít mít pocit, že pohyby s vlastní vahou nestačí k tomu, abyste dosáhli vytouženého spalování.

Ve dnech, kdy potřebujete extra pikantní trénink, který nažhaví celé vaše tělo a nechá vaše svaly rozechvělé, přivedete do hry odporové pásky, které posunou vaši potní seanci na vyšší úroveň - to je zaručeno. Navíc jsou perfektní pomůckou, kterou snadno sbalíte na cesty nebo na cestách.

Nevíte, kde začít? Shrnuli jsme pro vás ty nejlepší pohyby pro všechny partie těla, které jsou díky odporové pásce mimořádně náročné. Postupujte podle všech 10 pohybů pro kompletní trénink nebo tyto pohyby zařaďte do příštího tréninku v posilovně, abyste zvýšili odpor a posunuli své svaly na hranici možností.

1.Podrobné informace o cvičení. Chůze s bočním pásem

  1. Začněte na pravé straně podložky a umístěte mini band těsně nad kotníky. Začněte s chodidly na šířku boků; přejděte do polohy polodřepu.
  2. Udělejte jeden velký krok levou nohou doleva a poté udělejte malý krok pravou nohou doleva. Dbejte na to, aby se vám nepropadla kolena.
  3. Pokračujte, dokud se nedostanete na druhou stranu podložky, pak pohyb obraťte a vraťte se na začátek.
  4. . Opakujte po dobu 60 sekund.

2.Podrobněji se věnujte této části. Jízdní kolo

    Představení se koná v rámci projektu "Kolo".
  1. Lehněte si na záda s páskem kolem stehen a těsně nad koleny.
  2. . Přitáhněte ruce jemně za hlavu s široce roztaženými lokty.
  3. . Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a zapojte střed těla.
  4. . Zvedněte ramena z podložky a natáhněte levou nohu dlouze do vzpažení, zatímco pravý loket vytočíte k levému kolenu.
  5. . Opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Udělejte jich celkem 20.

3. Klepání na záda

  1. Začněte ve stoji, přičemž minipásek si omotejte těsně nad kotníky.
  2. Přeneste váhu na levou nohu a poté udělejte pravou nohou šikmý krok zpět.
  3. . Pokračujte 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte.

4.Vykonejte následující kroky Křivky na bicepsy

  1. Začněte ve stoji, s páskem v obou rukou a s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Udržujte váhu těla na patách a mírně pokrčená kolena.
  2. S rovnými pažemi dejte ruce k sobě před sebe. Začněte s pravou rukou směřující od těla a levou směřující ke stehnu. Zapojte pravou stranu a stočte pás směrem k rameni.
  3. . Stiskněte nahoře a pomalu kontrolovaně spouštějte.
  4. . Stejný pohyb opakujte na levé a střídavé straně. To je jedno opakování. Dokončete 12 cviků.

5. Extenze vleže na jedné noze

  1. Umístěte minipásek kolem chodidel. Lehněte si na podložku.
  2. Zvedněte hlavu, krk a ramena ze země a opřete si hlavu o ruce. Přiveďte nohy do polohy na stole.
  3. . Udržujte horní část těla zvednutou, pravou nohu vytlačte rovně. Přiveďte ji zpět na začátek a opakujte na levé straně. Zapojte jádro těla, abyste udrželi stabilitu těla.
  4. Pokračujte ve střídání po dobu 60 sekund.

6. Stahování

  1. Začněte držením pásu v obou rukou nad hlavou. Stáhněte ramena dozadu a dolů, zastrčte pánev a zapojte střed těla.
  2. S výdechem stáhněte pravou stranu dolů, loket sjeďte dolů a lopatky přitiskněte k sobě.
  3. . S nádechem se vraťte do výchozí polohy a totéž proveďte na levé straně. To je jedno opakování. Dokončete jich 10.

7.Představte si, jak se vám bude dařit. Prkno + koleno k lokti

  1. Umístěte minipásek nad kolena a zaujměte pozici vysokého prkna.
  2. . Zvedněte levou nohu a přitáhněte koleno k pravému lokti. Vraťte se na začátek a opakujte na opačné straně. Zapojte šikmé svaly, abyste pohyb poháněli.
  3. Pokračujte ve střídání po dobu 45 sekund.

8. Boční prkenné sklapovačky

  1. Začněte v bočním předpaženém prkně s rameny položenými nad lokty. (Pro bonusovou výzvu můžete umístit odporovou pásku kolem stehen těsně nad kolena, jak je znázorněno na obrázku).
  2. S nádechem aktivně vytahujte horní část paže nahoru za hlavu, biceps u ucha. Udržujte aktivní nohy a jádro těla, propínejte je přes chodidla a zvedejte boky nahoru. Boky a ramena udržujte ve svislé poloze.
  3. S výdechem stáhněte jádro a přitáhněte horní koleno k hrudníku, zatímco loket přitahujete tak, aby se setkal s kolenem uprostřed.
  4. Při nádechu se vraťte do bočního prkna s nataženou paží. To je jedno opakování.
  5. Dokončete 10 opakování na každé straně.

9.Vykonávejte následující cviky. Progresivní dřepový výskok

  1. Přibližte minipásmo těsně nad kotníky.
  2. Spusťte se do dřepu a vydržte.
  3. Dokončete 1 dřep s výskokem a poté se vraťte do této výchozí polohy. Dále dokončete 2 výskoky do dřepu a poté se vraťte do výchozí polohy.
  4. Pokračujte, dokud nedosáhnete 5 dřepů ve výskoku.

10.Dřepy z podřepu. Tricepsové kopy

  1. Začněte s bandáží v obou rukou a s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Udržujte váhu těla na patách a mírně se předkloňte.
  2. . Levou ruku s páskem si položte na pravý bok. Loket pravé ruky vytočte směrem k nebi; pravou ruku držte na boku.
  3. Udržujte horní část paže stabilní, zatímco tlačíte pásek dozadu a nahoru, abyste narovnali paži.
  4. . Ohněte se a spusťte pás k bokům. To je jedno opakování. Na každé straně jich proveďte 12.

Zdroje: mindbodygreen.com , Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář