12 nápadů na zdravou večeři pro dva

Často se stává, že se při večeři cítíte uspěchaní a volíte snadné možnosti, jako je rychlé občerstvení nebo mražená jídla, a to i v případě, že se o jídlo dělíte pouze s jednou osobou - například s partnerem, dítětem, přítelem nebo rodičem.

Pokud toužíte po pestrosti a chcete si zpestřit svůj jídelníček, spousta chutných večeří z malých dávek vám zabere jen velmi málo času na přípravu a jsou neuvěřitelně zdravé.

Je zajímavé, že domácí strava je spojena s lepší kvalitou stravy a rodinné stravování vede ke zdravějšímu stravování a menšímu nárůstu hmotnosti u dětí a dospívajících (1, 2).

Zde je 12 výživných a chutných nápadů na večeři pro dva.

1. Kuřecí mísa s quinoou

Tato miska z quinoy je plná bílkovin.

V pouhé 100gramové porci (3,5 unce) obsahuje quinoa všechny esenciální aminokyseliny, dostatečný podíl omega-6 tuků a 10 % denní hodnoty (DV) folátů (3, 4, 5, 6).

Kuřecí maso má nejen nízký obsah tuku, ale také vysoký obsah bílkovin: 3,5 unce (100 gramů) prsního masa obsahuje 28 gramů bílkovin a 4 gramy tuku (7).

Tento recept je pro dva a je hotový za méně než 30 minut.

• 1 vykostěné kuřecí prso bez kůže (196 gramů), nakrájené na 1palcové (2.5 cm) kostek
• 1 šálek (240 ml) vody
• 1/2 šálku (93 gramů) quinoy, nevařené
• 2 šálky (100 gramů) rukoly
• 1 malé avokádo, nakrájené na plátky
• 1/2 šálku (75 gramů) cherry rajčátek, rozpůlená
• 2 velká vejce
• 1 polévková lžíce (9 gramů) sezamových semínek
• 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
• sůl a pepř podle chuti

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 516
• Bílkoviny: 43 gramů
• Tuky: 27 gramů
• Sacharidy: 29 gramů

2. Smažená rýže se sezamem a krmivem

Zdravé tajemství tohoto smaženého rýžového pokrmu spočívá v tom, že je vlastně pečený.

Navíc je tofu spojováno s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího metabolismu tuků, zdraví srdce a kontroly hladiny cukru v krvi (9, 10, 11, 12, 13).

Tento recept je vegetariánský, ale pokud chcete, můžete tofu vyměnit za kuřecí maso nebo krevety.

Podává se pro dvě osoby a příprava trvá 1 hodinu.

• 1/2 balení (3 unce nebo 80 gramů) extra pevného tofu
• 3 polévkové lžíce (45 ml) sezamového oleje
• 1/2 polévkové lžíce (10 ml) javorového sirupu
• 1/2 polévkové lžíce (10 ml) jablečného octa
• 1 polévková lžíce (15 ml) redukovaného-sodné sójové omáčky
• 1/2 polévkové lžíce (5 g) sezamových semínek
• 1 šálek (140 g) mraženého hrášku a mrkve
• 1 malá bílá cibule, nakrájená na kostičky
• 1 velké vejce, rozšlehané
• 1 šálek (186 gramů) bílé rýže, vařené v páře
• 1/4 šálku (25 gramů) šalvěje, nakrájené

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 453
• Bílkoviny: 13 gramů
• Tuky: 26 gramů
• Sacharidy: 43 gramů

3. Rybí tacos s mangem a avokádem

Tyto snadné rybí tacos přinášejí nejen tropické barvy a chutě, ale také zdraví prospěšné tuky, jako jsou omega-9 tuky, například kyselina olejová.

Kyselina olejová je známá pro své protizánětlivé a protirakovinné účinky. Studie také naznačují, že je nezbytná pro správný vývoj a funkci mozku (14, 15, 16, 17).

Tento recept je pro dva a je hotový za méně než 30 minut.

• 2 filety z tilapie (174 gramů)
• 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
• 3 polévkové lžíce (45 ml) limetkové šťávy
• 1 polévková lžíce (15 ml) medu
• 2 stroužky česneku, mletého
• 1 polévková lžíce (8 g) chilli
• 1 šálek (70 g) zelí, nakrouhaného
• 1 polévková lžíce (5 g) koriandru, nasekané
• 2 polévkové lžíce (32 gramů) nízkotučné zakysané smetany
• 1 šálek (165 gramů) manga, nakrájeného na kostičky
• 1 malé avokádo, nakrájené na kostičky
• 4 malé kukuřičné tortilly
• špetka kmínu, soli a pepře

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 389
• Bílkoviny: 28 gramů
• Tuky: 74 gramů
• Sacharidy: 45 gramů

4. Kuře na sladko s bramborem a brokolicí

S tímto kuřetem se sladkou bramborou a brokolicí si vychutnáte vyvážené jídlo, které obsahuje škrobnaté sacharidy, libové bílkoviny, zeleninu a zdravé tuky.

Obsahuje řadu antioxidantů, jako je vitamin C, antokyany a flavonoidy, které jsou obsaženy ve sladkých bramborách, cibuli, brokolici a brusinkách.

Antioxidanty jsou molekuly, které pomáhají chránit tělo před volnými radikály a jsou spojovány s mnoha zdravotními účinky, včetně protirakovinných účinků a zlepšení zdraví srdce (18, 19, 20, 21).

Recept je pro dva a je hotový za méně než 30 minut.

• 1 vykostěné kuřecí prso bez kůže (196 gramů), nakrájené na 1palcové (2.5 cm) na kostičky
• 2 šálky (170 gramů) růžiček brokolice
• 1 šálek (200 gramů) sladkých brambor, nakrájených na kostičky
• 1/2 šálku (80 gramů) červené cibule, nasekaná
• 1 stroužek česneku, prolisovaný
• 1/4 šálku (40 gramů) sušených brusinek
• 3 polévkové lžíce (28 gramů) vlašských ořechů, nasekané
• 2 polévkové lžíce (30 ml) olivového oleje
• sůl a pepř podle chuti

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 560
• Bílkoviny: 35 gramů
• Tuky: 26 gramů
• Sacharidy: 47 gramů

5. Mísa pečené zeleniny a čočky

Toto vegetariánské jídlo obsahuje spoustu zeleniny a rostlinných bílkovin (22).

Je také dobrým zdrojem železa, které přenáší kyslík do celého těla a které ve vegetariánské stravě běžně chybí (23, 24).

Recept je pro dva a je hotový za 40 minut.

• 1 malá bílá cibule nakrájená na kostičky
• 1 šálek (128 gramů) mrkve nakrájené na kostičky
• 1 střední cuketa (196 gramů) nakrájená na kostičky
• 1 střední sladká brambora (151 gramů), nakrájená na kostičky
• 1 čajová lžička (5 ml) olivového oleje
• 1 čajová lžička čerstvého nebo sušeného rozmarýnu
• 1 čajová lžička čerstvého nebo sušeného tymiánu
• 1/2 šálku (100 gramů) čočky, nevařená
• 1 šálek (240 ml) zeleninového vývaru nebo vody
• 1 polévková lžíce (15 ml) balzamikového octa
• 1 polévková lžíce (15 ml) medu
• sůl a pepř podle chuti

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 288
• Bílkoviny: 12 gramů
• Tuky: 3,5 gramu
• Sacharidy: 56 gramů

6. Salátové závitky z cizrny a tuňáka

Toto jídlo je nabité bílkovinami z tuňáka a cizrny. Navíc obsahuje pořádnou dávku vlákniny ze zeleniny, takže vás zasytí na dlouhé hodiny (25, 26, 27).

Recept slouží pro dva a je velmi snadný na přípravu.

• 1 šálek (164 gramů) cicourku, uvařeného
• 1 plechovka tuňáka (170 gramů) konzervovaného ve vodě, scezeného
• 6 listů máslového salátu
• 1 střední mrkev, nakrájená
• 1 malá červená cibule, nasekaná
• 1 stonek celeru, nasekaný
• 2 polévkové lžíce (10 gramů) koriandru, nasekaný
• 1 stroužek česneku, prolisovaný
• šťáva z 1 citronu
• 2 polévkové lžíce (30 gramů) dijonské hořčice
• 1 polévková lžíce (15 gramů) tahini
• sůl a pepř podle chuti

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 324
• Bílkoviny: 30 gramů
• Tuky: 9 gramů
• Sacharidy: 33 gramů

7. lososovo-špenátová pasta

Tyto lahodné těstoviny s lososem a špenátem představují vyvážené jídlo s obsahem omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 tuky mají mnoho výhod a bylo prokázáno, že působí proti zánětlivým onemocněním a srdečním chorobám (28, 29, 30).

Recept je pro dva a je hotový za méně než 30 minut.

• 1/2 libry (227 gramů) lososa bez kůže a kostí
• 1 šálek (107 gramů) těstovin penne
• 1.5 polévkových lžic (21 gramů) másla
• 1 malé bílé cibule, nasekaná
• 3 šálky (90 gramů) špenátu
• 1/4 šálku (57 gramů) nízkotučné zakysané smetany
• 1/4 šálku (25 gramů) parmazánu, nastrouhaného
• 1 stroužek česneku, prolisovaný
• 1 lžíce čerstvé petrželky, nasekaná
• sůl a pepř podle chuti

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 453
• Bílkoviny: 33 gramů
• Tuky: 24 gramů
• Sacharidy: 25 gramů

8. Krevetovo-avokádová miska s quinoou

Tato miska s krevetami a avokádem z quinoy je vysoce proteinovým jídlem s velkým množstvím mononenasycených mastných kyselin (MUFA).

MUFA podporují zdravou hladinu krevních tuků a pomáhají zvyšovat dostupnost vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou vitaminy A, D, E a K (31, 32).

Tento pokrm lze snadno upravit. Krevety můžete vynechat nebo je nahradit oblíbeným zdrojem bílkovin, například kuřecím masem, vejci nebo masem.

Recept je pro dva a trvá méně než 20 minut.

• 1/2 libry (227 gramů) syrových krevet, oloupaných a zbavených jadérek
• 1 šálek (186 gramů) quinoy, uvařené
• polovina střední okurky, nakrájené na kostičky
• 1 malé avokádo, nakrájené na plátky
• 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
• 1 lžíce (14 gramů) másla, rozpuštěné
• 2 stroužky česneku, prolisované
• 1 polévková lžíce (15 ml) medu
• 1 polévková lžíce (15 ml) limetkové šťávy
• sůl a pepř podle chuti

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 458
• Bílkoviny: 33 gramů
• Tuky: 22 gramů
• Sacharidy: 63 gramů

9. Arašídovo-kuřecí "zoodles

"Zoodles" jsou cuketové nudle, které jsou vynikající bezlepkovou náhradou běžných těstovin s nízkým obsahem sacharidů.

Recept má vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků z arašídového másla, které mohou chránit před srdečními chorobami tím, že podporují snížení LDL (špatného) a celkového cholesterolu (33, 34).

Je velmi snadný na přípravu a podává se pro dva.

• 1 vykostěné kuřecí prso bez kůže (196 gramů), uvařené a nakrouhané
• 1 velká cuketa (323 gramů), spirálovitě nakrájená na nudličky
• 1/2 šálku (55 gramů) mrkve, nakrouhaná
• 1/2 šálku (35 gramů) červeného zelí, nakrouhaná
• 1 malá paprika, nakrájená na plátky
• 2 polévkové lžíce (27 ml) sezamového oleje
• 1 čajová lžička mletého česneku
• 3 polévkové lžíce (48 gramů) arašídové máslo
• 2 polévkové lžíce (30 ml) medu
• 3 polévkové lžíce (30 ml) sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku
• 1 polévková lžíce (15 ml) rýžového octa
• 1 čajová lžička čerstvého zázvoru
• 1 čajová lžička pálivé omáčky

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 529
• Bílkoviny: 40 gramů
• Tuky: 29 gramů
• Sacharidy: 32 gramů

10. Hovězí fajitas

Tyto hovězí fajitas jsou syté a snadno se připravují. Cibule a paprika se skvěle doplňují s citronem a chilli.

Nízkosacharidovou variantu můžete připravit tak, že kukuřičné tortilly vyměníte za listy hlávkového salátu.

Recept je pro dva a je hotový za méně než 30 minut.

• 1/2 libry (227 gramů) steaku nakrájeného na 1/2 palce (1,5 cm).3 cm)
• 1 malou cibuli nakrájenou na plátky
• 1 velkou papriku, nakrájená na plátky
• 3 polévkové lžíce (45 ml) sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku
• šťáva z 1 citronu
• 1 čajová lžička chilli
• 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
• 4 malé kukukuřičné tortilly

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 412
• Bílkoviny: 35 gramů
• Tuky: 19 gramů
• Sacharidy: 24 gramů

11. Špenátovo-houbová frittata

Tato špenátovo-houbová frittata je zdravá a jednoduchá večeře s nízkým obsahem sacharidů, kterou si můžete dát k snídani nebo obědu.

Vejce a špenát společně poskytují 26 % denní dávky vitaminu A v jedné porci. Tento vitamin hraje klíčovou roli ve zdraví očí, protože udržuje jejich buňky vnímající světlo a zabraňuje šerosleposti (37, 38, 39).

Recept je pro dva a je hotový za méně než 20 minut.

• 2 polévkové lžíce (30 ml) avokádového oleje
• 1 šálek (70 g) bílých hub, nakrájené na plátky
• 1 šálek (30 gramů) špenát
• 3 velká vejce
• 1/2 šálku (56 gramů) nízkotučného sýra mozzarella, rozdrobeného
• sůl a pepř podle chuti

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 282
• Bílkoviny: 20 gramů
• Tuky: 21 gramů
• Sacharidy: 3 gramy

12. Rýže s kuřecím masem a květákem

Květáková rýže je skvělou náhradou rýže s nízkým obsahem sacharidů. Můžete si ji koupit balenou nebo si ji připravit sami tak, že růžičky květáku nadrobno nasekáte do konzistence rýže.

Toto jídlo obsahuje kvalitní bílkoviny a mnoho zeleniny. Vysoký příjem zeleniny vám může pomoci splnit požadavky na živiny a snížit riziko srdečních onemocnění (40, 41).

Recept je pro dva a je hotový za méně než 20 minut.

• 1 vykostěné kuřecí prso bez kůže (196 gramů), nakrájené na 1palcové (2.5 cm) na kostičky
• 2 šálky (270 gramů) mražené květákové rýže
• 1/2 šálku (45 gramů) oliv bez semínek, rozpůlených
• 1/2 šálku (75 gramů) cherry rajčátek, rozpůlená
• 1 čajová lžička čerstvého nebo sušeného rozmarýnu
• 1 čajová lžička čerstvého nebo sušeného oregana
• 1 čajová lžička čerstvého nebo sušeného tymiánu
• 1 čajová lžička (5 ml) olivového oleje
• sůl a pepř podle chuti

Na jednu porci (8):

• Kalorie: 263
• Bílkoviny: 32 gramů
• Tuky: 12 gramů
• Sacharidy: 8 gramů

Pointa

I když máte málo času, existuje mnoho způsobů, jak si vychutnat zdravou domácí večeři pro dva.

Tento seznam receptů nabízí spoustu jednoduchých a výživných nápadů a obsahuje několik vegetariánských a nízkosacharidových variant. Pokud toužíte po zpestření svého jídelníčku, vyzkoušejte některý z nich namísto návštěvy automatu.

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com