12 nejlepších cvičení na záda od špičkových fitness trenérů

Cvičení na záda mohou mít různé podoby, ale jedno je jisté: je důležité tyto svaly posilovat, abyste měli pevný základ pro jakýkoli pohyb.

Záda jsou součástí vašeho jádra, které podpírá vše, co děláte, a dává vašemu tělu dobrou pozici k tomu, abyste mohli přidat větší váhu do dřepů, stát na nohou déle během dne nebo dokonce udělat několik přítahů (pokud se opravdu chcete dostat na vyšší úroveň).

Shromáždili jsme ty nejlepší cviky na posílení zad, které uvolní napětí a posílí svaly, čímž vás postaví na cestu k úspěchu. Vyberte si několik z těchto cviků níže a vytvořte si speciální trénink pro záda, nebo je zařaďte do cvičení pro celé tělo.

Abyste svým zádům ukázali trochu lásky navíc, můžeme vám doporučit doplnit cvičení jemným jógovým proudem pro zdravou páteř?

1.Jednotlivé druhy jógy jsou vhodné pro všechny, kteří chtějí cvičit. Řádek s vykloněnou hlavou

1. Začněte ve stoji, pokrčte se v bocích a zapřete jádro. Mezi oběma rukama držte těžší činku (nebo sadu lehčích činek v každé ruce).
2. Pro zahájení pohybu zatlačte ramena dolů směrem k bokům. Přitáhněte lokty k bokům a zvedněte činku.
3. Udržujte kontrolu při návratu činky zpět k podlaze. To je jedno opakování. Opakujte tři série po 8 až 10 opakováních.
4. Poznámka: Zatímco hrudník zůstává při pohybu otevřený, ujistěte se, že začínáte stlačením ramen dolů směrem k bokům, nikoliv lopatkami k sobě (to je spíše pro pohyby zaměřené na horní část zad).

2.Vyhýbejte se, jakmile se vám to podaří.

1. Lehněte si na podložku s nohama opřenýma o zem.
3. . Oběma rukama uchopte jednu činku a zapřete si střed těla.
4. . S rovnýma rukama vytlačte závaží k nebi a natáhněte činku nad hlavu a směrem k podlaze.
5. Na okamžik závaží nadlehčete a vraťte činku do výchozí polohy. To je jedno opakování. Opakujte tři série po 8 až 10 opakováních.

3. Ptačí pes v kolenním závěsu

1. Začněte na všech čtyřech. Vznášejte se v kolenou několik centimetrů nad zemí a vydržte.
2. . Aniž byste posunuli boky, nadechněte se a natáhněte pravou paži dopředu. S výdechem zatněte břišní svaly a přitáhněte loket k trupu. Natáhněte ji zpět a poté ji vraťte k zemi.
3. S nádechem natáhněte levou nohu; zatněte hýždě. Snažte se nohu nezvedat o mnoho výše než trup. Poté s výdechem prohněte páteř a skrčte tělo dovnitř.
4. Opakujte s opačnou paží a nohou. Pokračujte po dobu 8 nádechů.

4. Pozice kola

1. Začněte v lehu na zádech s chodidly vzdálenými od sebe na šířku boků a pokrčenými koleny tak, aby se konečky prstů mohly jen dotknout hřbetů pat.
2. Pokrčte lokty a natáhněte ruce nahoru a dozadu, položte je pod ramena s dlaněmi naplocho na zemi a prsty směřujícími k chodidlům.
3. Začněte tlačit dlaněmi a chodidly do země. Aniž byste se zatím dostali až nahoru, zvedněte boky a ramena nahoru.
4. . Zakloňte hlavu tak, abyste přitlačili temeno k podložce, aniž byste vyvíjeli tlak na hlavu nebo krk. Lokty mějte přitisknuté k uším, protože je více zatlačíte do země.
5. Narovnejte paže a zvedněte hlavu od podložky. Stiskněte kolena k sobě a udržujte je rovnoběžně a v jedné linii s boky a chodidly.
6. . Vyšlete boky směrem ke stropu a hrudník ke stěně za vámi. Narovnejte paže a nohy tak, jak jen můžete, aniž by vás bolela záda.
7. Dýchejte a vydržte 30 sekund. Vyjděte tak, že podepřete bradu a pomalu se spouštějte dolů, přičemž kolena přitáhněte k sobě.

5.Vyhýbejte se. Prone Swan Lift

1. Začněte tím, že si lehnete na břicho. Nohy přilepte k sobě, nebo je rozkročte, pokud vás bolí záda. Rozevřete paže do polohy kaktusu.
2. Vydechněte, pusťte pupek od podlahy a zatlačte stydkou kost do země. Zvedněte hlavu, hrudník a paže vzhůru. Stiskněte lopatky k sobě.
3. Při spouštění těla k zemi se nadechněte.

6.Vykonejte následující kroky Labuť se stiskem ramene

1. Začněte tím, že si lehnete na břicho. Nohy přilepte k sobě, nebo je rozkročte, pokud vás bolí záda. Rozevřete paže do polohy kaktusu. Zvedněte hlavu, hrudník a paže nahoru. Toto je vaše výchozí poloha.
2. S výdechem přitáhněte lokty k žebrům a stiskněte lopatky k sobě.
3. . S nádechem natáhněte paže před sebe.

7.Vykonejte následující kroky Rozšíření zad

1. Lehněte si na břicho.
2. Stažením zádových svalů zvedněte hrudník od podlahy, pohled zůstává dole a vpředu.
3. . Spusťte hrudník k podlaze a dokončete pohyb.
4. Přidejte činky do rukou, abyste cvik posunuli. To je jedno opakování. Opakujte tři série po 8 až 10 opakováních.

8. Boční moucha

1. Překlopte se v bocích a udržujte pozici po celou dobu sestavy.
2. S měkkými lokty a závažím v ruce zahajte pohyb stisknutím lopatek k sobě.
3. . Vzpažte paže směrem k nebi a vytvořte tvar velkého písmene T.
4. Vraťte paže zpět dolů směrem k podlaze. To je jedno opakování. Opakujte tři série po 8 až 10 opakováních.
5. Poznámka: Výrazným vizuálním vodítkem je představit si, že jste sokol letící nad zemí.

. 9.Připravte se na to. Stojící ptačí pes

1. V jedné ruce držte lehčí závaží a postavte se na opačnou nohu.
2. . Překlopte se a natáhněte volnou nohu za sebe jako ocas a ruku se závažím natáhněte před sebe.
3. . Spojte loket a koleno uprostřed a poté se natáhněte zpět do této dlouhé polohy těla.
4. . Po celou dobu cvičení udržujte boky ve čtverci. To je jedno opakování. Opakujte 8 až 10 opakování, poté vyměňte strany. Dokončete 3 série na obě strany.
5. Poznámka: Největší výzvu pocítíte v zádech při úplném natažení těla.

10. Prkenná řada na psa dolů

1. Uchopte sadu činek a v každé ruce držte jednu. Začněte v pozici vysokého prkna s rameny položenými nad zápěstími.
2. . Veslujte s pravou činkou až k hrudníku a pak ji pomalu svažte zpět na podložku. Opakujte na levém boku.
3. Vyšvihněte boky nahoru a přejděte do polohy psa obráceného dolů.
4. . To je jedno opakování. Pokračujte po dobu 30 sekund.

11. Negativní tlaky

1. Začněte v plném nebo modifikovaném (na kolenou) prkně. Pod hrudník si položte jednu činku.
2. Přidržujte si hůlky. Zpevněte střed těla, pomalu se spouštějte dolů po dobu 4 sekund a poklepávejte hrudníkem na činku.
3. Narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.

12. Mediální deltový zdvih s kloubem

1. Vsedě nebo vestoje se vyklopte dopředu asi o 45 stupňů nad rovnou polohu zad.
2. S činkami v rukou držte paže rovně a zvedněte paže nahoru tak, abyste vytvořili tvar velkého písmene "Y".
3. Spusťte paže zpět dolů k zemi a dokončete opakování. (Poznámka: Změkčete kolena a zapojte střed těla, abyste se při pohybu cítili pevně.)

Zdroje: mindbodygreen.com , Unsplash.com