12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé

V průběhu let získaly sacharidy špatnou pověst. Lidé si je často spojují s přibýváním na váze, cukrovkou 2. typu a řadou dalších zdravotních potíží.

Ano, je pravda, že zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinovaných obilovin obvykle postrádají důležité vitamíny a minerály. Mnohé potraviny bohaté na živiny a vlákninu však mohou být ve skutečnosti velmi prospěšné.

Přestože může být nízkosacharidová dieta pro některé lidi prospěšná, není důvod se potravinám s vysokým obsahem sacharidů zcela vyhýbat.

Tady je 12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé.

1. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Quinoa

Quinoa je výživné semínko, které se stalo neuvěřitelně populárním mezi konzumenty, kteří dbají na své zdraví.

Je klasifikována jako pseudocereálie, což je semínko, které se připravuje a konzumuje jako zrno.

Vařená quinoa obsahuje 70 % sacharidů, což z ní činí potravinu s vysokým obsahem sacharidů. Je však také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny (1).

Quinoa je bohatá na mnoho minerálních látek a rostlinných sloučenin a je spojována s řadou zdraví prospěšných účinků, včetně lepšího hospodaření s cukrem v krvi a zdraví srdce (2, 3).

Kromě toho neobsahuje žádný lepek, což z ní dělá oblíbenou alternativu pšenice pro ty, kteří drží bezlepkovou dietu.

Quinoa je také velmi sytá, protože má poměrně vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Z tohoto důvodu může napomáhat zdravé regulaci hmotnosti a zdraví střev (4, 5).

Quinoa je vysoce výživná a může přispět ke zlepšení hladiny cukru v krvi a podpořit zdraví srdce. Quinoa má také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, takže může být užitečná při hubnutí, protože obě tyto živiny mohou pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu.

2. Oves

Oves je neuvěřitelně zdravé celozrnné zrno a skvělý zdroj mnoha vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Surový oves obsahuje 70 % sacharidů. Porce ovesných vloček o hmotnosti 1 šálek (81 gramů) obsahuje 54 gramů sacharidů, z toho 8 gramů vlákniny. Mají obzvláště vysoký obsah specifického typu vlákniny nazývané ovesný beta glukan (6, 7).

Oves je také poměrně dobrým zdrojem bílkovin a obsahuje více bílkovin než většina obilovin (8).

Výzkumy naznačují, že konzumace ovsa může snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje hladinu cholesterolu (9, 10, 11).

Jídlo z ovsa může také snižovat hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s cukrovkou 2. typu (12).

Oves je navíc velmi sytý, což by mohlo přispět k podpoře zdravé regulace hmotnosti (13, 14).

Oves obsahuje mnoho prospěšných živin, včetně vlákniny a bílkovin. Studie také prokázaly, že konzumace ovsa snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

3. Pohanka

Podobně jako quinoa je pohanka považována za pseudocereálie. Navzdory svému názvu není pohanka příbuzná pšenici a neobsahuje lepek.

Surová pohanka obsahuje 75 gramů sacharidů, zatímco vařená pohanková krupice jich obsahuje asi 19. Pohanka je tedy velmi dobře stravitelná.9 gramů sacharidů ve 100gramové porci (15, 16).

Pohanka je velmi výživná, obsahuje bílkoviny i vlákninu. Má také více minerálních látek a antioxidantů než mnoho jiných obilovin (17).

Studie na lidech a zvířatech navíc naznačují, že může být obzvláště prospěšný pro zdraví srdce a regulaci hladiny cukru v krvi (18, 19).

Pohanka je vysoce výživná a obsahuje více antioxidantů a minerálních látek než mnohé obiloviny. Pohanka není příbuzná pšenici a neobsahuje lepek. Její konzumace může prospět zdraví vašeho srdce a regulaci hladiny cukru v krvi.

4. Banány

Banány jsou oblíbeným ovocem, které lidé rádi používají v mnoha různých receptech.

Jeden velký banán (136 gramů) obsahuje asi 31 gramů sacharidů, a to buď ve formě škrobů, nebo cukrů (20).

Banány mají také vysoký obsah draslíku a vitaminů B6 a C a obsahují několik prospěšných rostlinných sloučenin (20).

Díky vysokému obsahu draslíku mohou banány pomáhat snižovat krevní tlak a zlepšovat zdraví srdce (21).

Nezralé, zelené banány mají vyšší obsah škrobu. Ten se při dozrávání banánů mění na přírodní cukry, které při tomto procesu žloutnou. Pokud tedy budete jíst méně zralé banány, budete mít tendenci přijímat více škrobu a méně cukru (22).

Nezralé a méně zralé banány také obsahují slušné množství rezistentního škrobu a pektinu, které podporují zdraví trávicího traktu a poskytují palivo pro prospěšné bakterie ve střevech (23, 24).

Banány mají vysoký obsah draslíku, minerálu, který hraje klíčovou roli při regulaci krevního tlaku. Méně zralé banány také obsahují rezistentní škrob a pektin, které mohou zlepšovat zdraví trávicího traktu.

5. Banány jsou také vhodné pro děti, které mají problémy se zažíváním. Sladké brambory

Sladké brambory jsou chutnou a výživnou hlízou neboli kořenovou zeleninou.

Jeden půl šálku (100 g) rozmačkaných vařených sladkých brambor se slupkou obsahuje asi 20,7 g sacharidů, které se skládají ze škrobu, cukru a vlákniny (25).

Sladké brambory jsou také bohatým zdrojem vitaminu A, vitaminu C a draslíku (25).

Navíc jsou plné antioxidantů, což jsou sloučeniny, které pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály v buňkách a chrání vás tak před chronickými onemocněními (26, 27).

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A spolu s několika dalšími vitaminy, minerály a antioxidanty.

6. Červená řepa

Červená řepa je fialová kořenová zelenina, kterou lidé někdy označují jako červenou řepu.

Ačkoli není celkově považována za rostlinu s vysokým obsahem sacharidů, na neškrobovou zeleninu jich má opravdu hodně. Syrová i vařená řepa obsahuje asi 10 gramů sacharidů na 100 gramů, a to hlavně z cukru a vlákniny (28, 29).

Jsou také plné vitamínů a minerálů spolu s účinnými antioxidanty a rostlinnými sloučeninami (30).

Řepa má také vysoký obsah anorganických dusičnanů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý snižuje krevní tlak a může snižovat riziko vzniku několika onemocnění (31, 32).

Šťáva z červené řepy má také velmi vysoký obsah dusičnanů a sportovci ji někdy používají ke zvýšení své fyzické výkonnosti (33, 34, 35).

To proto, že oxid dusnatý uvolňuje cévy, což umožňuje efektivnější průtok kyslíku během cvičení.

Řepa je plná vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin. Obsahují také vysoké množství anorganických dusičnanů, které mohou zlepšit zdraví srdce a zvýšit fyzickou výkonnost.

7. Pomeranče

Pomeranče jsou oblíbeným druhem citrusového ovoce.

Skládají se převážně z vody a tvoří je asi 15,5 gramu sacharidů na 100gramovou porci. Pomeranče jsou také dobrým zdrojem vlákniny (36).

Pomeranče jsou obzvláště bohaté na vitamin C, draslík a některé vitaminy skupiny B. Vhodné jsou pro přípravu pokrmů, které jsou součástí potravin. Kromě toho obsahují kyselinu citronovou a také několik účinných rostlinných sloučenin a antioxidantů (37).

Jídlo pomeranče může zlepšit zdraví srdce a pomáhá předcházet ledvinovým kamenům. Mohou také zvýšit vstřebávání železa z jiných potravin, které jíte, což může pomoci chránit před anémií z nedostatku železa (38, 39, 40, 41).

Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny. Obsahují také vysoké množství vitaminu C a dalších zdraví prospěšných rostlinných látek. Konzumace pomerančů může prospívat zdraví srdce a zvyšuje vstřebávání železa, což pomáhá předcházet anémii.

8. Borůvky

Borůvky jsou často uváděny na trh jako superpotravina díky svému bohatému obsahu antioxidantů.

Skládají se převážně z vody a také z asi 14 % antioxidantů.5 gramů sacharidů na 100 gramů (42).

Borůvky obsahují také vysoké množství mnoha vitaminů a minerálních látek, včetně vitaminu C, vitaminu K a manganu (42).

Studie prokázaly, že borůvky jsou dobrým zdrojem antioxidačních látek, které mohou pomoci chránit vaše tělo před škodlivými volnými radikály. Studie naznačují, že konzumace borůvek může u starších osob dokonce zlepšovat paměť (43, 44).

Borůvky jsou velmi zdravé. Obsahují mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů a mohou pomáhat chránit před oxidačním poškozením.

9. Ovoce a zelenina. Grapefruit

Grapefruit je citrusové ovoce se sladkou, kyselou a hořkou chutí.

Obsahuje asi 8 % sacharidů a je bohatý na řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů (45).

Podle některých studií na lidech a zvířatech by grapefruit mohl zlepšit zdraví srdce a zlepšit hospodaření s cukrem v krvi (46, 47).

Další výzkumy naznačují, že některé sloučeniny obsažené v grapefruitu by mohly pomáhat předcházet vzniku ledvinových kamenů, snižovat hladinu cholesterolu, a dokonce potenciálně zpomalovat růst a šíření rakovinných buněk (48, 49, 50, 51).

Vědci však musí provést další studie o účincích grapefruitu na člověka.

Grapefruit obsahuje mnoho prospěšných vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Může poskytovat řadu zdraví prospěšných účinků.

10. Jablka

Jablka jsou známá svou sladkou, trpkou chutí a křupavou strukturou.

Jsou k dostání v mnoha barvách, velikostech a příchutích, přičemž všechna obvykle obsahují přibližně 14-16 gramů sacharidů na 100 gramů (52, 53, 54).

Jablka se mohou pochlubit také mnoha vitaminy a minerálními látkami, ale obvykle jen v malém množství.

Jsou však dobrým zdrojem vitaminu C, antioxidantů a vlákniny (55).

Jablka mohou mít také několik zdraví prospěšných účinků, včetně lepší regulace hladiny cukru v krvi a zdraví srdce (56, 57).

Předběžný výzkum naznačuje, že přidání jablek do jídelníčku může být dokonce spojeno se snížením rizika vzniku některých typů rakoviny. Je však třeba provést další výzkum (58, 59).

Jablka obsahují slušné množství vitaminu C, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Konzumace jablek může zlepšit hospodaření s cukrem v krvi a také snížit riziko srdečních onemocnění a potenciálně i některých druhů rakoviny.

Jak loupat jablka

11. Jablka jsou vhodná pro děti od 3 let. Fazole

Fazole ledvinové patří do čeledi luštěnin a jsou odrůdou fazolí obecných.

Vařené fazole ledvinové obsahují asi 21,5 gramu sacharidů na 100 gramů, a to ve formě škrobů a vlákniny. Tato luštěnina má také vysoký obsah bílkovin (62).

Fazole ledvinové jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin. Jsou také bohaté na antioxidační sloučeniny, včetně antokyanů a izoflavonů (63).

Mezi jejich četné zdraví prospěšné účinky patří lepší regulace hladiny cukru v krvi a snížení rizika rakoviny tlustého střeva (64, 65).

Bobule obsahují mnoho vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Vařené ledvinové fazole jsou také dobrým zdrojem bílkovin a jsou spojovány s několika zdraví prospěšnými účinky.

12. Ledvinové fazole jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Cizrna

Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, patří do skupiny luštěnin.

Vařená cizrna obsahuje 27,4 g sacharidů na 100gramovou porci a téměř 8 g vlákniny. Je také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin (66).

Cizrna obsahuje mnoho vitaminů a minerálních látek, včetně železa, fosforu a vitaminů skupiny B (66).

Nejenže je cizrna spojována se zlepšením zdraví srdce a trávicího traktu, ale některé studie na zkumavkách naznačují, že může také pomáhat chránit před některými typy rakoviny. Je však třeba provést další výzkum na lidech (67).

Cizrna je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a obsahuje mnoho vitaminů a minerálních látek. Konzumace cizrny je spojována s příznivými účinky na zdraví srdce a trávicího traktu a také s možnou prevencí rakoviny.

Pointa

Je mýtus, že všechny sacharidy jsou nezdravé. Ve skutečnosti mnoho z nejzdravějších potravin obsahuje velké množství sacharidů.

To znamená, že pokud držíte nízkosacharidovou dietu, neměli byste jíst sacharidy ve velkém množství. Navíc rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a těstoviny, mohou být ve vysokém množství nezdravé.

Však si tyto výživné a chutné sacharidy můžete dopřát jako součást zdravé, plnohodnotné stravy.

Zdroje: (1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5175500/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25609179, (4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810204/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/, (9) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170685/nutrients, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/, (12) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963920/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5646248/, (16) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170134/nutrients, (17) healthline.com, Unsplash.com