Znalost potravin s vysokým obsahem živin může pomoci při plánování jídel a výživových strategií. Je však nutné si uvědomit, že žádná potravina neposkytuje všechny potřebné živiny a nejzdravější volbou je pestrá strava.

Pokud si hlídáte váhu, má smysl vynakládat svůj kalorický rozpočet rozumně a vybírat si potraviny s co největším množstvím a co největší rozmanitostí živin.

Pro začátek je třeba se vyhnout vysoce zpracovaným potravinám, které poskytují hodně kalorií, ale málo výživové hodnoty. Pak začněte přemýšlet o přidání některých z následujících položek.

1. Losos

Mastné ryby, jako je losos, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Ty patří mezi esenciální živiny, což znamená, že je můžete získat pouze z potravin. Každá buňka ve vašem těle potřebuje omega-3 mastné kyseliny. Jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, očí, srdce, cév, plic, imunitního systému a endokrinního systému.

Stodvacetigramová porce divokého lososa atlantského obsahuje přibližně 2,2 gramu (g) omega-3 spolu s 25,4 g vysoce kvalitních živočišných bílkovin. Dodává také vitaminy a minerální látky včetně hořčíku, draslíku, selenu a vitaminů skupiny B.

Lososos dobře chutná a jeho příprava je poměrně jednoduchá. Má také tendenci dodávat pocit sytosti při relativně malém množství kalorií.

Při nákupu ryb si vždy ověřte, že pocházejí z trvale udržitelného zdroje.

Tlusté ryby, jako je losos, poskytují prospěšné mastné kyseliny, bílkoviny, vitamíny a minerály.

2. Sardinky

Sardinky jsou malé tučné ryby, které můžete jíst celé. Obsahují téměř každou živinu, kterou vaše tělo potřebuje, v malém množství.

Stejně jako ostatní tučné ryby mají také vysoký obsah srdci prospěšných mastných kyselin omega-3.

Malé tučné ryby, jako jsou sardinky, se obvykle konzumují celé, takže konzumujete orgány, kosti a další výživné části. Obsahují tak trochu téměř všech potřebných živin.

3. Kapusta

Kapusta je zelená listová zelenina bohatá na vitaminy, minerály, vlákninu, antioxidanty a různé bioaktivní látky.

Poskytuje vitaminy C, A, K a B6, draslík, vápník, hořčík, měď a mangan. Jedna porce má pouze 9 kalorií.

Kale je jednou z nejvýživnějších druhů zeleniny, které můžete jíst, obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a potenciálně protirakovinných látek.

4. Mořské řasy

Existuje mnoho druhů mořských řas a způsobů jejich využití v potravinách. Nori se například používají k balení sushi.

Mořské řasy poskytují minerální látky, jako je vápník, železo, hořčík a mangan.

Má také vysoký obsah jódu, minerálu, který vaše tělo využívá k tvorbě hormonů štítné žlázy.

Výzkum naznačuje, že polysacharidy a další živiny v mořských řasách mohou mít také antioxidační vlastnosti. To znamená, že by mohly pomáhat chránit před oxidačním stresem, který hraje roli při zánětech a dalších zdravotních problémech.

Živiny z mořských řas jsou k dispozici také ve formě doplňků stravy.

Mořská zelenina je vysoce výživná. Jsou dobrým zdrojem jódu, který je nezbytný pro optimální funkci štítné žlázy.

5. Česnek

Česnek poskytuje vitaminy C, B1 a B6, vápník, draslík, měď, mangan a selen a také alicin, sloučeninu síry.

Přestože je třeba provést další výzkum, existují nějaké důkazy, že alicin a česnek mohou přispívat ke snížení rizika srdečních onemocnění tím, že:

  • snížení krevního tlaku
  • snížení celkového a LDL (špatného) cholesterolu
  • zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu

Vysoký příjem zeleniny z čeledi česnekovitých je také spojen s nižším rizikem rakoviny trávicího traktu.

Česnek je chutný i zdravý. Je vysoce výživný a obsahuje bioaktivní sloučeniny, u nichž byly potvrzeny vlastnosti bojující proti nemocem.

6. Měkkýši

Měkkýši, ústřice, hřebenatky a mušle jsou druhy měkkýšů, které mohou být vysoce výživné.

Škeble jsou dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, zejména vitaminu B12. Poskytují také vitamin C, draslík, selen a železo.

Stejně jako u ostatních ryb dbejte na to, abyste si opatřili měkkýše, kteří jsou udržitelní a bezpeční pro konzumaci, protože některé mořské plody mohou obsahovat rtuť a další toxiny.

Měkkýši patří mezi nejvýživnější živočichy, kteří se vyskytují v moři. Mají velmi vysoký obsah důležitých živin, jako je vitamin B12 a zinek.

7. Brambory

Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku, železa, mědi a manganu. Obsahují také vitamin C a většinu vitaminů skupiny B. Pokud je jíte s kabátkem, jsou dobrým zdrojem vlákniny.

Studie z roku 2021, která obsahovala údaje o dospívajících ve Spojených státech, zjistila, že ti, kteří jedí brambory, mají častěji vyšší obsah základních živin - například vitaminů skupiny B, vlákniny, bílkovin a řady minerálních látek - než ti, kteří je nejedí. To však může mít různé příčiny.

Brambory patří mezi potraviny s vysokým obsahem živin, což znamená, že zasytí a zasytí. Některé výzkumy naznačují, že mohou být sytější než jiné potraviny s vysokým obsahem sacharidů, například rýže nebo těstoviny. To může lidem pomoci při regulaci hmotnosti, protože je méně pravděpodobné, že se po konzumaci brambor přejídají.

Brambory obsahují trochu téměř všech potřebných živin. Jsou syté a mohou poskytnout velké množství rezistentního škrobu.

8. Játra

Jednou z funkcí jater je ukládání důležitých živin pro zbytek těla. Jako potravina jsou proto velmi výživná.

A 3. Játra se vyznačují vysokou nutriční hodnotou.5 uncí (100 gramů) hovězích jater obsahuje významné množství:

  • vitamín B12
  • vitamín B5, vitamín B6, niacin a foláty
  • vitamín B2
  • vitamín A
  • měď
  • železo, fosfor, zinek a selen
  • vysoce kvalitní živočišné bílkoviny

Jednou týdně konzumovat játra je dobrý způsob, jak si zajistit optimální množství těchto životně důležitých živin.

Játra jsou vysoce výživným orgánovým masem, které obsahuje velké množství vitaminů skupiny B i dalších zdraví prospěšných látek.

9. Bobulovité ovoce

Mnohé bobulovité ovoce je vynikajícím zdrojem antioxidantů.

Například borůvky obsahují antokyany a další polyfenoly. Některé výzkumy naznačují, že tyto sloučeniny mohou procházet hematoencefalickou bariérou a mají neuroprotektivní funkci.

Mezi možné zdravotní účinky borůvek patří např:

  • zlepšení myšlení a nálady
  • zlepšení funkce endotelu, nezbytné pro zdravý průtok krve, u žen s nízkou hladinou estrogenu a vysokým krevním tlakem
  • inhibují růst rakovinných buněk

K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Živiny obsažené v borůvkách mohou zvyšovat hladinu antioxidantů v krvi a pomáhat tak chránit mozek.

10. Vejce

Vejce poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky a jsou sytou potravinou. Jejich vysoká sytící hodnota znamená, že je méně pravděpodobné, že budete mít brzy po jídle hlad. V důsledku toho může konzumace vajec k snídani pomáhat při hubnutí.

Vejce obsahují vitaminy, minerální látky a různé účinné živiny včetně cholinu. Mají také vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu, antioxidantů, které mohou chránit vaše oči a snižovat riziko očních onemocnění, jako je šedý zákal a makulární degenerace.

Jsou také levná, chutná a snadno se připravují.

Celá vejce jsou tak výživná, že se jim někdy říká "přírodní multivitamín". Většina živin se totiž nachází ve žloutku.

11. Hořký meloun

Momordica charantia, známá také jako hořký meloun nebo hořká tykev, je zelenina ve tvaru okurky s antioxidačními účinky.

Běžně se pěstuje v některých částech Asie, Jižní Ameriky a Afriky a již dlouho hraje v některých oblastech roli jako tradiční lék nebo léčivá potravina.

Výzkumy naznačují, že živiny, které obsahuje, mohou:

  • pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou
  • chránit mozek a zlepšovat paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou
  • mají protirakovinné vlastnosti

Jedna 130-g šálek vařeného hořkého melounu obsahuje 53 kalorií a také poskytuje:

  • vlákninu
  • vápník
  • hořčík
  • draslík
  • vitamíny B
  • vitamíny K, C a A

Vyzkoušejte ho v následujících receptech:

  • Hořký meloun smažený
  • Hořký meloun s vejci
  • Hořký meloun namul

Jak může hořký meloun prospět lidem s cukrovkou?

12. Kakao a hořká čokoláda

Kakaový prášek poskytuje železo, hořčík, měď a mangan a také antioxidanty. Šálek kakaa připravený s mlékem, ale bez přidaného cukru, může být výživnou pochoutkou.

Některé studie naznačují, že konzumace hořké čokolády s 70-85% obsahem kakaa může snížit riziko vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu a srdečních onemocnění.

Množství živin, které můžete získat z konzumace přiměřeného množství čokolády, však pravděpodobně nemá významný přínos pro zdraví.

American Heart Association doporučuje jíst trochu čokolády pro potěšení, ale ne pro její zdravotní přínos.

Tmavá čokoláda a kakao mají velmi vysoký obsah minerálů a antioxidantů. Jejich pravidelná konzumace může přinášet různé zdravotní benefity.

Často kladené otázky

Která potravina má největší obsah živin?

Žádná potravina nemůže poskytnout všechny potřebné živiny, ale brambory mají vysoký obsah živin a na mnoha místech se poměrně snadno pěstují, takže jsou nejdůležitější základní neobilnou plodinou na světě a na mnoha místech jsou nezbytné pro zajištění potravin.

Smažené brambory a bramborové lupínky však mohou být škodlivé pro zdraví kvůli přidanému tuku a faktorům souvisejícím se zpracováním. Nejzdravější variantou jsou pravděpodobně pečené brambory v obalu.

Jaká je nejzdravější potravina číslo 1 na světě?

Není možné určit jedinou nejzdravější potravinu, ale nejzdravější strava bude taková, která obsahuje různé čerstvé potraviny rostlinného původu a poskytuje řadu živin.

Jaké potraviny jsou nejvýživnější?

Mezi nejvýživnější potraviny, které můžete jíst, patří tučné ryby, vejce, avokádo, brambory a zelená listová zelenina.

Žádná potravina však neposkytuje všechny živiny, které potřebujeme, proto je důležité mít pestrou stravu, která obsahuje dostatek čerstvých surovin a je co nejméně zpracovaná.

Čím více je potravina zpracovaná, tím větší je pravděpodobnost, že se v ní zničí živiny nebo se do ní přidají nežádoucí živiny - například cukr.

Na jaké potravině se dá přežít?

Není pravděpodobné, že by člověk mohl dlouho přežít na jediné potravině, ale výběr by závisel na mnoha faktorech, jako je místo, kde žijete, přístup k zařízení na vaření, obsah vody (pokud byste neměli přístup k vodě) a dostupnost potravin.

Datle mají vysoký obsah antioxidantů, minerálů a dalších živin. Poskytují energii a mohou pomoci udržet život v drsných pouštních podmínkách. Některé výzkumy naznačují, že mohou mít zdraví prospěšné účinky. Neposkytují však bílkoviny ani další výživu, kterou potřebujete dlouhodobě.

Lidé také používali brambory jako potravinu pro přežití, ale konzumace pouze brambor by pravděpodobně měla negativní vliv na vaše zdraví.

Zdroje: (1) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, (2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171998/nutrients, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175140/nutrients, (4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168457/nutrients, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589308/, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104647/nutrients, (8) https://www.nccih.nih.gov/health/garlic, (9) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170093/nutrients, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8400280/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267283/, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943949/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999017/, (16) healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář