Je pochopitelné, že v dnešní době je příprava složitých (a chutných! a zdravých!) jídel to poslední, na co myslíte.
Možná vás pandemie COVID-19 nutí pracovat ve stres ující práci z domova a v pozadí se hádají děti. Nebo se možná finanční napětí, nejistá budoucnost a nedostatek společenských kontaktů začínají podepisovat na vašem duševním zdraví.
Ať už je vaše pandemická situace jakákoli, v době, kdy se blíží pátá hodina odpolední, může být spousta dní, kdy prostě nemůžete sebrat sílu na zdravou, doma uvařenou večeři.
Jsem na tom stejně jako vy.
Jako rodič pracující z domova se třemi dětmi, které nyní chodí do školy online, v poslední době zrovna nevyskočím od notebooku, abych připravila naše večerní jídlo.
Ale jako odbornici na výživu mi stále stejně záleží na tom, aby naše jídla byla zdravá a výživná.
Na základě pokusů a omylů jsem zjistila, že mnoho receptů na minimální množství práce a hotových za chvilku nás skutečně může dobře nasytit.
Tady je vše, co potřebujete vědět o tom, jak si zkrátit cestu ke zdravým večeřím bez přípravy.
Zásobte se
Sestavení zdravých jídel za pochodu se neobejde bez malého přemýšlení dopředu - především v podobě cílevědomého nakupování potravin.
Zásobte se těmito praktickými tipy, abyste se připravili na úspěch bez přípravy jídla.
Bílkoviny
- uzený losos
- fazole jako cizrna nebo hummus, černé fazole, cannellini fazole nebo pinto fazole
- kuřecí maso na rožni
- krůtí nebo rybí hamburgery
- vajíčka
- tofu
- blok, drcené, a rozdrobené sýry
škroby
- celozrnný chléb a strouhanka
- mražená kukuřice
- instantní hnědá rýže
- mražené noky (z pšenice nebo zeleniny, jako je květák nebo sladké brambory)
- předem připravená celozrnná pizza, chleby naan a pity
- rychle uvařené těstoviny jako angel hair, tortellini, nebo mušle
Ovoce a zelenina
- malá mrkev a jiná předem nakrájená zelenina, jako je paprika nebo cuketa
- zmražená zelenina, jako je hrášek, mrkev, špenát a zelené fazolky
- zmražené zeleninové spirály, jako je cuketa a máslová dýně
- sáčková zelenina, jako je kapusta, špenát nebo římský salát
- sáčková kapusta se zelím, mrkví, nebo brokolicí
- konzervované a sušené ovoce
- jahody
Snadné ochucení
- hořčice
- majonéza
- olivový olej
- ocet jako balsamico, červené víno a bílé víno
- sušené bylinky a koření
- strouhaný parmezán
- salsa
Jakmile budete mít tyto ingredience po ruce, můžete vyzkoušet 17 chutných jídel uvedených níže. Ať už hledáte saláty, polévky nebo hlavní jídla, mám pro vás vše, co potřebujete.
Saláty
Salát z toskánského tuňáka a bílých fazolí
Myslete mimo konzervu! Tuňák z konzervy se obvykle používá hlavně do sendvičů, ale je to vynikající bílkovina, kterou můžete přidat do rychlého a snadného salátu - jako je tento pokrm inspirovaný Středomořím.
Recept najdete zde.
Jablečný salát s kuřecím masem a třešněmi
Kuřecí maso z rohlíku, jablka a sušené třešně rychle připraví tento chutný salát na sladší způsob.
Sušené brusinky můžete nahradit úspornější (ale přesto na antioxidanty bohatou) volbou bobulovitého ovoce.
Recept najdete zde.
Mexický salát
Plné odhalení: U tohoto salátu se budete muset trochu věnovat krájení, ale bude to stát za to, když dostanete dokonalý kousek s krémovým avokádem a šťavnatým rajčetem.
Použijte sáček předem nakrájeného římského salátu, abyste si vše ještě více usnadnili. A když se na večeři opravdu necítíte, vynechejte domácí zálivku a zvolte balenou na bázi olivového oleje.
Recept najdete zde.
Polévky
Chlazená okurková polévka z melounu
Návod na tuto zajímavě ochucenou chlazenou polévku nemůže být jednodušší: Všechny ingredience vložte do mixéru. Mixujte do hladka. Na to se napiju!
Recept najdete zde.
15minutová polévka miso se zeleninou a tofu
Fermentované potraviny jako miso jsou spojovány se silnějším imunitním systémem - takže tato snadná japonská klasika je pandemickou výhrou.
Podávejte s instantní hnědou rýží, která vám dodá vlákninu a komplexní sacharidy.
Recept najdete zde.
Pětisložková polévka z černých fazolí
Překvapilo mě "pět ingrediencí" (a "20 minut").
Tato jednoduchá polévka se spoléhá na pikantní chuť připravené salsy, která působí jako kouzlo jižních hranic, zatímco černé fazole z konzervy se postarají o rychlé vaření.
Recept najdete zde.
Masité hlavní jídlo
Zdravější prkénko z uzenin
Možná v nejbližší době nebudete pořádat žádné oslavy, ale zdá se, že prkénko z uzenin vždy navodí atmosféru večírku.
Vyrobte si vlastní tác z masa a sýrů se spoustou zdravých doplňků, jako jsou sušené meruňky, hroznové víno, celozrnné krekry a humus.
Recept najdete zde.
Herbed Tuna in Heirloom Tomatoes
Léto je sezóna dědičných rajčat. V tomto receptu s nízkým obsahem sacharidů a vhodném pro alergiky využijte deformované krasavce naplno.
Chcete-li se najíst vydatněji, podávejte je se sýrovými toasty nebo zeleným salátem.
Recept najdete zde.
Uzený losos a hrášek se smetanovými noky
Snadná večeře, která vypadá velmi elegantně? Ano, prosím!
Tento recept obsahuje pouhých šest ingrediencí a připraví vám jídlo z jednoho talíře, které je dostatečně luxusní pro společnost, ale zároveň dostatečně rychlé pro nenáročný všední večer.
Recept najdete zde.
Krůtí klobása a zelenina na plechu
Pokud jste ještě neprozkoumali široký svět večeří na plechu, teď je ten správný čas. Rád o těchto snadných večeřích přemýšlím jako o "nakrájej, šup a šup".
Nakrájejte bílkoviny a zeleninu, dejte je na plech a šup s nimi do trouby.
Recept najdete zde.
Balsamiková pečeně v hrnci
Předběhněte večeři tím, že kolem oběda nasypete do pomalého hrnce pár ingrediencí. Večer budete na dobré cestě k voňavému domácímu jídlu.
Tato jednoduchá pečeně vyžaduje jen několik málo ingrediencí a je ještě jednodušší díky baby mrkvi a bramborám, které jsou dostatečně malé na to, abyste je mohli nakrájet na jeden plátek.
Recept najdete zde.
Snadný kuřecí gyros
Kuře z rohlíku (opět) zachrání den! Řecký gyros připravíte bez přípravy z předpřipravené pity, rozdrobené fety a zakoupených tzatziki.
Recept najdete zde.
Bezmasé hlavní jídlo
Grilovaný sýr Caprese s pestem
Děti i dospělí si zamilují tento extra elegantní grilovaný sýr s pestem zakoupeným v obchodě a plátky rajčat.
Vyrobte si zeleninu z pytlíkové směsi a máte kompletní jídlo.
Recept najdete zde.
Cuketové nudle s fazolemi, fetou a citronem
Nemáte čas (nebo cestu) spiralizovat cuketu ve středu po práci? Rozmrazte mražené "zoodles" jako základ tohoto zdravého vegetariánského hlavního jídla.
Recept najdete zde.
Veganská pizza z plochého chleba
Zpestřete si večerní pizzu - a mnohem rychleji - s plochým chlebem naan jako krustou.
Posypte je zeleninou a sýrem a vložte na 10 minut do trouby, abyste získali výživné a všestranné jídlo.
Recept najdete zde.
Pikantní cizrnové wrapy se špenátem a avokádem
Fakt: Sriracha dělá všechno lepší (nebo alespoň dělá všechno pikantnější).
Vytočte pálivost - nebo ji naopak zmírněte, záleží na vašich preferencích - v pikantních cizrnových wrapech se spoustou zeleně.
Recept najdete zde.
Zeleninové nachos
Mohou vám nachos prospět? Když je obložíte fazolemi, zeleninou a avokádem, tak ano. Pár minut v troubě je vše, co stojí mezi vámi a touto zdravou mexickou večeří.
Recept najdete zde.
Poslední slovo
Když na vás dolehnou těžké dny, není nic špatného na tom, když si občas dáte jídlo s sebou. Ale stejně jako mnoho jiných rychlých řešení, ani opakované jídlo s sebou není příliš udržitelným řešením.
Namísto toho naplňte spíž a lednici stavebními kameny jídel bez přípravy. Udělejte to pro své zdraví, peněženku i hladinu stres u.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com