Cvičení pilates, které si oblíbily celebrity pro jeho dlouhou, štíhlou a vyrýsovanou estetiku, se stalo pojmem.
Je to mnohem víc než jen zjednodušený marketing, který propaguje "dlouhou a štíhlou" postavu, a víc než jen mylná představa, že je určeno především pro ženy.
Pilates je pro každého, bez ohledu na pohlaví, věk, rasu, velikost, schopnosti nebo aktuální úroveň kondice.
Repertoár pilates, který zahrnuje cvičení na podložce a specializovaném vybavení, tvoří více než 600 cviků a jejich variant.
Na své si přijde každý, ať už vede sedavý způsob života, je víkendovým bojovníkem, je těhotný, podstupuje rehabilitaci, trpí úzkostmi nebo je profesionálním sportovcem.
Studie prokázaly, že pilates zlepšuje kvalitu života tím, že má pozitivní vliv na depresi a bolest, především snižuje bolesti zad (
Běžně se používá jako křížový trénink a lékaři jej doporučují pro celkové zdraví, prevenci zranění, a rehabilitační účely (
Co je to pilates?
Původně se pilates nazýval "Contrology" a jedná se o metodu cvičení celého těla určenou ke zlepšení každodenních činností a životosprávy.
Ačkoli je kladen důraz na práci s tělesným jádrem, samotná síla jádra není konečným cílem. Cílem je spíše využití této síly jádra k rozvoji funkčních a udržitelných pohybových vzorců v celém těle.
Cvičení, které na počátku 20. století vytvořil Joseph Pilates, koordinuje pohyb a dech dohromady a pracuje s menšími a hlubšími stabilizačními svaly těla stejně jako s vašimi hlavními hybateli.
Pilates vyrovnává celkovou strukturu celého těla a podporuje jeho klouby. To, co vypadá jednoduše, může být klamně náročné a při správném provedení a správné formě neuvěřitelně účinné.
Pilates je cvičení s malým dopadem, které vytváří optimální sílu díky svalové rovnováze a vyladění nervosvalových vzorců.
Optimální síla získaná důsledným cvičením pilates je netrvalá, vyvažuje sílu s pohyblivostí a pružností. Pomáhá vám pohybovat se a dýchat při každodenních činnostech s větší volností a silou a s menší bolestí.
Pilates je náročná metoda cvičení s nízkým dopadem, která vyvažuje sílu s pohyblivostí, vyrovnává tělo, vylaďuje pohybové vzorce a posiluje hlubší svaly jádra.
19 výhod pilates
1. Zvyšuje sílu jádra těla
Pilates je proslulý svým důrazem na jádro - střed těla, z něhož vychází veškerý pohyb. Jádro jsou všechny okolní svaly trupu, které při posílení a poddajnosti podpírají a stabilizují tělo.
Pilates zlepšuje sílu a funkci jádra (5). Síla jádra je klíčovým faktorem při snižování bolestí zad a kyčlí, snižování dysfunkce pánevního dna a je oblastí, ze které vychází výbušný pohyb, proto se mu přezdívá "silák".
2. Zlepšuje držení těla
Vaši rodiče měli pravdu, když vám říkali, abyste se přestali hrbit a seděli rovně.
Zlepšené držení těla je rozdílem mezi slabými, nevyrovnanými svaly, bolestmi hlavy, ramen nebo zad a snadným sezením či stáním na výšku.
Pilates se zaměřuje na vyrovnání celého těla, ideální rozsah pohybu v kloubech a rovnováhu všech protilehlých svalů. Zlepšuje držení těla tím, že přináší uvědomění si svého zarovnání a posiluje zanedbané posturální svaly (6, 7).
3. Snižuje bolesti zad
Pilates se zaměřuje na hlubší břišní svaly a pánevní dno, které se stahují i uvolňují - což je skutečný znak síly. Tyto svaly fungují jako vzpřimovače, které zvedají a podpírají orgány a chrání a stabilizují záda (
4. Předchází zraněním
Pilates vyrovnává svaly těla tak, aby nebyly ani uvolněné a slabé, ani napjaté a ztuhlé. Svaly, které jsou příliš volné a slabé nebo příliš napjaté a ztuhlé, mohou způsobit, že je tělo náchylnější ke zranění.
Pilates se zaměřuje na rozvoj dynamické síly, což znamená, že jste schopni lépe podpírat a stabilizovat klouby při pohybu. Výzkumy naznačují, že pilates je účinnou metodou pro snížení rizika zranění při sportu (9, 10).
5. Pilates se zaměřuje na posilování svalů a svalů. Zvyšuje energii
Zaměřením na dech zlepšuje pilates kardiorespirační kapacitu (11, 12). To stimuluje hormony dobré nálady, průtok kyslíku a krevní oběh.
Pilates toho všeho dosahuje a díky své nenáročné povaze vás málokdy zanechá unavené. Místo toho vám dodá příval energie.
6. Zlepšuje uvědomování si těla
Pilates je cvičení mysli a těla, které zlepšuje propriocepci neboli uvědomování si těla (13,
Se zvýšenou propriocepcí je tělo schopno lépe reagovat na podněty, což může zabránit zraněním a pádům. Lepší uvědomování si těla vám dokonce může pomoci předcházet přejídání, protože budete lépe vnímat signály hladu svého těla (15).
7. Snižuje stres
V návaznosti na přínos uvědomování si těla může soustředění se dovnitř a používání dechu při pilates snižovat regulaci nervového systému. To vás zase může vyvést z režimu bojuj nebo uteč, snížit hladinu kortizolu a časem snížit stres (16, 17).
8. Snižuje menstruační bolesti
Dysmenorea je stav bolestivé menstruace, a pokud jste někdo, kdo ji zažil, víte, jak vysilující může být. Výzkumy naznačují, že pilates může pomoci menstruační bolesti zmírnit (17, 18, 19).
9. Pilates může pomoci snížit menstruační bolesti. Zlepšuje flexibilitu a mobilitu
Nejprve si definujme rozdíl mezi flexibilitou a mobilitou.
Flexibilita je míra pasivního protažení svalu. Pohyblivost je rozsah pohybu v kloubu. Dobrá pohyblivost vyžaduje flexibilitu, ale také sílu.
Mobilita je něco, o co byste měli usilovat, zatímco flexibilita sama o sobě není funkční. K optimalizaci pohyblivosti potřebujete rovnováhu mezi silou a flexibilitou.
Pilates cvičení udržuje v pohybu plynulé přechody mezi přesnými a pomalými, kontrolovanými pohyby. Namísto protahování po posilovacím cvičení je většina cviků pilates kombinací obou, což zlepšuje sílu, flexibilitu a pohyblivost (
10. Zlepšuje rovnováhu
Rovnováha je důležitá v každém věku a je nezbytná pro každodenní činnosti vyžadující koordinaci, jako je chůze, nebo pro jakýkoli nelineární pohyb v životě, jako je např. natahování se a otáčení.
Pilates zlepšuje rovnováhu a chůzi nejen díky posilování jádra těla, ale také díky svému zaměření na zarovnání a cvičení celého těla (
11. Posiluje imunitu
Výzkumy ukazují, že pilates pomáhá posilovat funkci imunitního systému, zejména u starších osob (24, 25, 26).
Ačkoli většina výzkumů byla provedena na starších osobách, tato zjištění naznačují, že díky pilates by mohlo dojít k posílení imunity u všech věkových kategorií, a to především díky zlepšení krevního oběhu.
S lepším krevním oběhem přichází i zlepšení funkce imunitního systému. Dobrý imunitní systém je funkcí správně proudící krve a lymfy - obojí pilates posiluje (
12. Zlepšuje kognitivní funkce
Studie prokázaly zlepšení kognitivních funkcí po tréninku pilates.
Bylo hodnoceno několik markerů, jako je vývoj nových neuronů, průtok krve mozkem, zvýšený obsah neurotransmiterů a dlouhověkost neuronů zodpovědných za učení, paměť a výkonné myšlení (29,
13. Může zlepšit motivaci
Společně se zlepšením poznávacích schopností jedna studie zjistila, že pilates je účinný pro zlepšení motivace u studentské populace (29).
Jiná studie zkoumala typ motivace, která pohání ty, kdo cvičí pilates, a zjistila, že cvičence pilates pohání spíše vnitřní motivace než vnější potvrzení (32).
14. Jaká je motivace? Zlepšuje váš sexuální život
Pilates může zpříjemnit dovádění v posteli, a to z více než jednoho důvodu (33). Zaprvé buduje vytrvalost, sílu, pohyblivost a flexibilitu, které mohou zlepšit vaše ložnicová dobrodružství tím, že vám umožní dostat se do poloh a déle v nich vydržet.
Ale také je pilates účinným nástrojem pro zlepšení síly a funkce pánevního dna a silné pánevní dno koreluje s větším sexuálním potěšením (
15. Zlepšuje sportovní výkon
Ať už jste profesionální sportovec nebo víkendový bojovník, pilates může váš sport nebo aktivitu pozvednout.
Pilates vyrovnává tělo tím, že posiluje svaly, mobilizuje to, co je ztuhlé, a prodlužuje zatuhlé oblasti. To vám následně umožní rychleji reagovat a předcházet zraněním.
Výzkumy prováděné na sportovcích v různých sportech prokazují zlepšení rychlosti, nárůst svalové hmoty a síly trupu, stabilnější jádro, zlepšení vertikálního skoku a lepší flexibilitu při kopání (
16. Posiluje kosti
Současný životní styl, kdy více sedíme a méně se hýbeme, škodí našemu zdraví a hustotě našich kostí. Silná hustota kostí zabraňuje osteoporóze a osteoartróze a může postihnout lidi v každém věku.
Studie prokázaly, že pilates je účinný při zvyšování kvality života, zmírňování bolesti a zvyšování hustoty kostí. (
17. Zlepšuje náladu
Cvičení jakéhokoli druhu nabízí onen magický elixír endorfinů.
Ale studie, které se speciálně zabývaly přínosem pilates pro zlepšení nálady, zjistily, že u účastníků došlo ke snížení úzkosti, únavy a depresivních příznaků a k uvolnění negativních myšlenkových vzorců (
18. Zlepšuje spánek
Studie naznačují, že pilates může vést k lepšímu spánku, zejména u lidí mladších 40 let (
19. Podporuje hravost
V neposlední řadě si mnoho lidí myslí, že pilates je zábavnou změnou oproti jiným cvičením.
Kde jinde se můžete "válet jako míč", být "tuleň", viset jako "opice" nebo si jen tak hrát se zkoušením nových pozic? Nalezení smyslu pro hru může zlepšit vaše fyzické zdraví hned několika způsoby (49).
Nemluvě o tom, že nejprospěšnější cvičební režimy jsou ty, které děláte rádi - protože pak budete cvičit dál.
Pilates je cvičení celého těla, které má řadu výhod, od prevence zranění přes zlepšení flexibility až po lepší sexuální život.
Přínosy se překrývají a jsou výsledkem vlivu a propojení celého těla.
Přínosy pilates reformeru
Pilates reformer je po cvičení na podložce nejoblíbenější a nejpoužívanější pomůckou pilates. Jedná se o elegantní kladkový systém skládající se z posuvného vozíku a pružin s různým stupněm napětí.
Rformer je přizpůsobivý stroj plný rozmanitosti, který je ideální pro začátečníky, náročný pro zapálené fitness nadšence a vhodný pro ty, kteří se zotavují ze zranění.
Rformer dokáže efektivně budovat svalovou vytrvalost způsobem, který není spojen s váhou, takže je pohodlnější pro klouby. Studie z roku 2016 dospěla k závěru, že zařízení Pilates má oproti cvičení na podložce výhodu, pokud jde o rehabilitaci zranění (8).
Pilates je nejznámější díky cvičení na podložce a stroji reformer. Existuje řada cviků na reformeru vhodných pro začátečníky i pokročilé fitness profesionály a práce na reformeru může být lepší pro rehabilitaci a prevenci zranění.
Přínosy pilates v těhotenství
Modifikovaný pilates podporuje neustále se měnící tělo v průběhu těhotenství. Svým zaměřením na svaly zadečku, jádra těla a pánevního dna zmírňuje tlak rostoucího dítěte.
Specifické prenatální cviky pilates mohou pomoci při zvládání diastázy recti (odstupu břišních svalů, který je v těhotenství častý) a jejího zotavení po porodu.
Prenatální pilates vás díky svému zaměření na dech, uvědomování si těla a posilovacím účinkům může psychicky i fyzicky připravit na porod.
Prenatální pilates je prospěšný během celého těhotenství jako příprava na porod a jako rehabilitační metoda při diastáze recti po porodu.
Přínosy pilates při hubnutí
Pilates může změnit vaši postavu díky tonizaci a svému důrazu na vyrovnání a zlepšení držení těla. Je známé tím, že působí zevnitř ven a může vám dodat vzhled vyšší a štíhlejší postavy.
Přestože se při cvičení pilates můžete zapotit, samo o sobě není nejúčinnějším způsobem hubnutí. K hubnutí patří kvalitní spánek, snížení stres u a hlavně vytvoření kalorického deficitu.
Pilates podporuje cíle hubnutí prostřednictvím spojení mysli a těla. Tím, že napomáhá regulaci nervové soustavy ke snížení hladiny stres u, zvyšuje uvědomění si těla a zvyšuje motivaci, budete připraveni na další aktivity založené na kardio cvičení.
Pilates může podpořit jakékoliv cíle hubnutí, ale není tak účinný jako samostatná aktivita.
Pointa
Pilates má obrovské výhody a je vhodný pro každého bez ohledu na úroveň kondice, věk, velikost nebo jakýkoliv jiný faktor.
Zařazení cvičení pilates do vašeho tréninkového režimu může výrazně podpořit a vylepšit jakoukoli vaši snahu.
Ať už se snažíte cítit lépe, zpevnit postavu, budovat svalovou hmotu a hustotu kostí nebo trénovat křížem, pilates může pozitivně ovlivnit kvalitu vašeho života.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6581086/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28443790/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30712743/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28949820/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27814860/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25773473/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5351459/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842436/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809925/, (10) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0194057, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26406222/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147061/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7105773/,
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com