20 nejlepších superpotravin na hubnutí

"Superpotraviny" je slovo, které se často používá pro složky bohaté na živiny, které mají významné zdravotní účinky.

Mnohé superpotraviny kromě toho, že podporují celkové zdraví, obsahují specifické sloučeniny, antioxidanty a mikroživiny, které mohou přispět k hubnutí.

Představujeme vám 20 nejlepších superpotravin pro hubnutí, které jsou vědecky podložené.

1. Kapusta

Kapusta je zelená listová zelenina, která je dobře známá svými zdraví prospěšnými vlastnostmi.

Je skvělým zdrojem antioxidantů a několika klíčových živin, včetně manganu a vitamínů C a K (1, 2).

Kale má také nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což je sloučenina, která se pomalu pohybuje trávicím traktem a pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu, což může podpořit hubnutí (3).

Zkuste kapustu přidat do svých oblíbených salátů, osmahnout ji s česnekem jako snadnou přílohu nebo ji použít k ozvláštnění těstovinových pokrmů.

2. Bobuloviny

Brambory, jako jsou jahody, borůvky a ostružiny, jsou živé, aromatické a vysoce výživné.

Například borůvky jsou bohaté na vlákninu a vitaminy C a K (4).

Mohou také pomoci uspokojit vaši chuť na sladké a zároveň poskytnout méně kalorií než mnoho jiných svačinek nebo dezertů s vysokým obsahem cukru (4).

Brambory se dobře hodí do koktejlů nebo jako posyp jogurtu či ovesné kaše. Jsou také výbornou svačinkou, ať už samotné, nebo v kombinaci s jiným ovocem v ovocném salátu.

3. Brokolice

Brokolice je superpotravina bohatá na živiny a je vynikajícím doplňkem zdravé redukční diety.

Zejména brokolice je skvělým zdrojem vlákniny a mikroživin, jako je vitamin C, kyselina listová, draslík a mangan (5).

Více studií také ukazuje, že zvýšení příjmu brukvovité zeleniny, včetně brokolice, by mohlo časem pomoci zabránit přibývání na váze (6).

Pro rychlou a snadnou přílohu přidejte k brokolici trochu česneku, citronové šťávy nebo parmazánu - nebo všechny tři druhy. Můžete také zkusit přidat brokolici do salátů, nákypů, quichů nebo těstovinových pokrmů, abyste zvýšili jejich výživovou hodnotu.

4. Brokolice je vhodná i pro děti. Semínka chia

Semínka chia jsou plná důležitých živin, včetně omega-3 mastných kyselin, vápníku, hořčíku a manganu (7).

Jsou také plné rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje vodu a vytváří v trávicím traktu gel (8).

Výzkum naznačuje, že konzumace rozpustné vlákniny může být spojena se zvýšeným úbytkem hmotnosti a úbytkem tělesného tuku (9, 10).

Semínka chia mají také vysoký obsah bílkovin, které mohou pomoci snížit pocit hladu a regulovat chuť k jídlu (11).

Zkuste posypat chia semínky své oblíbené koktejly, jogurty nebo ovesné misky, abyste zvýraznili jejich chuť a texturu.

5. Vejce

Vejce jsou všestranná, chutná a jednoduchá na přípravu. Je snadné pochopit, proč jsou jednou z nejlepších superpotravin pro hubnutí.

Vejce jsou totiž v každé porci plná řady nezbytných vitaminů a minerálů, včetně selenu, vitaminu B12, riboflavinu a fosforu (12).

Vejce navíc překypují bílkovinami, které mohou podpořit pocit sytosti a podpořit tak hubnutí (13).

Vejce uvařená natvrdo jsou skvělou svačinkou posypanou solí a pepřem nebo trochou pálivé omáčky. Vejce si můžete vychutnat také v omeletách, quichech, snídaňových burritos a smažených pokrmech.

6. Avokádo

Avokádo je oblíbené pro svou jedinečnou chuť a texturu a také působivý profil živin.

Zejména avokádo má vysoký obsah draslíku, kyseliny listové a vitamínů C a K (14).

Ačkoli je avokádo považováno za kalorickou potravinu, je nabité vlákninou a srdci prospěšnými nenasycenými tuky, které vám mohou udržet pocit sytosti mezi jídly a pomoci vám tak zhubnout (15, 16).

Avocados může dodat krémovou strukturu a bohatou chuť toastům, salátům, polévkám nebo míchaným vajíčkům. Jsou také vynikajícím doplňkem omáček a dipů, jako je guacamole, hummus a salsa.

7. Sladké brambory

Sladké brambory jsou živou, chutnou a výživnou superpotravinou.

Jsou plné antioxidantů, spolu s vitaminy A a C, manganem a vitaminy skupiny B (17, 18).

Sladké brambory mají navíc vysoký obsah vlákniny, která může zpomalit vyprazdňování žaludku a podpořit tak hubnutí i odbourávání tuků (19).

Sladké brambory můžete upéct, rozmačkat, uvařit nebo osmažit a vychutnat si je jako sytou svačinu nebo přílohu.

8. Kimči a kysané zelí

Kimči je běžnou přísadou korejské kuchyně. Obvykle se skládá ze solené kvašené zeleniny, jako je zelí a ředkvičky.

Kysané zelí je evropská verze tohoto pokrmu, která se také obvykle připravuje z kvašeného zelí.

Stejně jako ostatní kvašené potraviny jsou kimči a kysané zelí skvělým zdrojem probiotik. Jedná se o druh prospěšných bakterií, které se nacházejí také ve střevech a podporují několik aspektů zdraví (20).

Zajímavé je, že některé studie naznačují, že probiotické doplňky mohou hrát roli při regulaci hmotnosti a ovlivňovat chuť k jídlu a pocit sytosti (21, 22).

Chcete-li do svého jídelníčku vtěsnat více probiotik, zkuste jíst kimči s rýží nebo ho přidat do dušených pokrmů, obilných mís nebo nudlových jídel. Kysané zelí se hodí do wrapu a hamburgerů a k uzeninám, včetně veganských druhů. Dobře se kombinuje také se sýrem.

Neexistují žádná pravidla, jak kimči a kysané zelí jíst, takže se nebojte experimentovat s kombinacemi potravin. Mnoho lidí je konzumuje i samostatně.

Při výběru kimči a kysaného zelí se vyhněte druhům, které obsahují přidané konzervanty nebo cukr, a také těm, které byly pasterizovány. Hledejte je v chlazené části obchodu s potravinami.

Kimči nebo kysané zelí si můžete snadno vyrobit i doma.

9. Kysané zelí a kimči si můžete připravit i sami. Papriky

Papriky, někdy označované také jako sladké papriky, jsou vysoce výživnou zeleninou dostupnou v různých barvách.

Jsou bohaté na vlákninu a mohou se pochlubit celou řadou dalších důležitých živin, včetně vitaminu C, vitaminu B6 a draslíku (23).

Díky vysokému obsahu vody mají také velmi nízký obsah kalorií a mohou nahradit jiné složky stravy a snížit tak denní příjem kalorií a podpořit hubnutí (24).

Párujte papriky s humusem, tzatziki nebo jogurtovým dipem pro rychlou a snadnou nízkokalorickou svačinu. Případně je zkuste nakrájet na kostičky a přidat do polévek, salátů nebo smažených pokrmů, abyste je oživili.

10. Cizrna

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, je druh luštěniny úzce příbuzný jiným druhům fazolí, včetně fazolí ledvinových, černých a pinto.

Každá porce cizrny má vysoký obsah manganu, kyseliny listové, fosforu a mědi (25).

Cizrna má také vysoký obsah vlákniny a bílkovin, které mohou zpomalovat trávení, regulovat chuť k jídlu a podporovat hubnutí (3, 13).

Cizrnu můžete v jídlech nahradit jinými zdroji bílkovin a dodat tak jakémukoli receptu rostlinný nádech. Cizrnu můžete také upéct nebo opéct a ochutit ji oblíbeným kořením pro jednoduchou svačinu.

11. Cizrna se dá také připravit jako svačina. Jablka

Jablka jsou nejen jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na planetě, ale také jedním z nejvýživnějších.

Jablka jsou plná antioxidantů a navíc obsahují základní mikroživiny, jako je vitamin C a draslík (26, 27).

Obsahují také specifický druh rozpustné vlákniny zvané pektin, který podle studií na zvířatech může pomáhat snižovat příjem potravy a zvyšovat úbytek hmotnosti (28, 29, 30).

Studie naznačují, že zařazení jablek do zdravého jídelníčku může podpořit hubnutí a zlepšit váš celkový zdravotní stav (31, 32, 33).

Jablka si můžete dopřát v celé, syrové podobě jako zdravou svačinu s vysokým obsahem vlákniny. Jsou také vynikající nakrájená na plátky a spojená s arašídovým máslem, smetanovým sýrem nebo jogurtovým dipem.

12. Špenát

Špenát je oblíbená zelená listová zelenina původem ze starověké Persie.

Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, vitamínů C a A a železa (34).

Špenát navíc obsahuje tylakoidy, což je druh rostlinné sloučeniny, která může zpomalovat trávení tuků a snižovat pocit hladu a chuti k jídlu (35, 36).

Kromě salátů existuje spousta dalších kreativních způsobů, jak zařadit špenát do svého jídelníčku. Zkuste ho přidat do smažených pokrmů, polévek, koktejlů nebo těstovinových jídel, abyste do jídla vnesli další barvu a mikroživiny.

13. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou druhem stromových ořechů, které jsou známé tím, že obsahují mnoho zdravých živin.

Kromě toho, že jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, obsahují vlašské ořechy koncentrované množství vitaminu E, folátů a mědi (37).

Přestože jsou poměrně kalorické, studie ukazují, že tělo z vlašských ořechů vstřebá o 21 % méně kalorií, než se očekává na základě jejich výživové hodnoty (38).

Studie také ukázaly, že vlašské ořechy mohou snižovat pocit hladu a chuť k jídlu, což by mohlo být prospěšné při dlouhodobém hubnutí (39, 40).

Vlašské ořechy se skvěle hodí jako přísada do salátů, cereálií, ovesné kaše nebo jogurtu, které jsou zdravé pro srdce. Můžete je také ochutit a opéct a připravit si tak chutnou a sytou svačinku.

14. Oves

Oves je celozrnná potravina a oblíbená snídaňová základna. Jejich vědecký název je Avena sativa.

Jsou dobrým zdrojem vlákniny, manganu, fosforu, mědi a bílkovin (41).

Díky hojnému obsahu bílkovin a vlákniny v ovsu může být podle několika studií prospěšný pro regulaci hmotnosti a kontrolu chuti k jídlu (42, 43, 44).

Kromě ovesných vloček si můžete ovesné vločky vychutnat také v jogurtu, koktejlech, kaších nebo pečivu.

15. Rajčata

Paramata jsou pikantní, chuťově výraznou superpotravinou a vynikajícím doplňkem dobře sestaveného jídelníčku pro hubnutí.

Tomato je navíc nabité antioxidanty a také vitaminy a minerály, včetně vitaminů C a K a draslíku (45, 46).

Díky vysokému obsahu vody mají rajčata navíc nízkou kalorickou hustotu, což by mohlo podpořit dlouhodobé hubnutí (47, 46, 47).

Brambory mohou dodat salátům, wrapovi a sendvičům výraznou chuť. Můžete je také použít k přípravě lahodných polévek, omáček, sals a džemů.

16. Brambory jsou vhodné pro přípravu pokrmů, jako jsou např. Zelený čaj

Zelený čaj je silným zdrojem polyfenolů a antioxidantů, které působí proti nemocem.

Zejména zelený čaj je bohatý na antioxidanty, jako je kvercetin, kyselina chlorogenová a theogallin (50).

Má také vysoký obsah epigalokatechin galátu (EGCG), antioxidantu, který může při užívání vysokých dávek pomáhat zvyšovat úbytek hmotnosti, posilovat metabolismus a snižovat množství břišního tuku (51, 52).

Můžete si uvařit šálek zeleného čaje a vychutnat si ho tak, jak je, nebo zkusit přidat trochu citronu, medu nebo zázvoru pro extra chuť.

17. Losos

Losos je druh tučné ryby, který se vyznačuje působivým výživovým profilem.

Lososos obsahuje v každé porci nejen slušné množství srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin, ale také vysoké množství vitaminů skupiny B, selenu a draslíku (53).

Je také jedním z nejlepších dostupných zdrojů bílkovin, které mohou pomoci zvládnout chuť k jídlu a zvýšit pocit sytosti (11).

Lososa můžete péct, smažit, grilovat nebo smažit na pánvi a kombinovat s vybranými bylinkami, zeleninou a celozrnnými produkty pro zdravé a plnohodnotné jídlo.

18. Grapefruit

Grapefruit je oblíbený citrusový plod, který je známý svou výraznou chutí, která může být kyselá, mírně sladká a trochu hořká.

Každá porce grapefruitu obsahuje dostatečné množství vlákniny a vitaminu A a C, které každý den potřebujete (54).

Má také nízký obsah kalorií a některé starší studie na lidech a zvířatech prokázaly, že může zvyšovat úbytek hmotnosti a spalování tuků (55, 56, 57).

Jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak si grapefruit vychutnat, je posypat ho trochou soli a cukru. Grapefruit můžete také přidat do salátů, salátů, koktejlů nebo džusů.

19. Jogurt

Jogurt je mléčný výrobek, který má vysoký obsah vápníku, vitaminu B12, fosforu a riboflavinu (58).

Některé druhy jogurtů, včetně řeckého jogurtu, mají obzvláště vysoký obsah bílkovin, což by mohlo být prospěšné při hubnutí (11).

Některé druhy obsahují také probiotika, která se mohou podílet na regulaci hmotnosti a chuti k jídlu (21, 22).

Více studií prokázalo, že konzumace jogurtů je spojena s nižší tělesnou hmotností a sníženým rizikem vzniku metabolických onemocnění a diabetu 2. typu (59, 60)

Zkuste si jogurt doplnit čerstvým ovocem, ořechy a semínky nebo ho přimíchejte do dipů a pomazánek a dodejte tak receptům zdravý a vysoce proteinový vzhled.

20. Quinoa

Quinoa je celozrnná superpotravina, která si v posledních letech získala oblibu.

Kromě bohatého obsahu bílkovin a vlákniny obsahuje quinoa velké množství manganu, hořčíku, folátů a fosforu (61).

Navíc je jedním z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje. Její obsah bílkovin může přispívat ke snížení hladu a chuti k jídlu (62).

Ve svých oblíbených pokrmech můžete quinou nahradit jinými obilovinami, včetně rýže, kuskusu nebo ječmene. Je také skvělým doplňkem obilných salátů, polévek, dušených pokrmů a vegetariánských hamburgerů.

Závěr

Mnoho superpotravin může podpořit vaše úsilí o hubnutí.

Tyto potraviny obsahují nejen vysoké množství důležitých vitamínů a minerálů, ale také živiny, které mohou podpořit hubnutí, jako jsou bílkoviny a vláknina.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při konzumaci těchto potravin, užívejte je jako součást zdravého a vyváženého jídelníčku a kombinujte je s řadou dalších složek bohatých na živiny.

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29557674/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102702/nutrients, (4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102702/nutrients, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6537190/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092878/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5621364/, (11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035472/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817653/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/,

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com