Vláknina je nesmírně důležitá.
Z žaludku odchází nestrávená a končí v tlustém střevě, kde vyživuje přátelské střevní bakterie, což vede k různým zdravotním přínosům (1).
Některé druhy vlákniny mohou také podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě (2).
Akademie pro výživu a dietetiku doporučuje konzumovat přibližně 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které denně zkonzumujete. To znamená zhruba 24 gramů vlákniny pro ženy a 38 gramů pro muže (3).
Odhaduje se, že 95 % dospělých Američanů a dětí bohužel doporučený denní příjem vlákniny nesplňuje. Průměrný denní příjem vlákniny se v Americe odhaduje na 16,2 gramu (
Naštěstí je zvýšení příjmu vlákniny poměrně snadné - stačí do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Co je to vláknina?
Vláknina je souhrnný pojem, který se vztahuje na jakýkoli typ sacharidů, které vaše tělo nedokáže strávit. Skutečnost, že vaše tělo nevyužívá vlákninu jako palivo, neznamená, že je pro vaše celkové zdraví méně cenná.
Dietní vláknina může při konzumaci přinést následující výhody:
- Snižuje hladinu cholesterolu. Přítomnost vlákniny v trávicím traktu může pomoci snížit vstřebávání cholesterolu v těle. To platí zejména v případě, že užíváte statiny, což jsou léky na snížení hladiny cholesterolu, a používáte doplňky stravy s vlákninou, jako je například vláknina psyllium (5).
- Podpora zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mají obvykle nižší obsah kalorií. Přítomnost vlákniny také může zpomalit trávení v žaludku, což vám pomůže cítit se déle sytí (6).
- Dodává trávicímu traktu objem. Ti, kteří bojují se zácpou nebo obecně pomalým trávicím traktem, mohou chtít přidat vlákninu do svého jídelníčku. Vláknina přirozeně dodává trávicímu traktu objem, protože ji vaše tělo nestráví. To stimuluje činnost střev.
- Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Tělu může trvat déle, než rozloží potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To vám pomáhá udržovat rovnoměrnější hladinu cukru v krvi, což je užitečné zejména pro osoby s cukrovkou (7).
- Snižování rizika rakoviny trávicího traktu. Jídlo s dostatečným množstvím vlákniny může mít ochranné účinky proti některým typům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Existuje pro to mnoho důvodů, včetně toho, že některé druhy vlákniny, například pektin v jablkách, mohou mít vlastnosti podobné antioxidantům (8).
Vláknina nabízí mnoho zdraví prospěšných látek, ale je důležité zařazovat potraviny obsahující vlákninu postupně v průběhu několika dní, aby se předešlo nežádoucím účinkům, jako je nadýmání a plynatost.
Pití velkého množství vody během zvyšování příjmu vlákniny může také pomoci udržet tyto příznaky na uzdě.
Tady je 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou zdravé a zároveň zasytí.
1. Hrušky (3,1 gramu)
Hruška je oblíbené ovoce, které je chutné i výživné. Je to jeden z nejlepších ovocných zdrojů vlákniny.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu ve středně velké syrové hrušce, tedy 3,1 gramu na 100 gramů (
2. Jahody (2 gramy)
Jahody jsou chutnou a zdravou variantou, kterou lze konzumovat čerstvou.
Zajímavé je, že patří také mezi ovoce s největším obsahem živin, které můžete jíst, a mohou se pochlubit spoustou vitaminu C, manganu a různých silných antioxidantů. Vyzkoušejte některé z nich v tomto banánovo-jahodovém smoothie.
Obsah vlákniny: 3 gramy v 1 šálku čerstvých jahod nebo 2 gramy na 100 gramů (
3. Avokádo (6,7 gramů)
Avokádo je jedinečné ovoce. Místo toho, aby mělo vysoký obsah sacharidů, je nabité zdravými tuky.
Avocado má velmi vysoký obsah vitaminu C, draslíku, hořčíku, vitaminu E a různých vitaminů skupiny B. Mají také četné zdraví prospěšné účinky. Vyzkoušejte je v některém z těchto lahodných avokádových receptů.
Obsah vlákniny: 10 gramů v 1 šálku syrového avokáda nebo 6,7 gramů na 100 gramů (
4. Jablka (2,4 gramu)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejsytější ovoce, které můžete sníst. Mají také poměrně vysoký obsah vlákniny.
Máme je rádi zejména v salátech.
Obsah vlákniny: 4,4 gramu ve středně velkém syrovém jablku, tedy 2,4 gramu na 100 gramů (
5. Maliny (6,5 g)
Maliny jsou vysoce výživné a mají velmi výraznou chuť. Jsou nabité vitaminem C a manganem.
Zkuste některé přimíchat do tohoto malinového estragonového dresinku.
Obsah vlákniny:Jeden šálek syrových malin obsahuje 8 gramů vlákniny, tedy 6,5 gramu na 100 gramů (
6. Banány (2,6 g)
Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitaminu C, vitaminu B6 a draslíku.
Zelený nebo nezralý banán také obsahuje značné množství rezistentního škrobu, což je druh nestravitelného sacharidu, který funguje jako vláknina. Vyzkoušejte je také v sendviči s ořechovým máslem, kde vám dodají dostatek bílkovin.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu ve středně velkém banánu, což je 2,6 gramu na 100 gramů (
Další ovoce s vysokým obsahem vlákniny
- Blueberries: 2,4 gramu na 100gramovou porci
- Blackberries: 5.3 gramy na 100gramovou porci (
15 ,16 )
7. Mrkev (2.8 gramů)
Mrkev je kořenová zelenina, která je chutná, křupavá a velmi výživná.
Má vysoký obsah vitaminu K, vitaminu B6, hořčíku a beta-karotenu, antioxidantu, který se v těle mění na vitamin A.
Do příští zeleninové polévky si přihoďte na kostičky nakrájenou mrkev.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu v 1 šálku syrové mrkve, neboli 2,8 gramu na 100 gramů (
8. Červená řepa (2,8 g)
Řepa neboli červená řepa je kořenová zelenina s vysokým obsahem různých důležitých živin, jako jsou foláty, železo, měď, mangan a draslík.
Řepa je také bohatá na anorganické dusičnany, což jsou živiny, u nichž byly prokázány různé příznivé účinky související s regulací krevního tlaku a výkonností při cvičení (
Dejte si je v tomto citronově dijonovém salátu z červené řepy.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálek syrové řepy nebo 2,8 gramu na 100 gramů (
9. Brokolice (2,6 gramu)
Brokolice je druh křížaté zeleniny a jedna z nejvýživnějších potravin na světě.
Je plná vitaminu C, vitaminu K, kyseliny listové, vitaminů skupiny B, draslíku, železa a manganu a obsahuje antioxidanty a účinné živiny bojující proti rakovině.
Brokolice má ve srovnání s většinou zeleniny také poměrně vysoký obsah bílkovin. Rádi z ní děláme slaw pro různé účely.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálek nebo 2,6 gramu na 100 gramů (
10. Artyčok (5,4 gramu)
Artyčok se na titulní stránky novin nedostává příliš často. Tato zelenina má však vysoký obsah mnoha živin a je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny.
Jen počkejte, až je ochutnáte pečené.
Obsah vlákniny: 6,9 gramu v 1 syrovém kulovitém nebo francouzském artyčoku nebo 5,4 gramu na 100 gramů (
11. Růžičková kapusta (3,8 g)
Růžičková kapusta je brukvovitá zelenina, která je příbuzná brokolici.
Má velmi vysoký obsah vitaminu K, draslíku, kyseliny listové a účinných antioxidantů, které bojují proti rakovině.
Vyzkoušejte růžičkovou kapustu pečenou s jablky a slaninou nebo zalitou balsamikovým octem.
Obsah vlákniny: 3.3 gramy na šálek syrové růžičkové kapusty nebo 3,7 gramu na 100 gramů (
Další zelenina s vysokým obsahem vlákniny
Téměř všechna zelenina obsahuje významné množství vlákniny. Mezi další významné příklady patří např:
- Kale: 3,6 gramu Špenát: 2,2 gramu
- Brambory: 1.2 gramy (
23 ,24 ,25 )
Všechny hodnoty jsou uvedeny pro syrovou zeleninu.
12. Čočka (7,3 g)
Čočka je velmi levná a patří mezi nejvýživnější potraviny. Má velmi vysoký obsah bílkovin a je nabitá mnoha důležitými živinami.
Tato čočková polévka je okořeněná kmínem, koriandrem, kurkumou a skořicí.
Obsah vlákniny: 13,1 gramu na šálek vařené čočky, tedy 7 gramů.3 gramy na 100 gramů (
13. Fazole (6,8 g)
Fazole patří mezi oblíbené druhy luštěnin. Stejně jako ostatní luštěniny jsou nabité rostlinnými bílkovinami a různými živinami.
Obsah vlákniny: 12,2 gramu na šálek vařených fazolí, neboli 6,8 gramu na 100 gramů (
14. Dělený hrách (8,3 g)
Dělený hrách se vyrábí ze sušených, rozdělených a oloupaných semen hrachu. Často se s nimi setkáváme v dělených hrachových polévkách po svátcích se šunkou.
Obsah vlákniny: 16,3 gramu na šálek vařeného děleného hrachu, neboli 8,3 gramu na 100 gramů (
15. Cizrna (7 gramů)
Cizrna je dalším druhem luštěniny, která je plná živin, včetně minerálů a bílkovin.
Cizrna tvoří základ humusu, jedné z nejjednodušších pomazánek, kterou si můžete sami připravit. Můžete si ho namazat na saláty, zeleninu, celozrnné toasty a další.
Obsah vlákniny: 12,5 gramu na šálek vařené cizrny, nebo 7,6 gramu na 100 gramů (
Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Většina luštěnin má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin. Při správné přípravě patří k nejlevnějším zdrojům kvalitní výživy.
Mezi další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- Černé fazole vařené: 8,7 gramů
- Edamame vařené: 5,2 gramů
- Fazole lima vařené: 7 gramů
- Fazole pečené: 5 gramů.5 gramů (
30 ,31 ,32 ,33 )
16. Quinoa (2,8 gramu)
Quinoa je pseudoobilovina, která se v posledních letech stala neuvěřitelně populární mezi lidmi, kteří dbají o své zdraví.
Je plná mnoha živin, včetně například bílkovin, hořčíku, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálek vařené quinoy, neboli 2,8 gramu na 100 gramů (
17. Oves (10,1 g)
Oves patří mezi nejzdravější obilné potraviny na světě. Mají velmi vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Obsahují účinnou rozpustnou vlákninu zvanou beta glukan, která má zásadní příznivé účinky na hladinu cukru a cholesterolu v krvi (
Ovesné vločky na noc se staly základem nápadů na snadnou snídani.
Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálek syrových ovesných vloček, neboli
18. Popcorn (14,4 g)
Pokud je vaším cílem zvýšit příjem vlákniny, popcorn může být tou nejlepší svačinkou, kterou můžete jíst.
Popcorn pálený vzduchem má velmi vysoký obsah vlákniny, kalorie za kalorii. Pokud však přidáte hodně tuku, poměr vlákniny ke kalorické hodnotě se výrazně sníží.
Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálek vzduchem popcornu nebo 14,4 gramu na 100 gramů (
Další obiloviny s vysokým obsahem vlákniny
Téměř všechny celozrnné obiloviny mají vysoký obsah vlákniny.
19. Zrno s vysokým obsahem vlákniny. Mandle (13,3 g)
Mandle jsou oblíbeným druhem stromových ořechů.
Mají velmi vysoký obsah mnoha živin, včetně zdravých tuků, vitaminu E, manganu a hořčíku. Z mandlí lze také vyrobit mandlovou mouku na pečení s dávkou dalších živin.
Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polévkové lžíce nebo 13,3 gramu na 100 gramů (
20. Semínka chia (34,4 gramu)
Semínka chia jsou drobná černá semínka, která jsou v komunitě přírodního zdraví nesmírně populární.
Jsou vysoce výživná, obsahují vysoké množství hořčíku, fosforu a vápníku.
Semínka chia jsou také možná jediným nejlepším zdrojem vlákniny na planetě. Zkuste je přimíchat do džemu nebo do některých domácích müsli tyčinek.
Obsah vlákniny: 9,75 gramů na unci sušených semínek chia, neboli 34,4 gramů na 100 gramů (
Další ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Většina ořechů a semen obsahuje významné množství vlákniny. Příklady:
- Čerstvý kokos: 9 gramů
- Pistácie: 10 gramů
- Vlašské ořechy: 6,7 gramů
- Slunečnicová semínka: 11,1 gramů
- Dýňová semínka: 6.5 gramů (
40 ,41 ,42 ,43 ,44 )
Všechny hodnoty jsou pro 100gramovou porci.
21. Sladké brambory (2,5 gramu)
Sladké brambory jsou oblíbenou hlízou, která je velmi sytá a má lahodnou sladkou chuť. Má velmi vysoký obsah beta karotenu, vitaminů skupiny B a různých minerálních látek.
Sladké brambory mohou být chutnou náhradou chleba nebo základem pro nachos.
Obsah vlákniny: Středně velká vařená sladká brambora (bez slupky) má 3 gramy.8 gramů vlákniny, tedy 2,5 gramu na 100 gramů (
22. Hořká čokoláda (10,9 gramů)
Temná čokoláda je pravděpodobně jednou z nejchutnějších potravin na světě.
Má také překvapivě vysoký obsah živin a je jednou z potravin s největším obsahem antioxidantů a živin na planetě.
Jen se ujistěte, že vybíráte hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70-95 % nebo vyšším, a vyhněte se výrobkům s přidaným cukrem.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/, (2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786720/nutrients, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786790/nutrients, (4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786631/nutrients, (6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786652/nutrients, (8) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786762/nutrients, (9) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787522/nutrients, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29165355/, (11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787777/nutrients, (12) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787465/nutrients, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169205/nutrients, (14) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787779/nutrients, (15) https://fdc.nal.usda. ,healthline.com, Unsplash.com