26 způsobů jak na ploché bříško

26 způsobů jak na ploché bříško

Kromě toho, že je rizikovým faktorem pro několik onemocnění, nadbytek břišního tuku může způsobit, že se budete cítit nafouklí a mrzutí. Naštěstí se tomu dá předejít. Přinášíme vám tipy jak na to.

Zde je 30 vědecky podložených metod, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle plochého břicha.

1.   Snižte příjem kalorií, ale ne moc (!)

·       Je dobře známou skutečností, že ke snížení hmotnosti musíte snížit příjem kalorií.

·       Jedním z populárních přístupů je snížit svůj denní příjem o 500–1 000 kalorií, abyste ztratili alespoň přibližně 0,5–1 kg za týden.

·       Jak již bylo řečeno, přílišné omezení příjmu kalorií může být kontraproduktivní.

·       Jíst příliš málo kalorií může způsobit výrazné snížení rychlosti metabolismu nebo počtu kalorií, které denně spálíte.

·       A co víc, toto snížení rychlosti metabolismu může přetrvávat i poté, co začnete jíst tak jako předtím. To může mít za následek rychlejší přibírání na váze po skončení této „diety“.

2.   Jezte více vlákniny, zejména té rozpustné

·       Rozpustná vláknina absorbuje velké množství vody a zpomaluje průchod potravy trávicím traktem. Bylo prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku, což způsobuje, že se žaludek roztahuje a vy se cítíte sytí.

·       Kromě toho může rozpustná vláknina snížit počet kalorií, které je vaše tělo schopno absorbovat z potravy.

·       Při konzumaci rozpustné vlákniny je také méně pravděpodobné, že se vám bude hromadit tuk kolem orgánů, což snižuje obvod pasu a riziko několika onemocnění.

·       Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří oves, lněná semínka, avokádo, luštěniny, růžičková kapusta a ostružiny.

3. Užívejte probiotika

·       Probiotika jsou bakterie, o kterých se ví, že hrají velkou roli při hubnutí a udržování hmotnosti.

·       Bylo prokázáno, že lidé s nadváhou a obezitou mají jiné složení střevních bakterií než lidé s normální hmotností, což může ovlivnit přibírání na váze a rozložení tuku.

·       Pravidelný příjem probiotik může posunout rovnováhu směrem k prospěšné střevní mikroflóře, snížit riziko přibírání na váze a hromadění břišního tuku.

·       Některé kmeny probiotik se ukázaly jako zvláště účinné při snižování břišního tuku. Patří mezi ně:

• Lactobacillus fermentum

• Lactobacillus amylovorus

• Lactobacillus gasseri

·       Mezi probiotické potraviny patří některé druhy jogurtů, kefír, tempeh, kimchi a okurky.

·       K dispozici je také široká škála probiotických doplňků. Tyto doplňky však obvykle obsahují několik kmenů bakterií, takže si vybírejte ten, který obsahuje alespoň jeden z výše uvedených kmenů.

4. Pijte Proteinové drinky

·       Proteinové drinky jsou snadným způsobem, jak přidat další bílkoviny do vaší stravy.

·       Dostatek bílkovin ve vaší stravě může nastartovat váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a napomáhat úbytku tuku, zejména právě toho břišního. Kromě tohoto můžou drinky také napomoci ke zmenšení obvodu pasu.

5. Jezte potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny

·       Mononenasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě tekuté a obvykle se řadí mezi „dobré tuky“.

·       Středomořská strava je příkladem stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin a je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika obezity

·       Mezi potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin patří olivový olej, avokádo, ořechy a různé druhy semen.

6. Omezte příjem sacharidů, zejména těch rafinovaných

·       Ukázalo se, že omezení příjmu sacharidů má velké zdravotní přínosy, zejména při hubnutí.

·       Přesněji řečeno, studie ukazují, že nízkosacharidové diety se zaměřují na tuk, který se ukládá kolem vašich orgánů a rozšiřuje váš pas.

·       Některé studie také naznačují, že můžete výrazně zlepšit své metabolické zdraví a snížit obvod pasu tím, že jednoduše nahradíte rafinované sacharidy nezpracovanými, plnohodnotnými sacharidy.

7. Provádějte odporový trénink

·       Ztráta svalové hmoty je častým vedlejším účinkem diety.

·       To může být škodlivé pro váš metabolismus, protože ztráta svalů snižuje počet kalorií, které denně spálíte.

·       Pravidelné provádění odporových cvičení může tomuto úbytku svalové hmoty zabránit a naopak vám pomoci udržet nebo zlepšit rychlost metabolismu.

·       Kromě toho může být odporový trénink zvláště účinný při zpevnění břicha a zmenšení pasu.

·       Ve Kombinace silového tréninku s aerobním cvičením je pravděpodobně nejúčinnější pro zeštíhlení vašeho pasu.

8. Cvičte více ve stoje než v ostatních polohách (ostatní polohy ale neopomíjejte)

·       Cvičení ve stoje může vašemu zdraví prospět více než provádění stejných cviků vsedě nebo na posilovacích strojích.

·       Stáním aktivujete více svalů pro udržení rovnováhy. Proto spálíte tímto cvičením více energie.

·       Studie porovnávající účinky cvičení ve stoje a vsedě ukázala, že některá cvičení ve stoje zvýšila aktivaci svalů o 7–25 % ve srovnání se sezením.

·       I když se to může zdát jako malá změna, může to posílit oblast kolem břicha.

9. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet

·       Jablečný ocet je spojen s několika působivými zdravotními přínosy, z nichž většina je připisována především obsahu kyseliny octové.

·       Ačkoli bylo v této oblasti provedeno jen velmi málo studií, jedna z nich na ukázala na obézních mužích, že užívání jedné polévkové lžíce jablečného octa každý den po dobu 12 týdnů snížilo obvod jejich pasu v průměru o 1,4 cm.

·       Nakupujte jablečný ocet online.

10. Choďte na procházky každý den po dobu alespoň 30 minut

·       Bylo prokázáno, že pravidelné svižné procházky účinně snižují celkový tělesný tuk a tuk v oblasti břicha

·       Rychlá chůze po dobu 30–40 minut (asi 7 500 kroků) denně je spojena s významným snížením nebezpečného tuku na břiše a štíhlejším pasem.

11. Vyhýbejte se tekutým kaloriím (sladkým nápojům)

·       Sladká soda, ovocné šťávy a energetické nápoje jsou obecně nabité cukrem a tekutými kaloriemi.

·       Obsahují také prázdné kalorie (kalorii nemající pro tělo absolutně žádný přínos).

·       Jedna studie ukázala, že jedna denní porce slazeného nápoje zvyšuje u dětí riziko obezity o neuvěřitelných 60 %.

·       Tyto nápoje jsou také obecně nabité fruktózou, která je přímo spojena s nárůstem břišního tuku.

12. Jezte celozrnné potraviny s jednou složkou. Celozrnné potraviny jsou nabité živinami, vlákninou, vodou, vitamíny a minerály

·       Snažte se jíst hodně celozrnných výrobků, ořechů, luštěnin, ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, ryb a masa.

12. Dodržujte správně pitný režim

·       Existují nejméně tři způsoby, jak vám voda může pomoci dosáhnout plochého břicha.

·       Za prvé, může pomoci při hubnutí, a to tím, že dočasně zvýší rychlost metabolismu.

·       Pitná voda může zvýšit váš celkový energetický výdej až o 100 kalorií denně.

·       Za druhé, pití vody před jídlem může způsobit, že se budete cítit sytější, takže nakonec sníte méně kalorií.

·       Za třetí, může pomoci zmírnit zácpu a snížit nadýmání.

13. Cvičte všímavé stravování

·       Všímavé stravování je technika, která pomáhá rozpoznat emoce a vyrovnat se snimi a také s fyzickými pocity ohledně jídla a hladu.

·       Zahrnuje to zpomalení jedení bez rozptylování, soustředění se na signály fyzického hladu a jíst pouze do té doby, než se cítíte sytí.

·       Většina studií se shoduje na tom, že všímavé stravování pomáhá zhubnout změnou v stravovacího chování a omezením chování souvisejícího se stres em, jako je např. záchvatovité přejídání.

14. Vyvarujte se nápojů s obsahem oxidu uhličitého

·       Největším zdrojem oxidu uhličitého v nápojích jsou jemně perlivé a perlivé minerálky.

·       Bublinky v nich obsahují oxid uhličitý. Ten se uvolňuje z tekutiny ve vašem žaludku. To může způsobit roztažení žaludku nebo nadýmání.

·       To se také může stát, když žvýkáte žvýkačku, pijete brčkem nebo mluvíte při jídle.

·        Jíst v tichu, pít ze sklenice a vyměňovat sycené nápoje za vodu vám může pomoci dosáhnout ploššího břicha.

15. Pravidelně cvičte

·       Jedním z oblíbených způsobů, jak provádět vysoce intenzivní trénink je sprint, veslování nebo skákání, s krátkými přestávkami.

·       Tento způsob cvičení způsobí, že vaše tělo bude spalovat více tuku a zvýší se rychlost metabolismu, a to i dlouho poté, co dokončíte trénink.

·       Bylo prokázáno, že vysoce intenzivní trénink má lepší účinky na spalování tuků ve srovnání s jinými typy cvičení a je zvláště účinný pro zeštíhlení pasu. Je ovšem dobré dávat si alespoň 1–3denní pauzu mezi tréninky.

16. Ne stres ujte se

·       Stres je spojen s rozvojem mnoha nemocí a je také častým důvodem, proč lidé mají tendenci jíst více nebo přejídat se, často aniž by byli hladoví.

·       Stres také spouští produkci kortizolu, stres ového hormonu. Je známo, že zvyšuje chuť k jídlu a vede konkrétně i k ukládání tuku na břiše. To může být zvláště škodlivé u žen, které již mají velký pas, protože mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres , což dále přispívá k nárůstu tuku na břiše.

·       Zkuste do své každodenní rutiny přidat nějaké aktivity uvolňující stres , jako je jóga nebo meditace.

17. Konzumujte více proteinu

·       Protein je nejdůležitější živina v případě hubnutí.

·       Vaše tělo spálí více kalorií trávením proteinů než tuků nebo sacharidů. Dieta s vysokým obsahem proteinů tedy může představovat dalších 80–100 spálených kalorií denně.

·       Diety s vysokým obsahem bílkovin také snižují vaši chuť k jídlu, cítíte se sytí a pomáhají vám udržet si svalovou hmotu během hubnutí.

·       Kromě toho studie zjistily, že lidé, kteří jedí více proteinů, mají štíhlejší pas než lidé s jeho nižším příjmem.

·       Množství proteinů, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech jako je váš věk, pohlaví a úroveň aktivity.

·        Obecně byste se měli snažit získat 20–30 % kalorií z proteinů denně. Toho lze snadno dosáhnout začleněním zdrojů proteinů do každého jídla.

18. Jezte více vajec

·       Vejce jsou zdravá, mají vysoký obsah proteinů.

·       Velké vejce je velmi výživné a obsahuje jen asi 77 kalorií.

·       Bylo také prokázáno, že vaječná snídaně výrazně snižuje příjem kalorií na příštích 24 hodin, a to automaticky a i bez námahy.

·       Navíc se ukázalo, že vejce jsou účinnější při snižování pasu než jiné potraviny se stejným obsahem kalorií.

19. Dostatečně spěte

·       Dostatek kvalitního spánku je pro hubnutí velmi důležitý, jeho nedostatek vede často k přibírání na váze.

·       U žen je krátká doba spánku obvykle spojena se zvětšeným pasem.

·        Naštěstí se ukázalo, že posun délky spánku z kratších na zdravější délky pomáhá tyto

20. Jezte každý týden tučné ryby nebo si dejte rybí tuk

·       Obecně se doporučuje jíst tučné ryby jednou až dvakrát týdně.

·       Tučné ryby jsou velmi zdravé a bohaté na esenciální omega-3 mastné kyseliny  a kvalitní proteiny.

·       Bylo prokázáno, že proteiny pomáhají při hubnutí a studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci snížit hromadění tuku v játrech a břišní dutině.

21. Omezte příjem přidaného cukru

·       Přidaný cukr je spojen s většinou běžných nemocí v dnešní společnosti, včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a ztučnění jater.

·       Přidaný cukr samozřejmě napomáhá také obezitě.

·       Příjem přidaného cukru je ve většině společností příliš vysoký.

·        Přidaný cukr se skrývá v různých potravinách, proto je velmi důležité číst seznamy složek na na jejich obalech.

22. Nahraďte trochu tuku kokosovým olejem

·       Kokosový olej obsahuje unikátní kombinaci mastných kyselin. Je to jedna z mála potravin, která je bohatá na triglyceridy.

·       Studie ukázaly, že nahrazení některých tuků ve stravě může zvýšit energetický výdej a budete se cítit sytější.

·       A co víc, bylo prokázáno, že kokosový olej účinněji snižuje velikost pasu než jiné typy tuku.

·       Mějte na paměti, že kokosový olej je stále tučný. Obsahuje 9 kalorií na gram. Proto je důležité nezařadit kokosový olej do jídelníčku jen tak, ale raději jím nahradit jiné zdroje tuku.

23. Posilujte své jádro

·       Kliky a další cviky na břicho mohou prospět jak vašemu celkovému zdraví, tak vzhledu.

·       Pravidelným cvičením jádra posilujete a dodáváte hmotu břišním svalům, což může zabránit bolestem zad, které jsou důsledkem slabého držení těla.

·       Silné jádro také zlepší vaše držení těla a podepře vaši páteř, což vám umožní vypadat vyšší a jistější.

·       Kromě toho vám základní cvičení pomohou posílit svaly kolem břicha, takže budete vypadat štíhlejší.

·        Zaměřte se na základní cvičení, která zapojí všechny vaše základní svaly, jako jsou planky nebo pilates.

24. Pijte neslazenou kávu nebo zelený čaj

·       Neslazená káva a zelený čaj patří mezi nejzdravější nápoje na světě (ovšem i tak platí, že není dobré to s nimi přehánět, jelikož jejich nadměrné užívání může být spojeno se zdravotními komplikacemi)

·       Bylo prokázáno, že pití kávy zvyšuje počet spálených kalorií asi o 3–11 %.

·       Podobně bylo prokázáno, že pití čaje nebo užívání doplňků s extraktem ze zeleného čaje zvyšuje spalování tuků až o 17 % a výdej kalorií o 4 %.

·       Patří sem zelený čaj, černý čaj a čaj Oolong.

25. Co nejvíc omezte (nebo úplně přestaňte pít) alkohol

·       Alkohol obsahuje sedm kalorií na každý gram, což částečně vysvětluje, proč alkoholické nápoje bývají nabité tekutými kaloriemi.

·       Například pivo obsahuje podobný počet kalorií jako sladký nealkoholický nápoj, zatímco červené víno obsahuje ohromně dvojnásobné množství (152, 153, 154).

·       Ačkoli je nepravděpodobné, že by mírné pití ovlivňovalo přibírání na váze, nestřídmé pití je spojeno se zvýšeným přibíráním na váze, zejména v oblasti břicha.

·       Pokud chcete ploché břicho, měli byste se snažit omezit nebo vynechat všechny alkoholické nápoje.

26. Přidejte další aktivitu do svého dne

·       Do svého dne můžete přidat další aktivitu tím, že zvýšíte množství pauz během cvičení, které děláte.

·       To zahrnuje chůzi, stání, protahování se, pohyb a v podstatě vše kromě cvičení, spánku a jídla.

·       Studie prokázaly, že pouhé stání nebo procházka může zvýšit spálené kalorie pěti až šestinásobně ve srovnání s klidným sezením.

·        Dejte si za cíl chodit při telefonování, pravidelně vstávat od stolu (v případě sedavého zaměstnání), nebo chodit po schodech, kdykoli je to možné.

Závěr

Jak vidíte, existuje mnoho strategií, které vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle: plochého břicha. Začleněním některých z výše uvedených tipů do své každodenní rutiny uvidíte kladný výsledek. Mějte na paměti, že to může trvat nějaký čas a úsilí, ale pokud vše budete činit správně, bude to nakonec stát za to.