Zařazujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Zde je náš postup.
Když žijete náročným životním stylem, mohou se vám svačiny hodit, když vás přepadne hlad a nemáte čas připravit si jídlo.
Mnoho dnes dostupných svačinek má však vysoký obsah rafinovaných sacharidů a cukru, což může způsobit pocit nespokojenosti a chuť na další jídlo.
Klíčem k úspěchu je zajistit, aby vaše svačiny byly výživné a obsahovaly bílkoviny.
Bílkoviny podporují pocit sytosti, protože signalizují uvolňování hormonů potlačujících chuť k jídlu, zpomalují trávení a stabilizují hladinu cukru v krvi (
Tady je 30 svačinek s vysokým obsahem bílkovin, které jsou zdravé a přenosné, takže si je můžete dopřát i na cestách.
1. Svačinky s vysokým obsahem bílkovin. Jerky
Jerky je maso, které bylo zbaveno tuku, nakrájeno na proužky a usušeno. Je to vynikající a pohodlná svačina.
Je velmi bohaté na bílkoviny, obsahuje jich úctyhodných 9 gramů na unci (28 gramů) (5).
Z hovězího, kuřecího, krůtího masa a lososa se často vyrábí sušené maso. Najdete je ve většině obchodů s potravinami, ale mějte na paměti, že verze zakoupené v obchodě mají obvykle vysoký obsah přidaného cukru a umělých přísad.
Nejlepší je vyrobit si vlastní sušené maso, pouze z masa a některých koření.
2. Trail mix
Trail mix je kombinace sušeného ovoce a ořechů, která se někdy kombinuje s čokoládou a obilovinami. Je dobrým zdrojem bílkovin, protože poskytuje 8 gramů v porci o hmotnosti 2 unce (6).
Množství bílkovin v trail mixu můžete zvýšit použitím mandlí nebo pistácií, které mají o něco vyšší obsah bílkovin než jiné druhy ořechů, například vlašské nebo kešu (7, 8, 9, 10).
Sušené ovoce a ořechy v trail mixu způsobují, že je velmi kalorický, takže je důležité nesníst ho najednou příliš mnoho. Přiměřenou porcí je hrstka.
3. Krůtí rolky
Krůtí rolky jsou chutná a výživná svačinka s vysokým obsahem bílkovin, která se skládá ze sýra a zeleniny zabalených uvnitř plátků krůtích prsou.
Jsou to v podstatě sendviče bez chleba.
Ukázalo se, že svačiny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou krůtí rolky, zlepšují hladinu cukru v krvi, což je důležitý faktor regulace chuti k jídlu (
Rolky můžete připravit tak, že na talíř položíte čtyři plátky krůtích prsou a každý z nich potřete lžičkou smetanového sýra. Na krůtí maso položte okurku nebo proužek okurky a plátek rajčete a srolujte je do závitků.
Každý wrap poskytuje asi 5 gramů bílkovin z krůtího masa a sýra a také nějaké další živiny a vlákninu z rajčete a okurky.
4. Parfait z řeckého jogurtu
Řecký jogurt je ideální zdravá a vysoce proteinová svačina, v jedné porci o objemu 1 kelímku (224 gramů) je 20 gramů bílkovin. Bylo prokázáno, že je sytější než jogurty s nižším obsahem bílkovin (14,
Kromě toho, že je řecký jogurt skvělým zdrojem bílkovin, má vysoký obsah vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí (
Aby byl jogurt ještě chutnější a sytější, můžete si připravit parfait tak, že jeden kelímek jogurtu spojíte s müsli a rozmixovanými bobulovitými plody ve vrstvách.
Přídavek granoly do jogurtu poskytuje další 4 gramy bílkovin na unci. Dávejte si však pozor na to, kolik ho použijete, protože granola je vysoce kalorická a snadno se jí přejíte. Jedna nebo dvě polévkové lžíce je přiměřená velikost porce (17).
5. Zelenina a jogurtový dip
Zelenina je skvělá na svačinu, ale sama o sobě nemá příliš vysoký obsah bílkovin. Příjem bílkovin můžete zvýšit jejich kombinací s jogurtovým dipem.
Jogurtový dip se obvykle připravuje kombinací jogurtu s bylinkami a ochucovadly, například koprem a citronovou šťávou, jako v tomto receptu. Pro větší množství bílkovin je nejlepší použít řecký jogurt, který obsahuje téměř dvojnásobné množství bílkovin než běžný jogurt (18, 14).
Pro větší pohodlí si připravte dávku jogurtového dipu dopředu a naporcujte si ho do nádobek o velikosti svačiny, abyste si ho mohli vzít, když ho budete potřebovat.
6. Tuňák
Tuňák je nabitý bílkovinami a představuje velmi zdravou a vhodnou svačinu. Jeden šálek obsahuje úctyhodných 39 gramů bílkovin, takže je mimořádně sytý (19).
Tuňák má navíc vysoký obsah různých dalších živin, jako jsou vitaminy skupiny B a selen, a obsahuje značné množství omega-3 mastných kyselin (19).
7. Vejce natvrdo
Vejce jsou nepopiratelně zdravá a skládají se téměř ze všech živin, které vaše tělo potřebuje. Mají obzvláště vysoký obsah vitaminů skupiny B a stopových minerálů (20).
Kromě toho, že jsou výživná, jsou všestranně využitelná. Vejce uvařená natvrdo jsou skvělou přenosnou svačinou.
Jedno vejce uvařené natvrdo obsahuje 6 gramů bílkovin, které vás zasytí až do dalšího jídla. Jejich vlastnosti podporující sytost mohou také snížit počet kalorií, které zkonzumujete později během dne (20,
8. Celerové tyčinky s arašídovým máslem
Celerové tyčinky potřené 1-2 lžícemi arašídového másla jsou chutnou a snadnou svačinkou. Obsahují slušné množství bílkovin z arašídového másla, které poskytuje 4 gramy bílkovin na polévkovou lžíci (32 gramů) (22).
Arašídové máslo a arašídy jsou známé tím, že pomáhají k pocitu sytosti a bylo prokázáno, že při konzumaci mezi jídly podporují pocit sytosti (
Jedna studie zjistila, že arašídové máslo je sytější než celé ořechy, například mandle nebo kaštany (
9. Energetické kousky bez pečení
Energetické kousky jsou chutnou svačinkou s vysokým obsahem bílkovin, která se připravuje kombinací různých ingrediencí, jako je ořechové máslo, ovesné vločky a semínka, a následně se z nich vyválí kuličky.
Nejlepší na energetických kouscích je, že se nemusí péct. Můžete si připravit dávku dopředu, abyste měli svačinu k dispozici, když ji potřebujete vzít a jít.
Tady je recept na energetické kousky z arašídového másla, které poskytují 5 gramů bílkovin na porci.
10. Plátky sýra
Kromě toho, že se jedná o rychlou a snadnou svačinu, je sýr neuvěřitelně zdravý a sytý. Je vynikajícím zdrojem vápníku, fosforu a selenu a obsahuje malé množství mnoha dalších živin (25).
Sýr je navíc bohatý na bílkoviny. Pouhý jeden plátek sýra čedar poskytuje 7 gramů této živiny, což může pomoci potlačit chuť k jídlu (25,
V jedné studii u mužů s nadváhou se příjem kalorií snížil o 9 % poté, co si dali ke svačině sýr (
Další studie zjistila, že děti, které ke svačině jedly kombinaci sýra a zeleniny, potřebovaly k zasycení výrazně méně kalorií než děti, které jedly bramborové lupínky (
Přiměřená velikost porce sýra se pohybuje kolem 1-2 uncí (28-57 gramů). Vzhledem k tomu, že obsahuje značné množství kalorií, je lepší konzumovat ho s mírou.
11. Sýr je vhodný pro děti, které mají rádi děti. Hrst mandlí
Snědení hrsti mandlí nebo jiného druhu ořechů ke svačině je jednoduchý způsob, jak doplnit bílkoviny.
Jedna unce mandlí poskytuje 6 gramů bílkovin a navíc vysoké množství vitaminu E, riboflavinu, stopových minerálů a zdravých tuků (28).
Pravidelné mlsání mandlí je spojeno s mnoha dalšími zdraví prospěšnými účinky a může vám dokonce pomoci kontrolovat vaši hmotnost (
Mandle jsou také vysoce kalorické, proto je důležité dodržovat doporučenou velikost porce. Hrstka odpovídá přibližně 22 mandlím.
12. Mandle jsou vhodné k přípravě pokrmů. Pražená cizrna
Cizrna neboli garbanzo fazole jsou luštěniny s působivým výživovým profilem. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny.
Půl šálku (82 gramů) obsahuje 7,5 gramu bílkovin a 6 gramů vlákniny, navíc dodávají část téměř všech vitamínů a minerálů. Zvláště vysoký je v nich obsah kyseliny listové, železa, hořčíku, fosforu, mědi a manganu (31).
Kombinace vlákniny a živin v cizrně může pomoci snížit riziko několika onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny (
Jedním z chutných způsobů, jak připravit cizrnu ke svačině, je opéct ji s několika základními kořeními a olivovým olejem. Pražená cizrna je křupavá a přenosná, takže si ji můžete vzít s sebou a pochutnat si na ní, když vás přepadne hlad.
13. Hummus a zelenina
Hummus se vyrábí z uvařené a rozmačkané cizrny, která se smíchá s tahini nebo olivovým olejem a pak se používá jako dip nebo pomazánka.
Dávka o objemu 1/3 šálku (82 g) obsahuje 4 g bílkovin, takže je to sytá svačinka, která má také vysoký obsah mnoha dalších živin (33).
Zelenina je fantastickou potravinou bohatou na živiny, která se hodí k humusu. Chcete-li si tuto svačinu vychutnat na cestách, jednoduše vložte několik mrkvových nebo celerových tyčinek vertikálně do přenosné nádoby s humusem na dně.
14. Sýr cottage
Sýr cottage je známý vysokým obsahem bílkovin. Je to sytá svačinka, kterou lze jíst na cestách.
V půl hrnku (113 gramů) sýru cottage je 14 gramů bílkovin, což ve výsledku představuje 69 % celkového obsahu kalorií (34).
Tvaroh je také dobrým zdrojem některých dalších důležitých živin, včetně vápníku, fosforu, selenu, vitaminu B12 a riboflavinu (34).
Sýr cottage si můžete vychutnat samotný nebo ho můžete kombinovat s ovocem a ořechy a připravit si tak chutnou svačinku.
15. Jablko s arašídovým máslem
Jablka a arašídové máslo spolu skvěle chutnají a tvoří svačinu s vysokým obsahem živin a bílkovin, která přináší mnoho zdraví prospěšných látek.
Vláknina a antioxidanty v jablkách mohou zlepšovat zdraví střev a snižovat riziko srdečních onemocnění, zatímco arašídové máslo prokazatelně zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy (
I přes pozitivní účinky, které může mít arašídové máslo na vaše zdraví, je poměrně kalorické, takže je lepší konzumovat ho s mírou.
Svačina v podobě středně velkého jablka s 1 polévkovou lžící arašídového másla poskytuje 4 gramy bílkovin a také některé živiny, jako je vitamin C a draslík (22, 38).
16. Hovězí tyčinky
Hovězí tyčinky jsou skvělá svačina s vysokým obsahem bílkovin a přenosná, ale je důležité vybrat si správný druh.
Hovězí tyčinky, které konzumujete, by se měly skládat pouze z hovězího masa a soli, případně nějakého koření. V ideálním případě by měly být vyrobeny z hovězího masa krmeného trávou, protože obsahuje více zdravých omega-3 mastných kyselin než hovězí maso krmené obilím (
Většina hovězích tyčinek obsahuje asi 6 gramů bílkovin na unci (28 gramů) (40).
17. Proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky představují snadný způsob, jak konzumovat značné množství bílkovin.
Jsou mnohem zdravější, pokud si je vyrobíte sami, protože verze zakoupené v obchodě mají často vysoký obsah přidaného cukru a dalších zbytečných přísad.
Primal Kitchen vyrábí oblíbenou proteinovou tyčinku z minimálního množství surovin.
Nakupujte tyčinky Primal Kitchen online.
Případně si můžete snadno vyrobit dávku sami podle tohoto receptu, který používá ořechy, datle a sušené ovoce.
18. Tyčinky Primal Kitchen se dají koupit i na internetu. Konzervovaný losos
Konzervovaný losos je vynikající svačinou s vysokým obsahem bílkovin, kterou si můžete vzít s sebou, ať už jste kdekoli. Pouhá 1 unce poskytuje 8 g bílkovin a vysoké množství několika dalších živin, včetně niacinu, vitaminu B12 a selenu (41).
Losos také poskytuje omega-3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě a mohou snižovat riziko srdečních onemocnění, deprese a demence (
Lososa v konzervě můžete jíst samotného nebo si ho můžete dochutit trochou soli a pepře. Skvěle chutná ve spojení s krekry nebo nakrájenou zeleninou.
19. Chia pudink
Chia pudink se v posledních letech stal oblíbenou svačinkou - a to z dobrého důvodu. Kromě toho, že má vysoký obsah bílkovin, je chutný a zdravý.
V 1 unci chia semínek jsou 4 gramy bílkovin a poskytují i některé další živiny, například vápník, fosfor a mangan (45).
Mimo to se vyznačují vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které poskytují několik zdraví prospěšných látek (
Například mlsání chia semínek může pomoci snížit hladinu triglyceridů, což může přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění (
Chcete-li si připravit chia pudink, namočte chia semínka na několik hodin do mléka, dokud nedosáhnou konzistence pudinku. Poté přidejte ochucovadla, jako je vanilka a kakao, jako v tomto receptu.
20. Domácí granola
Granola je zapečená svačinka, která se skládá z ovesných vloček, ořechů a sladidla, například medu. Díky obsahu bílkovin je to sytá svačina. Většina druhů granoly poskytuje nejméně 4 gramy bílkovin na unci (17).
Granola kupovaná v obchodě má obvykle vysoký obsah přidaného cukru, čemuž se můžete vyhnout, pokud si granolu připravíte doma sami. Stačí jen společně upéct ovesné vločky, sušené ovoce a semínka, jako například v tomto receptu.
Ačkoli je granola s mírou zdravá, je poměrně kalorická. Jeden šálek poskytuje téměř 600 kalorií, takže je snadné to s ní přehnat. Abyste udrželi svůj příjem na uzdě, držte se velikosti porce přibližně 1/4 šálku.
21. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou ideální pro rychlou svačinu a mají vysoký obsah bílkovin a některých dalších cenných živin.
Jedna unce dýňových semínek obsahuje 5 gramů bílkovin a také značné množství vlákniny, hořčíku, zinku a polynenasycených mastných kyselin. Poskytují také antioxidanty, které působí proti nemocem, včetně vitaminu E a karotenoidů (48).
Některé důkazy naznačují, že konzumace dýňových semínek může pomáhat předcházet některým druhům rakoviny, zatímco jejich obsah zdravých tuků může být prospěšný pro zdraví srdce (
Díky obsahu bílkovin a vlákniny jsou navíc skvělou svačinkou, která zažene hlad, než budete schopni sníst plnohodnotné jídlo. Lze je jíst syrové, nebo je můžete zkusit opéct s trochou koření. Vhodná velikost porce je asi 1/4 šálku (16 g).
22. Ořechové máslo
Ořechové máslo je ideální, když potřebujete rychlou a přenosnou svačinu s vysokým obsahem bílkovin.
Ve Spojených státech můžete najít balení ořechového másla s jednou porcí. Často je najdete v oddělení ořechových másel nebo u pokladen mnoha obchodů s potravinami.
Jednou z běžných značek je Wild Friends. Jejich jednoporcová balení mandlového másla obsahují 7 gramů bílkovin a jsou vyrobena pouze ze dvou surovin - pražených mandlí a mořské soli.
Balení oříškového másla Wild Friends nakupujte online.
Oříšková másla jsou poměrně výživná, poskytují značné množství zdravých tuků, vitamínů skupiny B, vitamínu E, hořčíku, fosforu a stopových minerálů (22, 51).
23. Proteinové koktejly
I když je ideální získávat bílkoviny z plnohodnotných potravin, proteinové koktejly jsou snadnou svačinkou, která do vašeho jídelníčku propašuje trochu bílkovin a dalších živin.
Mohou být vyrobeny z několika druhů proteinového prášku, včetně syrovátkového, z vaječného bílku, sójového a hrachového proteinu.
Zejména syrovátková bílkovina může být prospěšná pro zasycení. V jedné studii muži, kteří konzumovali tyčinku obsahující syrovátkovou bílkovinu, spotřebovali výrazně méně kalorií než ti, kteří jedli svačinu s nižším obsahem bílkovin (
V jiné studii svačina z jogurtu s přidanou syrovátkovou bílkovinou snižovala chuť k jídlu více než svačina bohatá na sacharidy se stejným množstvím kalorií (
Obvykle jedna odměrka proteinového prášku poskytuje přibližně 20 gramů bílkovin, což vás jistě zasytí až do dalšího jídla (54).
Pro přípravu proteinového koktejlu jednoduše smíchejte 1 odměrku proteinového prášku, 1 šálek mléka nebo džusu, 1 šálek ledu a případně ovoce. Poté jej nalijte do přenosné nádoby, abyste si jej mohli vzít s sebou, kamkoli půjdete.
24. Edamame
Edamame jsou nezralé sójové boby, které jsou ještě v lusku. Mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů a představují rychlou a snadnou svačinu.
Jeden šálek edamame vám dodá téměř všechny potřebné živiny, včetně 17 gramů bílkovin, 52 % denní potřeby vitaminu K a více než 100 % denní potřeby kyseliny listové (55).
Typicky se edamame podává jako pokrm připravený v páře. Mnoho obchodů nabízí předvařené a mražené druhy, které je třeba ohřát v mikrovlnné troubě. Stačí ohřátý edamame vložit do přenosné nádoby, abyste si ho mohli vychutnat na cestách.
Chuť edamame zvýrazníte přidáním koření a dochucovadel podle vlastního výběru.
25. Salát z avokáda a kuřecího masa
Salát z avokáda a kuřecího masa je chutná, sytá a přenosná svačina. Kombinace bílkovin z kuřecího masa a zdravých tuků z avokáda vás jistě zasytí a uspokojí.
Avokádo má navíc vysoký obsah některých důležitých živin, včetně vitaminu K, vitaminu E, draslíku a kyseliny listové (56).
Pro přípravu tohoto jednoduchého salátu stačí zkombinovat vařená kuřecí prsa a avokádo s trochou koření a nakrájenou zeleninou, jako například v tomto receptu, který obsahuje 22,5 gramů bílkovin.
26. Ovocné a ořechové tyčinky
Ovocné a ořechové tyčinky jsou křupavou svačinkou s vysokým obsahem bílkovin, kterou můžete jíst na cestách.
Obvykle jsou balené, což není vždy nejzdravější varianta. Některé značky však používají přírodní ingredience bez přidaného cukru.
Mnoho ovocných a ořechových tyčinek obsahuje přidané cukry, které by měly být v každé zdravé stravě omezeny. GoRaw naklíčené tyčinky, Larabars a RX tyčinky jsou slazené pouze datlemi a obsahují 5-12 gramů bílkovin na porci.
27. Čočkový salát
Čočkový salát je skvělá svačina. Je vysoce výživný a představuje skvělý rostlinný zdroj bílkovin. Ve skutečnosti 1 šálek poskytuje 18 gramů bílkovin spolu s vysokým množstvím železa, kyseliny listové a manganu (57).
Čočka navíc poskytuje více než 50 % doporučené denní dávky vlákniny. Specifický typ vlákniny obsažený v čočce může podporovat zdravá střeva, protože pomáhá vyživovat dobré bakterie v tlustém střevě (58).
Kombinace bílkovin, vlákniny a sacharidů v čočce je obzvláště užitečná pro podporu sytosti a její pravidelná konzumace může pomoci kontrolovat cukrovku a snižovat riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny (
K přípravě čočkového salátu smíchejte uvařenou čočku s nakrájenou zeleninou, kořením a dresinkem dle vlastního výběru. Skvěle chutná, když ho doplníte balzamikovým octem a olivovým olejem, jako například v tomto receptu.
28. Ovesná kaše na noc
Ovesná kaše na noc se snadno připravuje, je přenosná a velmi výživná.
Ovesné vločky mají vysoký obsah bílkovin a jsou nabité mnoha vitamíny a minerály. Porce ovesných vloček o hmotnosti 1 šálek (234 gramů) navíc poskytuje 16 % doporučené denní dávky vlákniny (62).
V několika studiích bylo prokázáno, že ovesné vločky podporují pocit sytosti. To je pravděpodobně způsobeno jejich kombinací zdravé vlákniny a bílkovin (
V jedné studii vedl oves k většímu pocitu sytosti a menší touze po jídle ve srovnání s hotovými cereáliemi se stejným množstvím kalorií (
Další studie porovnávala vnímání hladu a příjem potravy po konzumaci ovesných vloček nebo pomerančů. Ti, kteří jedli ovesné vločky, pociťovali bezprostředně po jídle menší hlad a později během dne zkonzumovali méně jídla (
Chcete-li si připravit ovesné vločky na noc, smíchejte 1/2 šálku mléka s 1/2 šálkem ovesných vloček. Pro extra chuť přidejte trochu arašídového másla, chia semínek nebo ovoce, jako v tomto receptu. Vložte do zakryté sklenice, dejte přes noc do chladničky a druhý den si ji můžete vychutnat jako zdravou svačinu.
29. Vajíčkové muffiny
Vajíčkové muffiny jsou super zdravou svačinkou se spoustou bílkovin.
Připravují se smícháním vajec se zeleninou a kořením, nalitím směsi do formy na muffiny a následným upečením muffinů.
Jsou také velmi pohodlné, protože se dají jíst teplé i studené. Obsah živin v nich můžete zvýšit tím, že je připravíte se zeleninou, a přidat více bílkovin tím, že je posypete 1-2 lžícemi sýra.
Tento recept na vaječné muffiny kombinuje vejce s brokolicí, cibulí a paprikou.
30. Sýrový popcorn
Popcorn je oblíbená a zdravá svačina, která poskytuje některé vitaminy skupiny B, hořčík, fosfor, zinek a mangan. Obsahuje také značné množství vlákniny, a to 4 gramy na unci (66).
Některé výzkumy navíc ukázaly, že popcorn je obzvláště sytou svačinkou. V jedné studii měli ti, kteří jedli popcorn, menší hlad a jedli méně než ti, kteří jedli bramborové lupínky (
I přes sytící účinky popcornu není sám o sobě neuvěřitelně bohatý na bílkoviny. Obsah bílkovin v něm můžete výrazně zvýšit přidáním parmezánu, který poskytuje 10 gramů bílkovin na unci (68).
Chcete-li si sýrový popcorn vychutnat jako svačinu, jednoduše zkombinujte 3 šálky popcornu se 2 lžícemi parmezánu.
Pointa
Svačinky s vysokým obsahem bílkovin je důležité mít po ruce, když vás mezi jídly přepadne hlad, protože vás zasytí a uspokojí.
Ačkoli mnoho svačinek může být nezdravých, existuje spousta zdravých a přenosných variant, které si můžete dopřát, i když jste v časové tísni.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591152, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033986/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033986/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22380537, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22380537, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23248234, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016654, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807460, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15366399, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591208, (19) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670946, (20) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545527
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com