4 základní živiny - máte jich dostatek?

Nejnovější výživové směrnice pro Američany uvádějí, že mnoho Američanů nemá dostatek čtyř životně důležitých živin. Nedostatek těchto živin může časem ovlivnit různé aspekty vašeho zdraví, od zubů a kostí až po srdce, střeva, svaly, krevní tlak, hmotnost a další.

Co je to nedostatek živin?

Výživová doporučení mohou být matoucí. Jezte více toho a méně onoho. Ujistěte se, že máte dostatek - ale ne příliš mnoho. Není divu, že mnoho lidí trpí takzvanými nutričními nedostatky, kdy jejich strava postrádá dostatek základních živin.

Které živiny tedy skutečně potřebujete a kolik? A které klíčové živiny většině lidí chybí?

Nějaký náhled do této problematiky nabízejí Výživová doporučení pro Američany 2020-2025. Zpráva, kterou každých pět let aktualizuje americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí a ministerstvo zemědělství USA, zjistila, že mnoha Američanům chybí čtyři životně důležité živiny: vápník, draslík, vláknina a vitamin D.

Podle směrnic jsou tyto čtyři složky stravy "považovány za složky stravy, které jsou pro celou populaci USA důležité z hlediska veřejného zdraví". To znamená, že tyto živiny pomáhají udržovat zdraví a pravděpodobně byste jich měli jíst více.

Čtyři živiny, které potřebujete - a kde je najdete

Podle nejnovějších směrnic se blíže podíváme na tyto čtyři živiny, na to, kolik jich potřebujete, a na některé z nejlepších zdrojů.

Konkrétní denní množství jednotlivých živin vychází z doporučeného denního příjmu kalorií pro dospělé muže a ženy, kteří nepotřebují zhubnout ani přibrat. Například:

• Ženy ve věku 19 až 50 let by se měly zaměřit na 1 800 až 2 000 kalorií denně a ženy ve věku 51 let a více na 1 600 kalorií
.
• Muži ve věku 19 až 50 let by se měli zaměřit na 2 200 až 2 400 kalorií a muži ve věku 51 let a starší na 2 000 kalorií
.

Konkrétní kalorická potřeba samozřejmě závisí na konkrétním člověku, ale tyto údaje nabízejí rozumný odhad.

Potraviny jsou vždy preferovaným zdrojem, protože vám dodají další nezbytné vitamíny a minerály potřebné pro optimální zdraví. Pokud však máte problémy s konzumací navrhovaných potravin, poraďte se se svým lékařem, zda nepřicházejí v úvahu doplňky stravy.

Mějte na paměti, že uvedené porce těchto potravin nejsou doporučené velikosti porcí. Měly by vám však pomoci získat více báječné čtveřice do vašeho denního jídelníčku. (Podrobnější seznam potravin obsahujících tyto živiny naleznete na této stránce se zdroji DGA)

Vápník

Kolik: ženy: 1 000 až 1 200 miligramů (mg); muži: 1 000 mg

Kde ho sehnat? 8 uncí obyčejného odtučněného jogurtu: 488 mg; 1 šálek nízkotučného nebo sójového mléka:

1 šálek vařeného špenátu: 245 mg; 1/2 šálku tofu: 434 mg

.

Draslík

Kolik: ženy: 2 600 mg; muži: 3 400 mg

Kde ho najít? 1 šálek vařených fazolí lima: 969 mg; 1 střední pečený brambor se slupkou: 1 šálek vařené žaludové dýně: 896 mg; 1 střední banán: 451 mg; 3 unce tuňáka pruhovaného:

Tuňáka obecného: 444 mg

Dietní vláknina

Kolik? Ženy: 22 až 28 mg; muži: 28 až 34 mg

Kde ji najít? 1 šálek drcených pšeničných cereálií: 6,2 mg; 3 šálky popcornu: 5,8 mg; 1/2 šálku tmavých nebo bílých vařených fazolí: 9,3 až 9,6 mg; 1 šálek lesních plodů (maliny, ostružiny, borůvky): 6,2 až 8 mg.

Vitamín D

Kolik?" ženy a muži: 600 mezinárodních jednotek (IU)

Kde ho najít? 3 unce lososa: 383 až 570 IU; 3 unce konzervovaného světlého tuňáka: 231 IU; 1 šálek neslazeného sójového mléka: 119 IU; 1 šálek 1% mléka: 117 IU; 8 uncí odtučněného obyčejného jogurtu: 1 šálek 100% obohaceného pomerančového džusu: 100 IU.