Jste noční sova? Stává se vám, že prokrastinujete, i když vám mozek říká: "Už bych měl jít opravdu spát?". Díky našim cirkadiánním rytmům se vaše tělo může v různých částech dne cítit více vzhůru nebo spát. Je to přirozený jev a ne každý má stejný rytmus - někteří lidé jsou plní elánu v 7:00 ráno (ranní ptáčata), zatímco jiní jsou nejvíce nabití energií ve 23:00 (noční sovy).
Naneštěstí může mít to, že jste noční sova, vážné následky. Jak si udržet organizaci, abyste se v práci připravili na zdravý den plný produktivity? Pokud ponocujete a druhý den brzy ráno vstáváte, může být vaše zdraví podlomeno zákeřnými účinky nedostatku spánku.
Existují děsivé statistiky týkající se dopadů toho, že jste noční sova, jako je vyšší výskyt zdravotních problémů, včetně:
- Přibývání na váze v důsledku metabolických dopadů
- Kardiovaskulárního rizika (včetně infarktu)
- Diabetu
- Psychických poruch (úzkost, deprese atd.)
- Zneužívání alkoholu nebo drog
A co když se chcete změnit z noční sovy na ranní ptáče? Cílem dospělých je sedm až devět hodin spánku, aby se cítili plně odpočatí. Změnit se z noční sovy na ranní ptáče znamená změnit svůj cirkadiánní rytmus, což je proveditelné. Zde je pět tajemství, jak se dostat dříve do postele:
Nastavte si nejdříve ráno
Jedním z důvodů, proč možná zůstáváte vzhůru dlouho, je, že prostě nejste unavení. Musíte se postarat o to, abyste se večer cítili ospalí dříve, a k tomu je třeba vstávat mnohem dříve než obvykle. Několik dní to bude těžké, než si zvyknete, ale buďte důslední. Po několika dnech nastavování budíku na šestou hodinu ráno je velká šance, že budete unavení, až přijde desátá hodina večerní. Začněte tím, že si budete budík posouvat po 15minutových úsecích každé ráno po dobu jednoho týdne, dokud nedosáhnete svého nového času.
Přesuňte své večerní aktivity v rozvrhu dopředu
Tam, kde můžete, posuňte čas, kdy vykonáváte své obvyklé činnosti - ať už jde o návštěvu posilovny, večeři, sledování televize nebo setkání s přáteli - o hodinu nebo o něco dříve. Abyste toho dosáhli, zvažte, které činnosti byste mohli zkrátit nebo převést na jiné dny. Nyní zkuste po dobu jednoho týdne každý večer posunout budík po 15 minutách, abyste mohli posunout čas spánku na nový čas vstávání.
Zajistěte si světlé ráno
Je tak těžké cítit se plní energie, když se probudíte v 6:00 ráno do tmavé místnosti. Světlo zásadně ovlivňuje načasování spánku a bdění, metabolismus a uvolňování hormonů. Ranní sluneční světlo má významný vliv na životní funkce, protože podporuje bdělost, ukončuje spánek a může pomoci posunout touhu po spánku o něco dříve. Na jaře a v létě rozhrňte žaluzie nebo na podzim a v zimě rozsviťte několik lamp. Světlo snižuje v těle produkci melatoninu, který navozuje spánek, a to zajistí, že se budete cítit bdělejší. Nedovolte si zmáčknout tlačítko snooze!"
Zařaďte si úpravu doby spánku jako každodenní zvyk, včetně víkendů
Dodržujte tyto změny i o víkendech, abyste urychlili adaptaci na nový časový rozvrh. Vaše tělo tak bude těžit z dostatku spánku. Pokud budete o víkendových dnech spát pozdě, bude pro vás těžší jít v neděli brzy spát. Pondělní ráno tak může být krušné.
Zvažte osobní úpravy, které udrží vaše spánkové návyky
Když se konečně dostanete do správného rytmu a budete si chtít tento přírůstek udržet, zvažte tyto návrhy:
- Vyhrazujte si ložnici jako spánkovou svatyni a vyhraďte si ji jako prostor výhradně pro spánek a sex.
- Čtyři až šest hodin před spaním nepijte kofein ani alkohol.
- Jděte spát, až se vám bude chtít spát, i když to znamená posunout čas spánku tak, aby odpovídal době, kdy se vám chce přirozeně spát.
- Poslední hodinu před spaním věnujte relaxaci a uvolnění: čtení, poslechu klidné hudby nebo sledování známého filmu.
- Neležte v noci v posteli. Pokud usínání trvá déle než 15 minut, vstaňte a věnujte se něčemu relaxačnímu a vraťte se do postele, až se budete cítit ospalejší.
- Vyhněte se světlu obrazovky v době jedné až dvou hodin před požadovanou dobou spánku.
- Zvažte teplotu v místnosti pro spánek. Když se cítíte přehřátí, hůře si odpočinete a lépe se vám spí, když je chladněji. Záleží na tom, abyste se při uléhání do postele cítili fyzicky i psychicky pohodlně, proto zvažte, co vám vyhovuje, pokud jde o pyžamo.
Klíčem k dřívějšímu usínání a snadnějšímu probouzení je pro noční sovy dodržovat pevně stanovené časy buzení, každý den po probuzení si dopřát ranní sluneční světlo a jít spát, když se cítí ospalé. To bude mít obrovský vliv na vaši každodenní produktivitu v práci!
Zdroje: womenworking.com, Unsplash.com