Nástup do posilovny v novém roce může být děsivý, zejména pokud jste začátečník. Je tam tolik sebevědomých lidí, kteří používají činky, a vy máte pocit, že vás odsuzují za to, že se učíte zvedat činky. Možná se cítíte příliš vystrašení na to, abyste zkoušeli nové cviky, takže možná zůstanete u eliptického trenažéru a zabalíte to.
Naštěstí vám kryjeme záda. Zde je několik jednoduchých cviků, které vám pomohou dostat se k vytouženému kulatému zadečku, který je v módě.
Hýžďové mosty
Ložte na podložce, chodidla dejte na šířku boků, špičky směřují od sebe. Stáhněte břišní svaly a opřete spodní část zad o podlahu. Stahováním hýždí vytáhněte boky nahoru od podlahy. Současně zatlačte paty do podlahy pro lepší stabilitu. Poté se nadechněte a pomalu se spouštějte do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte ve třech sériích po patnácti opakováních.
Glute Kickbacks
Uveďte tělo do kleku do pozice klik, ruce rozkročené na šířku ramen. Vaše hlava by měla směřovat dopředu. S výdechem zvedejte pravou nohu, dokud nebudou hamstringy v jedné linii se zády, čímž vytvoříte úhel 90 stupňů. Stahujte při tom hýžďové svaly. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a nyní opakujte s levou nohou. Tento pohyb opakujte po 3 sériích, vždy 15krát.
Goblet Squats
Držte kettlebell nebo činku u hrudníku svisle mezi dlaněmi. Nohy by měly být od sebe o něco více než na šířku ramen, zatímco špičky nohou mírně směřují ven. Posaďte se dozadu a dolů a po celou dobu držte hrudník vztyčený. Nepřepadávejte dopředu ani nekulatěte záda. Sestupte co nejníže a chodidla mějte rovně na podlaze. V dolní části se otřete lokty o vnitřní stranu kolen a vystrčte kolena ven. Nahoře vystřelte a postavte se zpříma. Tento pohyb opakujte 3 série , každou 15krát.
Křivky hamstringů s činkou
Pokud nemáte v posilovně stroj na křivky hamstringů, můžete to zkusit tak, že budete držet činku mezi kotníky. Polohujte se tak, abyste měli boky a horní část těla opřené o lavičku nebo stabilní povrch. Stáhněte střed těla a pomalu vytahujte nohy rovně, téměř rovnoběžně s podlahou (ale nezaklesněte kolena.) Uchopte lavičku pažemi, abyste stabilizovali tělo. Nohy nechte pokrčené, stáhněte šlachy a přitáhněte paty k zadku. Udělejte pauzu a poté se spusťte zpět na začátek. Zkuste 4 série po 12 až 20 opakováních.
Dřepy na stěně/sedy na stěně
Zády ke zdi pokrčte kolena, jako byste seděli na židli. Kolena udržujte přesně v úhlu 90 stupňů. Vydržte tak až do selhání, pro začátek však doporučujeme 30-45 sekund.
Výpady
V stoji s nohama u sebe natáhněte jednu dopředu, jak nejdále můžete, trup přitom udržujte ve svislé poloze. Nechte se opřít do výpadu, aniž by kolena směřovala do stran. Postavte se s rukama zůstávajícíma na bocích a cvik opakujte na druhé noze. Zkuste to 20krát po 3 sériích.
Zdroje:
https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20721791/kim-kardashian-butt-workout-exercise/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge
https://www.bodybuilding.com/exercises/glute-kickback
https://www.bodybuilding.com/fun/grab-sit-repeat-the-simple-power-of-the-goblet-squat.html
Zdroje: womenworking.com, Unsplash.com