Před několika lety jsem byl tak vy stres ovaný, že jsem si nebyl jistý, jestli chci být naživu. Až do té doby jsem se zvládání stres u věnoval jen okrajově a implicitně jsem ho považoval za něco, na co nemám čas. Když jsem si konečně uvědomil, jakou daň si na mně stres vybírá, věděl jsem, že se musím začít vážně zabývat jeho zkrocením.
Mnozí z nás se v těchto dnech cítí zahlceni stres em, ať už v souvislosti s pandemií, našimi financemi, válkou a utrpením ve světě nebo každodenními nároky na život. Ať už je zdroj jakýkoli, opírám se ve velké míře o tři výzkumem podložené způsoby zvládání stres u. Vycházejí z kognitivně-behaviorální terapie (MCBT) a jejich tři složky shrnuji do hesla "mysli, jednej, buď".
Mysli, kognitivní část MCBT, nám pomáhá zpochybnit myšlenky, které jsou hnacím motorem stres u. Pomocí Činnosti, "behaviorální" složky v MCBT, snižujeme stres tím, že děláme (nebo neděláme) určité činnosti. A prostřednictvím Být, všímavé části MCBT, se cvičíme v tom, jak být v daném okamžiku a jak se zbavit odporu vůči okolnostem.
Tady je sedm technik, které často sdílím se svými pacienty a které pomáhají zvládat stres a na které se sám spoléhám.
1. Mysli: zkoumejte myšlenky
Všimněte si, kdy vaše myšlenky vyvolávají stres ovou reakci. Mezi běžné myšlenky související se stres em patří:
- Musím to dokončit.
- Měl bych toho dělat víc.
- Toto trvá příliš dlouho.
- Já to nezvládnu.
- Nemám čas na odpočinek.
Často jsou takové myšlenky jen příběhy, které si naše mysl vypráví a které nejsou zcela pravdivé. Začněte tyto domněnky zpochybňovat. "Musíte" projekt dokončit dnes, nebo je to svévolný termín, který jste si sami stanovili? Možná vám věc, na které pracujete, zabere přesně tolik času, kolik potřebujete. Zjistěte, jaké to je, když se zbavíte myšlenkových vzorců, které vyvolávají stres .
2. Činnost: bavte se
Naplánujte si, že budete každý den dělat věci, které vám přinášejí potěšení. Naplánujte si je do kalendáře a chraňte si tento čas stejně jako pracovní závazky. Práce na péči o sebe je stejně důležitá jako cokoli jiného, co dnes uděláte.
3. Činnost: hýbejte svým tělem
Důsledné fyzické cvičení je jedním z nejspolehlivějších způsobů zvládání stres u. Najděte si pohyb, který vás baví - možná vás baví běhání, nebo jste spíše tanečník. Nejlepší forma cvičení je ta, kterou budeme provádět soustavně.
4. Činnost: najděte odpočinek
Nejdůležitější věci, které dnes uděláte, mohou být ty, které neuděláte. Naplánujte si do svého rozvrhu krátké přestávky, od celodenních dovolených až po minipřestávky během pracovního dne. Hledejte také příležitosti, jak říci ne činnostem, které nejsou nezbytné a které vás psychicky, fyzicky nebo emocionálně vyčerpávají. Snižte stres z toho, že se budete věnovat věcem, které děláte neradi.
5. Být: soustřeďte se na přítomnost
Velká část našeho stres u pochází z toho, že máme pozornost někde jinde než tady a teď - obáváme se budoucnosti, zabýváme se minulostí. Když nejsme v přítomnosti, neexistuje žádný limit pro stres ující věci, které na nás může naše mysl vrhnout. Prosté přenesení pozornosti do tohoto okamžiku může být silným proti stres ovým lékem, protože cokoli se děje právě teď, můžete zvládnout.
6. Být: vědomé přijetí
Stres vzniká také z toho, že nějakým způsobem tiše trváte na tom, že to, co se děje, by nemělo být. Tento vnitřní odpor vytváří další vrstvu napětí k jakýmkoli skutečným problémům, které potřebujeme vyřešit. Cvičte se v otevírání se všem svým prožitkům, místo abyste se jim bránili. Například neočekávané problémy vítejte spíše jako příležitost k jejich řešení než jako katastrofu, která se nikdy neměla stát. To neznamená, že se musíme radovat z toho, co se nedaří, ale můžeme to, co se děje, přijmout jako součást života. (Ano, vím, že to není snadné.)
Stresová zásadní četba
Stres na mě doléhá a můj syn to cítí
Co jsem se naučila, když jsem málem zemřela, a věda, která za tím stojí
7. Být: cvičení mysli a těla
Spojení naší mysli a těla má tendenci automaticky zmírnit náš stres . Na uzemnění našeho vědomí v těle je něco, co rozpouští napětí a pomáhá nám pustit věci, které nemůžeme ovlivnit. Mezi příklady cvičení na propojení mysli a těla patří jóga, meditace, progresivní svalová relaxace, pomalé dýchání a tai-či.
Překonejte stres hned v zárodku pomocí Všímání si, Zamýšlení a Plánování:
- Začněte tím, že si Všimnete, kdy potřebujete zvládnout stres ; je snazší zmírnit stres dříve, než dosáhne drtivě vysoké úrovně.
- Dále si stanovte záměr najít odpočinek, čímž si dáte svolení sundat nohu z plynu a zabrzdit. Můžete si například připomenout, že "mám dovoleno se o sebe postarat" nebo "nepotřebuji ničí svolení k tomu, abych si udělal/a přestávku".
- A nakonec si vytvořte konkrétní plán, kterým se budete řídit, a čerpejte z výše uvedených postupů "Mysli, jednej, buď".
Praktiky zvládání stres u jsou nejúčinnější, pokud je používáme důsledně. Stres je zabudován do vašeho života, takže i zvládání stres u musí být podobně předvídatelné. Hledejte způsoby, jak tyto techniky zabudovat do svého denního rozvrhu. Stres nikdy neodstraníme - ani bychom se o to neměli snažit - ale můžeme si užívat klidnější a soustředěnější život.
Zdroje: psychologytoday.com, Unsplash.com