Káva a čaj jsou neuvěřitelně zdravé nápoje.
Většina druhů obsahuje kofein, látku, která může zlepšit vaši náladu, metabolismus a duševní i fyzickou výkonnost (
Studie také ukázaly, že je pro většinu lidí bezpečný, pokud je konzumován v malém až středním množství (
Vysoké dávky kofeinu však mohou mít nepříjemné a dokonce nebezpečné vedlejší účinky.
Výzkum ukázal, že na toleranci vůči němu mají zásadní vliv vaše geny. Někteří mohou konzumovat mnohem více kofeinu než jiní, aniž by pocítili negativní účinky (
U jedinců, kteří nejsou na kofein zvyklí, se navíc mohou objevit příznaky po požití dávky, která je obvykle považována za mírnou (
Tady je 9 vedlejších účinků přílišného množství kofeinu.
1. Příliš mnoho kofeinu. Úzkost
Kofein je známý tím, že zvyšuje bdělost.
Funguje tak, že blokuje účinky adenosinu, chemické látky v mozku, která způsobuje pocit únavy. Zároveň spouští uvolňování adrenalinu, hormonu "boje nebo útěku" spojeného se zvýšenou energií (
Při vyšších dávkách se však tyto účinky mohou projevit výrazněji a vést k úzkosti a nervozitě.
Kofeinem vyvolaná úzkostná porucha je totiž jedním ze čtyř syndromů souvisejících s kofeinem uvedených v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM), který vydává Americká psychiatrická asociace.
Uvádí se, že extrémně vysoký denní příjem 1 000 mg a více denně vyvolává u většiny lidí nervozitu, trému a podobné příznaky, zatímco u jedinců citlivých na kofein může vést k podobným účinkům i mírný příjem (9,
Dále bylo prokázáno, že mírné dávky způsobují zrychlené dýchání a zvyšují hladinu stres u při konzumaci na jedno posezení (
Jedna studie na 25 zdravých mužích zjistila, že ti, kteří požili přibližně 300 mg kofeinu, zažívali více než dvojnásobný stres než ti, kteří užívali placebo.
Zajímavé je, že hladina stres u byla podobná u pravidelných a méně častých konzumentů kofeinu, což naznačuje, že tato sloučenina může mít stejný vliv na hladinu stres u bez ohledu na to, zda ji pijete obvykle (
Tyto výsledky jsou nicméně předběžné.
Obsah kofeinu v kávě je velmi variabilní. Pro představu, velká ("grande") káva ve Starbucksu obsahuje přibližně 330 mg kofeinu.
Pokud si všimnete, že se často cítíte nervózní nebo roztřesení, bylo by dobré podívat se na svůj příjem kofeinu a omezit ho.
Shrnutí: Ačkoli
nízké až střední dávky kofeinu mohou zvýšit bdělost, větší množství může
vést k úzkosti nebo podrážděnosti. Sledujte svou vlastní reakci, abyste zjistili
, kolik kofeinu jste schopni tolerovat.
2. Nespavost
Schopnost kofeinu pomáhat lidem zůstat vzhůru je jednou z jeho nejoceňovanějších vlastností.
Na druhou stranu příliš mnoho kofeinu může ztížit dostatečný regenerační spánek.
Studie zjistily, že vyšší příjem kofeinu zřejmě prodlužuje dobu potřebnou k usnutí. Může také zkrátit celkovou dobu spánku, zejména u starších osob (
Naproti tomu se zdá, že nízké nebo střední množství kofeinu příliš neovlivňuje spánek u lidí považovaných za "dobré spáče" nebo dokonce u těch, kteří sami uvádějí nespavost (
Možná si neuvědomujete, že příliš mnoho kofeinu narušuje váš spánek, pokud podceňujete množství kofeinu, které přijímáte.
Ačkoli jsou káva a čaj nejkoncentrovanějšími zdroji kofeinu, nachází se také v limonádách, kakau, energetických nápojích a několika typech léků.
Například energetický panák může obsahovat až 350 mg kofeinu, zatímco některé energetické nápoje poskytují až neuvěřitelných 500 mg v jedné plechovce (
Důležité je, že množství kofeinu, které můžete konzumovat, aniž by to ovlivnilo váš spánek, závisí na vašich genetických předpokladech a dalších faktorech.
Kofein konzumovaný později během dne může navíc narušovat spánek, protože jeho účinky mohou odeznít až po několika hodinách.
Výzkum ukázal, že kofein sice zůstává v těle v průměru pět hodin, ale tato doba se může pohybovat od jedné a půl hodiny do devíti hodin v závislosti na jednotlivci (
Jedna studie zkoumala, jak načasování požití kofeinu ovlivňuje spánek. Výzkumníci podali 12 zdravým dospělým osobám 400 mg kofeinu buď šest hodin před spaním, tři hodiny před spaním, nebo bezprostředně před spaním.
U všech tří skupin se výrazně prodloužila doba potřebná k usnutí i doba, kterou strávili v noci vzhůru (
Tyto výsledky naznačují, že pro optimalizaci spánku je důležité věnovat pozornost množství i načasování kofeinu.
Shrnutí:Kofein vám může
pomoci zůstat během dne vzhůru, ale může negativně ovlivnit kvalitu a kvantitu vašeho spánku
. Chcete-li se vyhnout problémům se spánkem, přestaňte s konzumací kofeinu do brzkého odpoledne
.
3. Trávicí problémy
Mnoho lidí zjistilo, že ranní šálek kávy pomáhá rozhýbat střeva.
Projímavý účinek kávy se připisuje uvolňování gastrinu, hormonu, který produkuje žaludek a který urychluje činnost tlustého střeva. Navíc bylo prokázáno, že podobnou reakci vyvolává i káva bez kofeinu (
Zdá se však, že kofein sám o sobě také stimuluje pohyb střev tím, že zvyšuje peristaltiku, tedy stahy, které posouvají potravu trávicím traktem (
Vzhledem k tomuto účinku není překvapivé, že velké dávky kofeinu mohou u některých lidí vést k řídké stolici nebo dokonce k průjmu.
Ačkoli se dlouhá léta věřilo, že káva způsobuje žaludeční vředy, rozsáhlá studie na více než 8 000 lidech žádnou souvislost mezi nimi nezjistila (
Na druhou stranu některé studie naznačují, že nápoje s obsahem kofeinu mohou u některých lidí zhoršovat gastroezofageální refluxní chorobu (GERD). Zdá se, že to platí zejména pro kávu (
V malé studii, kdy pět zdravých dospělých osob pilo vodu s kofeinem, došlo u nich k uvolnění svalu, který brání pohybu žaludečního obsahu nahoru do krku - což je charakteristický znak GERD (
Protože káva může mít zásadní vliv na funkci trávicího traktu, je vhodné její množství omezit nebo přejít na čaj, pokud se u vás objeví problémy.
Shrnutí: Ačkoli malé
až střední množství kávy může zlepšit pohyblivost střev, větší dávky mohou vést
k řídké stolici nebo GERD. Snížení příjmu kávy nebo přechod na čaj může být
prospěšný.
4. Kávu si můžete dopřát i v případě, že se budete cítit lépe. Rozpad svalů
Rhabdomyolýza je velmi závažný stav, při kterém se poškozená svalová vlákna dostávají do krevního oběhu, což vede k selhání ledvin a dalším problémům.
Mezi nejčastější příčiny rhabdomyolýzy patří úrazy, infekce, zneužívání drog, svalové napětí a kousnutí jedovatými hady nebo hmyzem.
Kromě toho bylo zaznamenáno několik zpráv o rabdomyolýze související s nadměrným příjmem kofeinu, ačkoli se jedná o relativně vzácný případ (
V jednom případě se u ženy objevila nevolnost, zvracení a tmavá moč poté, co vypila 32 uncí (1 litr) kávy obsahující zhruba 565 mg kofeinu. Naštěstí se po léčbě léky a tekutinami zotavila (
Důležité je, že se jedná o velkou dávku kofeinu, kterou lze zkonzumovat během krátké doby, zejména pro někoho, kdo na něj není zvyklý nebo je na jeho účinky velmi citlivý.
Pro snížení rizika rabdomyolýzy je nejlepší omezit příjem kofeinu na přibližně 250 mg denně, pokud nejste zvyklí konzumovat více.
Shrnutí: U lidí se může
po požití
velkého množství kofeinu rozvinout rabdomyolýza neboli rozpad poškozených svalů. Pokud si nejste
jisti svou snášenlivostí, omezte příjem na 250 mg denně.
5. Závislost
Přes všechny zdravotní výhody kofeinu nelze popřít, že se na něj může vytvořit návyk.
Podrobný přehled naznačuje, že ačkoli kofein spouští určité chemické látky v mozku podobně jako kokain a amfetaminy, nezpůsobuje klasickou závislost jako tyto drogy (
Může však vést k psychické nebo fyzické závislosti, zejména při vysokých dávkách.
V jedné studii se 16 lidí, kteří obvykle konzumovali vysoký, střední nebo žádný kofein, zúčastnilo slovního testu poté, co se přes noc obešli bez kofeinu. Pouze u uživatelů s vysokým obsahem kofeinu se projevilo zkreslení u slov souvisejících s kofeinem a měli silnou touhu po kofeinu (
Dále se zdá, že v závislosti hraje roli i frekvence příjmu kofeinu.
V jiné studii vyplnilo 213 uživatelů kofeinu dotazníky poté, co se 16 hodin obešli bez jeho konzumace. U každodenních uživatelů se více zvýšily bolesti hlavy, únava a další abstinenční příznaky než u těch, kteří kofein neužívali denně (
Přestože se nezdá, že by tato sloučenina způsobovala skutečnou závislost, pokud pravidelně pijete velké množství kávy nebo jiných kofeinových nápojů, je velmi pravděpodobné, že se na jejích účincích stanete závislými.
Shrnutí:Jednání bez
kofeinu po dobu několika hodin může vést k psychickým nebo fyzickým abstinenčním
příznakům u těch, kteří denně konzumují velké množství kofeinu.
6. ZÁVISLOST Vysoký krevní tlak
Obecně se zdá, že kofein u většiny lidí nezvyšuje riziko srdečních onemocnění nebo mrtvice.
V několika studiích však bylo prokázáno, že zvyšuje krevní tlak v důsledku svého stimulačního účinku na nervový systém (
Zvýšený krevní tlak je rizikovým faktorem srdečního infarktu a mozkové mrtvice, protože může časem poškodit tepny a omezit průtok krve do srdce a mozku.
Naštěstí se zdá, že účinek kofeinu na krevní tlak je dočasný. Také se zdá, že má nejsilnější dopad na lidi, kteří nejsou zvyklí ho konzumovat.
Bylo také prokázáno, že vysoký příjem kofeinu zvyšuje krevní tlak během cvičení u zdravých lidí i u lidí s mírně zvýšeným krevním tlakem (
Proto je důležité věnovat pozornost dávkování a načasování kofeinu, zejména pokud již máte vysoký krevní tlak.
Shrnutí: Zdá se, že kofein
zvyšuje krevní tlak, pokud je konzumován ve vysokých dávkách nebo před cvičením, stejně
jako u lidí, kteří jej konzumují zřídka. Tento účinek však může být pouze dočasný,
proto je lepší sledovat svou reakci.
7. Zrychlená srdeční frekvence
Stimulující účinky vysokého příjmu kofeinu mohou způsobit zrychlení srdečního tepu.
Může také vést ke změně srdečního rytmu, tzv. fibrilaci síní, která byla zaznamenána u mladých lidí, kteří konzumovali energetické nápoje obsahující extrémně vysoké dávky kofeinu (
V jedné případové studii se u ženy, která si při pokusu o sebevraždu vzala obrovskou dávku kofeinového prášku a tablet, objevil velmi rychlý srdeční tep, selhání ledvin a další vážné zdravotní problémy (
Tento účinek se však zřejmě neprojevuje u všech. Dokonce i někteří lidé se srdečními problémy totiž mohou být schopni tolerovat velké množství kofeinu bez jakýchkoli nežádoucích účinků.
V jedné kontrolované studii, kdy 51 pacientů se srdečním selháním konzumovalo 100 mg kofeinu za hodinu po dobu pěti hodin, zůstala jejich srdeční frekvence a rytmus normální (
Nezávisle na smíšených výsledcích studie platí, že pokud po konzumaci kofeinových nápojů zaznamenáte jakékoli změny srdeční frekvence nebo rytmu, zvažte snížení jejich příjmu.
Shrnutí: Velké dávky
kofeinu mohou u některých lidí zvýšit srdeční frekvenci nebo rytmus. Tyto účinky se zřejmě
u jednotlivých osob značně liší. Pokud je pociťujete, zvažte snížení
příjmu kofeinu.
8. Jaké jsou účinky kofeinu? Únava
Káva, čaj a další kofeinové nápoje jsou známé tím, že zvyšují hladinu energie.
Mohou však mít i opačný účinek, protože po odchodu kofeinu z vašeho organismu vedou k opětovné únavě.
Jeden přehled 41 studií zjistil, že ačkoli energetické nápoje s kofeinem zvyšují bdělost a zlepšují náladu po dobu několika hodin, účastníci byli následující den často unavenější než obvykle (
Pokud ovšem budete pít hodně kofeinu po celý den, můžete se odrazovému efektu vyhnout. Na druhou stranu to může mít vliv na vaši schopnost spánku.
Chcete-li maximalizovat přínos kofeinu na energii a vyhnout se zpětnému efektu únavy, konzumujte ho spíše v mírných než vysokých dávkách.
Shrnutí: Ačkoli
kofein dodává energii, může nepřímo vést k únavě, když jeho účinky
odezní. Snažte se o umírněný příjem kofeinu, abyste minimalizovali zpětnou únavu.
9. Časté močení a naléhavost
Zvýšená frekvence močení je častým vedlejším účinkem vysokého příjmu kofeinu v důsledku stimulačních účinků této sloučeniny na močový měchýř.
Možná jste si všimli, že musíte často močit, když pijete více kávy nebo čaje než obvykle.
Většina výzkumů zabývajících se účinky této sloučeniny na frekvenci močení se zaměřila na starší osoby a osoby s hyperaktivním močovým měchýřem nebo inkontinencí (
V jedné studii došlo u 12 osob mladého až středního věku s hyperaktivním močovým měchýřem, které denně konzumovaly 2 mg kofeinu na libru (4,5 mg na kilogram) tělesné hmotnosti, k významnému zvýšení frekvence močení a naléhavosti (
U člověka vážícího 150 liber (68 kg) by to odpovídalo přibližně 300 mg kofeinu denně.
Vysoký příjem kofeinu může navíc zvýšit pravděpodobnost vzniku inkontinence u lidí se zdravým močovým měchýřem.
Jedna rozsáhlá studie se zabývala vlivem vysokého příjmu kofeinu na inkontinenci u více než 65 000 žen bez inkontinence.
U těch, které konzumovaly více než 450 mg denně, bylo riziko inkontinence významně zvýšené ve srovnání s těmi, které konzumovaly méně než 150 mg denně (
Pokud pijete hodně kofeinových nápojů a máte pocit, že vaše močení je častější nebo naléhavější, než by mělo být, možná by bylo dobré omezit jejich příjem a zjistit, zda se vaše příznaky zlepší.
Shrnutí: Vysoký příjem kofeinu
byl v několika
studiích spojen se zvýšenou frekvencí močení a naléhavostí. Snížení příjmu může tyto příznaky zlepšit.
Podtrženo a sečteno
Zdá se, že lehký až mírný příjem kofeinu přináší mnoha lidem působivé zdravotní výhody.
Na druhou stranu velmi vysoké dávky mohou vést k nežádoucím účinkům, které narušují každodenní život a mohou dokonce způsobit vážné zdravotní problémy.
Ačkoli se reakce jednotlivých osob liší, účinky vysokého příjmu ukazují, že více neznamená nutně lépe.
Chcete-li získat výhody kofeinu bez nežádoucích účinků, proveďte poctivé zhodnocení svého spánku, hladiny energie a dalších faktorů, které by mohly být ovlivněny, a v případě potřeby snižte jeho příjem.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3114783, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20532872, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18088379, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204388, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25471197, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21509336, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038341/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10499460, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9581985, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23776588, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27933125, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16722996, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27802855, (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24220878.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com