Co je to nasycený tuk a je nezdravý?

Současný výzkum naznačuje, že výživné potraviny s vysokým obsahem tuku mohou být součástí zdravé a vyvážené stravy, která zahrnuje všechny hlavní makroživiny.

Po desetiletí vědci tvrdili, že nasycené tuky ve stravě mohou člověku potenciálně škodit. Doporučení obvykle poukazovala na "nízkotučnou" stravu jako na nejlepší způsob, jak snížit riziko srdečních a dalších kardiovaskulárních onemocnění (KVO).

Jiní vědci však nyní tvrdí, že nasycené tuky nemusí být ze své podstaty tak škodlivé a mohou být součástí stravy podporující zdraví. Klade se také důraz na nahrazování nasycených tuků nenasycenými verzemi pro lepší zdraví srdce.

Při odklonu spotřebitelů od tuků ve stravě zároveň došlo v posledních 40 letech k nárůstu výskytu CVD a obezity. Předpokládá se, že na vině těchto zdravotních následků je příklon ke zpracovaným potravinám - a k jejich méně plnohodnotným, výživným verzím (1).

Na základě desítek let protichůdných rad můžete být právem zmateni. Zde vám vysvětlíme, co je to nasycený tuk, a zrekapitulujeme nejnovější poznatky výzkumu v oblasti výživy, které toto téma osvětlují.

Co je to nasycený tuk a proč se mu dostalo špatné pověsti?

Tuky jsou vedle sacharidů a bílkovin důležitou makroživinou, která hraje zásadní roli v mnoha aspektech lidského zdraví.

Typy tuků

Existují tři hlavní kategorie tuků: nasycené tuky, nenasycené tuky a transmastné kyseliny. Všechny tuky se skládají z molekul uhlíku, vodíku a kyslíku (2).

Nasycené tuky jsou nasyceny molekulami vodíku a obsahují pouze jednoduché vazby mezi molekulami uhlíku. Naproti tomu nenasycené tuky mají mezi molekulami uhlíku alespoň jednu dvojnou vazbu.

Toto nasycení molekulami vodíku má za následek, že nasycené tuky jsou při pokojové teplotě pevné, na rozdíl od nenasycených tuků, jako je například olivový olej, které bývají při pokojové teplotě tekuté (3).

Mějte na paměti, že existují různé typy nasycených tuků v závislosti na délce jejich uhlíkového řetězce, včetně mastných kyselin s krátkým, dlouhým, středně dlouhým a velmi dlouhým řetězcem - všechny mají různé účinky na zdraví.

Jaké potraviny obsahují nasycené tuky?

Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech a tropických olejích. Patří mezi ně např:

• mléko
• sýr
• máslo
• maso, např. vepřové, hovězí, jehněčí, a drůbež
• kokosový a palmový olej (4)

Spory o nasycených tucích

Zdravotníci a vědci často označují nasycené tuky za "špatné" tuky a řadí je do jedné skupiny s trans-tuky - typem tuku, o kterém je známo, že způsobuje zdravotní problémy - přestože důkazy o zdravotních účincích příjmu nasycených tuků nejsou zdaleka jednoznačné.

Zdravotnické organizace po celém světě již desítky let doporučují omezit příjem nasycených tuků na minimum a nahradit je potravinami s vysokým obsahem živin, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění a podpořilo celkové zdraví (3).

I přes tato doporučení se počet srdečních onemocnění neustále zvyšuje, stejně jako obezita a související onemocnění, jako je například cukrovka 2. typu. Někteří odborníci se domnívají, že namísto obviňování nasycených tuků může hrát roli konzumace příliš velkého množství zpracovaných potravin bohatých na jednoduché sacharidy (1, 5).

Přičemž řada studií, včetně rozsáhlých přehledů, je v rozporu s doporučením vyhýbat se nasyceným tukům a místo toho konzumovat polynenasycené tuky. Takové tuky převažují v rostlinných olejích, například v sójovém a slunečnicovém. Takové pokyny však pochopitelně vedly ke zmatení spotřebitelů. (6, 7, 8, 9).

Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech a tropických olejích. Otázka, zda tyto tuky zvyšují riziko onemocnění, je již dlouho kontroverzním tématem, přičemž výsledky novějších studií ukazují, že větší riziko mohou představovat ultra zpracované potraviny bohaté na sacharidy a cukry.

Vliv nasycených tuků na zdraví

Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje, aby pouze 5 až 6 % denních kalorií pocházelo z nasycených tuků (4).

Jedním z hlavních důvodů, proč se doporučuje omezit příjem nasycených tuků na minimum, je skutečnost, že konzumace nasycených tuků může zvyšovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně LDL (špatného) cholesterolu.

Na toto téma však neexistují jednoznačné odpovědi a návody. I když je jasné, že nasycené tuky mohou zvyšovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění, neexistují jednoznačné důkazy, že na vině jsou pouze nasycené tuky.

Vliv na zdraví srdce

Mnoho studií prokázalo, že příjem nasycených tuků zvyšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně LDL (špatného) cholesterolu a apolipoproteinu B (ApoB). LDL přenáší v těle cholesterol. Čím větší je počet částic LDL, tím větší je riziko srdečních onemocnění.

ApoB je bílkovina a hlavní složka LDL. Je považován za silný prediktor rizika srdečních onemocnění (10).

Bylo prokázáno, že příjem nasycených tuků zvyšuje oba tyto rizikové faktory a také poměr LDL (špatných) a HDL (dobrých), což je další rizikový faktor srdečních onemocnění.

HDL chrání srdce. Nízká hladina tohoto prospěšného cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a kardiovaskulárních komplikací. Výzkum však také ukázal, že polynenasycené tuky mohou potenciálně snižovat ochranné účinky HDL na srdce (10).

Tento závěr však není definitivní. Jiné výzkumy neprokázaly významnou souvislost mezi konzumací nasycených tuků a úmrtností na kardiovaskulární onemocnění ani na jiné příčiny. Vědci naopak zjistili zvýšené riziko úmrtí v důsledku stravy s vysokým obsahem sacharidů (11).

Další obavy z příjmu nasycených tuků

Ačkoli je jejich vliv na srdeční choroby zdaleka nejvíce prozkoumán a zpochybňován, hojnost nasycených tuků je spojována i s dalšími negativními účinky na zdraví, jako je zvýšený výskyt zánětů, rakoviny a duševní úpadek (12).

Například studie na 12 ženách zjistila, že ve srovnání se stravou s vysokým obsahem nenasycených tuků z oleje z lískových oříšků se při stravě s vysokým obsahem nasycených tuků ze směsi 89 % palmového oleje zvýšil obsah prozánětlivých bílkovin interleukinu-1 beta (IL-1 beta) a interleukinu-6 (IL-6) (13).

Některé důkazy naznačují, že nasycené tuky podporují zánět částečně tím, že napodobují působení bakteriálních toxinů zvaných lipopolysacharidy, které mají silné imunostimulační chování a mohou vyvolat zánět (14).

Výzkum v této oblasti však také není zdaleka jednoznačný. Přehled randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2017 zahrnující osoby s obezitou nezjistil žádné významné souvislosti mezi nasycenými tuky a zánětem (15).

Některé studie navíc prokázaly, že nasycené tuky mohou mít nepříznivý vliv na duševní funkce, chuť k jídlu a metabolismus.

V těchto oblastech jsou však výzkumy na lidech rozporuplné, přičemž některé výzkumy ukazují, že tuk je sytící makroživinou. Existují také obavy, že snížené duševní funkce mohou souviset se zpracovanými potravinami, a ne nutně pouze s nasycenými tuky (16, 17).

Než bude možné učinit jednoznačné závěry, je třeba provést další studie, které by tyto potenciální souvislosti prozkoumaly.

Přestože příjem nasycených tuků může zvyšovat rizikové faktory srdečních onemocnění, výzkum neprokázal významnou souvislost mezi nimi a samotným srdečním onemocněním. Některé studie naznačují, že může negativně ovlivňovat jiné zdravotní aspekty, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.

Jsou nasycené tuky nezdravé?

Ačkoli výzkumy naznačují, že konzumace některých druhů potravin s vysokým obsahem nasycených tuků může mít negativní vliv na zdraví, je důležité mít na paměti, že ne všechny nasycené tuky jsou stejné.

Například strava s vysokým obsahem nasycených tuků v podobě rychlého občerstvení, smažených výrobků, sladkého pečiva a zpracovaného masa bude mít pravděpodobně jiný vliv na zdraví než strava s vysokým obsahem nasycených tuků v podobě plnotučných mléčných výrobků, masa krmeného trávou a kokosu.

Další problém spočívá v tom, že se zaměřujeme pouze na makronutrienty, a ne na stravu jako celek. To, zda nasycené tuky zvyšují riziko onemocnění, pravděpodobně závisí na tom, jakými potravinami jsou nahrazovány - nebo co nahrazují - a na celkové kvalitě stravy (18).

Mnozí odborníci tvrdí, že za postup onemocnění nelze vinit jeden makroživinový prvek a že důležitá je strava jako celek - zejména taková, která je bohatá na celozrnné a rostlinné potraviny a omezená na zpracované verze (4).

Zaměření se výhradně na jednotlivé makroživiny, nikoli na stravu jako celek, navíc nebere v úvahu účinky složek stravy, jako jsou přidané cukry, které mohou negativně ovlivňovat zdraví.

Jinými slovy, jednotlivé živiny nemohou za rozvoj onemocnění. Lidé nekonzumují pouze tuky nebo pouze sacharidy. Tyto makroživiny se spíše kombinují prostřednictvím konzumace potravin, které obsahují směs makroživin.

Měli byste vyloučit nasycené tuky?

Výzkum podporuje radu AHA, abyste se nesoustředili na jednu "špatnou" potravinu, ale na celkovou stravu.

Například přehled z roku 2016 zkoumal potenciální vliv másla na zdraví srdce a cukrovku a nezjistil žádnou jasnou souvislost. Nebylo jasné, zda by zvýšení nebo snížení konzumace másla tyto výsledky změnilo (4, 13).

Další studie z roku 2017 týkající se konkrétních potravin se zabývala možnými účinky másla a také olivového a kokosového oleje u zdravých dospělých osob ve věku 50 až 75 let. Přestože vědci zjistili významné změny v hladinách LDL a HDL u účastníků, kteří po dobu 4 týdnů jedli buď 50 g olivového oleje, kokosového oleje, nebo nesoleného másla, nemohli dospět k závěru, zda snížení celkového množství nasycených tuků může zlepšit zdravotní stav (14).

Zjištění z randomizovaných kontrolovaných studií navíc ukazují, že obecné doporučení nahradit nasycené tuky polynenasycenými tuky bohatými na omega-6 pravděpodobně nesnižuje riziko srdečních onemocnění (15).

Však byly zjištěny rozporuplné výsledky, což lze přičíst velmi komplexní povaze tohoto tématu a designovým a metodologickým nedostatkům v současnosti dostupných výzkumů, což zdůrazňuje potřebu budoucích dobře navržených studií zkoumajících toto téma (7).

Je důležité si uvědomit, že existuje mnoho druhů nasycených tuků, z nichž každý má své vlastní účinky na zdraví. Většina studií zabývajících se vlivem nasycených tuků na riziko onemocnění pojednává o nasycených tucích obecně, což je problematické i proto, že se tím nezohledňuje spotřeba ostatních makroživin a životní styl (4, 15).

Důležitými rizikovými faktory, které je třeba vzít v úvahu, jsou také životní styl a genetické varianty, protože oba prokazatelně ovlivňují celkový zdravotní stav, stravovací potřeby a riziko onemocnění.

Individuální makronutrienty nejsou na vině progrese onemocnění. Skutečně důležitá je spíše vaše strava jako celek. Namísto soustředění se na vyloučení "špatných" potravin lze doporučit zaměřit se na celkově bohatou a vyváženou stravu.

Nasycené tuky jako součást zdravé stravy

Není pochyb o tom, že potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků si můžete dopřát jako součást zdravé stravy.

Kokosové výrobky, včetně neslazených kokosových vloček a kokosového oleje, plnotučný jogurt z mléka krmeného trávou a maso krmené trávou jsou jen některé příklady vysoce výživných potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, které mohou pozitivně ovlivnit zdraví.

Například přehledy výzkumů ukázaly, že konzumace plnotučných mléčných výrobků má neutrální nebo ochranný vliv na riziko srdečních onemocnění, zatímco konzumace kokosového oleje prokazatelně zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a může být prospěšná při hubnutí (19, 20). K potvrzení deklarovaných přínosů kokosového oleje jsou však nutné rozsáhlejší studie na lidech.

Na druhé straně je konzumace zpracovaných potravin bohatých na nasycené tuky, včetně rychlého občerstvení a smažených jídel, trvale spojována se zvýšeným rizikem obezity, srdečních onemocnění, a mnoha dalšími zdravotními potížemi (21, 22).

Bylo také prokázáno, že nahrazení potravin s nasycenými tuky stravou s vysokým obsahem sacharidů neúmyslně zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Vědci zároveň upozorňují, že dlouhodobé účinky dodržování diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků nejsou v současné době známy (22).

Výzkumy také spojují stravovací návyky bohaté na nezpracované potraviny rostlinného původu s ochranou před různými onemocněními, včetně obezity a srdečních chorob, a se snížením rizikových faktorů onemocnění, a to bez ohledu na složení makronutrientů ve stravě (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Na základě desítek let výzkumu bylo zjištěno, že strava podporující zdraví a chránící před nemocemi by měla být bohatá na výživné, plnohodnotné potraviny, zejména rostlinné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, i když je jasné, že do ní lze zahrnout i výživné potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků. (30)

Pamatujte, že bez ohledu na to, jaký stravovací režim zvolíte, nejdůležitější je vyváženost a optimalizace - nikoliv vynechání. (31)

Zdravá strava by měla být bohatá na plnohodnotné potraviny bez ohledu na složení makronutrientů. Nasycené tuky mohou být součástí zdravé stravy.

Podstata

Nasycené tuky byly po desetiletí považovány za nezdravé. Současný výzkum však potvrzuje skutečnost, že výživné potraviny s vysokým obsahem tuků lze skutečně zařadit jako součást zdraví prospěšné a vyvážené stravy.

Ačkoli se výzkumy v oblasti výživy zaměřují spíše na jednotlivé makroživiny, je mnohem užitečnější zaměřit se na stravu jako celek, pokud jde o celkové zdraví a prevenci nemocí. Spíše než se soustředit na stravu s nízkým nebo vysokým obsahem tuků je lepší se ujistit, že z denní stravy přijímáte dostatek všech hlavních makroživin.

Je třeba provést budoucí dobře navržené studie, abychom plně porozuměli velmi složitému vztahu mezi jednotlivými makroživinami a celkovým zdravím, včetně nasycených tuků.

Je však známo, že pro zdraví je nejdůležitější dodržování stravy bohaté na celé, nezpracované potraviny, a to bez ohledu na to, jaký stravovací režim si zvolíte.

Pokud máte obavy, zda přijímáte správný poměr makroživin pro své zdraví, poraďte se s lékařem nebo dietologem.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30084105, (2) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats, (3) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30084105, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793267/, (6) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7089422/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6074619/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28864332, (10) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27621193, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6186019/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628471/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28098139, (15) https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2139, (16) healthline.com, Unsplash.com