Nudí vás vaše pravidelná fitness rutina nebo už máte dost vysvětlování, že na cvičení nemáte čas? Dobrá zpráva: můžete změnit svou kondici a dosáhnout svých zdravotních cílů a stačí vám k tomu čtyři minuty. Alespoň taková je myšlenka Tabaty, fitness metody, která vzala svět zdraví útokem. Stojí však krátká doba intenzity za ten humbuk a jak poznáte, že ji děláte správně? Nebojte se: zeptala jsem se odborníků na všechny otázky, abyste nemuseli trávit čas v posilovně na Googlu. Přečtěte si průvodce Tabatou pro začátečníky a zjistěte, zda byste ji měli vyzkoušet i vy. Pozor, spoiler: možná je to právě tajemství, jak dosáhnout svých fitness cílů - #fitspo!
Co je Tabata?
Japonský vědec Dr. Izumi Tabata a jeho tým z Národního institutu pro fitness a sport založili Tabatu na počátku 90. let poté, co zkoumali krátké dávky vysoce intenzivního cvičení následované kratšími přestávkami ve srovnání s nepřetržitým cvičením střední intenzity. Přesně tak: tento fitness trénink nevznikl díky trendu na TikToku ani díky wellness influencerům, kteří tvrdí, že našli tajemství hubnutí. Byl to výsledek studie, která zjistila, že testovaným osobám více prospěl kratší trénink s vysokou intenzitou, a to jak aerobní, tak anaerobní. Jinými slovy, byl prospěšnější jak pro kardiovaskulární zdraví, tak pro budování svalové hmoty.
Ačkoli to může znít děsivě, Tabata je jen specifičtějším typem oblíbeného instagramového tréninku HIIT. "Tabata je krátká forma cvičení s vysokou intenzitou práce nebo spotřeby energie," vysvětlil Justin Meissner, trenér s certifikací NASM a trenér sportovních výkonů. Stejně jako okruhy HIIT, které znáte a milujete, využívá Tabata intervaly k maximalizaci pohybu. Jediný rozdíl je v tom, že cvičení je vymezeno konkrétním časem, a to jak v délce tréninku, tak v čase odpočinku oproti intenzitě. "Tréninky Tabata jsou krátké série po 20 sekundách cvičení a 10 sekundách oddychu, které se opakují osmkrát po dobu čtyř minut."
Jaký má tedy smysl získat konkrétní AF kvůli několika minutám pohybu? "Díky poměru práce a odpočinku 2:1 se vaše tepová frekvence zvýší během krátké doby," vysvětlila Emma Cairdová, certifikovaná osobní trenérka a instruktorka funkčního tréninku TRX. "Jde o to, abyste se na krátkou dobu dostali na hranici svých možností, než abyste se půl hodiny nebo déle věnovali mírnému cvičení." Čtyřminutové cvičení zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, takže opravdu funguje?
Jaké jsou výhody?
Nemusíme hledat nic jiného než původní studii doktora Tabaty, abychom zjistili, že pouhé čtyři minuty vysoce intenzivních intervalů mohou mít vážné fitness účinky, ale mnoho trenérů a fitness odborníků na tuto metodu přísahá z mnoha důvodů. "Tabata dokáže zlepšit vaše VO2 max, tedy maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže během tréninku využít," vysvětluje Kelly Cosentino NCSF-CPT, specialistka na nápravná cvičení a ředitelka fitness společnosti Daily Burn. "Zvýšení tohoto maximálního množství znamená, že se vaše tělo může pohybovat efektivněji; je to ukazatel kardiovaskulárního zdraví a aerobní vytrvalosti." Nadia Charifová, registrovaná dietoložka, cvičitelka Tabaty a poradkyně pro zdraví a wellness společnosti Coffeeable, přísahá na výsledky, které sama viděla. "Tabata udělala zázraky pro mé soustředění a výkonnost, zlepšila vytrvalost a je skvělá pro spalování tuků," řekla.
Kromě výhod, které tělu přináší, nemůžeme opomenout jednu závažnou výhodu: Trvá to jen čtyři minuty. "Tabata je časově nenáročná a pohodlná," řekl Caird. "Tabatu můžete cvičit kdekoli, s vybavením i bez něj." Cosentino souhlasila. "Nepotřebujete vybavení ani mnoho prostoru, abyste rozproudili svůj tep a začali rychle spalovat kalorie." Jinými slovy, ve dnech, kdy vás tlačí čas, nemusíte vynechávat pro vás prospěšné cvičení. I když se často domníváme, že potřebujeme 30-60 minut cvičení, aby se "počítalo", Tabata dokazuje, že pokud jde o fitness, je důležitější úsilí než čas.
Existují nějaké nevýhody?
Než zrušíte své členství v posilovně nebo vyhodíte své domácí cvičební nářadí, vězte, že Tabata není určena pro každého nebo pro všechny. "Trénink Tabata může být efektivní, když nemáte čas, ale stále se nerovná dlouhému tréninku. Pro dosažení nejlepších výsledků jej kombinujte s delšími tréninkovými dny," říká Meissner. To, že čtyři minuty Tabaty jsou velkým multitaskingem (aerobní i anaerobní přínosy jsou působivé), neznamená, že při nich získáte vše, co vaše tělo potřebuje. Šedesátiminutová hodina jógy může prospět vašemu duševnímu zdraví nebo posilovací lekce mohou být důležité pro zdraví kostí a snížení rizika zranění.
Celkově by cílem fitness mělo být žít méně sedavě, takže efektivní trénink je vhodný ve dnech, kdy byste ho jinak nezvládli, ale i tak byste měli dbát na častější pohyb těla. Také pokud vaše tělo není připraveno na vysokou intenzitu, můžete mu spůsobit vážné škody. "Rychlá povaha tréninků Tabata by vás mohla přimět soustředit se na více opakování a zapomenout se zaměřit na správnou formu," vysvětlila Cosentino. "Pokud vaše forma není správná, může to vést ke zranění, svalovým bolestem nebo aktivaci nesprávných svalů." Sečteno a podtrženo: než se vrhnete do cvičení, připravte své tělo a kombinujte ho s různými dalšími tréninky.
Máte zájem vyzkoušet si Tabatu na vlastní kůži? Tady je návod, jak na to:
Pokud jste v intervalovém tréninku nováčkem nebo nemáte vybudovanou vytrvalost a celkové kardiovaskulární zdraví, začněte pomalu. Vyzkoušejte několik intervalových kol s nižší intenzitou a postupně se propracujte k plným čtyřem minutám s nejvyšší intenzitou. Před vyzkoušením Tabaty se také poraďte se svým lékařem nebo trenérem, zejména pokud máte chronické bolesti, problémy se srdcem nebo astma. Až budete připraveni začít experimentovat, zvažte koupi stopek nebo stažení aplikace pro intervalový trénink, jako je Tabata Timer. Pokud máte zájem vyzkoušet kardio cvičení, můžete použít svou oblíbenou formu, ať už je to jízda na kole, běh nebo jízda na eliptickém trenažéru. Představte si: 20 sekund sprint a 10 sekund chůze. Meissner doporučuje, že by měla pro dosažení optimálního přínosu následovat po kardio cvičení Tabata se silovým tréninkem.
Pokud jste nikdy neběhali a nevlastníte kolo, můžete principy Tabaty použít i při svém oblíbeném tréninku. "Tabata se dá provádět téměř u každého cvičení," vysvětlila Cosentino. "Zkuste v každém čtyřminutovém kole střídat silové a kardio cviky: kombinujte poskoky s dřepy, vysoká kolena s burpees a mountain climbers s údery do horní části těla. Můžete také zkusit zakončit trénink Tabatou přidáním dalších čtyř minut, abyste zvýšili VO2 max a pomohli kardio spalování." Ať už dáváte přednost jakémukoli tréninku, myslete na to, že po dobu čtyř minut budete pracovat s plnou intenzitou po dobu 20 sekund a poté s nízkou intenzitou po dobu 10 sekund.
Zdroje: theeverygirl.com, Unsplash.com