Nejlepší a nejúčinnější dechová cvičení jsou ta, která fungují pro každého z nás. Vyzkoušejte různé postupy a zjistěte, jaké techniky a cvičení vám vyhovují. Pak je můžeme použít jako nástroje, které nám pomohou získat kontrolu nad svým dechem, když se nám vše kolem nás zdá nekontrolovatelné. Každou z níže uvedených technik opakujte tak dlouho, jak vám to bude dělat dobře.
Začátečníci? Pětkrát se zhluboka nadechněte.
Nejjednodušší dechovou technikou je počítání našich nádechů. Začněte počítáním 1 při pomalém nádechu nosem, 2 při dlouhém výdechu ústy, 3 při nádechu, 4 při výdechu, 5 při nádechu a uvolnění.
Pomocí aplikace Headspace můžete dýchat spolu s animacemi spící kočky, nadýchaných bílých obláčků, jemných vln a dalších. Můžeme si také nastavit časovač nebo si na prstech spočítat počet dechových cyklů.
Rychlá mysl? Prodlužte každý výdech.
Prodloužíme-li výdech oproti nádechu, zpomalíme tím srdeční tep i myšlenky. Pomalu se nadechujte nosem do počtu 3, pak vydechujte ústy do počtu 6.
Jestliže jsou 3 a 6 příliš dlouhé, zkuste 2 a 4 nádechy. Nebo chcete-li výdech prodloužit, zkuste nádechy 4 a 8.
Jste nervózní? Zkuste dýchání do břicha.
Vlastně zde nedýcháme do břicha, ale břicho se nafoukne, když naplníme plíce. Může být užitečné položit si ruku na břicho, abychom cítili, jak se zvedá a klesá, když tam nasměrujeme dech.
Pomalým nádechem nosem cítíme, jak se břicho tlačí ven. Pomalu vydechujeme ústy a cítíme, jak se břicho stahuje dovnitř.
Potřebujete se soustředit? Vyzkoušejte dýchání do krabice.
Při tomto dechovém cvičení může být užitečné představit si krabici a její 4 stejné strany. Vidíte ji? Tato vizualizace nám pomůže dýchat a zadržet dech na stejný počet počítání, zatímco v mysli sledujeme jeden roh k druhému, a to po celé délce krabice.
Pomalý, hluboký nádech, nádech nosem na 4, zadržení dechu na 4, výdech ústy na 4 a zadržení dechu na 4, než se znovu nadechneme.
Jste přetažení? Vyzkoušejte střídavé dýchání nosními dírkami.
Tato starobylá jógová forma dýchání se nazývá nádí šódhana neboli střídavé dýchání nosními dírkami, metoda, která údajně vyrovnává levou a pravou mozkovou hemisféru a navozuje klidný stav mysli. Toto cvičení je nejvhodnější provádět ve vzpřímeném sedu, s prodlouženou páteří a uvolněnými rameny.
Přiložte pravý palec a zavřete pravou nosní dírku, pomalu a plně se nadechněte levou nosní dírkou a poté se zastavte. Prstencem pravé ruky uzavřete levou nosní dírku. Poté palec uvolněte a vydechněte pravou nosní dírkou. Pauza.
Prsty necháme přesně tam, kde jsou, nadechneme se pravou nosní dírkou a uděláme pauzu. Pravým palcem uzavřeme pravou nosní dírku. Poté uvolníme pravý prsteníček a vydechneme levou nosní dírkou. Pauza. To je jedno plné počítání.
Když skončíme s cvičením hlubokého dýchání, nemusíme již dýchat záměrně. Můžeme se tedy vrátit k běžnému dýchání. Zatímco se dech vrací do svého přirozeného rytmu, věnujte chvilku tomu, abyste si všimli, jak se tělo a mysl cítí poté, co jsme si udělali čas na malou péči o sebe sama.
Zdroje: headspace.com, Unsplash.com