Dýchací meditace může prohloubit relaxaci, zlepšit náladu a zmírnit tělesná onemocnění.
Dýchání je něco, co děláme neustále, často aniž bychom tomu věnovali pozornost. Tuto jednoduchou činnost však můžeme využít jako nástroj ke zlepšení svého duševního i fyzického zdraví. Dechová meditace spočívá ve vědomé a uvědomělé změně dechových vzorců s cílem zlepšit relaxaci.
Uvádí se, že dechová meditace má mnoho výhod, od snížení stresu a úzkosti až po zlepšení spánku a nálady. Může také pomoci při příznacích některých fyzických onemocnění.
Mezi oblíbená dechová meditační cvičení patří dýchání 4-7-8, dýchání do krabice a střídavé dýchání nosními dírkami.
Co je to dechová meditace?
Dechová meditace označuje jakoukoli techniku, která kombinuje dechová cvičení s všímavostí. Při dechové meditaci záměrně a vědomě měníte svůj dechový vzorec a zároveň věnujete pozornost pocitům, které se objevují ve vašem těle.
Mnoho lidí používá dechovou meditaci k prohloubení relaxace, zlepšení soustředění a k relaxaci před spaním.
Jaké jsou výhody dechové meditace?
Kombinace dechové meditace s meditací vám umožňuje potenciálně využít výhod obou technik. Lidé používají dechovou meditaci ke zlepšení své duševní, emocionální a fyzické pohody.
Podle výzkumů může breathwork:
- zlepšit náladu
snížit vysoký krevní tlak- prohloubit relaxaci
pomáhá při příznacích chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN)- zlepšuje bdělost, soustředění a paměť
- zvyšuje variabilitu srdeční frekvence (ukazatel spojený s dlouhověkostí, kondicí, a duševním zdravím)
- podporuje kreativitu
- podporuje kvalitní spánek
- zklidňuje emoce spojené se smutkem a traumatem
- snižuje příznaky úzkosti a deprese
snižujípříznaky astmatu - snižují příznaky stresu
Meditace a všímavost, naproti tomu mají následující uváděné přínosy:
- snižují úzkost
snižují depresi- zlepšují fyzické a psychické příznaky rakoviny
- zlepšují regulaci nálady
- snižují vnímaný stres
- zlepšují spokojenost s prací
Obecně, dechová meditace je bezplatná, málo riziková aktivita, která může zlepšit váš psychický stav i fyzické zdraví.
Dýchací meditační cvičení
Většina dechových cvičení obsahuje prvek všímavosti a meditace. Ačkoli některé druhy dechových cvičení byly studovány více než jiné, žádný výzkum nenaznačuje, že by určité dechové techniky byly lepší než jiné. Je na vás, abyste se rozhodli, která dechová meditační cvičení vám nejlépe vyhovují.
Dýchání 4-7-8
Dýchací meditační cvičení 4-7-8 zahrnuje nádech po dobu 4 sekund, zadržení dechu na 7 sekund a výdech po dobu 8 sekund. Tento postup se několikrát opakuje.
Dýchání střídavými nosními dírkami
Dýchání střídavými nosními dírkami spočívá v zakrytí jedné nosní dírky a střídání při každém nádechu a výdechu. Oblíbeným cvičením střídavého dýchání nosními dírkami je Anulom Vilom, což je specifický druh pránájámy (řízeného dýchání) v józe.
Anulom Vilom cvičíte tak, že při nádechu držíte jednu nosní dírku zavřenou a při výdechu držíte druhou. Postup několikrát obraťte a zopakujte.
Bhramari pránájáma (dech čmeláků)
Pránájáma zvaná také dech čmeláků spočívá v hlubokém dýchání a vydávání vysokého bzučivého zvuku při výdechu. Učitelé dechových cvičení obvykle radí, abyste si při broukání položili ukazováčky na ucho.
Dýchání ve schránce
Při dýchání ve schránce se na 4 sekundy nadechnete, 4 sekundy zadržíte dech, 4 sekundy vydechnete a poté opět 4 sekundy zadržíte dech. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
Buteykova dechová technika
Tuto dechovou techniku vyvinul ukrajinský lékař Konstantin Buteyko v 50. letech 20. století. Tato technika, kterou vyučují akreditovaní učitelé, vás učí dýchat jemněji a pomaleji pomocí cvičení, která vyžadují dlouhé zadržení dechu.
Chcete-li se naučit Buteykovu dechovou techniku, doporučuje Buteykova asociace pro dýchání absolvovat alespoň 5 hodin osobního školení a cvičení praktikovat 15 až 20 minut, třikrát denně, po dobu nejméně 6 týdnů.
Dýchání s bránicí
Pro jednoduchou dechovou meditaci vyzkoušejte brániční dýchání. Spočívá v dýchání při zapojení bránice.
Při nácviku bráničního dýchání si položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Zhluboka se nadechujte, hrudník držte v klidu a břicho nechte plně rozevřít.
Dýchací tipy pro začátečníky
Pokoušíte-li se o dechové meditační cvičení, nezapomeňte, že jde o dovednost. Stejně jako každá jiná dovednost se s praxí stává snazší. Pokud se vám zpočátku bude zdát, že je náročné se soustředit, nevadí - půjde to snáze.
Chcete-li zlepšit své dechové meditační cvičení, zkuste následující:
- Experimentujte s různými technikami, abyste zjistili, které vám vyhovují.
- Cvičte pravidelně - pokud možno každý den!
- Zavřete oči. To vám může pomoci lépe se soustředit na dýchání.
- Pokud si nejste jisti, kde začít, vyzkoušejte dechovou cestu s průvodcem. Na YouTube a Spotify najdete spoustu vedených dechových meditací různé délky.
- Vyzkoušejte aplikace pro všímavost, které často obsahují dechová meditační cvičení s průvodcem.
- Přestože si můžete vytvořit účinnou dechovou praxi sami, můžete si na internetu najít certifikovaného dechového praktika, který vám na vaší cestě pomůže.
Pamatujte, že každý má s dechovou meditací jiné zkušenosti. Pokud ve vás vyvolává úzkost, zvažte praktikování jiných technik všímavosti.
Jaký je rozdíl mezi dechovou prací a meditací?
Dechová práce zahrnuje vědomou změnu dechových vzorců, zatímco meditace obvykle spočívá v pozorování dechu, aniž byste se jím snažili manipulovat.
Oba, dechová cvičení i meditace, obsahují prvky všímavosti, což je věnování pozornosti vnitřním a vnějším pocitům a soustředění se na přítomnost namísto toho, abyste se nechali unášet závodními myšlenkami na minulost nebo budoucnost.
Závěr
Dechová meditace může mít širokou škálu fyzických a duševních výhod. Ačkoli může vyžadovat určitou praxi, je to nerizikový a levný způsob, jak navodit relaxaci, zvládnout stres a zlepšit spánek.
Pokud si nejste jisti, kde s dechovou meditací začít, zvažte použití videa nebo podcastu s průvodcem nebo se obraťte na certifikovaného instruktora dechové meditace.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530033/, (2) https://www.nature.com/articles/s41598-019-47470-4, healthline.com, Unsplash.com