Jako dietoložka si dobře uvědomuji, že nakupování potravin může být pro mnoho lidí zastrašujícím a zdrcujícím zážitkem. Mnoho mých pacientů například neví, kde v obchodě s potravinami začít, a nejsou si jisti, které potraviny si mají přidat do košíku.
Ve zdánlivě nekonečné nabídce potravin - často v klamavých obalech - může být navíc těžké určit, které potraviny jsou skutečně zdravé a které je lepší nechat ležet v regálech.
V tomto článku vysvětluji základy zdravého nakupování potravin, včetně toho, jak si vybrat výživné potraviny, vytvořit chytrý nákupní seznam a zásoby, abyste mohli nakupovat potraviny méně často.
Před nákupem
Někteří lidé sice mohou jít nakupovat potraviny bez seznamu nebo představy o tom, jaká jídla budou v nadcházejícím týdnu vařit, většina lidí však potřebuje nějaký plán.
Přinést si s sebou seznam potravin nebo týdenní jídelníček je dobrý nápad, pokud se v obchodě snadno dostanete na vedlejší kolej nebo nevíte, kde začít.
Vytvoření zdravého nákupního seznamu
Nákupní seznam je pro mnoho nakupujících nezbytnou pomůckou. Může vám pomoci udržet si přehled a připomenout vám položky, které potřebujete. Studie navíc ukazují, že nákupní seznamy vám mohou pomoci při nakupování dělat zdravější rozhodnutí (
Ale co má obsahovat "zdravý" nákupní seznam potravin?
Všeobecně platí, že zdravá a vyvážená strava by měla obsahovat především plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin. Mám na mysli potraviny, jako je zelenina, ovoce, zdroje bílkovin, například ryby a vejce, fazole, ořechy a semínka. Těmto potravinám byste měli na svém seznamu dávat přednost.
Při sestavování nákupního seznamu může být užitečné rozdělit jej na části, jako jsou neškrobová a škrobová zelenina, ovoce, fazole a obiloviny, ořechy a semena, bílkoviny, mražené potraviny, mléčné a nemléčné náhražky, nápoje, koření a různé položky.
Tady je příklad toho, co by mohl obsahovat seznam zdravých potravin:
- Ovoce: jablka, borůvky, klementinky, grapefruity a avokádo
- Neškrobová zelenina: brokolice, chřest, cibule, špenát, paprika a cuketa
- Skrobová zelenina:sladké brambory, červené baby brambory a máslová dýně
- Fazole a obiloviny: cizrna, hnědá rýže, černé fazole a quinoa
- Bílkoviny: vejce, konzervovaný losos, kuřecí prsa bez kůže a hrachový proteinový prášek
- Mražené potraviny: mražené směsi bobulovin a mražená kapusta
- Ořechy a semínka: pražené mandle, dýňová semínka a přírodní arašídové máslo
- Mléčné a nemléčné náhražky: kešu mléko, kokosové mléko, sýr feta a plnotučný řecký jogurt
- Konzervanty: olivy, sušená rajčata, salátový dresink, olivový olej, pesto a salsa
- Nápoje: neslazená kokosová voda a perlivá voda
- Různé: mletá káva, sušené ovoce, hořká čokoláda, banánové chipsy a drcený neslazený kokos
Nebudete muset při každé cestě do obchodu kupovat trvanlivé potraviny, jako je arašídové máslo, proteinový prášek a sypké obiloviny. O tom, jak zásobit kuchyň trvanlivými položkami, píši dále v tomto článku.
Podrobnější nápady na zdravé nákupní seznamy najdete v tomto článku.
Plánování týdenního jídelníčku
Pokud dáváte přednost, můžete si do obchodu místo běžného nákupního seznamu vzít týdenní jídelníček. V tomto jídelníčku můžete uvést, které suroviny potřebujete k přípravě jídel, která chcete uvařit na týden dopředu.
Jestliže jste například příznivci přípravy jídel, zkuste si vytisknout recepty, které plánujete uvařit. Pak jednoduše nakupujte podle seznamu ingrediencí.
Mějte na paměti, že pokud jste zvyklí jíst venku nebo si většinu jídel objednávat, snaha připravit si najednou všechna jídla a svačiny doma nemusí být reálná. Pokud tedy s přípravou jídla začínáte, začněte pomalu a dejte si za cíl připravit první týden jen několik jídel.
Jakmile se z toho stane zvyk, můžete do svého týdenního jídelníčku přidat další jídla. Stejně jako u všech zdravých návyků může chvíli trvat, než se pravidelné nakupování potravin a domácí příprava zdravých jídel stane součástí vaší rutiny.
Zastavte se u tohoto článku, kde najdete tipy na přípravu jídla.
Vytvořte si zdravý nákupní seznam podle toho, kde se potraviny v obchodě nacházejí, nebo si s sebou vezměte týdenní plán jídel, abyste v obchodě s potravinami neztratili přehled.
Jak si zásobit kuchyň jako profesionál
Pokud nejste příznivci častých návštěv obchodů s potravinami, je klíčové zásobit kuchyň trvanlivými a mraženými potravinami. To vám pomůže připravit výživná jídla a svačiny, i když vám dochází čerstvé potraviny.
Je důležité, abyste před nákupem zkontrolovali své skříně, spíž, lednici a mrazák a udělali si soupis toho, co potřebujete. Omezíte tak plýtvání potravinami a zajistíte, že budete mít k dispozici ingredience potřebné k přípravě zdravých jídel (
Častěji budete muset nakupovat čerstvé zboží, jako je čerstvé ovoce, zelenina, mléčné výrobky a další trvanlivé potraviny. Naproti tomu netrvanlivé zboží a potraviny, které lze zmrazit, můžete nakupovat méně často.
Tady je několik nápadů na trvanlivé základní potraviny, které můžete mít ve své spíži a mrazáku:
Spíž
- Ořechy, semínka a ořechová másla: pistácie, kešu, mandle a přírodní mandlové máslo
- Mějte na paměti, že některé druhy přírodních ořechových másel je třeba po otevření uchovávat v chladu. Ořechy a mouky na bázi ořechů je ideální uchovávat dlouhodobě v mrazničce, aby zůstaly čerstvé.
- Oleje: olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
- Zrniny: quinoa, hnědá rýže, oves, pohanka a těstoviny z hnědé rýže
- Neslazené sušené ovoce: sušené mango, rozinky, datle a sušené třešně
- koření: česnekový prášek, kurkuma, kari, kmín, paprika a skořice
- konzervované a sušené fazole: černé fazole, cizrna a čočka
- konzervy tuňáka a lososa: konzervy tuňáka a lososa Wild Planet
- pečivo a sladidla: prášek do pečiva, jedlá soda, med, javorový sirup, vanilkový extrakt, kakaový prášek a moučné směsi
- Pro dlouhodobé skladování uchovávejte mouku v mrazáku.
- Náhrady mléka, které lze skladovat: kokosové mléko, ovesné mléko a kešu mléko Elmhurst
- Másla, dresinky a koření: neslazená marinara omáčka, salátový dresink a majonéza Primal Kitchen, olivy, sušená rajčata, jablečný ocet, balzamikový ocet a pálivá omáčka
- Svačinky: banánové plantain chipsy, trail mix, tortillové chipsy a mandle v čokoládě
- trvanlivé produkty:sladké brambory, brambory, cibule, máslová dýně a česnek
- Různé: neslazený sušený kokos, lupínky hořké čokolády, hrachový proteinový prášek, káva, kuřecí a zeleninový vývar a kokosová voda
- Mějte na paměti, že některé druhy přírodních ořechových másel je třeba po otevření uchovávat v chladu. Ořechy a mouky na bázi ořechů je ideální uchovávat dlouhodobě v mrazničce, aby zůstaly čerstvé.
- Pro dlouhodobé skladování uchovávejte mouku v mrazničce.
Nakupujte některé z těchto položek online
- Divoká planeta tuňáka v konzervě
- Elmhurst neslazené kešu mléko
- Primal Kitchen salátové dresinky, omáčky, oleje a majonézy
- libanové chipsy
Mraznička
- Zdroje bílkovin:kuřecí maso, mleté krůtí maso, kuřecí klobásy a losos ulovený ve volné přírodě
- Mražené ovoce a zelenina: Třešně, bobulovité ovoce, mango, špenát, edamame, brokolice, hrášek a rýžový květák
- Chléb: chléb Ezekiel a kváskové pečivo
- Ořechy, mouky a mouky bez obilovin: pro dlouhodobé skladování uložte mouku, ořechy a mouky na bázi ořechů do mrazáku
S dobře zásobenou kuchyní budete mít o vše posta ráno a nebudete se muset tak často stres ovat nákupem potravin. Jen se před nákupem ujistěte, že jste zkontrolovali své zásoby, abyste se vyhnuli nákupu položek, které již máte.
Udržování trvanlivých položek, jako jsou fazole v plechovce a mražené ovoce, ve spíži a mrazáku vám pomůže zkrátit cesty do obchodu a zajistí, že budete mít vždy po ruce suroviny na přípravu zdravého jídla nebo svačiny.
V obchodě
Teď, když už víte, jak se správně připravit na nákup potravin a zásobit kuchyň, pojďme si říct něco o zdravém nakupování potravin.
Při nakupování potravin se budete chtít zaměřit především na následující věci:
- nakupovat hlavně celé potraviny s vysokým obsahem živin
- nakupovat podle svého seznamu nebo týdenního jídelního plánu
- vyhýbat se nákupu potravin pouze na základě obalu
- číst si nutriční etikety a seznamy složek na balených potravinách
- dodržovat svůj plán a snažit se vyhnout impulzivním nákupům
Naneštěstí většina obchodů s potravinami není uzpůsobena tak, aby podporovala zdravé stravování. Místo toho jsou uspořádány tak, aby vás pobízely k nákupu určitých položek - a ty nejsou vždy zdravé.
Příklad obchody s potravinami mají tendenci nabízet výprodeje a vytvářet přehlídky ultra zpracovaných výrobků, jako jsou rafinované pochutiny a nealkoholické nápoje. Často je najdete na konci uliček a u pokladen (
Pokud máte plán, je méně pravděpodobné, že vás budou rozptylovat prodeje a displeje. Jednoduše si dejte pozor, abyste se drželi nákupního seznamu.
Nakonec, snaha nakupovat potraviny pouze tehdy, když nemáte hlad, vám může pomoci vyhnout se impulzivním nákupům.
Jak se orientovat v uličkách s potravinami
Perimetrické nakupování - neboli zaměření se na nákup potravin umístěných na vnějších okrajích obchodů s potravinami - vám může pomoci při zdravějším výběru, protože se zde často nachází čerstvé ovoce, zelenina, bílkoviny a další potraviny podléhající rychlé zkáze.
Ve středových uličkách přesto najdete mnoho zdravých potravin, včetně sypkých obilovin, ořechů, semínek, ořechových másel, konzervovaných potravin, koření a mražených potravin.
Jen proto, že se v některé uličce vyskytují vysoce zpracované potraviny, se nemusíte vyhýbat celé uličce. Někdy uličky obsahují směs výživných a vysoce rafinovaných potravin. Například ulička se svačinami může nabízet ořechy a semínka spolu s chipsy a sušenkami.
Začněte tím, že košík po obvodu obchodu naplníte ovocem, zeleninou, bílkovinami a dalšími trvanlivými položkami ze seznamu. Poté se přesuňte do vnitřních uliček pro položky, jako jsou ořechy, celozrnné výrobky a konzervy.
Jak číst etikety
Jen proto, že je zboží balené, nemusí být nutně nezdravé. Přesto je dobré číst etikety se složením a kontrolovat výživové údaje balených položek.
Přestože nezdravé, vysoce zpracované potraviny mají obvykle dlouhý seznam složek, totéž lze říci o některých výživných balených potravinách. Proto je důležité podívat se na etiketu se složením ještě předtím, než se rozhodnete, zda si výrobek koupíte, nebo ho necháte ležet v regálu.
Pokud je na prvních několika místech uveden druh sladidla, rafinované obiloviny nebo vysoce zpracovaný olej, obvykle je to pro mě ne-výhodné.
Největší pozornost věnuji obsahu přidaného cukru v potravině. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může poškodit vaše celkové zdraví a zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, duševní poruchy a cukrovka 2. typu (
Například jsem si nedávno v obchodě s potravinami všiml předpřipraveného výrobku chai latte. Byl jsem šokován, když jsem zjistil, že obsahuje neuvěřitelných 31 gramů, tedy téměř 8 čajových lžiček, přidaného cukru na 3/4 šálku (180 ml) (13).
Ačkoli na obalu byla uvedena slova jako "bio" a "bezlepkový", abyste si mysleli, že by to mohlo být zdravé, cukrový sirup byl uveden na druhém místě v seznamu složek (13).
Když nakupujete zboží, které obvykle obsahuje nějaký přidaný cukr, jako jsou müsli nebo cereálie, dobrou radou je vybírat výrobky, které obsahují méně než 6 gramů (1,5 čajové lžičky) přidaného cukru na porci.
Čtení etiket může být matoucí. Podrobného průvodce čtením etiket s výživovými hodnotami najdete v tomto článku.
Znalost míst, kde se nacházejí zdravé potraviny, a čtení etiket na potravinách vám může pomoci naplnit košík výživnými potravinami. Nezapomeňte, že ačkoli nakupování po obvodu může být užitečnou strategií, zdravé potraviny můžete najít i ve vnitřních uličkách.
Jak může vypadat zdravý nákupní košík
Každý má jiné stravovací potřeby, ale obecně platí, že zdravý nákup potravin znamená košík naplněný potravinami s vysokým obsahem živin.
Tady je příklad toho, co by mohl obsahovat zdravý nákupní košík:
- Neškrobová zelenina:květák, chřest, brokolice, sladká paprika, cibule, česnek, paprika, zelenina, pórek a houby
- Ovoce: pomeranče, banány, jablka, grapefruity, citrony, borůvky, ananas a avokádo
- Bílkoviny: vejce, ryby, kuřecí maso, mleté krůtí maso a tofu
- Skrobová zelenina: sladké brambory, brambory a zimní dýně
- Zrniny a luštěniny: quinoa, oves, hnědá rýže, sušené černé fazole, pohanka, červená čočka, ječmen a farro
- Ořechy, semínka a ořechová másla: dýňová semínka, makadamové ořechy, mandle a přírodní arašídové máslo
- Konzervované potraviny:Mléčné a nemléčné výrobky: konzervovaný losos, sardinky, konzervované fazole, konzervovaný dýňový protlak, nakrájená rajčata a marinara omáčka
- Oleje a koření: olivový olej, salátový dresink, avokádový olej, salsa, jablečný ocet, balzamikový ocet, sušené koření, med a javorový sirup
- Mléčné a nemléčné výrobky: plnotučný řecký jogurt, sýr čedar, kozí sýr, kešu mléko a kokosový jogurt
- Svačiny: lupínky z hořké čokolády, směs na cestu, neslazené sušené ovoce a humus
- Mražené potraviny:mražené maliny, mražené krevety, mražená kapusta a chléb Ezekiel
- Nápoje:neslazený sodovkový nápoj, bylinkové sáčky s čajem a mletá káva
Tento seznam není vyčerpávající ani konečný, ale může sloužit jako obecné vodítko pro nákupní cesty.
Ve zdravém a vyváženém jídelníčku je samozřejmě místo i pro vaše oblíbené potraviny. Nejde o to, abyste se zcela vyhýbali potravinám, které jsou považovány za méně zdravé, jako jsou chipsy, zmrzlina a sušenky.
Vyvážený jídelníček by měl spíše upřednostňovat potraviny s vysokým obsahem živin, po kterých se budete cítit dobře a které dodají vašemu tělu živiny potřebné k tomu, aby se mu dařilo, a zároveň vám ponechat prostor pro to, abyste si mohli vychutnat své oblíbené potraviny.
Například já mám v kuchyni vždy kvalitní čokoládu - a ne vždy je hořká - a miluji téměř všechny slané bramborové lupínky. Je naprosto zdravé čas od času zatoužit po potravinách, které nejsou považovány za výživné, a vychutnat si je.
Ačkoli se v dobře sestaveném jídelníčku vždy najde místo pro vaše oblíbené potraviny, váš nákupní košík by měl obsahovat hlavně plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin.
Pointa
Nákupy potravin nemusí být stres ující.
Sestavení seznamu nebo plánu jídel, inventarizace kuchyně a zásobení mrazáku a spíže trvanlivými základními potravinami vám může usnadnit a zpříjemnit cesty za nákupy.
Zkuste použít některé z tipů uvedených v tomto článku a než se nadějete, budete při nakupování zdravých potravin profíkem.
Nápady na zdravou přípravu jídla
Zkuste to ještě dnes
Zkuste to ještě dnes: Před příští cestou do obchodu s potravinami si vyberte dvě jídla, která byste chtěli uvařit během nadcházejícího týdne. Napište si nákupní seznam - nebo si vytiskněte seznamy ingrediencí k receptům - a vezměte si je s sebou do obchodu a vyzkoušejte, zda vám to pomůže vybírat chytřeji.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25959448/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465675/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26508588/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770020/,
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com