Podle Světové zdravotnické organizace trpí celosvětově depresemi více než 264 milionů lidí. Mezi příznaky deprese patří smutek, letargie a celková ztráta zájmu o život. Existuje však řada způsobů, jak proti tomu bojovat, a dieta může pomoci nejen vašemu duševnímu zdraví, ale i vaší pohodě. Studie z roku 2017 zjistila, že příznaky u lidí se středně těžkou až těžkou depresí se zlepšily, když chodili na výživové poradenské sezení a jedli zdravější stravu po dobu 12 týdnů.
Úpravy jídelníčku mohou tedy pomoci při depresi. Nejenže existují potraviny, které byste mohli jíst, abyste si pomohli od depresí, ale existují i potraviny, kterým byste se měli vyhnout.
1. Mastné ryby
Mastné ryby, jako je losos, sardinky, sledě, lehký tuňák a makrela, jsou zdravým zdrojem vitaminu D. Výzkum ukázal, že vitamin D může hrát důležitou roli při regulaci nálady a odvracení deprese. Mezi další přínosy pro zdraví patří i snížení únavy a zlepšení zdraví srdce.
Pokud vám dojde energie, můžete se cítit podrážděně, což by mohlo vést k řadě dalším negativním dopadů což není cesta, po které se chcete vydat, zvláště pokud bojujete s depresí.
Většinu našeho vitaminu D získáváme ze slunce, nachází se ale také v různých potravinách. Mezi další zdroje tak patří vaječné žloutky, hovězí játra a obohacené mléčné výrobky.
2. Zelenina
Na zeleninu nelze zapomenout, už od mala vám rodiče vštěpují abychom jí jedli. Také se samozřejmě ukázalo, že jíst zeleninu vám může pomoci, pokud bojujete s depresí. Tmavší listová zelenina obsahuje folát a u lidí trpících depresí bylo zjištěno, že mají nižší dietní příjem folátu než u lidí bez deprese. Obsahují také vitamíny A, C, E a K. Což vám poskytne řadu zdravých výhod, jako je udržování funkce mozku a posílení imunitního systému. Pokud zařadíte například špenát, salát, brokolici, chřest či rukolu do vašeho jídelníčku, může vám to také zlepšit náladu.
3. Vlašské ořechy
Omega-3 mastné kyseliny jsou skvělým zdrojem bílkovin pro udržení zdravé rovnováhy hladiny cukru v krvi. Někdy se jim říká také esenciální tuky, protože na rozdíl od některých jiných látek nemohou být vyrobeny v lidském těle, a proto je nezbytné, abyste je přijímali stravou. Vlašské ořechy mají velké množství Omega-3 a je o nich obecně známo, že podporují zdraví mozku a snižují krevní tlak.
Studie provedená v letech 2005–2014 ve zjistila, že skóre deprese bylo o 26% nižší u těch, kteří konzumovali asi ¼ šálku vlašských ořechů denně. Jak vidíte, zařazení vlašským ořechů do vašeho jídelníčku tak snižuje stavy deprese.
4. Drůbež
Kuřecí a krůtí maso je důležité z mnoha důvodů. Nejen, že obsahuje bílkoviny pro udržení zdraví, ale také obsahuje tryptofan. Tělo používá tryptofan k výrobě melatoninu a serotoninu. Melatonin pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění a má se za to, že serotonin pomáhá regulovat chuť k jídlu, spánek, náladu a bolest.
Potraviny, které zhoršují depresi
Při zvládání deprese je důležité znát potraviny, které by na vás mohly mít negativní dopad. Pokud tyto potraviny omezíte nebo v některých případech zcela odstraníte, zvýšíte své šance pro stav bez deprese a celkově lepší pocit.
5. Alkohol
Alkohol je velmi důležité zmínit, protože se bohužel mnoho lidí obrací k alkohol, když nemají zrovna dobrý den. Nejlepší je však alkohol úplně vyloučit. Alkohol podporuje depresivní stavy. Když pijete příliš mnoho, pravděpodobně se dopustíte špatných rozhodnutí nebo budete jednat impulzivně, což by mohlo způsobit vážné depresivní stavy.
Chcete-li snížit své šance na pití alkoholu, mohli byste se zdržet návštěvy obchodu s vínem a lihovinami, vyhněte se oddělení s alkoholem v obchodě s potravinami, nebo se přestaňte stravovat v místech, kde se podávají alkoholické nápoje.
6. Cukr
Přebytek sladkých potravin může mít dlouhodobé důsledky na vaše zdraví. Ačkoliv není realistické úplně vyloučit cukr, měli byste věnovat zvýšenou pozornost množství cukru, které konzumujete. American Heart Association doporučuje dospělým, aby každý den nejedli více než 25 (ženy) až 36 (muži) gramů přidaného cukru.
Potraviny jako koláče a sušenky mají vysoký obsah cukru a mohou změnit vaši náladu. Můžete se dočasně cítit dobře, ale bohužel jen dočasně. Omezení cukru vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi v normě, což pomůže vaší náladě zůstat vyrovnanější.
7. Rychlé občerstvení
Rafinovaná jídla, jako jsou hamburgery a hranolky, jsou nabitá přísadami, kterým byste se ve své stravě měli při depresích vyhnout. Studie potvrdila, že konzumace hamburgerů, uzenin a pizzy, stejně jako vdolků, koblih a croissantů, může mít neblahý vliv na riziko deprese.
Je to proto, že tyto potraviny mají vysoký obsah trans-tuků a trans-isomerových mastných kyselin. A to jsou mastné kyseliny, které nejsou pro lidskou stravu nezbytné. U těchto druhů potravin je národní hodnota velmi malá. Bylo by lepší tyto potraviny nahradit čerstvým ovocem a zeleninou.
8. Kofein
V některých případech se eliminace kofeinu může zdát jako nemožný a nereálný úkol. Proto je tento bod klíčový, zvláště když se u vás objeví příznaky podobné depresi. Kofein může narušit vaše spánkové vzorce a vyvolat pocit úzkosti. Spánková deprivace může být vedlejším účinkem kofeinu, který vás může vést k pocitu podrážděnosti a vyčerpání, což obojí napomáhá k depresi.
Kofein se řadí mezi tzv. psychoaktivní drogy. Což podle definice znamená, že mění náladu, funkci mozku a chování. Ale protože je to legální a neregulované, zhruba 90% lidí v Severní Americe ho konzumuje denně. Proto nahraďte své kofeinové nápoje, jako je káva nebo energetický nápoj, zdravější variantou, jako je zelený čaj.
Sečteno a podtrženo
Sestavení stravy bránící depresi dokáže s vaší myslí, tělem i duchem zázraky. Jak vidíte, vaše tělo může být přímým odrazem jídla, které do něj dáváte.
Zdroje: Lifehack.org, unsplash.com