Hnědá rýže má vyšší nutriční hodnotu než rýže bílá. Nahrazení hnědé rýže jinými rafinovanými obilovinami vám může pomoci udržet vyváženou stravu a zároveň podpořit vaše cíle v oblasti hmotnosti.
Hnědá rýže je potravinou, která je často spojována se zdravou výživou.
Hnědá rýže je považována za celozrnnou obilovinu a je méně zpracovaná než rýže bílá, z níž byla odstraněna slupka, otruby a klíčky.
U hnědé rýže je odstraněna pouze slupka (tvrdý ochranný obal) a ponechány jsou otruby a klíček plné živin.
Hnědá rýže si tak zachovává živiny, které bílá rýže postrádá, jako jsou vitaminy, minerály a antioxidanty.
Mnoho lidí se však hnědé rýži vyhýbá kvůli rostoucí oblibě nízkosacharidových diet.
V tomto článku se budeme zabývat zdravotními přínosy hnědé rýže, abyste se mohli rozhodnout, zda je to zdravá potravina, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku.
Hnědá rýže je překvapivě výživná
Ačkoli je hnědá rýže jednoduchou potravinou, její výživový profil je všelijaký.
V porovnání s bílou rýží má hnědá rýže z hlediska živin mnohem více co nabídnout.
Ačkoli má hnědá rýže podobný obsah kalorií a sacharidů, téměř ve všech ostatních kategoriích bílou rýži předčí.
Jeden šálek hnědé rýže obsahuje (1):
- Kalorie: 216
- Sacharidy: 44 gramů
- Vlákninu: 3,5 gramu
- Tuky: 1.8 gramů
- Bílkoviny: 5 gramů
- Tiamin (B1): 12 % RDI
- Niacin (B3): 15 % RDI
- Pyridoxin (B6): 14 % RDI
- Kyselina pantotenová (B5): 6 % RDI
- Železo: 5 % RDI
- Hořčík: 21 % RDI
- Fosfor: 16 % RDI
- Zinek: 8 % RDI
- Měď: 10 % RDI
- Mangan: 88 % RDI
- Selen: 27 % RDI
Toto celozrnné zrno je také dobrým zdrojem kyseliny listové, riboflavinu (B2), draslíku a vápníku.
Hnědá rýže má navíc mimořádně vysoký obsah manganu. Tento málo známý minerál je životně důležitý pro mnoho důležitých procesů v těle, jako je vývoj kostí, hojení ran, metabolismus svalových kontrakcí, funkce nervů a regulace hladiny cukru v krvi (
Deficit manganu je spojován s vyšším rizikem vzniku metabolického syndromu, demineralizací kostí, poruchami růstu a nízkou plodností (
Jediný šálek rýže splňuje téměř celou denní potřebu této důležité živiny.
Kromě toho, že je hnědá rýže vynikajícím zdrojem vitaminů a minerálních látek, poskytuje také účinné rostlinné sloučeniny.
Hnědá rýže například obsahuje fenoly a flavonoidy, což je třída antioxidantů, které pomáhají chránit organismus před oxidačním stresem (
Oxidační stres je spojován s řadou zdravotních potíží, včetně srdečních onemocnění, některých typů rakoviny a předčasného stárnutí (
Antioxidanty obsažené v hnědé rýži pomáhají předcházet poškození buněk způsobenému nestabilními molekulami zvanými volné radikály a snižují záněty v těle (
Studie naznačují, že antioxidanty obsažené v rýži mohou být důvodem nízkého výskytu některých chronických onemocnění v oblastech světa, kde je rýže základní potravinou (
Hnědá rýže je vysoce výživná a poskytuje tělu širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Je hnědá rýže vhodná při hubnutí?
Záměna více rafinovaných obilovin za hnědou rýži vám může pomoci zhubnout.
Refinifikované obiloviny, jako je bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb, postrádají vlákninu a živiny, které obsahují celá zrna, jako je hnědá rýže.
Například jeden šálek (158 gramů) hnědé rýže obsahuje 3,5 gramu vlákniny, zatímco bílá rýže méně než 1 gram (9).
Vláknina pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu, takže výběr potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci přijmout celkově méně kalorií (
Studie totiž ukazují, že lidé, kteří jedí více celozrnných výrobků, jako je hnědá rýže, váží méně než ti, kteří konzumují méně celozrnných výrobků.
Studie provedená na více než 74 000 ženách zjistila, že ty, které jedly více celozrnných výrobků, vážily trvale méně než ty, které jedly méně celozrnných výrobků.
Navíc ženy, které měly nejvyšší příjem vlákniny, měly o 49 % nižší riziko velkého nárůstu hmotnosti než ženy, které měly nejnižší příjem vlákniny (
Záměna bílé rýže za hnědou rýži může také pomoci snížit množství břišního tuku.
V jedné studii se u 40 žen s nadváhou, které jedly 2/3 šálku (150 g) hnědé rýže denně po dobu šesti týdnů, výrazně snížila tělesná hmotnost a obvod pasu ve srovnání s ženami, které jedly stejné množství bílé rýže.
U žen, které jedly hnědou rýži, navíc došlo k výraznému poklesu krevního tlaku a CRP, což je marker zánětu v těle (
Hnědá rýže obsahuje více vlákniny než rafinované obiloviny, jako je například bílá rýže. Výběr celozrnných obilovin bohatých na vlákninu, jako je hnědá rýže, může snížit množství břišního tuku a pomoci vám zhubnout.
Může prospět zdraví srdce
Není pochyb o tom, že hnědá rýže je potravina prospěšná pro srdce. Je bohatá na vlákninu a prospěšné látky, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Velká studie na více než 560 000 lidech ukázala, že lidé, kteří jedli nejvíce vlákniny, měli o 24-59 % nižší riziko vzniku srdečních onemocnění, rakoviny a respiračních onemocnění (
Podobně bylo v přehledu 45 studií zjištěno, že lidé, kteří jedli největší množství celozrnných obilovin, včetně hnědé rýže, měli o 21 % nižší riziko koronárního onemocnění srdce ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně celozrnných obilovin (
Kromě toho, že je hnědá rýže dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje také sloučeniny zvané lignany, které mohou přispívat ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Strava s vysokým obsahem potravin bohatých na lignany, jako jsou celá zrna, lněná semínka, sezamová semínka a ořechy, je spojována se snížením hladiny cholesterolu, nižším krevním tlakem a snížením ztuhlosti tepen (
Hnědá rýže má navíc vysoký obsah hořčíku, minerálu, který hraje zásadní roli při udržování zdravého srdce. Jeden přehled 40 studií zjistil, že zvýšení obsahu hořčíku ve stravě je spojeno s o 7-22 % nižším rizikem mrtvice, srdečního selhání a úmrtí ze všech příčin (
Další přehled devíti studií prokázal, že každé zvýšení hořčíku ve stravě o 100 mg/den snižuje úmrtnost na srdeční choroby u žen o 24-25 % (
Hnědá rýže je plná vlákniny, lignanů a hořčíku, které mají příznivý vliv na zdraví srdce a riziko srdečních chorob.
Je lepší volbou pro osoby s cukrovkou
Snížení příjmu sacharidů a výběr zdravějších variant je pro kontrolu hladiny cukru v krvi zásadní.
Ačkoli sacharidy mají největší vliv na hladinu cukru v krvi, lidé s cukrovkou mohou snížit hladinu cukru v krvi a výkyvy inzulínu tím, že budou jíst méně rafinovaných obilovin, jako je bílá rýže.
Záměna bílé rýže za hnědou rýži může lidem s cukrovkou prospět několika způsoby.
V jedné studii došlo u lidí s diabetem 2. typu, kteří jedli dvě porce hnědé rýže denně, k významnému snížení hladiny cukru v krvi po jídle a hladiny hemoglobinu A1c (ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání s těmi, kteří jedli bílou rýži (
Hnědá rýže má nižší glykemický index než bílá rýže, což znamená, že se tráví pomaleji a má menší vliv na hladinu cukru v krvi.
Výběr potravin s nižším glykemickým indexem může osobám s cukrovkou pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Více studií naznačuje, že potraviny s vyšším glykemickým indexem zvyšují hladinu cukru v krvi, inzulínu a ghrelinu, hormonu, který vyvolává pocit hladu (
Snížení hladiny ghrelinu může lidem s cukrovkou pomoci kontrolovat hlad, což může omezit přejídání a pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Výměna bílé rýže za hnědou navíc může snížit pravděpodobnost, že se u vás vůbec vyvine cukrovka 2. typu.
Ve studii zahrnující více než 197 000 osob byla výměna pouhých 50 gramů bílé rýže za hnědou rýži týdně spojena s o 16 % nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu (
Výběr hnědé rýže namísto rafinovaných obilovin může lidem s cukrovkou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit pravděpodobnost, že se u nich cukrovka vůbec vyvine.
Hnědá rýže je přirozeně bezlepková
Gluten je bílkovina, která se nachází v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito. V dnešní době stále více lidí drží z různých důvodů bezlepkovou dietu.
Někteří lidé jsou na lepek alergičtí nebo ho nesnášejí a pociťují na něj mírné až závažné reakce, jako jsou bolesti žaludku, průjem, nadýmání a zvracení.
Dále platí, že lidem s některými autoimunitními chorobami bezlepková dieta často prospívá (
Tyto faktory vedly k rostoucí poptávce po bezlepkových potravinách.
Hnědá rýže naštěstí tuto často problematickou bílkovinu přirozeně neobsahuje, takže je bezpečnou volbou pro ty, kteří nemohou nebo se rozhodli nekonzumovat lepek.
Na rozdíl od vysoce zpracovaných bezlepkových produktů je hnědá rýže celozrnná a je plná prospěšných živin, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování.
Z hnědé rýže se vyrábějí i další zdravé bezlepkové produkty, jako jsou krekry a těstoviny, které si mohou lidé s bezlepkovou dietou dopřát.
Hnědá rýže neobsahuje lepek a je bezpečnou a zdravou volbou pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu.
Jak zařadit hnědou rýži do svého jídelníčku
Jednou z nejlepších vlastností hnědé rýže je její všestrannost.
Můžete ji jíst kdykoli během dne a zařadit ji do různých receptů.
Níže uvádíme několik způsobů, jak hnědou rýži zařadit do svého jídelníčku:
- Připravte si k obědu obilnou mísu z hnědé rýže, zeleniny a bílkovin
- Přidejte hnědou rýži s vejci, salsou, avokádem a černými fazolemi a připravte si slanou snídani
- Vyměňte při snídani ovesné vločky za kaši z hnědé rýže
- Při přípravě smažených pokrmů použijte místo bílé rýže hnědou rýži
- Místo bílých těstovin, zařaďte hnědou rýži do svých oblíbených receptů na polévky
- Hnědou rýži smíchejte s čerstvou zeleninou a olivovým olejem a připravte si chutnou přílohu
- Udělejte si hamburgery z černých fazolí a hnědé rýže, abyste si mohli pochutnat na rostlinné zelenině
- Hnědou rýži použijte k přípravě energetických tyčinek
- Bílou rýži vyměňte za hnědou a připravte si zdravější verzi rýžového nákypu
- Prosím vás o hnědou rýži do závitků na sushi, zvýšíte tak obsah vlákniny v jídle
- Hnědou rýži použijte do svých receptů s kari
- Vyzkoušejte zdravou úpravu rizota použitím hnědé rýže místo rýže arborio
- Vyměňte bílé těstoviny za těstoviny z hnědé rýže
- Sauté z hnědé rýže s olivovým olejem a česnekem pro aromatickou sacharidovou variantu
Jak vidíte, existuje nespočet způsobů, jak konzumovat hnědou rýži. Tato výživná celozrnná obilovina se dobře kombinuje s mnoha ingrediencemi a můžete si ji vychutnat při snídani, obědě nebo večeři.
Hnědá rýže je flexibilní surovina, kterou si můžete vychutnat v různých receptech a pokrmech. Můžete ji také použít jako zdravou náhradu bílé rýže nebo těstovin.
Podtrženo a sečteno
Hnědá rýže je vysoce výživná, bezlepková obilovina, která obsahuje působivé množství vitamínů, minerálů a prospěšných látek.
Konzumace celých zrn, jako je hnědá rýže, může pomoci předcházet nebo zlepšit několik zdravotních potíží, včetně cukrovky a srdečních onemocnění.
Nehledě na to, že výměna rafinovaných zrn, jako je bílá rýže, za hnědou rýži vám může dokonce pomoci zhubnout. Hnědá rýže je univerzální sacharid, který lze jíst kdykoli během dne.
Ať už se rozhodnete jíst tuto zdravou celozrnnou obilovinu jakýmkoli způsobem, uděláte moudré rozhodnutí pro své celkové zdraví.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230726/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983775/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28274454, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5090085/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084045/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3959956/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594777, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018597/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513325/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951311/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5143460/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053099, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518808/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833777, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818716/, healthline.com, Unsplash.com