Jak meditovat
Možná jste připraveni začít s meditací a vyzkoušet si, kolik výhod vám může nabídnout. Možná se však vyskytne jeden problém: Možná nevíte, jak s meditací začít. Při tolika různých meditačních technikách a tradicích, které můžete vyzkoušet, je přirozené, že se zpočátku cítíte zahlceni, zmateni nebo dokonce hloupě. Meditace však nemusí být skličující. Ať už jste úplní nováčci, nebo jste meditaci dlouho nepraktikovali, zde najdete vše, co potřebujete vědět o tom, jak meditovat.
Základy meditace
Většina meditací začíná tím, že si sednete na klidné místo, zavřete oči, zklidníte mysl a soustředíte se na dech. Meditace však není jen o klidném sezení a dýchání. Při meditaci v podstatě pěstujeme uvědomění a soucit; trénujeme mysl, aby se přestala snadno rozptylovat a místo toho se více soustředila na přítomný okamžik. Používáme dech jako kotvu v daném okamžiku, jednoduše sedíme a postupně se učíme nechat myšlenky a pocity přicházet a odcházet.
Je samozřejmě naprosto normální, že když začneme meditovat, mysl nám začne poskakovat všude možně. Přirozeností mysli je myslet, takže bude myslet - meditace není o tom, že myšlenky zastavíme. Sedíme a cvičíme, abychom pozorovali své myšlení, aniž bychom se nechali unášet myšlenkami a emocemi. Tento neklid se učíme krotit tím, že si rozvíjíme uvědomění pro ty okamžiky, kdy se naše pozornost zatoulala. Pokaždé, když si všimneme, že jsme rozptýlení, posilujeme své uvědomění a vracíme pozornost zpět k dechu. V procesu meditace se mysl s touto myšlenkou klidného sezení sžije a my se můžeme začít učit, jak začlenit vlastnosti zakoušené během meditační praxe - klid, soustředění, soucit, všímavost - do zbytku dne.
Jak začít meditovat
Naučit se meditovat je poměrně jednoduchý proces, zejména pokud jste schopni dodržovat tyto jednoduché kroky:
Krok 1: Rozhodněte se pro čas a místo, které vám vyhovují. Výzkumy ukazují, že nejsnáze si vytvoříme nový návyk, když jej budeme provádět každý den "ve stejný čas na stejném místě". Jen nad tím příliš nepřemýšlejte: Nejlepší čas na meditaci je skutečně kdykoli, kdy si ji můžete nejlépe stanovit jako prioritu. A nejlepší místo pro meditaci? Kdekoli, kde se cítíte pohodlně a kde se můžete co nejméně rozptylovat.
Krok 2: Rozhodněte se, kolik času budete meditovat. Zejména pro začátečníky je klíčové začít s malými, zvládnutelnými časovými úseky - například tří-, pěti- nebo desetiminutovými sezeními -, abyste mohli svou praxi rozvíjet a najít si své oblíbené místo. Nejdůležitější je rozhodnout se pro takovou dobu, která bude účinná, ale zároveň se vám bude zdát dosažitelná, takže se budete den co den objevovat na tréninku.
Krok 3: Ujistěte se, že sedíte pohodlně. Posaďte se s rozkročenýma nohama a rukama, chodidla mějte položená na podlaze a ruce položené v klíně nebo po boku. Záda mějte rovná, ale ne příliš napjatá. Pokud to potřebujete, pomůže vám udržet záda rovná malý polštářek nebo srolovaný ručník.
Krok 4: Rozhodněte se, zda chcete meditaci pod vedením nebo bez vedení. Meditaci pod vedením vede zkušený učitel - buď osobně v meditační skupině nebo na hodině, nebo prostřednictvím zvuku či videa. Meditace s průvodcem se doporučuje lidem, kteří se učí meditovat. Většina řízených meditací má podobný formát: učitel vám vysvětlí, jak se mysl během meditace chová, provede vás konkrétní meditační technikou a na závěr vám navrhne, jak tuto techniku začlenit do každodenního života.
Jednoduchá meditace pro začátečníky
Technika skenování těla může být skvělým úvodem pro lidi, kteří se učí meditovat. Jejím cílem je synchronizovat tělo a mysl prováděním mentálního skenování, a to od vrcholu hlavy až po konec prstů na nohou.
Tady je návod, jak tuto meditační techniku provádět:
Se zavřenýma očima začněte na vrcholu hlavy a mentálně skenujte celé tělo.
Při skenování si všímejte, které části těla se cítí uvolněné nebo napjaté, pohodlné nebo nepříjemné, lehké nebo těžké.
Provádějte skenování opakovaně (každé skenování by mělo trvat asi 20 sekund) a na základě těchto pozorování si vytvořte mentální obraz toho, jak se vaše tělo cítí právě teď, v přítomném okamžiku.
Pokud se objeví myšlenky, jednoduše se vraťte k té části těla, kde jste naposledy skončili.
Jakmile si tuto techniku nacvičíte a začnete se v ní cítit pohodlně, vyzkoušejte tuto hlubší meditaci skenování těla.
Jak zajistit, abyste v meditaci pokračovali
Důležité je, abyste se na meditaci dostavovali den co den. Jak ale udržet důslednou praxi při tolika rozptýleních a konkurenčních prioritách? Možná vás překvapí, že pokud jde o meditaci, je důležitější frekvence než délka trvání. Jinými slovy, meditovat 10 minut denně 7 dní v týdnu je prospěšnější než 70 minut jeden den v týdnu.
Tento "pomalý a vytrvalý" přístup k budování pravidelné praxe umožní vašemu mozku naučit se vlastním tempem, jak být otevřený a přítomný a jak toto uvědomění rozšířit do každodenního života. Pokud se navíc soustředíme na udržování pravidelné, konzistentní a zvládnutelné praxe, nebude nás rozptylovat starost o naše pokroky nebo nebudeme muset přestat, protože jsme se přetěžovali.
Další věc, která se stane, když se budeme den za dnem objevovat na meditaci, je, že si budeme stále více věřit. A tato sebedůvěra může být klíčová ve dnech, kdy se nám meditace zdá obzvlášť náročná nebo obtížná (to se stane). Čím více meditujeme, tím lépe dokážeme pochopit, jaký přístup je každý den zapotřebí. Jak se ve své praxi ustálíme, začneme akceptovat, že v některých dnech můžeme zažívat relativně bezproblémovou praxi; v jiných dnech je zapotřebí většího úsilí. Ať už to bude vyžadovat cokoli, jsme s tím smířeni.
Zdroje: headspace.com, Unsplash.com