Řepa
Čerstvá řepa a řepný džus jsou vynikající volbou pro snížení krevního tlaku a snížení rizika srdečních onemocnění. Dusičnany v řepě mohou pomoci uvolnit a rozšířit krevní cévy, což umožňuje snadnější protékání krve, čímž se snižuje krevní tlak. Zvýšený příjem řepy může způsobit dočasné zbarvení výkalů a moči, ale to je neškodné.
Banány
Jíst dva banány každý den může pomoci snížit krevní tlak až o deset procent, kvůli vysoké hladině draslíku v tomto tropickém ovoci. Banány jsou obvykle levné a snadno dostupné, lze tak vytvořit skvělé jídlo pro lidi s nabitým programem. Dva banány tvoří přibližně čtvrtinu doporučeného denního množství draslíku, což prokazatelně uvolňuje stěny cév.
Losos
Losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny a rybí oleje. Jejich konzumace může pomoci snížit krevní tlak snížením poškození buněk ve stěnách cév. Jak se losos připravuje, však může ovlivnit jeho výhody; nejlepší je vyhnout se smažení nebo porušování ryb. Místo toho lososa grilujte, pečte a použijte zdravé koření s nízkým obsahem sodíku, jako je citron nebo česnek.
Sladké brambory
Sladké brambory obsahují hodně draslíku a hořčíku, které pomáhají regulovat krevní tlak. Snadno se také jedí se surovinami, které ohrožují srdce, jako je sůl nebo zakysaná smetana. Místo toho pečte sladké brambory a dochuťte je zdravými přísadami, jako je špenát a feta, nebo grilované kuře a rýži. Sladké brambory mají také mnoho dalších výživných vlastností: mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sodíku a tuku.
Pečené kuřecí prsa
Místo konzumace červeného masa nebo smaženého kuřete by lidé s vysokým krevním tlakem měli spíše jíst pečená kuřecí prsa. Vyhněte se vaření na vysokou teplotu, protože to může zvýšit zánětlivou reakci. Během vaření také nepoužívejte máslo, olej, sůl nebo chléb s vysokým obsahem tuku. Držte se dál od kusů tmavého masa, jako jsou nohy a stehna, protože mají vyšší obsah tuku. Podávejte marinovaná a pečená kuřecí prsa s výživnými přílohami, jako jsou čerstvé zelené fazolky nebo špenátový salát, nebo jiné zdravé jídlo.<¨/p>
Bílé fazole
Téměř všechny fazole jsou dobré pro srdce a mohou pomoci udržovat zdravou hladinu krevního tlaku. Bílé fazole poskytují větší výhody, než další oblíbené odrůdy, které zahrnují černé, námořnické, lima, atp. Vysoké hladiny draslíku, které pomáhají uvolnit svaly ve stěnách cév, dodávají tomuto jídlu jejich sílu. Fazole jsou také nabité vlákninou a hořčíkem, což jsou další dvě živiny, které mohou udržovat srdeční choroby na uzdě.
Česnek
Česnek přirozeně snižuje krevní tlak. Obsahuje alicin, jehož vlastnosti uvolňují a rozšiřují cévy. Kromě svých přínosů pro srdce je česnek skvělou alternativou ke kořením na bázi soli. Sodík je jednou z nejvýznamnějších příčin vysokého krevního tlaku, proto používejte vždy, když je to možné, zdravější možnosti, jako je česnek, k dochucení jídel.
Quinoa
Quinoa je považována za superpotravinu, a to z dobrého důvodu. Toto zrno, které vytváří skvělý salátový základ nebo přílohu, obsahuje draslík a hořčík. Má také mnoho dalších výhod, jako je pomoc při hubnutí a pomoc při kontrole cukrovky, a to díky vysokému obsahu vlákniny, nízkému obsahu sodíku a nízkému obsahu tuku.
Kapusta
Při plánování stravy zaměřené na hypertenzi může být kapusta skvělým doplňkem. Tato tmavá, listová zeleň obsahuje vysoké hladiny hořčíku, draslíku a vitamínu C, které jsou prospěšné pro srdce. Kapusta je dobrá v salátech, ale může být také přidána do koktejlů, polévek a mnoha dalších jídel. Železo a vitamin K jsou další dvě z prospěšných složek kapusty.
Tuňák
Odborníci na výživu doporučují jíst mořské plody alespoň dvakrát týdně. Tuňák je skvělá volba, protože obsahuje spoustu omega-3 mastných kyselin. Stejně jako losos je tuňák také zdrojem bílkovin a železa. V ideálním případě se rozhodněte pro filety z tuňáka spíše než spro tuňáka v konzervách, protože ten je často plný sodíku, což není vhodné pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Odstředěné mléko
Výzkum naznačuje, že odtučněné mléko může pomoci snížit krevní tlak. V případě lidí s hypertenzí je odstředěné mléko zdravější alternativou nízkotučných mléčných výrobků k mléčným výrobkům s běžným obsahem tuku. Obsahuje také vápník, draslík a hořčík - tři z nejdůležitějších složek pro zdraví srdce.
Ovesné vločky
Oves je skvělou volbou pro osoby s vysokým krevním tlakem, protože mají nízký obsah sodíku a vysoký obsah vlákniny. Výzkum ukazuje, že ovesná vláknina se váže na cholesterol v zažívacím traktu a pomáhá ho eliminovat. Ovesné vločky také obsahují mangan, hořčík a bílkoviny, důležité živiny pro zdraví srdce. Pamatujte, že instantní odrůdy mají často hodně přidané soli a dalších nezdravých přísad, takže začněte s obyčejným ovsem.
Vepřová panenka
Vepřová panenka je zdravou alternativou k rybám a kuřecím masům. Na rozdíl od většiny kusů vepřového masa je vepřová panenka s nízkým obsahem tuku, což z něj činí zdravou volbu pro osoby s hypertenzí. Nejlepší je vařit maso na mírném ohni, abyste snížili potenciální zánětlivé reakce. Vepřové maso také stále obsahuje vysoké množství tuku a mělo by se jíst střídmě.
Hořká čokoláda
Výzkumy ukazují, že čokoláda může být dobrá pro vysoký krevní tlak. Jíst malé množství tmavé čokolády může pomoci snížit hypertenzi, takže se nemusíte cítit provinile za to, že si každý den zakousnete.
Brokolice
Brokolice obsahuje mnoho minerálů potřebných k regulaci zdraví srdce, včetně draslíku, hořčíku a vápníku. Stejně jako kapusta, i brokolice je bohatá na železo a vitamín K. Studie ukazují, že konzumace jedné porce každý den může postupem času snížit krevní tlak díky minerálům, které pomáhají uvolnit krevní cévy.
Vodní meloun
Kromě toho, že je meloun osvěžující součástí letního menu, obsahuje neesenciální aminokyselinu zvanou l-citrulin, která je v klinických studiích testována jako antihypertenzivum. L-arginin, další aminokyselina důležitá pro uvolňování hormonů a imunitu, je prekurzorem oxidu dusnatého, který pomáhá při dilataci krevních cév a snižuje krevní tlak.
Bobule
Borůvky, jahody a ostružiny jsou chutným doplňkem cereálií a smoothies a jsou také skvělé pro snížení krevního tlaku. Obsahují ve vodě rozpustné pigmenty zvané antokyany, které podle výzkumu pomáhají snižovat krevní sraženiny a podporují relaxaci krevních cév.
Fermentované potraviny
Fermentace je proces konzervování potravin, při kterém se škrob a cukr štěpí kvasinkami a bakteriemi. Potraviny, jako je jogurt, kysané zelí a korejská pochoutka kimchi (fermentovaná zelenina), pomáhají při trávení a snižují srdeční choroby. Tyto potraviny jsou bohaté na dobré bakterie a výzkumy ukazují, že probiotika pomáhají střevní mikroflóře být rozmanitější, chrání tělo před záněty a snižují krevní tlak.
Skořice
Existuje mnoho důkazů, že skořice pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi, ale také pomáhá snižovat vysoký krevní tlak. Randomizované placebem kontrolované studie ukazují, že krátkodobá konzumace skořice vedla u lidí s diabetem 2. typu k nižším hladinám diastolického a systolického tlaku. Koření přirozeně uvolňuje krevní cévy a je protizánětlivé, což může zmírnit hypertenzi.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej si získal značnou pozornost díky trendu středomořské stravy. Protože extrakce olivového oleje zahrnuje lisování ovoce namísto použití tepla, extra panenský olivový olej si zachovává svou chuť, stejně jako esenciální fenoly a související výhody. Jedna lékařská studie zjistila, že za rok se průměrný systolický tlak u těch, kteří denně užívali extra panenský olivový olej