Jak přestat prokrastinovat

Život je plný možných rozptýlení. Pravděpodobně čtete tento článek a zároveň víte, že byste měli dělat něco jiného - svou práci, daňové přiznání, možná domácí úkoly pro své dítě. Místo toho však ztrácíte čas na internetu.

Není nouze o svépomocné rady, jak prokrastinaci porazit. Stanovte si termíny, vyhýbejte se rozptýlení, odpojte internet. A i když některé z nich mohou lokálně fungovat, obecnější problém spočívá v tom, že prokrastinace funguje trochu jako hra na honěnou. Když zatlačíme jeden způsob plýtvání časem - řekněme, že zkontrolujeme svůj kanál na Facebooku - rychle si najdeme jiný.

Každý, kdo nabízí stříbrnou kulku, jak prokrastinaci porazit, lže, protože žádná taková stříbrná kulka neexistuje. V těchto situacích však existuje jedna velmi užitečná zkratka, která má poměrně velkou empirickou podporu.

Experimenty v paradigmatu "teorie konstrukční úrovně" ukazují, že když se rozhodujeme mezi dvěma možnostmi, je živost těchto dvou možností nejdůležitějším prediktorem toho, jak se rozhodneme. Pokud se kuřák rozhoduje mezi vykouřením cigarety a jejím nekouřením, vyvolává možnost kouření velmi živé a podrobné (a emočně nabité) mentální představy. Zatímco možnost nekouřit nevyvolává vůbec žádné mentální představy - nebo pokud ano, nejsou vůbec podrobné a živé (že jen sedí a nekouří).

Proto má kouření tendenci vítězit a také proto je často obtížné přestat s (prokrastinačními) činnostmi, jako je hraní videoher nebo kontrola sociálních sítí: pokračování v tom, co jsme dělali, je představováno mnohem živěji než přestat. Velká část těchto mentálních představ je vyvolána mimovolně. To však neznamená, že s tím nemůžeme nic dělat.

Jednou ze zkratek, jak se vymanit z problému prokrastinace typu Whack-A-Mole, je pokusit se postavit proti lákavému podnětu živé a detailní obrazy. Když máte chuť na tu cigaretu, nelze tuto chuť vyvážit představou nekouření, protože tato představa je příliš neurčitá na to, aby měla nějaký smysluplný psychologický dopad. Místo toho by měla být vyvážena živým, detailním a pozitivně nabitým obrazem, jak jíte například lahodnou jahodu.

Podobně, když máte potíže s ukončením hry nebo s ukončením obsedantního psaní na Facebooku, má mnohem větší šanci na úspěch, než spoléhat na pouhou negativní představu nedělání těchto věcí, vyvolání živých a emocionálně nabitých představ o něčem jiném, co člověk může dělat - o vaření čaje nebo sprchování.

Důležitost manipulace s mentálními představami v těchto případech také vysvětluje, proč je rozdělení úkolu předem dobrou strategií. Když nutně potřebujete úkol dokončit - například proto, že se blíží termín dokončení nebo na něm závisí vaše povýšení -, mít velmi určitou a živou představu dalšího konkrétního a vizualizovatelného kroku v tom, co musíte udělat, je mnohem silnějším motivátorem než vágní představa dokončení úkolu.

Buďte varováni: Tato strategie nebude fungovat vždy. A nezbaví vás náhle a zázračně všech pokušení prokrastinovat. Někdy však může fungovat. A manipulace s vlastními mentálními představami je něco, v čem se časem zlepšíme. Je tedy možné trénovat se v tom, abychom proti lákavým podnětům působili živou představou. A to by mohlo mít dost velký vliv právě na to, kolik svého času promarníte prokrastinací.