Existuje několik základních cviků, které vytvářejí silný základ pro každý trénink, jsou výzvou pro celé tělo a prověřují vaše silové schopnosti. Jedním z nich je možná jeden z nejtěžších (a nejzásadnějších) cviků - klik.
Správná forma kliků není jen výzvou pro svaly paží, ale vyžaduje také zapojení jádra a hýždí, díky čemuž vaše tělo tvoří jednotnou frontu při provádění pohybu. I když je to ze své podstaty náročné, fitness instruktorka Mindy Laiová nás provede nejlepším způsobem, jak v klicích vyniknout a posílit se (a navíc uvede několik modifikací, které vám pomohou na této cestě).
Jak dělat kliky.
- Začněte v pozici vysokého prkna s rameny položenými nad zápěstími.
- . Ruce držte schované v bok, pokrčte lokty a spouštějte se dolů, dokud se vaše tělo nebude vznášet nad zemí.
- . Zapojte jádro, zatlačte přes ruce a vraťte se do polohy vysokého prkna.
- . Pokračujte po dobu 30 sekund.
Tipy k formě
Pushups jsou tréninkem celého těla, a proto vyžadují zapojení více svalů, nejen paží. Nejdůležitější svalovou skupinou, kterou je třeba povolat, je vaše jádro, díky němuž budete mít nad pohybem větší kontrolu, protože si vybudujete silový základ.
Držení rovné páteře a očí vycvičených na podlahu mezi rukama také zajistí, že budete dodržovat správnou formu. Pohled dopředu při tlačení nahoru může způsobit nepatřičné napětí krku a pohled dozadu směrem k nohám povede k tomu, že zvednete zadek do vzduchu a porušíte přímou linii těla.
Modifikace & variace.
- Pro kliky si zvolte vyvýšený povrch (lavičku, kvádr apod.), přičemž si uvědomte, že čím výše budete, tím budou kliky snazší.
- Začněte před povrchem a ruce položte přibližně na šířku ramen.
- . Udělejte krok dozadu po jedné noze, abyste se dostali do vysokého prkna. Zde najděte stabilitu, zadní část nohou musí být aktivní a jádro těla zapojené, aby chránilo spodní část zad. Přeneste pohled mírně dopředu, abyste udrželi rovný krk. Tělo je v jedné rovné linii.
- . Pomalu začněte pokrčovat paže, lokty mírně tiskněte k tělu a spouštějte tělo, dokud se nebudete vznášet těsně nad lavičkou. Udržujte jádro těla a nohy aktivní.
- Narovnejte paže a vraťte se zpět do vysokého prkna.
- . Zaměřte se na tři série po 10 šikmých klicích.
- Zaujměte pozici prkna, zápěstí mějte přímo pod rameny. Zapojte jádro těla.
- . Pokrčte lokty a pomalu se spouštějte, dokud vaše tělo nebude v polovině výšky k podlaze.
- . Vydržte několik nádechů a pak se spusťte k zemi.
- Začněte na všech čtyřech v poloze na stole. Ramena naskládejte přímo na ruce a boky přímo nad kolena.
- . Natáhněte jednu nohu a nechte ji ve výšce boků. Dbejte na to, aby boky zůstaly rovnoběžné. Lokty nechte směřovat ke kolenům.
- Při pokrčení loktů se nadechněte a přitáhněte hrudník k podlaze. Jděte co nejníže; snažte se srovnat nos s konečky prstů. Protější holeň zatlačte do země.
- Zapojte střed těla a pomalu zvedejte hrudník zpět nahoru na začátek. Hrudník mějte otevřený, ale neprohýbejte se v zádech. Opakujte po dobu 8 nádechů.
- Dokončete kroužení pažemi a znovu obejměte svět, poté tento pohyb opakujte na opačné straně.
Přidejte jej do své rutiny.
Od horní části těla až po cvičení zaměřené na jádro těla - přidáním kliků do téměř jakékoli rutiny zvýšíte obtížnost tréninku a vybudujete si cennou sílu, která se projeví i při dalších cvicích. Mnoho lidí se vyhýbá řešení kliků kvůli náročnosti, ale tento pohyb je jedním z nejlepších, pokud jde o funkční fitness.
Pro kombinaci kardia a síly s vlastní vahou vyzkoušejte tento boxerský trénink od Lai, který obsahuje kliky jako klíčový pohyb:
Nebo pokud chcete sestavu zaměřenou výhradně na kliky, podívejte se na náš přehled variant kliků, které se zaměřují na různé oblasti těla, takže můžete zvýšit svou sílu a budovat svaly bez jediného stébla vybavení. Slibujeme, že pocítíte, jak vás to pálí.
Zdroje: mindbodygreen.com, Unsplash.com