Jak se dostat do ketózy? 6 účinných tipů

Ketóza je normální metabolický proces, který poskytuje několik zdravotních výhod.

Během nutriční ketózy vaše tělo přeměňuje tuk na sloučeniny známé jako ketony a začíná je využívat jako hlavní zdroj energie. Ketony jsou známé také jako ketolátky.

Studie zjistily, že diety, které podporují ketózu, jsou velmi prospěšné při hubnutí, částečně díky svým účinkům potlačujícím chuť k jídlu (1, 2).

Výzkumy také naznačují, že ketóza může být užitečná mimo jiné při cukrovce 2. typu a neurologických poruchách (3, 4).

To znamená, že dosažení stavu ketózy může vyžadovat určitou práci a plánování. Není to jen tak jednoduché jako omezit sacharidy.

Tady je 6 účinných tipů, jak se dostat do ketózy.

1. Jak se dostat do ketózy? Minimalizujte spotřebu sacharidů

Jídelníček s velmi nízkým obsahem sacharidů je zdaleka nejdůležitějším faktorem pro dosažení ketózy.

Vaše buňky normálně používají jako hlavní zdroj paliva glukózu neboli cukr. Většina vašich buněk však může využívat i jiné zdroje paliva, včetně mastných kyselin a ketonů.

Vaše tělo ukládá glukózu ve formě glykogenu do jater a svalů.

Pokud je příjem sacharidů velmi nízký, zásoby glykogenu se snižují a hladina hormonu inzulínu klesá. To umožňuje uvolňování mastných kyselin z tukových zásob v těle.

Játra přeměňují některé z těchto mastných kyselin na ketony aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Tyto ketony mohou být využity jako palivo v částech vašeho mozku (5, 6).

Míra omezení sacharidů potřebná k navození ketózy se u jednotlivých lidí liší a může být ovlivněna různými faktory, například druhem cvičení, kterému se věnujete.

Někteří lidé potřebují omezit čistý příjem sacharidů na 20 gramů denně, zatímco jiní mohou dosáhnout ketózy při konzumaci dvojnásobku tohoto množství nebo i více.

Z tohoto důvodu se v indukční fázi Atkinsovy diety vyžaduje omezení sacharidů na 20 nebo méně gramů denně po dobu 2 týdnů, aby se zaručilo dosažení ketózy.

Po tomto okamžiku lze velmi postupně přidávat do jídelníčku zpět malé množství sacharidů, pokud se ketóza udrží.

Každý jedinec bude mít potenciálně jiný limit příjmu sacharidů k dosažení a udržení ketózy, a to v závislosti na celkovém počtu kalorií, které přijímá, a na úrovni své denní aktivity. Obecně platí, že při konzumaci 5-10 % celkových kalorií ze sacharidů dojde ke ketóze.

V jedné studii bylo dospělým lidem s diabetem 2. typu povoleno 20-50 gramů stravitelných sacharidů denně v závislosti na počtu gramů, který jim umožnil udržet hladinu ketolátek v krvi v určitém cílovém rozmezí (7).

Tato rozmezí sacharidů a ketolátek se doporučují lidem, kteří se chtějí dostat do ketózy, aby podpořili hubnutí, kontrolovali hladinu cukru v krvi nebo snížili rizikové faktory srdečních onemocnění.

Ketogenní diety používané k léčbě epilepsie a jako experimentální léčba rakoviny mohou omezit sacharidy pouze na 2-5 % celkových kalorií (8, 9).

Kdo však používá dietu k léčebným účelům, měl by tak činit pouze pod dohledem lékaře.

Omezení příjmu sacharidů na 20-50 čistých gramů denně snižuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, což vede k uvolňování uložených mastných kyselin, které játra přeměňují na ketony.

2. Zařaďte do svého jídelníčku kokosový olej

K dosažení ketózy vám může pomoci konzumace kokosového oleje.

Obsahuje tuky zvané triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).

Na rozdíl od většiny tuků se MCT rychle vstřebávají a dostávají se přímo do jater, kde mohou být okamžitě využity na energii nebo přeměněny na ketony.

Ve skutečnosti se předpokládá, že konzumace kokosového oleje může být jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit hladinu ketolátek u lidí s Alzheimerovou chorobou a jinými poruchami nervového systému (10).

Ačkoli kokosový olej obsahuje čtyři druhy MCT, přibližně 50 % jeho tuku pochází z druhu známého jako kyselina laurová (11).

Některé výzkumy naznačují, že zdroje tuku s vyšším podílem kyseliny laurové mohou způsobit trvalejší úroveň ketózy. Je to proto, že se metabolizuje postupněji než ostatní MCT (11, 12).

MCT byly použity k navození ketózy u dětí, které trpí epilepsií. Při dietě s vysokým obsahem MCT dochází ke ketóze bez tak drastického omezení sacharidů jako při klasické ketogenní dietě.

V několika studiích bylo totiž zjištěno, že dieta s vysokým obsahem MCT obsahující přibližně 20 % kalorií ze sacharidů má podobné účinky jako klasická ketogenní dieta. Klasická ketogenní poskytuje méně než 5 % kalorií ze sacharidů (8, 13, 14, 15).

Při přidávání kokosového oleje do jídelníčku je dobré postupovat pomalu, aby se minimalizovaly vedlejší účinky na trávení, jako jsou žaludeční křeče nebo průjem.

Kosový olej nakupujte online.

Konzumace kokosového oleje dodá vašemu tělu triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které se rychle vstřebávají a játra je přeměňují na ketony.

3. Zvyšte svou fyzickou aktivitu

Roste počet studií, které zjistily, že být v ketóze může být prospěšné pro některé typy sportovních výkonů (16, 17).

Do ketózy vám navíc může pomoci dostat se větší aktivita.

Při cvičení vyčerpáváte zásoby glykogenu v těle. Ty se obvykle doplňují při konzumaci sacharidů, které se rozkládají na glukózu. Glukóza, kterou nepotřebujete okamžitě, se ukládá jako glykogen.

Pokud však příjem sacharidů omezíte na minimum, zásoby glykogenu zůstanou nízké. V reakci na to vaše játra zvýší produkci ketolátek, které mohou být využity jako alternativní zdroj paliva pro vaše svaly (18).

Ukázalo se, že cvičení nalačno zvyšuje hladinu ketolátek (19, 20).

V malé studii z roku 2009 cvičilo 9 žen po menopauze buď před jídlem, nebo po něm. Hladina ketolátek v jejich krvi byla o 137-314 % vyšší, když cvičily před jídlem, než když cvičily po jídle (20).

Mějte na paměti, že ačkoli cvičení zvyšuje produkci ketolátek, může trvat 1-4 týdny, než se vaše tělo přizpůsobí používání ketolátek a mastných kyselin jako primárního paliva. Během této doby může dojít k dočasnému snížení fyzické výkonnosti (21).

Vykonávání fyzické aktivity může zvýšit hladinu ketolátek během omezení sacharidů. Tento účinek může být posílen cvičením nalačno.

4. Zvyšte příjem zdravých tuků

Konzumace velkého množství zdravých tuků může zvýšit hladinu ketolátek a pomoci vám dosáhnout ketózy.

Velice nízkosacharidová ketogenní dieta nejen minimalizuje sacharidy, ale vyžaduje také vysoký příjem tuků.

Ketogenní diety pro snížení hmotnosti, zvýšení výkonnosti při cvičení a zlepšení metabolického zdraví obvykle poskytují 60-80 % kalorií z tuků (22, 23, 24).

Klasická ketogenní dieta používaná při epilepsii má ještě vyšší obsah tuku. Obvykle 85-90 % kalorií pochází z tuků (8, 25).

Extrémně vysoký příjem tuků se však nemusí nutně projevit vyšší hladinou ketolátek.

Třítýdenní studie zahrnující 11 zdravých osob porovnávala vliv hladovění na hladinu ketolátek v dechu. Celkově bylo zjištěno, že hladina ketolátek byla podobná u lidí konzumujících 79 % kalorií z tuků a u lidí konzumujících 90 % kalorií z tuků (26).

Protože tuky tvoří tak velké procento ketogenní diety, je důležité vybírat kvalitní zdroje tuků.

Mezi zdravé tuky patří tučné ryby, olivový olej a avokádový olej. Mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem tuků má navíc také velmi nízký obsah sacharidů.

Jestliže je však vaším cílem hubnutí, je důležité dbát na to, abyste celkově nepřijímali příliš mnoho kalorií, protože to může způsobit, že se vaše hubnutí zastaví.

Konzumace alespoň 60 % kalorií z tuků pomůže zvýšit hladinu ketolátek. Vybírejte si různé zdravé tuky jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů.

5. Zkuste krátký půst nebo tukový půst

Dalším způsobem, jak se dostat do ketózy, je několik hodin nejíst.

Ve skutečnosti se mnoho lidí dostává do mírné ketózy mezi večeří a snídaní.

Děti s epilepsií se tradičně před zahájením ketogenní diety postí 12-72 hodin. Tento přístup často vyžadoval dohled v nemocnici (27, 28).

V současnosti jsou běžnější protokoly bez hladovění. Půst však může pomoci zajistit, aby se některé děti dostaly do ketózy rychle a záchvaty se tak mohly dříve snížit (27, 28).

Intermitentní hladovění, dietní přístup, který zahrnuje pravidelné krátkodobé hladovky, může rovněž navodit ketózu (29, 30).

Dalším přístupem, který napodobuje účinky půstu, je "tukové hladovění", které zvyšuje hladovění po ketonech.

Předpokládá konzumaci přibližně 700-1 100 kalorií denně, z nichž přibližně 80 % pochází z tuků. Tato kombinace nízkého příjmu kalorií a velmi vysokého příjmu tuků vám může pomoci rychle dosáhnout ketózy (26, 31).

Protože je tukový půst nedostatečný z hlediska bílkovin a většiny vitaminů a minerálních látek, měl by být dodržován maximálně 3-5 dní. Ve skutečnosti může být obtížné ji dodržovat déle než několik dní.

Půst, přerušovaný půst a "tukový půst" vám mohou pomoci dostat se do ketózy relativně rychle.

6. Udržujte dostatečný příjem bílkovin

Dosažení ketózy vyžaduje dostatečný, ale ne nadměrný příjem bílkovin.

Klasická ketogenní dieta používaná u lidí s epilepsií omezuje sacharidy i bílkoviny, aby se maximalizovala hladina ketolátek.

Táž dieta může být prospěšná i pro lidi s rakovinou, protože může omezit růst nádoru (32, 33).

Pro většinu lidí však není drastické omezení příjmu bílkovin za účelem zvýšení produkce ketolátek zdravým postupem.

Především je důležité konzumovat dostatek bílkovin, aby játra zásobovala aminokyselinami, které mohou být využity pro glukoneogenezi neboli výrobu glukózy (34).

Při tomto procesu játra dodávají glukózu pro několik buněk a orgánů v těle, které nemohou využívat ketony jako palivo, jako jsou červené krvinky a části ledvin a mozku (35).

Druhé, příjem bílkovin by měl být dostatečně vysoký, aby se při nízkém příjmu sacharidů udržela svalová hmota, zejména při hubnutí.

Ačkoli hubnutí obvykle vede k úbytku svalů i tuku, konzumace dostatečného množství bílkovin při ketogenní dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů může pomoci zachovat svalovou hmotu (36).

Několik studií prokázalo, že zachování svalové hmoty a fyzické výkonnosti je maximální, pokud se příjem bílkovin pohybuje v rozmezí 0,55-0,77 gramu na libru (1,2-1,7 gramu na kilogram) libové hmoty (21).

Denní příjem bílkovin v rozmezí 0,45-0,77 gramu na libru (1,2-1,7 gramu na kilogram) libové hmoty je v případě dietní diety s vysokým obsahem bílkovin nižší než v případě dietní diety s vysokým obsahem bílkovin.68 gramů na libru (1-1,5 gramu na kilogram) vám pomůže udržet si štíhlou hmotu a zároveň zhubnout (23).

Ve studiích hubnutí bylo zjištěno, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů a příjmem bílkovin v tomto rozmezí navozují a udržují ketózu (21, 23, 37).

V jedné studii na 17 mužích s obezitou vedlo dodržování ketogenní diety poskytující 30 % kalorií z bílkovin po dobu 4 týdnů k průměrné hladině ketolátek v krvi 1,52 mmol/l. V druhé studii na 17 mužích s obezitou bylo zjištěno, že hladina ketolátek v krvi je nižší než průměrná hladina ketolátek v krvi. To je v rozmezí 0,5-3 mmol/l, které se pohybuje v rozmezí nutriční ketózy (37).

Pro výpočet potřeby bílkovin při ketogenní dietě vynásobte svou ideální tělesnou hmotnost v librách číslem 0,55-0,77 (1,2-1,7 v kilogramech). Pokud je například vaše ideální tělesná hmotnost 130 liber (59 kg), měl by váš příjem bílkovin činit 71-100 gramů.

Příliš nízká konzumace bílkovin může vést k úbytku svalové hmoty, zatímco nadměrný příjem bílkovin může potlačit tvorbu ketolátek.

Podstata

Když se dostanete do ketózy, vaše tělo začne využívat ketony jako palivo.

Pro lidi, kteří přijali ketogenní dietu jako prostředek ke snížení hmotnosti, je uvedení do ketózy důležitým krokem k dosažení tohoto cíle. Mezi další výhody ketózy patří snížení počtu záchvatů u lidí s epilepsií.

Snížení množství sacharidů je nejlepší způsob, jak dosáhnout ketózy. Pomoci mohou i další opatření, jako je konzumace kokosového oleje nebo cvičení nalačno.

Rychlé a snadné metody, jako je použití speciálních močových proužků, vám mohou dát vědět, zda udržujete ketózu, nebo váš jídelníček potřebuje určité úpravy.

Zdroje: (1) https://academic.oup.com/jn/article/150/6/1354/5673196, (2) https://www.nature.com/articles/ejcn2013116, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179, (4) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0091027, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434405, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434405, (7) https://extremephysiolmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/2046-7648-3-17, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1193348, (9) https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-2, (10) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0284-9, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434405, (12) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-015-0028-x, (13) https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30250-9, (14) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-015-0028-x, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636601, (16) https://www.ncbi.nlm. , healthline.com, Unsplash.com