Zahájit nový cvičební program, a nebo se ho pokusit jen dodržet, může být náročné. Pokud jste jako většina lidí, máte mnoho různých povinností, které soutěží o váš čas a pozornost po celý den. Cvičení a další aktivity v oblasti zdravého životního stylu lze snadno dostat na konec seznamu. Jak tedy žonglovat s důležitými povinnostmi a stále si udržovat fit? Jedním z nejlepších způsobů je naplánovat si tréninky, jako byste si naplánovali všechny své základní úkoly. Tento typ záměrného načasování vám pomůže maximalizovat výkon cvičení a pomůže vám dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a životního stylu.
Výhody naplánovaného cvičení
Vědci a odborníci na zdraví vědí, že důsledná rutina je klíčem k rozvoji zdravého životního stylu. Například když chodíte na procházku po večeři, přináěí tovýhody. Pravidelný zvyk procházek po večeři pravděpodobně bude mít větší potenciál pro zlepšení nebo udržení vašeho zdraví. Někdy je však vytvoření zdravé rutiny náročné. Aby se jednotlivé nebo náhodné zdravé činnosti staly návykem, je třeba tuto aktivitu pravidelně opakovat - je třeba, aby se stala rutinou.
Co je to rutina?
Rutina je definována jako „opakované chování zahrnující úkol okamžitého časového závazku, který vyžaduje málo vědomého myšlení.“ Toto jsou aktivity, které děláme po celý den a které nezpochybňujeme a prostě je děláme.
Implementace změny životního stylu znamená, že je třeba dodržovat rutinu a utvářet návyky. Vědci zjistili, že rutina je důležitá jak pro dospělé, tak pro děti a je důležitá pro zdravý život. Výzkum ukázal, že jednotlivci, kteří jsou v dobrém zdravotním stavu, se účastní vysoce rutinního chování v oblasti zdraví. Mezi rutiny zdravého životního stylu obvykle patří konzumace výživných potravin, pravidelná fyzická aktivita a důsledný spánek. Ale v určitém okamžiku se tyto zdravé rutiny musí vytvořit. Například se nenarodíme s vrozenou touhou chodit na ranní hodiny cvičení nebo jíst zelenou listovou zeleninu každý den. Nejdříve se rozhodneme přijmout toto chování a pak musíme vytvořit rutinu, což může trvat dlouho. Některé výzkumy ve skutečnosti naznačují, že vytvoření zdravého návyku trvá přibližně 66 dní. A pokud zdravý návyk zahrnuje cvičení, může to trvat 1,5krát déle.
Jak tedy zefektivnit proces vytváření rutiny? Odborníci tvrdí, že plánování je vysoce efektivní metoda. Naplánování tréninku nebo zdravé aktivity je efektivní, protože omezuje výběr a výběr může být problematický. Když se nabídne volba, obvykle si pravděpodobně vybereme možnost, která je nejjednodušší, nejrychlejší a nejpříjemnější. Cvičení obecně není popsáno jako snadné nebo rychlé a pro mnoho lidí to není příjemné. Možná se budete chtít rozhodnout. Rozvrh není ironický. Pokud však máte zavedený plán, může se režim autopilota snáze osvojit.
Odborníci na cvičení, včetně trenérů v oblasti zdraví, vědí, že vytvoření rutiny je jedním ze způsobů, jak dosáhnout vytoužených cílů. Teddy Savage ,vedoucí Zdraví a fitness excelence společnosti Planet Fitness, vysvětluje, že při budování rutiny lze získat fyzické i duševní výhody. Savage říká: "Dostanete-li svoji mysl a tělo do konzistentní rutiny, vytvoříte si svalovou paměť a také myšlení, které je více zaměřené na budoucí cvičení. Pocit, který si užíváte při důsledném dokončení naplánované rutiny, může být téměř euforický." Rovněž uznává, že „plánování je klíčem k úspěchu.
Kdy je nejlepší cvičit?
Jakmile se rozhodnete, že plánování tréninku je důležité, dalším krokem je rozhodnout, kdy budete cvičit. Existuje spousta výzkumů zkoumajících vztah mezi výkonem cvičení a denní dobou. Vědci vědí, že lidské tělo je závislé na biologických rytmech, které ovlivňují duševní i fyzickou aktivitu u mládeže i dospělých. Studie ve skutečnosti ukázaly, že denní doba ovlivňuje výkon v řadě sportů, včetně závodů v cyklistice, veslování, plavání, vrhu koulí, badmintonu, fotbalu a tenisu. Rozdíly ve výkonu mohou být způsobeny několika různými faktory, včetně hormonálních změn během celého dne, tělesné teploty nebo připravenosti kloubů a svalů. Typ cvičení může také hrát roli při plánování cvičení.
Nejlepší čas na cvičení s vysokou intenzitou
Pokud se účastníte cvičení, které zahrnuje krátkodobé maximální výkony (HIIT cvičení , kruhový trénink nebo jiné náročné cvičení), studie naznačují, že váš výkon bude pravděpodobně lepší mezi 16:00 a 20:00, než je v ráno . Některé studie dokonce ukázaly, že výkon při určitých fyzikálních testech je často nejnižší mezi 6:00 a 10:00. Například Wingate test je dobře známý test výkonu, který měří špičkovou anaerobní sílu a anaerobní kapacitu.
Jeden výzkumný přezkum ukázal, že v různých studiích zkoumajících Wingateův test bylo dobře zdokumentováno, že špičkové výkony kolísají podle denní doby. Odpolední a podvečerní výkon měl obvykle nejvyšší hodnoty a ranní výkon měl nejnižší hodnoty. Jeden návrh týkající se této změny denní doby souvisí s neuromuskulárním výkonem. Podle Národní akademie sportovní medicíny je neuromuskulární účinnost (také nazývaná NME) schopnost vašeho těla zapojit vaše svaly, aby efektivně spolupracovaly ve všech rovinách pohybu . NME vyžaduje, aby váš centrální nervový systém nabíral svaly k produkci energie a dokončení úkolu.
Například pokud děláte cvičení, které zahrnuje sprint, budete sprintovat rychleji, když váš nervový systém dokáže efektivně získat silné svaly v dolní části těla, aby se pohybovaly s větší silou. Dalším běžným návrhem je, že teplota těla hraje důležitou roli při kolísání výkonu běhe dne. Teplota vašeho těla je ráno nižší a vrcholí později odpoledne. To může poskytnout pasivní zahřívací účinek, který může zvýšit metabolické reakce a zlepšit svalovou funkci. Pokusy ve skutečnosti ukázaly, že výkon těla se snižuje o 5% při poklesu teploty svalu o 1 stupeň Celsia. Dalším návrhem je, aby vaše svaly a klouby byly lépe připraveny na aktivitu později během dne. Některé studie například naznačují, že pouhé používání svalů po celý den změní způsob jejich fungování a ve večerních hodinách se tak stanou poddajnějšími.
Nejlepší čas na vytrvalostní cvičení
Vytrvalostní cvičení zahrnuje cvičení, která mají delší trvání, například hodinu nebo i déle, a jsou obecně aerobní, na rozdíl od anaerobních. To znamená, že jsou méně intenzivní a obvykle se označují jako cvičení střední intenzity. Některé studie prokázaly, že ranní aerobní cvičení je účinnější než cvičení odpoledne nebo večer. Ale vědci obvykle nevidí rozdíly v denní době, když se jedná o cvičení s mírnou intenzitou a vytrvalostním cvičením.
Studie naznačují, že sportovce VO2max , maximální srdeční frekvence a ventilační prahy (bod, ve kterém se vám dýchá obtížně) obecně po celý den nekolísají. Tyto tři faktory silně ovlivňují výkon ve vytrvalostních cvičeních. Pokud vaše vytrvalostní cvičení zahrnují běh nebo jízdu na kole, je také užitečné si uvědomit, že se ukázalo, že ekonomika běhu a cyklistikyběhem dne kolísá. Mějte však na paměti, že mohou existovat rozdíly v intenzitě dlouhodobého cvičení v závislosti na výkonnostních cílech. Ne všechna dlouhodobá cvičení jsou opravdu mírná.
Například vrcholoví sportovci se mohou účastnit delších tréninkových sezení, které jsou uvnitř nebo nad jejich ventilačním prahem. Některé studie naznačují, že vaše hodnocení vnímané námahy a jak těžce si myslíte, že pracujete během dlouhodobých tréninků, které jsou na nebo nad ventilačním prahem, má tendenci být ráno vyšší. Existují však některé laboratorní testy, které ukázaly, že čas do vyčerpání může být ráno kratší než večer. Čas do vyčerpání je bod během tréninku, kdy se rozhodnete vzdát se. Vědci naznačují, že tento účinek může být způsoben skutečností, že testované subjekty se zdráhají cvičit k dobrovolnému vyčerpání při nízkých bodech vzrušení a vzrušení je nižší ráno .
Jak naplánovat cvičení
Může být užitečné si každý den sednout s kalendářem a naplánovat si trénink. Toto úmyslné načasování vám pomůže najít časové úseky, věnovat je cvičení a poté tento závazek zachovat, jakmile se objeví další příležitosti nebo zájem. Mnoho lidí zjistí, že psaní jejich rozvrhu cvičení je efektivnější než mentální odevzdání konkrétního časového úseku nebo dokonce použití aplikace k naplánování relace. Papírový harmonogram nabízí určitou míru odpovědnosti, protože je to forma smlouvy v písemné formě. Pokud plán můžete zveřejnit na místě, kde ho každý den vidíte, poslouží také jako pravidelná připomínka vašeho závazku.
Při procházení týdenním plánem si pamatujte, jak se po cvičení cítíte. Cítíte se pod napětím? Vyčerpaní? Hladoví? Unavení? Nezapomeňte také, že pokud vynecháte relaci, dejte si jasné důvody, proč jste to udělali. Například, pokud si všimnete, že se vám nedaří dokončit trénink v 18:00, možná budete chtít zvážit důvody. Možná potřebujete pozdní odpolední svačinku, která vám dodá více energie na cvičení. Pokud jste ranní ptáče, vaše energie může být večer po celém dnu vyčerpána. Pokud je to váš případ, přemýšlejte o dopoledním cvičení.
Najděte podporu
Pokud například ráno občas vynecháte běhání, protože děláte něco jiného a nebo se vám nechce, mít partnera, se kterým budete běhat, vám pomůže trénink nevynechávat. Spojte se s přítelem, který má podobné cíle, naplánujte si čas, který bude fungovat pro vás oba, a pak se zavázejte k vzájemné odpovědnosti.
Zvyšte možnosti pro cvičení
Můžete použít rozvrhy cvičení ve vaší místní tělocvičně nebo fitness studiu, abyste se při plánování cvičení stali odpovědnými. V mnoha případech se musíte zaregistrovat na místě a zaplatit předem. Nejen, že musíte naplánovat trénink, ale také si musíte rezervovat místo. Pokud vás kurzy zajímá, předem si naplánujte, kdy budete daný kurz nevštěvovat.
Zdroj: https://www.verywellfit.com/, https://unsplash.com/