Kolik jste toho v noci naspali? A co noc předtím? Kolik spánku vlastně potřebujete?

Sledování spánkového režimu možná nepatří mezi vaše hlavní priority, ale dostatek spánku je pro vaše zdraví v mnoha ohledech zásadní.

Možná si to neuvědomujete, ale množství spánku může ovlivnit vše od vaší hmotnosti a metabolismu až po funkci mozku a náladu.

Pro mnoho lidí je čas buzení konstantní.

Čas, kdy jdete spát, se však obvykle liší v závislosti na vašem společenském životě, pracovním rozvrhu, rodinných povinnostech, nejnovějším seriálu vysílaném na Netflixu nebo prostě na tom, kdy se začnete cítit unavení.

Pokud však víte, v kolik hodin musíte vstávat, a víte, že potřebujete určitou dobu spánku, abyste fungovali co nejlépe, stačí zjistit, v kolik hodin jít spát.

V tomto článku vám pomůžeme zjistit, jak vypočítat nejlepší čas, kdy jít spát, na základě času buzení a přirozených spánkových cyklů.

Podíváme se také blíže na to, jak fungují vaše spánkové cykly a jak může spánek ovlivnit vaše zdraví.

Kolik spánku potřebujete?

Množství spánku, které potřebujete, se v průběhu života mění. Kojenec může potřebovat až 17 hodin spánku denně, zatímco staršímu člověku může stačit pouhých 7 hodin spánku za noc.

Směrnice založená na věku je však pouze doporučením založeným na výzkumu, kolik spánku můžete potřebovat pro optimální zdraví, protože potřeby vašeho těla se mění.

Podle Americké pediatrické akademie a CDC platí tato obecná doporučení pro spánek pro různé věkové skupiny:

Potřeby spánku se u každého liší, a to i ve stejné věkové skupině.

Někteří lidé mohou potřebovat alespoň 9 hodin spánku za noc, aby se cítili odpočatí, zatímco jiným lidem ve stejném věku může stačit 7 hodin spánku.

Největší otázkou je, jak se cítíte, když spíte různě dlouho. Zde je návod, co byste měli mít na paměti, když vyhodnocujete své vlastní potřeby spánku:

  • Cítíte se odpočatí po 7 hodinách spánku, nebo potřebujete alespoň 8 nebo 9 hodin?
  • Pocítili jste během dne ospalost?
  • Jste závislí na kofeinu, který vás během dne nabudí?
  • Pokud spíte s někým jiným, všiml si, že máte nějaké problémy se spánkem?

Známky toho, že nemáte dostatek spánku

Nedostatek spánku je pro některé lidi skutečným problémem, zejména v souvislosti s narůstajícím pracovním a životním stres em. Příliš málo spánku může ovlivnit mnoho tělesných systémů a regeneračních funkcí.

Možná také málo spíte kvůli:

.

Mezi příznaky toho, že možná nemáte dostatek spánku, patří:

Studie spánku z roku 2020 ukázala, že nedostatek spánku zdvojnásobuje pravděpodobnost chyb při udržování místa a ztrojnásobuje počet výpadků pozornosti.

Spánek a duševní zdraví spolu úzce souvisejí, protože poruchy spánku přispívají k depresi a úzkosti. Spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů našeho celkového zdraví.

Spánková kalkulačka

Doba spánku se řídí:

  • čas vstávání
  • ukončení pěti nebo šesti devadesátiminutových spánkových cyklů
  • umožnění 15 minut na usnutí
.

Jaké jsou fáze spánku?

Když usínáte, váš mozek a tělo procházejí několika spánkovými cykly. Každý cyklus zahrnuje čtyři různé fáze.

  • První tři fáze jsou součástí spánku bez rychlých očních pohybů (NREM).
  • Poslední stadium je spánek s rychlými pohyby očí (REM).
.

Fáze NREM se dříve klasifikovaly jako fáze 1, 2, 3, 4 a REM. Nyní se obecně klasifikují tímto způsobem:

  • N1 (dříve stadium 1): Jedná se o první stadium spánku a období mezi bděním a usnutím.
  • N2 (dříve stadium 2): V této fázi začíná nástup spánku, kdy si člověk neuvědomuje své okolí. Vaše tělesná teplota mírně klesá a vaše dýchání a srdeční frekvence se stávají pravidelnými.
  • N3 (dříve stádia 3 a 4): Jedná se o nejhlubší a nejregenerativnější stádium spánku, během kterého se zpomaluje dýchání, klesá krevní tlak, uvolňují se svaly, uvolňují se hormony, dochází k hojení a vaše tělo se znovu nabírá energií.
  • REM: Jedná se o poslední stádium spánkového cyklu. Zabírá přibližně 25 procent spánkového cyklu. Tehdy je váš mozek nejaktivnější a objevují se sny. Během této fáze se vaše oči pod víčky rychle pohybují sem a tam. Spánek REM pomáhá zvýšit vaši duševní a fyzickou výkonnost po probuzení.

Každý cyklus trvá v průměru asi 90 minut. Pokud zvládnete pět cyklů za noc, získáte 7,5 hodiny spánku za noc. Šest úplných cyklů představuje přibližně 9 hodin spánku.

V ideálním případě se chcete probudit na konci spánkového cyklu, nikoli uprostřed. Pokud se probudíte na konci spánkového cyklu, obvykle se cítíte více svěží a plní energie.

Proč je spánek důležitý?

Spánek je důležitý z mnoha důvodů. Dobrý spánek:

  • reguluje uvolňování hormonů, které řídí chuť k jídlu, metabolismus, růst a hojení
  • zlepšuje funkci mozku, koncentraci, soustředění a produktivitu
  • snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice
  • pomáhá při regulaci hmotnosti
  • udržuje váš imunitní systém
  • snižuje riziko chronických zdravotních potíží, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak
  • zlepšuje sportovní výkon, reakční dobu a rychlost
  • může snižovat riziko deprese
.

Tipy pro lepší spánek

Chcete-li zlepšit svůj spánek, zvažte následující tipy.

  • Cvičte pravidelně, ale snažte se naplánovat si cvičení alespoň několik hodin před spaním. Cvičení příliš blízko doby spánku může vést k přerušení spánku.
  • Zvýšit vystavení slunečnímu světlu nebo jasnému světlu během dne. To může pomoci udržet cirkadiánní rytmy vašeho těla, které ovlivňují cyklus spánku a bdění.
  • Snažte se nedávat si dlouhé šlofíky, zejména pozdě odpoledne.
  • Snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu.
  • Omezte večer alkohol, kofein a nikotin. Tyto látky mají potenciál přerušit spánek nebo ztížit usínání.
  • Vypněte elektroniku alespoň 30 minut před spaním. Světlo z těchto zařízení může stimulovat váš mozek a ztížit usínání.
  • Zvykněte si před spaním na relaxační rutinu, například na teplou koupel nebo poslech uklidňující hudby.
  • Krátce před spaním zhasněte světla, aby váš mozek pochopil, že je čas jít spát.
  • Ztlumte termostat v ložnici. Ideální teplota pro spánek je 18,3 °C (65 °F).
  • Po ulehnutí do postele se nedívejte na obrazovky, jako je televize, notebook nebo telefon.
  • Čtěte si knihu nebo poslouchejte bílý šum, který vám pomůže se uvolnit, jakmile budete v posteli.
  • Zavřete oči, uvolněte svaly a soustřeďte se na rovnoměrné dýchání.
  • Pokud se vám nedaří usnout, vstaňte z postele a přesuňte se do jiné místnosti. Čtěte si knihu nebo poslouchejte hudbu, dokud se nezačnete cítit unavení, a pak se vraťte do postele.

Pointa

Pokud se snažíte spát 7 až 9 hodin každou noc, pomůže vám spánková kalkulačka, která vám pomůže zjistit, v kolik hodin máte jít spát podle času buzení.

V ideálním případě byste se měli probouzet na konci spánkového cyklu, kdy se pravděpodobně cítíte nejlépe odpočatí.

Dobrý spánek je pro zdraví nezbytný. Pokud máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku, poraďte se se svým lékařem. Ten vám pomůže zjistit, zda se nejedná o příčinu.

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com

  • TAGS:

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář