Citlivost na inzulín označuje, jak citlivé jsou vaše buňky na inzulín. Její zlepšení vám může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky.
Inzulin je základní hormon, který kontroluje hladinu cukru v krvi. Když slinivka břišní zjistí vysokou hladinu cukru v krvi, začne vyrábět více inzulínu, aby překonala rezistenci a snížila hladinu cukru v krvi.
Časem se tak mohou vyčerpat buňky slinivky břišní produkující inzulín, což je běžné u diabetu 2. typu. Také dlouhodobě vysoká hladina cukru v krvi může poškodit nervy a orgány.
Pokud máte inzulinovou rezistenci, máte větší šanci, že se u vás vyvine prediabetes. Mezi další rizikové faktory patří výskyt diabetu 2. typu v rodině a obezita.
Tady je 13 přírodních, vědecky podložených způsobů, které vám pomohou zvýšit citlivost na inzulín.
1. Více spánku
Několik studií spojuje nedostatečný spánek se sníženou citlivostí na inzulín. Dohánění ztraceného spánku může pomoci zvrátit účinky menšího množství spánku na inzulinovou rezistenci (
Nedostatek spánku může zvýšit inzulinovou rezistenci. Více spánku může pomoci zvrátit jeho účinky.
2. Více cvičte
Regulérní fyzická aktivita, například cvičení, pomáhá přesunout cukr do svalů k uložení. Cvičení po dobu půl hodiny 3-5 dní v týdnu může pomoci podpořit okamžité zvýšení citlivosti na inzulín. To se může stát trvalejším po cvičení trvajícím alespoň osm týdnů (
Mnoho studií také zjistilo, že odporový trénink může zvýšit citlivost na inzulín u mužů a žen s cukrovkou nebo bez ní (
3. Snižte stres
Stres podněcuje tělo k přechodu do režimu "bojuj nebo uteč", což stimuluje produkci stresových hormonů, které rozkládají glykogen, formu uloženého cukru, na glukózu (6).
Přetrvávající stres udržuje vysokou hladinu stresových hormonů, které stimulují odbourávání živin a zvyšují hladinu cukru v krvi (
4. Zhubněte několik kilogramů
Nadváha, zejména břišní tuk, snižuje citlivost na inzulín a zvyšuje riziko diabetu 2. typu tím, že ve svalech a játrech vytváří hormony, které podporují inzulínovou rezistenci (
Snížení hmotnosti je účinný způsob, jak ztratit břišní tuk, zvýšit citlivost na inzulín a snížit pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu, pokud máte prediabetes (
Je však dobré poradit se s lékařem, zda je snížení hmotnosti pro vaše zdraví tím nejlepším přístupem. I v případě, že ano, může chtít na vaši cestu za hubnutím dohlížet.
5. Jíst více rozpustné vlákniny
Vlákninu lze rozdělit do dvou širokých kategorií - rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina pomáhá vyživovat přátelské bakterie ve střevech, které jsou spojovány se zvýšenou citlivostí na inzulín (
Objevte 20 nejlepších potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
6. Přidejte do svého jídelníčku více barevného ovoce a zeleniny
Mnoho studií zjistilo, že konzumace stravy bohaté na rostlinné složky je spojena s vyšší citlivostí na inzulín.
To proto, že barevné ovoce a zelenina jsou bohaté na antioxidanty. Antioxidanty se vážou na molekuly zvané volné radikály, které mohou způsobovat škodlivé záněty v celém těle, a neutralizují je (
7. Snížení příjmu sacharidů
Snížení příjmu sacharidů by mohlo pomoci zvýšit citlivost na inzulín, protože stravovací návyky s vysokým obsahem sacharidů obvykle vedou k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi (19).
Pravidelná konzumace menších porcí sacharidů během dne poskytuje tělu při každém jídle méně cukru, což usnadňuje práci inzulínu.
Pravidelné stravování prospívá citlivosti na inzulín a zejména konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem (GI) je lepší, protože zpomalují uvolňování cukru do krve a dávají inzulínu více času na efektivní práci (20,
8. Snižte příjem přidaných cukrů
Mezi přidané cukry, které se nacházejí především ve vysoce zpracovaných potravinách, patří především kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a stolní cukr (sacharóza). Oba obsahují přibližně 50 % fruktózy.
Mnohé studie zjistily, že vyšší příjem fruktózy může u lidí s cukrovkou zvyšovat inzulinovou rezistenci (22, 23).
Vliv fruktózy na inzulinovou rezistenci se zřejmě týká i lidí, kteří nemají cukrovku, jak uvádí přehled literatury, podle kterého konzumace velkého množství fruktózy po dobu kratší než 60 dní zvyšuje jaterní inzulinovou rezistenci nezávisle na celkovém příjmu kalorií (
9. Přidejte do svého vaření bylinky a koření
Bylinky a koření, včetně pískavice řecké seno, kurkumy, zázvoru, skořice a česneku, vykazují slibné výsledky při zvyšování citlivosti na inzulín (
Mezi další byliny, které mohou mít tento účinek, patří bazalka, kopr, fenykl, petržel, kmín, muškátový oříšek, oregano a rozmarýn. Výzkum identifikoval nejméně 900 sloučenin obsažených v různých bylinách a koření, které mohou přispívat ke snížení inzulínové rezistence (
10. Pijte více zeleného čaje
Několik studií zjistilo, že pití zeleného čaje může pomoci zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi (
Tyto příznivé účinky zeleného čaje by mohly být způsobeny jeho silným antioxidantem epigalokatechin galátem (EGCG), který pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín (
11. Vyzkoušejte jablečný ocet
Ocen by mohl pomoci zvýšit citlivost na inzulín snížením hladiny cukru v krvi a zlepšením účinnosti inzulínu (
Zdá se, že také zpomaluje uvolňování potravy žaludkem do střev, čímž dává tělu více času na vstřebání cukru do krevního oběhu (31).
12. Vyhýbejte se transmastným kyselinám
Na rozdíl od ostatních tuků nepřinášejí transmastné kyseliny žádné zdravotní výhody a zvyšují riziko mnoha onemocnění (
Důkazy o vlivu vysokého příjmu transmastných kyselin na inzulinovou rezistenci se zdají být nejednotné. Některé studie na lidech jej shledaly škodlivým, zatímco jiné nikoliv (33, 34).
Podtrženo a sečteno
Inzulín je důležitý hormon, který má v těle mnoho rolí.
Pokud je vaše citlivost na inzulín nízká, vytváří to tlak na slinivku břišní, aby zvýšila produkci inzulínu a odstranila cukr z krve.
Nízká citlivost na inzulín může mít za následek také chronicky vysokou hladinu cukru v krvi, která pravděpodobně zvyšuje riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky a srdečních chorob.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9036496/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569266/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995180/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26833544/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519190/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406013/, (9) https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1651, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27935520, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891552/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891552/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27443447, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8641491/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213723, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8535577/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182772/, healthline.com, Unsplash.com