Důvod proč nespíme je zaneprázdněná mysl. Naštěstí existují praktické způsoby, jak svou mysl uspat, když se vám myšlenky honí hlavou.
Tady je 7 tipů, které vám pomohou znovu usnout
1. Vezměte si na starost, co se děje. Nedívejte se na hodiny. Když vás unaví zírání do stropu nebo střídání spánkových poloh, je lákavé podívat se na čas. Odolejte nutkání podívat se na hodiny. Odborníci na spánek se shodují, že sledování ubíhajících minut spouští koloběh obav, udržuje váš mozek ve větší pohotovosti a stresuje vás. O to těžší je pak znovu usnout. Pokud máte na nočním stolku hodiny, otočte je (telefon by neměl být nikde poblíž).
2. Vyzkoušejte relaxační cvičení. Na výběr je několik různých typů. Doktor Harneet Walia, lékař z Centra pro poruchy spánku Clevelandské kliniky, doporučuje progresivní svalovou relaxaci, techniku založenou na meditaci. Začněte od prstů na nohou až po čelo, každý sval na pět sekund pevně napněte a poté pomalu uvolněte. Postupujte postupně po jedné noze a jedné ruce a zvláštní pozornost věnujte těm částem těla, které jsou napjaté, například čelisti a krku.
Specialista na integrativní zdraví Dr. Andrew Weil doporučuje dechové cvičení 4-7-8, které podle něj slouží jako "přirozené uklidnění" nervového systému a pomáhá vám znovu usnout. Cílem je zpomalit dýchání, což přinutí zpomalit i rytmus srdce a uvolnit tělo i mysl. Pro začátek cvičení přiložte špičku jazyka k hřebenu tkáně za horními předními zuby. Poté:
Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk "whoosh".
Při tom mějte ústa zavřená, vdechujte nosem po dobu 4 počítání.
Zadržte dech po dobu 7.
Úplně vydechněte ústy po dobu 8.
Tento postup opakujte ještě třikrát, celkem tedy 4 dechové cykly.
Pokud je počítání a zadržování dechu příliš složité, může mít jakýkoli typ hlubokého, pomalého dýchání uklidňující účinek a pomoci vám znovu usnout. Jedním z jednoduchých způsobů je lehnout si do postele na záda, nohy mít natažené a ruce podél těla. Představte si, že vaše plíce jsou balónky, a co nejhlouběji se nadechněte, čímž balónky naplníte, a poté zcela vydechněte, čímž balónky vypustíte. Tento postup opakujte tolikrát, kolikrát je to potřeba/jak je to příjemné.
3. Rozptylte svou zaneprázdněnou mysl pomocí vizualizační techniky. Čím více se budete snažit přimět sami sebe ke spánku, tím bude spánek nepolapitelnější. Myslete proto na něco jiného. Ať už počítáte dobytek, nebo si představujete sami sebe na krásné ostrovní pláži, myšlenka je podle doktora Erica J. Olsona, specialisty na spánkovou medicínu z Mayo Clinic, stejná. "Přestanete myslet na to, že 'nemůžu spát; nemůžu spát; nemůžu spát', a zaměříte se na něco jiného." Jakýkoli typ vizualizace nebo opakování - počítání dechů, dokonce i recitování básniček, které si pamatujete z dětství - může ukolébat váš mozek a pomoci vám znovu usnout.
4. Přeneste své starosti na papír. Nespavost často pramení z obav. Ve dvě hodiny ráno, bez jakéhokoli denního rozptýlení, se naše mysl může snadno přepnout na vyšší rychlost. Mnozí odborníci na spánek doporučují mít na nočním stolku nebo u postele tužku a blok, abyste mohli své starosti odevzdat na papír. Bez ohledu na to, čím jste posedlí, si to raději zapište, než abyste o tom přemýšleli. Tím se rozruch dostane z vaší hlavy, takže ho můžete nechat odeznít a vyčistit si mysl. Jen se ujistěte, že při zapisování poznámek máte tlumené světlo (nebo použijte baterku či noční lampičku), protože jasné světlo může narušit vaše tělesné hodiny.
5. Poslouchejte hudbu. Nepotřebujete vědecké studie, které by vám řekly, že poslech hudby dokáže zklidnit mysl a pomoci vám relaxovat, ale přesto je tu. Výzkumy ukazují, že hudba může mít přímý vliv na parasympatický nervový systém, čímž povzbuzuje vaše tělo k relaxaci a přípravě na spánek. Dokáže zpomalit srdeční tep a dýchání, snížit krevní tlak a dokonce uvolnit svaly - biologické změny, které zažíváte, když usínáte.
Takže který typ je nejlepší? Hudba je samozřejmě věcí osobních preferencí a nejpravděpodobněji se uvolníte při poslechu něčeho, co znáte a co se vám líbí. Zjištění naznačují, že hudba s 60 až 80 údery za minutu (60 BPM je spodní hranice zdravé klidové srdeční frekvence) dělá své a ideální je klasická hudba. Vhodné jsou také jazzové a lidové písně.
Jakmile zařadíte hudbu do svého režimu před spaním, držte se jí. Pozitivní účinky na spánek mohou časem narůstat, protože poslech relaxačního soundtracku na spaní se stane zvykem, který vašemu tělu napoví, aby se připravilo na zzzzz.
6. Meditujte, abyste lépe usnuli. Meditace pomáhá zvýšit vyhlídky na opětovné usnutí tím, že zažehává parasympatický nervový systém, snižuje srdeční frekvenci a podporuje pomalé dýchání. Už jen to, že si před spaním vyhradíte 10 minut na jednoduchou dechovou meditaci, vám může pomoci rychleji usnout, protože vytvoří nárazník mezi vaším bdělým životem a dobou spánku.
Když zkoušíme meditaci nebo cvičení na uklidnění během spánku s ohledem na spánek, je důležité se uvolnit a zhluboka se nadechnout, abychom uvolnili případné napětí. A pak při výdechu vnímejte váhu svého těla, jak se noří do matrace, a vnímejte kontakt mezi svým tělem a postelí - od pat chodidel až po zátylek. Nechte mysl, aby se sama od sebe odváděla, nechte myšlenky odejít a udržujte uvolněné soustředění na přirozený rytmus dechu. Kdykoli se vám v hlavě objeví nějaká myšlenka, jednoduše se vraťte k dechu, který vás ukotví v zemi kývnutí.
7. Zkuste vstát z postele. Mnozí odborníci na spánek doporučují vstát z postele zhruba po 15 nebo 20 minutách bez spánku (váš nejlepší odhad, protože se nedíváte na hodiny, pamatujete?) Čím déle budete ležet v posteli a cítit se frustrovaní, tím více si váš mozek bude ložnici spojovat s nevyspáním a tím více budete předvídat nevyspání, až v ní budete příště. Jděte do jiné místnosti a zkuste něco relaxačního, například poslech hudby nebo čtení. Pomoci může také teplá koupel nebo sprcha, protože změna tělesné teploty před návratem do chladné místnosti by měla pomoci k ospalosti.
Závěrečné zamyšlení nad usínáním
Jedna věc, na které se spánkoví lékaři shodují: usínání by mělo být bez námahy a přílišná snaha se může vymstít. Jeden z odborníků, Dr. Dev Banerjee, vzpomíná, jak se ptal jednoho pacienta, co dělá, aby znovu usnul: "Ten člověk řekl: 'Říkám si, musím usnout, musím usnout!'" A výsledek byl samozřejmě opačný. "Tak jsem mu navrhl, aby si potichu opakoval: 'Musím zůstat vzhůru, musím zůstat vzhůru'. Zkusil to a skutečně to fungovalo."
Zdroje: headspace.com, Unsplash.com