Čerstvé ovoce, bohaté na vlákninu, vitaminy, minerály a antioxidanty, může být vynikajícím doplňkem vyváženého jídelníčku (1).

Některé druhy ovoce však obsahují více cukru a kalorií než jiné. Některé druhy ovoce navíc mohou u lidí se zdravotními potížemi, jako je cukrovka a reflux kyselin, vyvolat nežádoucí účinky. Toto ovoce si přesto můžete dopřát, ale v menších porcích.

Tento článek se blíže zabývá ovocem s nejvyšším obsahem cukru a kalorií a také ovocem, které byste měli omezit, pokud trpíte cukrovkou nebo refluxem.

1-4. Ovoce s nejvyšším obsahem cukru

Některé druhy ovoce, čerstvé i sušené, mají vysoký obsah přírodního cukru. Pokud se snažíte snížit příjem sacharidů nebo cukru, držte se při jejich konzumaci malého množství.

1. Ovocné plody jsou nejčastějším druhem ovoce. Datle

Datle jsou známé svou sladkou, téměř karamelovou chutí. Sušené datle si často vychutnáváme samotné jako praktickou svačinku nebo je používáme jako přírodní sladidlo v receptech.

Ačkoli jsou bohaté na antioxidanty a mikroživiny, jako je draslík, měď a hořčík, mají také vysoký obsah cukru a sacharidů (2, 3).

Jeden šálek (160 g) sušených datlí obsahuje (3):

  • Kalorie: 451
  • Bílkoviny: 4 gramy
  • Cukr: 101 gramů
  • Tuky: 0.6 gramů
  • Sacharidy: 120 gramů
  • Vláknina: 13 gramů

2. Sušené ovoce

Mezi nejběžnější druhy sušeného ovoce patří jablka, rozinky, meruňky, fíky, mango, ananas a brusinky.

V porovnání s jejich čerstvými protějšky obsahují v jedné porci zpravidla více kalorií, sacharidů a cukru. Většina odrůd je také bohatá na vlákninu, draslík a vitamin C (4).

Když sníte hrst sušeného ovoce, spotřebujete více kalorií, než kdybyste snědli stejné množství čerstvého ovoce. Největším problémem u sušeného ovoce je velikost porce, nikoliv množství cukru.

Tradiční sušené ovoce má nízký až střední glykemický index a je dobrým zdrojem vlákniny a draslíku.

Vzhledem k vyšší koncentraci cukru v sušeném ovoci (i bez přidaného cukru) je lepší užívat sušené ovoce s mírou, zejména pokud se snažíte snížit příjem cukru.

Jedna porce směsi sušeného ovoce o objemu 1 šálek (160 gramů) obsahuje (4):

  • Kalorie: 477
  • Bílkoviny: 4 gramy
  • Cukr: 106 gramů
  • Tuky: 1 gram
  • Sacharidy: 126 gramů
  • Vláknina: 8 gramů

3. Liči

Toto tropické ovoce pocházející z jihovýchodní Číny je známé svou jedinečnou chutí a vzhledem.

Obsahuje mnoho klíčových mikroživin, včetně vitaminu C, mědi a draslíku. Má také poměrně vysoký obsah cukru, což může být problém, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo cukru. (5).

Jeden šálek (190 g) syrového liči obsahuje (5):

  • Kalorie: 125
  • Bílkoviny: 1.5 gramů
  • Cukr: 29 gramů
  • Tuky: 1 gram
  • Sacharidy: 31,5 gramů
  • Vláknina: 2,5 gramů

4. Mango

Tyto lahodné peckovice jsou oblíbené pro svou sladkou chuť a jemnou, krémovou strukturu.

Mango také oplývá řadou živin, včetně vitaminu C, kyseliny listové a mědi. Na druhou stranu obsahují vysoké množství přírodního cukru v každé porci (6).

Jeden šálek (165 g) manga obsahuje (6):

  • Kalorií: 99
  • Bílkovin: 1. Obsah bílkovin:1.5 gramů
  • Cukr: 22,5 gramů
  • Tuky: 0,5 gramů
  • Sacharidy: 25 gramů
  • Vláknina: 2,5 gramů

5-7. Nejvyšší obsah kalorií

Mnoho druhů ovoce má vysoký obsah kalorií. Přestože si je můžete dopřát jako součást výživově bohaté a vyvážené stravy, pokud se snažíte snížit příjem kalorií nebo zhubnout, měli byste si hlídat velikost porcí.

5. Avokádo

Avokádo je vysoce kalorické díky obsahu srdci prospěšných mononenasycených tuků. Jsou také dobrým zdrojem důležitých vitamínů a minerálů, jako je draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B (7).

Navíc jsou nabité vlákninou, základní živinou, která může podpořit pravidelnost a zdraví trávicího traktu (8).

Jeden šálek (150 g) avokáda obsahuje (7):

  • Kalorie: 240
  • Bílkoviny: 3 gramy
  • Cukr: 1 gram
  • Tuky: 22 gramů
  • Sacharidy: 13 gramů
  • Vláknina: 10 gramů

6. Sušený kokos

Drcený kokos je běžnou přísadou do pečiva, smoothie misek a snídaňových pokrmů.

Ačkoli je bohatý na živiny, jako je mangan, měď a selen, má také vysoký obsah tuku a kalorií (9).

Zejména kokosové ořechy mají vysoký obsah triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT), což je typ tuku, který se v těle snadno vstřebává. MCT jsou spojovány s několika zdravotními přínosy, včetně lepšího složení těla a zdraví srdce (10).

Jeden šálek (93 gramů) sušeného neslazeného kokosu obsahuje (11):

  • Kalorie: 560
  • Bílkoviny: 6 gramů
  • Cukr: 6.4 gramy
  • Tuky: 56 gramů
  • Sacharidy: 20 gramů
  • Vláknina: 14 gramů

7. Sušené švestky

Sušené švestky jsou druh sušeného ovoce ze švestek.

Pro svůj obsah vlákniny a projímavé účinky se někdy používají jako přírodní prostředek proti zácpě. Stejně jako ostatní druhy sušeného ovoce však mají poměrně vysoký obsah kalorií, sacharidů a cukru. (12).

Jeden šálek (174 g) sušených švestek bez pecek obsahuje (13):

  • Kalorie: 418
  • Bílkoviny: 4 gramy
  • Cukr: 66 gramů
  • Tuky: 0.7 gramů
  • Sacharidy: 111 gramů
  • Vláknina: 12,5 gramů

8-10. Pokud máte cukrovku

Pokud máte cukrovku, je důležité jíst dostatek potravin bohatých na vlákninu, abyste podpořili zdravou hladinu cukru v krvi (14).

Proti tomu potraviny s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem přidaného cukru je třeba omezit, včetně některých druhů ovoce (14).

8. Kandované ovoce

Kandované ovoce je druh ovoce vyráběný namáčením a zahříváním ovoce v cukrovém sirupu, čímž vzniká výrobek se sladkou chutí a dlouhou trvanlivostí.

Kandované ovoce má nejen vysoký obsah kalorií a nízký obsah vlákniny, ale také v každé porci obsahuje velké množství cukru a sacharidů. To nemusí být ideální pro osoby trpící cukrovkou.

Porce kandovaného ovoce o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje (15):

  • Kalorie: 322
  • Bílkoviny: 0.3 gramy
  • Cukr: 81 gramů
  • Tuky: 0 gramů
  • Sacharidy: 83 gramů
  • Vláknina: 2 gramy

9. Ovocná šťáva

Ovocná šťáva nabízí koncentrované množství sacharidů a cukru bez jakékoliv vlákniny, která se nachází v čerstvém ovoci. Mnohé druhy navíc obsahují přidaný cukr, který může negovat mnoho potenciálních zdravotních výhod, které poskytují čerstvé verze.

V přehledu čtyř studií z roku 2014 byl zvýšený příjem ovocných šťáv slazených cukrem spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu (16).

Studie z roku 2018 na 8 492 ženách rovněž zjistila, že pití ovocných šťáv souvisí se zvýšenou hladinou hemoglobinu A1C, což je ukazatel, který se používá k měření dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (17).

Dávka pomerančového džusu o objemu 8 uncí (240 ml) obsahuje (18):

  • Kalorie: 110
  • Bílkoviny: 2 gramy
  • Cukr: 23 gramů
  • Tuky: 0 gramů
  • Sacharidy: 26 gramů
  • Vláknina: 0 gramů

10. Ovoce konzervované v hustém sirupu

Ovoce konzervované v sirupu sice může být rychlým a pohodlným způsobem, jak do svého jídelníčku vtěsnat několik porcí ovoce, ale pro diabetiky nemusí být tou nejlepší volbou.

Je to proto, že má obecně vyšší obsah sacharidů a cukru a nižší obsah vlákniny než jiné druhy ovoce (19).

Zejména ovoce konzervované v hustém sirupu nebo šťávě má obvykle mnohem vyšší obsah cukru než ovoce konzervované ve vodě. Pokud tedy usilujete o udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou, může být lepší volbou verze konzervovaná ve vodě.

Dávka ovocného koktejlu konzervovaného v hustém sirupu o hmotnosti 1 šálek (214 gramů) obsahuje (19):

  • Kalorie: 150
  • Bílkoviny: 1 gram
  • Cukr: 36.5 gramů
  • Tuky: 0,2 gramu
  • Sacharidy: 40 gramů
  • Vláknina: 3,5 gramu

11-13. Pokud máte refluxní kyselinu

Některé druhy ovoce, například mandarinky, mohou zhoršovat příznaky u osob s gastroezofageální refluxní chorobou (GERD), známou také jako refluxní kyselina (20).

Ačkoli jsou tyto plody velmi výživné a mohou zapadat do vyváženého jídelníčku, můžete jejich konzumaci omezit, pokud zjistíte, že vyvolávají příznaky refluxu kyseliny.

11. Pomeranče

Citrusové ovoce, jako jsou pomeranče, je nabité základními živinami, jako je vláknina, vitamin C a draslík (21).

Naneštěstí jsou také vysoce kyselé a mohou zhoršovat pálení žáhy u lidí s GERD.

Jeden pupečník obsahuje (21):

  • Kalorie: 73
  • Bílkoviny: 1 gram
  • Cukr: 12 gramů
  • Tuky: 0.2 gramy
  • Sacharidy: 16,5 gramu
  • Vláknina: 3 gramy

12. Rajčata

Ačkoli se v mnoha receptech často používají jako zelenina, rajčata jsou technicky klasifikována jako ovoce.

Tyto výživné plody jsou bohaté na vitamin C, vlákninu a lykopen - karotenoid, který byl dobře prozkoumán pro své antioxidační účinky (22, 23).

Stejně jako u citrusových plodů však může kyselost rajčat a výrobků z nich vyvolat příznaky u osob s GERD (24).

Jeden šálek (180 g) nakrájených rajčat obsahuje (22):

  • Kalorií: 32
  • Bílkovin: 1.5 gramů
  • Cukr: 5 gramů
  • Tuky: 0,5 gramu
  • Sacharidy: 7 gramů
  • Vláknina: 2 gramy

13. Grapefruit

Grapefruit je druh citrusového ovoce známý svou chutnou, trpkou a mírně nahořklou chutí.

Má nízký obsah kalorií a je bohatý na vitaminy a minerály, jako jsou vitaminy A a C, draslík a thiamin (25).

Naneštěstí jsou grapefruit a grapefruitová šťáva také častými spouštěči příznaků u lidí s GERD (26).

Porce grapefruitu o hmotnosti 1 šálek (230 gramů) obsahuje (25):

  • Kalorie: 69
  • Bílkoviny: 1 gram
  • Tuky: 0.2 gramy
  • Sacharidy: 17 gramů
  • Vláknina: 2,5 gramu

Pointa

Ačkoli je ovoce velmi výživné a je spojováno s mnoha zdraví prospěšnými látkami, některé druhy - zejména sušené, odšťavněné a konzervované verze - mohou mít vysoký obsah cukru a kalorií.

Nejen to, ale některé druhy ovoce mohou zvýšit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou nebo vyvolat příznaky u lidí s GERD.

Přesto mějte na paměti, že většinu čerstvých, minimálně zpracovaných druhů ovoce si můžete vychutnávat s mírou jako součást výživově bohaté a vyvážené stravy.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992385/, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102631/nutrients, (4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102623/nutrients, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102623/nutrients, (6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169086/nutrients, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169086/nutrients, (8) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients, (9) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/, (12) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168586/nutrients, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26727347/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/, (16) healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář