Je pro vás sója špatná, nebo dobrá?

Sója je pravděpodobně jedním z nejkontroverznějších témat v oblasti výživy.

Na jedné straně je bohatá na živiny a zdá se, že strava, která ji obsahuje, je spojena se zdravotními výhodami, jako je nižší hladina cukru v krvi, lepší zdraví srdce, méně příznaků menopauzy a možná i nižší riziko některých druhů rakoviny.

Na druhou stranu se někteří lidé obávají o zdravotní nezávadnost stravy bohaté na sóju. Někteří se například obávají, že konzumace příliš velkého množství sóji může zvyšovat riziko rakoviny prsu, bránit funkci štítné žlázy nebo mít feminizační účinky u mužů, abychom jmenovali alespoň některé z nich.

Tento článek přináší přehled nejnovějších vědeckých poznatků, na jejichž základě lze určit, zda má konzumace sóji spíše pozitivní nebo negativní účinky na vaše zdraví.

Obsahuje různé živiny

Sója je přirozeně bohatá na bílkoviny a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Jsou také bohaté na rostlinné tuky, vlákninu a několik důležitých vitaminů, minerálních látek a prospěšných rostlinných sloučenin.

Existují různé výrobky odvozené od sóji. Zde je srovnání obsahu živin v několika oblíbených variantách, na 100 gramech (1, 2, 3, 4, 5, 6):

Poznámka: Pomlčka v tabulce znamená, že údaje pro tuto živinu nejsou v databázi FoodData Central k dispozici. Příslušná potravina může tuto živinu přesto obsahovat.

Kromě obsahu vitamínů a minerálů jsou sójové boby přirozeným zdrojem polyfenolů, což je druh antioxidantů, které mohou pomáhat chránit organismus před poškozením buněk a stavy, jako jsou srdeční choroby (7, 8, 9, 10).

Sojové boby jsou obzvláště bohaté na izoflavony, podtřídu polyfenolů označovanou jako fytoestrogeny díky jejich schopnosti navázat se na estrogenové receptory v těle a aktivovat je (7).

Sojové izoflavony jsou považovány za jednu z hlavních příčin mnoha údajně zdraví prospěšných účinků potravin na bázi sóji. Vařené sójové boby obsahují 90-134 mg izoflavonů na 3,5 unce (100 gramů) v závislosti na odrůdě (7, 11).

Vzhledem k podobnosti jejich struktury se často předpokládá, že sójové izoflavony napodobují hormon estrogen. Výzkum však naznačuje, že sójové izoflavony se od estrogenu v mnoha ohledech liší, přičemž každý z nich má na lidský organismus jedinečné účinky (12).

Sója a potraviny z ní vyrobené jsou obvykle bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitaminy, minerální látky a antioxidanty. Obsahují také sójové izoflavony, o nichž se předpokládá, že nabízejí řadu zdraví prospěšných látek.

Může nabízet několik zdravotních výhod

Strava bohatá na sóju je spojována s několika potenciálními zdravotními výhodami.

Může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu

Několik studií naznačuje, že strava bohatá na sójové potraviny může pomáhat snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (13, 14, 15).

Například jeden z nedávných přehledů uvádí, že průměrný příjem 25 gramů sójových bílkovin denně může pomoci snížit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu přibližně o 3 % (14).

Autoři se však domnívají, že v praxi může být snížení větší, pokud lidé místo živočišných bílkovin konzumují sójové. K potvrzení této skutečnosti je však zapotřebí dalšího výzkumu (14).

Další přehled naznačuje, že strava bohatá na sóju může pomoci snížit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 2-3 %. Mohou také zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu o 3 % a snížit hladinu triglyceridů přibližně o 4 % (13).

V současné době se zdá, že lidé s existujícími rizikovými faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu, obezita nebo cukrovka 2. typu, patří k těm, kterým strava bohatá na sóju prospívá nejvíce.

Zdá se navíc, že minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh a edamame, zlepšují hladinu cholesterolu více než zpracované sójové výrobky a doplňky stravy (13).

Může pomáhat chránit zdraví srdce

Strava bohatá na luštěniny, včetně sóji, může pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění (16).

Zdá se, že sójové izoflavony mohou pomáhat snižovat zánět v cévách a zlepšovat jejich pružnost - dva faktory, o kterých se předpokládá, že chrání zdraví vašeho srdce (17).

Nedávný přehled dále spojuje stravu bohatou na sóju s o 20 %, resp. 16 % nižším rizikem mrtvice a srdečních onemocnění (18).

Další výzkumy naznačují, že strava bohatá na sójové potraviny může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby až o 15 % (19).

Může snižovat krevní tlak

Sója a potraviny z ní vyrobené jsou obecně bohaté na arginin, aminokyselinu, o které se předpokládá, že pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku (20).

Sojové boby jsou také bohaté na izoflavony, což je další sloučenina, o které se předpokládá, že má vliv na snižování krevního tlaku.

V jedné studii bylo zjištěno, že konzumace 1/2 šálku (43 gramů) sójových ořechů denně snižuje diastolický krevní tlak (spodní číslo hodnoty krevního tlaku) u některých, ale ne u všech žen přibližně o 8 % (21).

Další studie spojují denní příjem 65-153 mg sójových izoflavonů se snížením krevního tlaku o 3-6 mm Hg u osob s vysokým krevním tlakem (22).

Není však jasné, zda se tyto malé výhody snižující krevní tlak vztahují i na osoby s normální a zvýšenou hladinou krevního tlaku.

Některé studie naznačují, že prospěch mohou mít oba, zatímco jiné naznačují, že tento účinek by mohli pocítit pouze lidé s vysokým krevním tlakem (22, 23).

Je zřejmé, že na toto téma je třeba provést další výzkum, ale prozatím se zdá, že případné účinky sóji na snížení krevního tlaku jsou velmi malé.

Může snižovat hladinu cukru v krvi

Jeden přehled zahrnující 17 randomizovaných kontrolních studií - zlatý standard ve výzkumu - naznačuje, že sójové izoflavony mohou pomáhat mírně snižovat hladinu cukru a inzulínu v krvi u žen v menopauze (24).

Sojové izoflavony mohou také pomáhat snižovat inzulinovou rezistenci, což je stav, kdy buňky již nereagují na inzulin normálně. Inzulínová rezistence může časem vyústit ve vysokou hladinu cukru v krvi a vést k cukrovce 2. typu (24).

Dále existují určité důkazy o tom, že doplňky sójových bílkovin mohou u lidí s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem mírně snížit hladinu cukru a inzulínu v krvi (15).

Metabolickým syndromem se označuje soubor stavů, mezi něž patří vysoká hladina cukru v krvi, hladina cholesterolu, krevní tlak a břišní tuk, které společně mají tendenci zvyšovat u člověka riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a mrtvice.

Tyto výsledky však nejsou jednoznačné a několik studií neprokázalo silnou souvislost mezi sójovými potravinami a kontrolou hladiny cukru v krvi u zdravých lidí a lidí s cukrovkou 2. typu (25, 26, 27).

Proto je třeba provést více studií, než bude možné učinit jednoznačné závěry.

Může zlepšit plodnost

Některé výzkumy naznačují, že ženy konzumující stravu bohatou na sóju mohou mít prospěch ze zlepšení plodnosti.

V jedné studii měly ženy s vysokým příjmem sójových izoflavonů 1,3-1,8krát vyšší pravděpodobnost, že po léčbě neplodnosti porodí, než ženy s nižším příjmem sójových izoflavonů. Muži však nemusí mít stejný přínos pro zvýšení plodnosti (28, 29).

V jiné studii bylo zjištěno, že sójové potraviny poskytují určitou ochranu před účinky bisfenolu A (BPA), což je sloučenina obsažená v některých plastech, o níž se předpokládá, že snižuje plodnost (30).

Tato zjištění podporující přínos pro plodnost však nejsou univerzální.

Například jeden přehled naznačuje, že příjem 100 mg sójových izoflavonů denně může snížit funkci vaječníků a hladinu reprodukčních hormonů - dva důležité faktory plodnosti (31).

Z jiného přehledu navíc vyplývá, že u žen, které konzumují více než 40 mg sójových izoflavonů denně, může být pravděpodobnost výskytu problémů s plodností o 13 % vyšší než u žen s příjmem nižším než 10 mg denně (32).

Většina dosavadních studií však uvádí, že strava obsahující 10-25 mg - a možná dokonce až 50 mg sójových izoflavonů denně - jako součást pestré stravy nemá zřejmě žádný škodlivý vliv na ovulaci nebo plodnost (31).

Toto množství sójových izoflavonů odpovídá přibližně 1-4 porcím sójových potravin denně.

Může zmírnit příznaky menopauzy

Sója je bohatá na izoflavony, což je skupina sloučenin označovaných také jako fytoestrogeny neboli rostlinné estrogeny, a to díky jejich schopnosti vázat se na estrogenové receptory v těle.

Během menopauzy se hladina estrogenů u žen přirozeně snižuje, což vede k nepříjemným příznakům, jako je únava, vaginální suchost a návaly horka.

Předpokládá se, že sójové izoflavony tím, že se vážou na estrogenové receptory v těle, pomáhají poněkud snížit závažnost těchto příznaků.

Například výzkumy naznačují, že sójové izoflavony mohou pomoci snížit četnost a závažnost návalů horka (33, 34).

Sojové izoflavony také zřejmě pomáhají zmírnit únavu, bolesti kloubů, deprese, podrážděnost, úzkost a vaginální suchost, které se vyskytují během menopauzy a/nebo v letech, která jí předcházejí (34, 35).

Ne všechny studie však uvádějí stejné přínosy. Proto je před vyvozením pevných závěrů potřeba provést další výzkum (36).

Může zlepšit zdraví kostí

Nízká hladina estrogenu, která se vyskytuje v období menopauzy, může způsobit vyplavování vápníku z kostí.

Vzniklý úbytek kostní hmoty může u žen po menopauze způsobit vznik slabých a křehkých kostí, což je stav známý jako osteoporóza.

Některé důkazy naznačují, že příjem 40-110 mg sójových izoflavonů denně může snížit úbytek kostní hmoty a zlepšit ukazatele zdraví kostí u žen v menopauze. K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu (37, 38).

Pro představu, to by odpovídalo přibližně 5-15 snědeným jídlům.5 uncí (140-440 g) tofu nebo 1/3-1 šálek (35-100 g) vařených sójových bobů každý den (7, 12).

Může snižovat riziko vzniku rakoviny prsu

Strava bohatá na sóju je rovněž spojována s nižším rizikem vzniku některých druhů rakoviny.

Například z jednoho nedávného přehledu 12 studií vyplývá, že u žen s vysokým příjmem sóji před stanovením diagnózy rakoviny může být riziko úmrtí na toto onemocnění o 16 % nižší než u žen s nejnižším příjmem (39).

Vysoký příjem sóji před a po stanovení diagnózy může také snížit riziko recidivy rakoviny prsu u žen po menopauze až o 28 %. Tato studie však naznačuje, že u žen před menopauzou nemusí být tento přínos stejný (39).

Na druhou stranu jiná studie naznačuje, že ženy před i po menopauze, které konzumují stravu bohatou na sóju, mohou mít prospěch z o 27 % nižšího rizika vzniku rakoviny.

Ochranné účinky sóji však byly pozorovány pouze u asijských žen, zatímco u žen ze západní Evropy se zdálo, že přínosy jsou malé (40).

Na základě těchto studií může mít část žen, které konzumují stravu bohatou na sóju, prospěch z nižšího rizika vzniku rakoviny prsu. Přesto je třeba provést další studie, aby bylo možné určit, které ženy mohou mít z této stravy největší prospěch.

Může snižovat riziko vzniku dalších typů rakoviny

Strava bohatá na sóju může přispívat i ke snížení rizika vzniku dalších typů rakoviny.

Například studie naznačují, že vysoký příjem sójových izoflavonů může snížit riziko rakoviny děložní sliznice přibližně o 19 % (41, 42).

Některé studie navíc spojují stravu bohatou na sóju s o 7 % nižším rizikem rakoviny trávicího traktu a o 8-12 % nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku, zejména u žen (43, 44, 45).

Na druhou stranu muži, kteří konzumují stravu bohatou na sóju, mohou mít prospěch z nižšího rizika vzniku rakoviny prostaty (46).

Nakonec jeden nedávný přehled 23 studií spojuje stravu bohatou na sójové potraviny s o 12 % nižším rizikem úmrtí na rakovinu, zejména rakovinu žaludku, tlustého střeva a plic (19).

Strava bohatá na sóju může zlepšovat zdraví srdce a snižovat krevní tlak, hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Mohou také zlepšovat plodnost, zmírňovat příznaky menopauzy a chránit před některými druhy rakoviny. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Proč se někteří lidé obávají sóji?

Sója a potraviny z ní vyrobené jsou součástí lidské stravy již po staletí. Přesto se někteří lidé zařazení sóji do svého jídelníčku obávají kvůli následujícím oblastem, které vzbuzují obavy:

• Účinky napodobující estrogeny. Často se předpokládá, že sójové izoflavony napodobují ženský reprodukční hormon estrogen. Přestože mají podobnou strukturu jako tento hormon, mají sójové izoflavony slabší a mírně odlišné účinky než estrogen (12).
• Riziko vzniku rakoviny. Někteří lidé se domnívají, že sójové izoflavony mohou zvyšovat riziko vzniku rakoviny prsu nebo děložní sliznice. Většina studií však žádný negativní vliv nezjistila. V některých případech mohou dokonce poskytovat určitou ochranu před některými druhy rakoviny (12, 39, 40, 47, 48).
• Funkce štítné žlázy. Studie na zkumavkách a zvířatech naznačují, že některé sloučeniny obsažené v sóji mohou snižovat funkci štítné žlázy. Přesto studie na lidech zjistily jen malé nebo žádné negativní účinky, zejména u lidí se zdravou funkcí štítné žlázy (49, 50, 51).
• Feminizační účinky u mužů. Někteří se obávají, že sójové izoflavony mohou snižovat produkci mužského hormonu testosteronu. Studie na lidech však mezi nimi nalézají slabou souvislost (12, 52).
• Ohrožení pro děti. Někteří se obávají, že sójová výživa může negativně ovlivnit vývoj mozku, pohlavních orgánů, štítné žlázy nebo imunitního systému. Studie však obvykle nepozorují žádné dlouhodobé negativní účinky sójové výživy u zdravých, donošených dětí (53, 54, 55, 56).
• GMO. Sojové boby jsou často geneticky modifikované (GMO). GMO sója může obsahovat méně živin a více reziduí herbicidů než konvenční nebo ekologická sója. Je zapotřebí dalšího výzkumu o dlouhodobých zdravotních účincích GMO sóji (57, 58).
• Antinutrienty. Sojové boby obsahují sloučeniny, které mohou snižovat schopnost organismu vstřebávat vitaminy a minerální látky v nich obsažené. Namáčení, klíčení, kvašení a vaření jsou způsoby, jak snížit obsah těchto antinutrientů v sóji (59, 60, 61, 62).
• Zažívací problémy. Studie na zvířatech naznačují, že antinutrienty obsažené v sóji mohou snižovat bariérovou funkci střeva, což může mít za následek záněty a zažívací problémy. K potvrzení této skutečnosti je však zapotřebí více studií na lidech (63, 64, 65).

Mějte na paměti, že ačkoli jsou tyto obavy běžné, jen málo z nich je podloženo spolehlivými vědeckými poznatky. Navíc pokud byly negativní účinky pozorovány, často následovaly po konzumaci velmi velkého množství sóji.

Například muži, kteří uváděli, že se u nich projevily feminizující účinky sóji, konzumovali až 9krát větší množství, než je průměrný příjem u mužů se stravou bohatou na sóju. I když je to možné, pro většinu lidí by bylo obtížné sníst každý den takové množství sóji (12).

Výše uvedené obavy jsou v souvislosti se sójou běžně uváděny. Obecně lze říci, že jen málo z nich je podloženo silnými vědeckými poznatky a k potvrzení zbývajících je zapotřebí dalšího výzkumu.

Ne všechny potraviny na bázi sóji jsou stejné

Je třeba zmínit, že ne všechny sójové potraviny jsou stejně výživné nebo prospěšné.

Obecně platí, že čím méně je sójová potravina zpracovaná, tím více vitamínů, minerálů a prospěšných látek může obsahovat. Na druhou stranu, čím více je sójová potravina zpracovaná, tím více soli, cukru, tuku a zbytečných přídatných látek a plnidel pravděpodobně obsahuje.

Proto jsou minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh, edamame a neslazená sójová mléka a jogurty, považovány za lepší než sójové proteinové prášky, atrapy masa, energetické tyčinky nebo slazená sójová mléka a jogurty.

Minimálně zpracované sójové potraviny mohou mít i jiné výhody než ty, které souvisejí s obsahem živin. Zdá se například, že jsou účinnější při snižování hladiny cukru nebo cholesterolu v krvi než zpracované potraviny nebo doplňky stravy na bázi sóji (13, 20).

Kromě toho jsou fermentované sójové potraviny, jako je sójová omáčka, tempeh, miso a natto, často považovány za prospěšnější než nefermentované sójové výrobky. Je to proto, že fermentace pomáhá snižovat obsah některých antinutrientů, které se v sójových potravinách přirozeně vyskytují (60).

To může pomoci zlepšit schopnost vašeho těla vstřebávat živiny obsažené v sóji. Vaření, klíčení a namáčení jsou další techniky přípravy, které mohou pomoci snížit obsah antinutričních látek v sójových potravinách a zlepšit jejich stravitelnost (60, 61, 62, 63).

Minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh, edamame a neslazená sójová mléka a jogurty, jsou považovány za lepší než vysoce zpracované. Fermentované sójové potraviny mohou přinášet další výhody.

Podtrženo a sečteno

Sója je bohatá na živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny. Strava bohatá na minimálně zpracované sójové potraviny může nabízet různé zdravotní výhody, včetně lepšího zdraví srdce, méně příznaků menopauzy a nižšího rizika vzniku některých druhů rakoviny.

Někteří se však obávají možných stinných stránek sóji, včetně obsahu GMO, možných účinků podobných estrogenům a dlouhodobého vlivu na růst, trávení, sexuální dozrávání, zdraví štítné žlázy a riziko rakoviny prsu.

V současné době je jen málo z těchto obav podloženo přesvědčivými vědeckými poznatky. Je však zapotřebí dalšího výzkumu. Těm, kteří chtějí zařadit sóju do svého jídelníčku, by prospělo vybírat si spíše minimálně zpracované potraviny než vysoce zpracované.

Zdroje: (1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174271/nutrients, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249631/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249631/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249631/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268987, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6543199/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6543199/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268987, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268987, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23398387/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709515/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067550/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278047/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441251/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310599/, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310599/, (19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27004555/, healthline.com, Unsplash.com