Zdraví mozku je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžeme mít. Přesto se se špatným zdravím mozku potýkají již miliony lidí na celém světě a podle předpovědí se jejich počet v příštích letech dramaticky zvýší. Odhaduje se například, že 5 milionů Američanů trpí Alzheimerovou chorobou. Celosvětově se očekává, že se počet lidí s demencí do roku 2050 ztrojnásobí na více než 152 milionů. Kromě toho se zdá, že přibývá případů duševních problémů (což jsou také problémy s mozkem), jako je deprese, přičemž podle odhadů se počet případů deprese zvýšil téměř o 30 %.
Jak si můžeme pomoci snížit pravděpodobnost vzniku problémů s mozkem? Je třeba zvážit řadu proměnných, od spánku přes cvičení až po snížení stres u. Stále častěji se však ukazuje, že lepší zdraví mozku můžeme podpořit používáním našich vidliček. Potraviny, které si vybíráme, jsou stavebními kameny našeho mozku a ovlivňují naše nervové obvody. Není tedy žádným překvapením, že určité stravovací návyky jsou vědecky spojeny s lepší funkcí mozku. Zde jsou dva z nejlépe prozkoumaných způsobů stravování pro zdraví mozku.
1. Středomořská strava
O středomořské dietě jste již pravděpodobně slyšeli, protože se rychle stala jednou z nejoblíbenějších diet pro srdce a celkové zdraví (podle USA Today se v roce 2022 umístila na prvním místě v žebříčku diet). Na rozdíl od mnoha módních diet, o kterých se dočtete v časopisech, má středomořská dieta kvalitní výzkumy, které podporují její přínosy. Mezi ně stále častěji patří její pozitivní vliv na zdraví mozku.
Středomořská dieta není vždy jasně definována, ale obvykle se jí rozumí strava bohatá na minimálně zpracované rostlinné a živočišné potraviny bohaté na polyfenoly, omega-3 tuky a také vitaminy a minerály, jako je vitamin D, vitamin C a vitamin E. Obecně to znamená konzumaci zeleniny, ovoce, ryb, olivového oleje a také některých celozrnných výrobků a drůbeže, s přípustnou dávkou vína. Tento způsob stravování podporuje nižší konzumaci červeného masa a sladkých potravin. Stále více studií spojuje tuto stravu se zdravým stárnutím mozku.
V článku z roku 2018 vědci zkoumali snímky mozku zdravých lidí ve věku 30 až 60 let, sledovali jejich stravu a následně provedli druhý sken mozku o dva a více let později. U lidí, kteří se drželi středomořského stylu stravování, byl prokázán zdravější metabolismus mozku ve srovnání s těmi, kteří se stravovali jinak, a také nižší hladina nahromaděného proteinu spojeného s Alzheimerovou chorobou. V novější práci publikované v časopise Neurology v roce 2021 bylo vyšší dodržování středomořské stravy spojeno s menší atrofií mozku i lepší pamětí.
Je pozoruhodné, že kromě demence se středomořská strava ukázala jako slibná i u dalších mozkových onemocnění včetně deprese. V souboru randomizovaných kontrolovaných studií byla strava založená na středomořském způsobu stravování spojena se zlepšením nálady u lidí s depresí (1, 2, 3). V rozsáhlejší analýze bylo vyšší dodržování středomořské stravy spojeno s ochranou před depresí.
2. Dieta MIND
Na rozdíl od středomořské diety je dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) známá teprve několik let. Ve skutečnosti byla první výzkumná publikace o dietě MIND vydána v roce 2015. Dieta MIND, která se v mnohém podobá středomořské dietě, doporučuje konzumovat bobuloviny, celozrnné produkty, listovou zeleninu, ořechy, ryby, fazole, drůbež, olivový olej a také trochu vína. Nedoporučuje používat příliš mnoho másla, pečiva a sladkých potravin, smažených jídel, sýrů a červeného masa.
Při původním výzkumu diety MIND vědci zjistili, že lidé, kteří se stravovali v souladu s výše uvedenými doporučeními, si v testech mozku vedli mnohem lépe než ti, jejichž strava byla v souladu s doporučeními nejméně. Rozdíl? Lidé, kteří důsledně dodržovali dietu MIND, měli o 7,5 roku mladší kognitivní výsledky než ti, kteří ji nedodržovali. Jiná studie ukázala, že lidé, kteří se stravovali podle diety MIND, měli obecně nižší míru výskytu Alzheimerovy choroby.
Stejně jako středomořská dieta i dieta MIND může být užitečná v prevenci duševních poruch, konkrétně deprese. V publikaci z roku 2019 bylo u lidí, kteří se stravovali nejblíže dietě MIND, zjištěno nižší riziko deprese, ačkoli menší studie zjistila rozporuplné výsledky.
A co konkrétní potraviny?
Všeobecně lze říci, že většina výzkumů týkajících se zdraví mozku a potravin podporuje spíše dlouhodobé zdravé stravování než konkrétní potraviny. Nalezení trvalé, pro mozek zdravé stravy, kterou lze dodržovat po celá léta, pravděpodobně přinese větší čistý efekt na funkci mozku než příležitostná konzumace "superpotravin". Nejlepší diety pro zdraví mozku však mají tendenci mít vysoký obsah konkrétních živin. Patří mezi ně polyfenoly (rostlinné molekuly, jejichž vliv na zdraví byl zkoumán), omega-3 tuky (obsažené v rybách, ořeších a semenech) a řada vitaminů a minerálů, jako je vitamin B12, zinek a hořčík. Moderní strava má obvykle nízký obsah všech těchto živin a vysoký obsah přidaného cukru, který je spojován se špatným stavem mozku.
Kde je dobré začít?
Jedním z klíčových témat v lékařské literatuře spojující stravu a zdraví mozku je vyhýbání se stravě s vysokým obsahem zpracovaných a balených potravin. Středomořská dieta i dieta MIND zdůrazňují výběr potravin, které byly minimálně zpracovány. To znamená vyhledávat potraviny bez přidaného cukru a konzervačních látek. Znamená to také snažit se vyhýbat rafinovaným sacharidům (jako jsou sušenky, koláče nebo krekry), z nichž bylo zpracováním odstraněno mnoho přirozených živin. Součástí těchto diet je také umírněná konzumace vína (které obsahuje polyfenoly), i když nové výzkumy využívající zobrazování mozku naznačují, že konzumace alkoholu může být pro mozek škodlivá v jakémkoli množství.
Zdroje: psychologytoday.com, Unsplash.com