Kombinování potravin - neboli spojování určitých druhů potravin během jídla - je běžnou praxí, o které se předpokládá, že je spojena s řadou zdravotních přínosů.
Některé varianty, včetně ájurvédské praxe kombinování potravin, stanoví přísná pravidla a předpisy, které potraviny by se měly jíst společně a kterým je třeba se vyhnout.
Naopak jiné varianty kombinování potravin jsou flexibilní, snadno se dodržují a mohou být dokonce podpořeny vědeckými poznatky.
V tomto článku se blíže podíváme na koncept kombinování potravin, na to, zda funguje při hubnutí a zda nabízí nějaké zdravotní výhody.
Co je to kombinování potravin?
Kombinování potravin je koncept založený na myšlence, že společná konzumace určitých potravin může přinést určité zdravotní výhody, například zvýšení úbytku hmotnosti nebo zlepšení zdraví trávicího traktu.
Zastánci kombinování potravin tvrdí, že specifické živiny obsažené v různých potravinách se mohou vzájemně doplňovat a v těle působit společně. Domnívají se také, že usnadňuje trávení a pomáhá předcházet přejídání, což by u některých lidí mohlo vést k úbytku hmotnosti.
Existuje několik variant tohoto způsobu stravování, z nichž některé obsahují složitý soubor pravidel a nejsou podloženy žádnými skutečnými důkazy.
Například některé typy diet kombinujících potraviny doporučují nikdy nejíst sacharidy a bílkoviny v jednom jídle, konzumovat určité druhy ovoce pouze na lačno nebo se zcela vyhnout pití vody při jídle.
Jiné doporučují rozdělit potraviny do kategorií, jako jsou živočišné bílkoviny, škrob, čerstvé ovoce a ořechy nebo semínka, a v jednom jídle se držet pouze jedné kategorie.
Ačkoli tato tvrzení nejsou podložena žádným výzkumem, některé další typy kombinací potravin mohou být skutečně užitečné pro podporu hubnutí a několika dalších aspektů zdraví.
Kombinace potravin je založena na myšlence, že kombinování určitých potravin může podpořit hubnutí a celkové zdraví. Zatímco některé varianty zahrnují dodržování složitých a libovolných pravidel, která nejsou založena na výzkumu, některé jiné kombinace potravin mohou být prospěšné.
Pomáhá to hubnutí?
Ačkoli nejsou k dispozici žádné studie, které by podporovaly některé metody kombinování potravin - například vyhýbání se ovoci na lačno nebo dodržování jednoho druhu potravin na jedno jídlo - jiné varianty mohou být prospěšné.
Zejména kombinování potravin s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků s potravinami s vysokým obsahem sacharidů může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabránit tak výkyvům a pádům hladiny cukru v krvi po jídle (
Nízká hladina cukru v krvi může kromě příznaků, jako je třesavka a závratě, také zvyšovat pocit hladu (3).
Kombinací makroživin - včetně bílkovin, tuků a sacharidů - při jídle lze regulovat hladinu cukru v krvi a zvládat hladinu hladu, což může potenciálně podpořit kontrolu hmotnosti.
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit úbytek hmotnosti a změnit hladinu specifických hormonů podílejících se na hladu a chuti k jídlu a podpořit tak pocit sytosti (plnosti) (
Tuky navíc zpomalují vyprazdňování žaludku, což může napomáhat pocitu sytosti mezi jídly (6).
Z tohoto důvodu je konzumace různých potravin s vysokým obsahem živin jako součást dobře vyvážené stravy skvělým přístupem k podpoře hubnutí.
MyPlate - výživový průvodce vydávaný Ministerstvem zemědělství Spojených států amerických (USDA) - poskytuje podrobnější vizuální návod, jak může vypadat vyvážené jídlo, a je dobrým, obecným příkladem efektivního kombinování potravin pro regulaci hmotnosti a celkové zdraví (7).
Kombinace sacharidů s bílkovinami a zdravými tuky v každém z jídel může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvýšit pocit sytosti, což může podpořit hubnutí.
Další výhody kombinování potravin
Kromě zvýšení úsilí o hubnutí a podpory řízení hladiny cukru v krvi může kombinace potravin bohatých na bílkoviny, tuky a sacharidy v každém z jídel přinést i další výhody.
Pro začátek to může mnohem snáze uspokojit vaše nutriční potřeby dodržováním rozmanitého jídelníčku, v němž jsou zastoupeny všechny skupiny potravin.
Jde také o mnohem udržitelnější způsob stravování než módní diety zaměřené na hubnutí, z nichž mnohé vylučují některé potraviny nebo zcela vylučují celé skupiny potravin (
K podpoře zdraví srdce a ochraně před chronickými onemocněními se navíc doporučuje dodržování vyvážené stravy, která zahrnuje libové bílkoviny, sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a zdravé tuky (
Vyvážená strava navíc může nejen podpořit zdravou hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou, ale může také dlouhodobě snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu (
Ačkoli je třeba provést další výzkum možných účinků kombinace konkrétních potravin, je zřejmé, že spojení vyvážené stravy se zdravým životním stylem a pravidelnou fyzickou aktivitou je prospěšné pro více aspektů zdraví.
Zařazení kvalitního zdroje bílkovin, tuků a sacharidů do každého jídla v rámci vyvážené stravy může chránit před chronickými onemocněními a usnadnit splnění vašich výživových potřeb. Je to také zdravější a udržitelnější přístup než módní diety slibující rychlé zhubnutí.
Příklady zdravých kombinací potravin
Spojení potravin s vysokým obsahem bílkovin nebo tuků a sacharidů s vysokým obsahem vlákniny je skvělý způsob, jak stabilizovat hladinu cukru v krvi, podpořit pocit sytosti a podpořit udržitelné hubnutí, pokud je to vaším cílem.
Může také usnadnit zajištění vašich výživových potřeb a dostatku bílkovin, tuků a sacharidů v každodenní stravě.
Níže uvádíme několik příkladů výživných kombinací potravin, které vám pomohou začít:
- celozrnný bagel se smaženým vejcem a avokádem
- zapečený losos s hnědou rýží a brokolicí
- omeletka se zeleninou a sýrem, k tomu ovoce, hashbrowns nebo anglický muffin
- sandwich s krůtím masem, špenátem, rajčaty a guacamole
- ovesná kaše s mlékem nebo sójovým mlékem, smíchaná s vlašskými ořechy a lesními plody
- celozrnný toast se smetanovým sýrem a míchanými vejci
- čerstvé ovoce s jogurtem a chia semínky
- závitek s fetou, kuřecím masem, a zeleninou
Ve výše uvedených příkladech můžete libovolně kombinovat další ingredience a přizpůsobit je svým chutím, ale dbejte na to, aby na vašem talíři byly zastoupeny všechny makroživiny - včetně bílkovin, tuků a sacharidů - a dosáhli jste tak největšího přínosu.
Výše uvedená jídla jsou několika příklady nutričně vyvážených kombinací potravin, které si můžete zkusit připravit doma.
Často kladené otázky
Jaké potraviny mohu jíst společně při hubnutí?
Zařazení dobrého zdroje bílkovin, vlákniny a tuků prospěšných pro srdce do každého jídla je skvělým přístupem pro udržitelné hubnutí. Tyto živiny zvyšují pocit sytosti a stabilizují hladinu cukru v krvi, což vám pomůže dosáhnout nebo udržet si mírnou hmotnost.
Vyzkoušejte některé z výše uvedených kombinací nebo buďte kreativní a experimentujte se svými oblíbenými potravinami, abyste zjistili, co vám vyhovuje.
Mohou některé potraviny (nebo kombinace potravin) pomáhat spalovat tuky?
Některé potraviny obsahují živiny, které mohou dočasně zvýšit váš metabolismus, což je důležitý mechanismus pro hubnutí. Mějte však na paměti, že jediným účinným a udržitelným způsobem, jak ztratit tělesný tuk a podpořit hubnutí, je denně přijímat méně kalorií, než kolik jich spálíte (
Mohou některé potraviny (nebo kombinace potravin) zrychlit metabolismus?
Potraviny bohaté na bílkoviny vyžadují více energie na trávení a mohou dočasně zvýšit počet kalorií, které spálíte. Kromě toho výzkumy naznačují, že některé další složky - například chilli papričky nebo káva - mohou také mírně zvýšit váš metabolismus (
Mějte však na paměti, že účinky těchto potravin jsou minimální a trvají pouze dočasně.
Z tohoto důvodu je nejlepší zařadit tyto potraviny do dobře sestaveného jídelníčku a kombinovat je s odporovým tréninkem a zvýšeným příjmem bílkovin, které mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu a zvýšit tak klidovou rychlost metabolismu (
Pointa
Kombinování potravin je založeno na myšlence, že konkrétní živiny obsažené v určitých potravinách se mohou vzájemně doplňovat a poskytovat zdraví prospěšné látky nebo podporovat hubnutí.
Ačkoli některé varianty kombinování potravin nejsou založeny na žádných vědeckých důkazech, spojení sacharidů se zdravými tuky a dobrým zdrojem bílkovin je jednou ze strategií kombinování potravin, která může být prospěšná.
Kromě zlepšení regulace hladiny cukru v krvi vám zařazení všech tří uvedených makronutrientů do každého z jídel může pomoci uspokojit vaše nutriční potřeby. Může také podpořit dlouhodobé a udržitelné snižování hmotnosti, zejména v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Jen jedna věc
Zkuste to ještě dnes: Další informace o makronutrientech a o tom, jak každý z nich může ovlivnit vaše zdraví, najdete v tomto článku. Obsahuje také několik konkrétních příkladů nutričně hodnotných bílkovin, tuků a sacharidů, které můžete doma kombinovat a vytvářet si tak vlastní vyvážená jídla!
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33747991/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468854/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366252/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34724806/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4751088, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33107442/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/,
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com