Posilování o zdravé srdce může pomoci snížit krevní tlak. Zvláště užitečná může být konzumace potravin obsahujících živiny, jako je draslík a hořčík.
Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je nejčastějším rizikovým faktorem srdečních onemocnění, kterému lze předcházet (
Více než 1 miliarda lidí na celém světě má vysoký krevní tlak. Ten je definován jako hodnoty systolického krevního tlaku (SBP, horní číslo) 130 mm Hg nebo vyšší, diastolického krevního tlaku (DBP, dolní číslo) vyšší než 80 mm Hg nebo obou (
Změna životního stylu a úprava stravy mohou rovněž pomoci snížit hladinu krevního tlaku a snížit riziko srdečních onemocnění. Lékaři mohou také předepsat léky na snížení hladiny krevního tlaku, včetně inhibitorů angiotenzin konvertujícího enzymu (ACE).
Zařazení některých potravin do jídelníčku, zejména těch s obsahem draslíku a hořčíku, může pomoci snížit hladinu krevního tlaku (
Tady je 17 nejlepších potravin na vysoký krevní tlak.
1. Citrusové plody
Citrusové plody mohou pomáhat snižovat krevní tlak. Jsou plné vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které by mohly pomoci udržet vaše srdce zdravé tím, že snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak (4).
Mezi citrusové plody můžeme zařadit:
- grapefruit
- pomeranče
- citrony
Studie z roku 2021 přezkoumala posledních 10 let informací o ovoci a léčbě vysokého krevního tlaku. Vědci zjistili, že konzumace zhruba 530 až 600 gramů ovoce denně (asi čtyři pomeranče) je pro regulaci krevního tlaku prospěšná. Vědci spojují zejména citrusové plody s nižší možností vzniku vysokého krevního tlaku (
Pití pomerančové a grapefruitové šťávy může pomoci snížit krevní tlak. Grapefruit a grapefruitová šťáva však mohou interferovat s běžnými léky na snížení krevního tlaku, proto se před zařazením tohoto ovoce do jídelníčku poraďte se zdravotníkem (4).
2. Losos a jiné tučné ryby
Tlusté ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 tuků, které mají významné účinky na srdce. Tyto tuky mohou pomáhat snižovat hladinu krevního tlaku tím, že snižují zánět.
Studie z roku 2022 se zabývala 71 studiemi a zdravotními informacemi od 4 973 osob, aby zjistila vztah mezi omega-3 tuky ze stravy nebo doplňků stravy a krevním tlakem. Největší přínos pro snížení krevního tlaku se projevil při denním množství mezi 2 až 3 gramy omega-3 tuků (přibližně 3,5 unce lososa) (
Vyšší obsah omega-3 tuků ve stravě, včetně ryb, může také snížit riziko vysokého krevního tlaku u mladých dospělých bez anamnézy srdečních onemocnění nebo cukrovky (
3. Listová zelenina
Švýcarský mangold a špenát jsou dva příklady listové zeleniny, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak.
Tyto listové zeleniny jsou zdrojem živin, jako je draslík a hořčík, které podporují optimální hladinu krevního tlaku. Například 1 šálek (175 g) vařeného švýcarského mangoldu dodává 20 %, resp. 36 % denní potřeby draslíku a hořčíku (
Studie z roku 2022 zjistila, že u žen s vysokým obsahem sodíku ve stravě bylo každé zvýšení denního příjmu draslíku ze stravy spojeno s nižším SBP o 2,4 mm Hg (
Špenát je zelený list s vysokým obsahem rostlinné sloučeniny známé jako dusičnany, která může snižovat krevní tlak. Je také plný antioxidantů, draslíku, vápníku a hořčíku, které mohou podporovat zdraví srdce (
Starší, malá studie na 27 lidech zjistila, že ti, kteří jedli 16. února 2015 v 16:00 hod.9 uncí (500 mililitrů) špenátové polévky s vysokým obsahem dusičnanů denně po dobu 7 dnů, došlo ke snížení SBP i DBP ve srovnání s těmi, kteří konzumovali chřestovou polévku s nízkým obsahem dusičnanů (
Nejnovější klinický výzkum neprokazuje podobný účinek listové zeleniny s vysokým obsahem dusičnanů na snížení krevního tlaku, proto je třeba provést další studie, které by tyto výsledky dále prozkoumaly (
4. Ořechy a semena
Ořechy a semena mohou mít příznivý vliv na krevní tlak. Mezi příklady ořechů a semen, které je vhodné konzumovat v rámci vyvážené stravy zaměřené na snižování krevního tlaku, patří:
- dýňová semínka
- leskové semínko
- chia semínko
- pistácie
- vlašské ořechy
- mandle
Mnoho ořechů a semen nabízí koncentrovaný zdroj živin důležitých pro kontrolu krevního tlaku, včetně vlákniny a argininu. Arginin je aminokyselina potřebná k produkci oxidu dusnatého, což je sloučenina nezbytná pro uvolnění cév a snížení krevního tlaku (
Ačkoli některé výzkumy ukazují pozitivní vztah mezi konzumací ořechů nebo semen a snížením krevního tlaku, v klinických studiích jsou důkazy smíšené (
Vědci se domnívají, že rozporuplné výsledky mohou být způsobeny tím, že klinické studie zahrnující ořechy nebo semínka a měření krevního tlaku mohou být příliš krátké na to, aby bylo možné zjistit případné účinky na snížení krevního tlaku (
Dlouhodobější studie mohou vědcům pomoci lépe pochopit, jak mohou ořechy nebo semínka snižovat krevní tlak.
5. Luštěniny
Luštěniny jsou bohaté na živiny, které pomáhají regulovat krevní tlak, například hořčík a draslík. Četné observační studie naznačují, že luštěniny mohou pomáhat snižovat vysokou hladinu krevního tlaku (
Mezi luštěniny patří:
- čočka
- fazole
- hrách
Ale přehled 16 klinických studií z roku 2023 nezjistil žádný vztah mezi konzumací luštěnin a snížením hladiny krevního tlaku. Autoři naznačují, že další studie, které jsou rozsáhlejší a delší, mohou pomoci vysvětlit, jak luštěniny korelují s nižším krevním tlakem v jiných studiích (18).
6. Bobule
Brambory nabízejí působivé zdravotní výhody, včetně potenciálu snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak. Bobule jsou bohatým zdrojem antioxidantů, včetně antokyanů, což jsou pigmenty, které bobulím dodávají jejich zářivou barvu.
Antokyany mohou zvyšovat hladinu oxidu dusnatého v krvi a snižovat produkci molekul, které omezují průtok krve. To může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. K potvrzení této skutečnosti je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech (
Mezi bobule, které mohou snižovat krevní tlak, patří (
- borůvky
- maliny
- aronii
- jahody
- hroznové víno
- brusinky
Přehled klinických studií z roku 2020 zjistil, že různé druhy bobulovin, včetně celých, lyofilizovaných nebo ve formě šťávy, snižují SBP o více než 3 mm Hg. Nejsilnější vliv na SBP měla v této studii brusinková šťáva (
7. Amarant
Jezení celých zrn, jako je amarant, může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. Studie ukazují, že strava bohatá na celá zrna může snížit pravděpodobnost výskytu vysokého krevního tlaku. Pokud vám amarant nevyhovuje, můžete vyzkoušet i tyto další celozrnné obiloviny:
- celozrnný oves
- quinoa
- hnědá rýže
- kukuřice
- celozrnný chléb
- celozrnné těstoviny
Přehled 28 studií zjistil, že každý 30-tigramů denně zkonzumovaných celozrnných obilovin bylo spojeno s 8% snížením pravděpodobnosti výskytu vysokého krevního tlaku (
Amarant je celozrnná obilovina, která má obzvláště vysoký obsah hořčíku. Jeden uvařený šálek (246 gramů) poskytuje 38 % denní potřeby hořčíku (
8. Olivový olej
Olej z plodů olivovníku má řadu zdraví prospěšných účinků, včetně snížení krevního tlaku a dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Přehled studií z roku 2020 zjistil, že díky živinám a rostlinným sloučeninám obsaženým v olivovém oleji, jako je omega-9 mastná kyselina olejová a antioxidační polyfenoly, může být prospěšnou součástí stravy, jejímž cílem je snížení krevního tlaku (
9. Mrkev
Křupavá, sladká a výživná mrkev je základní zeleninou v jídelníčku mnoha lidí. Mrkev má vysoký obsah rostlinných sloučenin, které se mohou podílet na různých zdravotních procesech, například na řízení krevního tlaku.
Studie z roku 2023 zjistila, že možnost vzniku vysokého krevního tlaku klesá o 10 % zhruba na každých 100 gramů mrkve (asi 1 šálek nastrouhané syrové mrkve) snědených denně (23).
10. Vejce
Vejce jsou nejen výživově bohatá, ale výzkumy také naznačují, že mohou být součástí vyváženého stravovacího plánu pro regulaci krevního tlaku.
Studie provedená v roce 2023 mezi 2 349 dospělými obyvateli Spojených států zjistila, že konzumace pěti a více vajec týdně byla spojena s hladinou SBP, která byla o 2,5 mm Hg nižší než u lidí, kteří snědli méně než polovinu vajec týdně. Konzumenti vajec měli také výrazně nižší pravděpodobnost, že se u nich dlouhodobě vyvine vysoký krevní tlak (
Nezdá se, že by konzumace vajec byla spojena s dalšími rizikovými faktory srdečních onemocnění kromě krevního tlaku, a nejnovější důkazy zřejmě podporují konzumaci až 3 vajec denně u dospělých osob v dobrém zdravotním stavu (
11. Rajčata a výrobky z rajčat
Porajčata a výrobky z rajčat jsou bohaté na mnoho živin, včetně draslíku a karotenoidního barviva lykopenu.
Lykopen je významně spojován s příznivými účinky na zdraví srdce a konzumace potravin s vysokým obsahem této živiny může přispět ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak (
Přehled 21 studií dospěl k závěru, že konzumace rajčat a výrobků z rajčat zlepšuje krevní tlak a může přispět ke snížení pravděpodobnosti srdečních onemocnění a úmrtí na srdeční onemocnění (27).
Další studie ukázaly rozporuplný vztah mezi stravou s rajčaty a krevním tlakem, takže může být zapotřebí více klinických studií (
12. Brokolice
Brokolice je známá pro své četné příznivé účinky na zdraví, včetně zdraví vašeho oběhového systému. Přidání této brukvovité zeleniny do jídelníčku může být například chytrým způsobem, jak snížit krevní tlak.
Brokolice je plná flavonoidních antioxidantů, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak tím, že zlepšují funkci cév a zvyšují hladinu oxidu dusnatého v těle (
Studie, která zahrnovala údaje od 187 453 lidí, zjistila, že ti, kteří konzumovali čtyři a více porcí brokolice týdně, měli nižší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku než ti, kteří brokolici konzumovali jednou za měsíc nebo méně (
13. Jogurt
Jogurt je výživově bohatý mléčný výrobek plný minerálních látek, které pomáhají regulovat krevní tlak, včetně draslíku a vápníku (
Přehled 28 studií zjistil, že konzumace tří porcí mléčných výrobků denně souvisí s o 13 % nižší možností vzniku vysokého krevního tlaku a také že zvýšení množství denně snězených mléčných výrobků o 7 uncí (200 gramů) souvisí s 5% snížením rizika vzniku vysokého krevního tlaku (
Studie z roku 2021 také ukázala, že u osob s vysokým krevním tlakem byla konzumace jedné porce jogurtu denně spojena s nižšími hodnotami SBP. U lidí s krevním tlakem v typických hodnotách nebyl zjištěn žádný vliv (
Výzkumníci naznačují, že zvýšení denní konzumace jogurtu o jeden stupeň bylo spojeno se snížením SBP o 1,44 mm Hg. Například zvýšení denního množství konzumovaného jogurtu z 2 až 4krát týdně na 5 až 6krát týdně může prospět lidem s vysokým krevním tlakem (
14. Bylinky a koření
Některé bylinky a koření obsahují účinné sloučeniny, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak tím, že pomáhají uvolňovat cévy (
Mezi bylinky a koření, které mohou podle výsledků výzkumu na zvířatech a lidech pomáhat snižovat krevní tlak, patří (
- celerové semínko
- cilantro
- šafrán
- citronová tráva
- černý pepř
- česnek
- cibulový prášek
- čili prášek
- oregano
- kmín
- červený pepř
- benzen
- skořice
- kardamon
- basyli
- zázvor
Nejnověji, studie z roku 2021 na 71 osobách s rizikovými faktory srdečních onemocnění zjistila, že ochucování potravin 6.6 gramů (1,3 čajové lžičky) 24 různých bylinek a koření denně bylo po 4 týdnech spojeno s nižším krevním tlakem ve srovnání s nižšími dávkami bylinek a koření (3,3 gramu/den a 0,5 gramu/den) (
15. Brambory
Brambory obsahují několik rostlinných sloučenin, které by mohly být užitečné při regulaci hladiny krevního tlaku.
Pečená střední brambora (173 gramů) se slupkou obsahuje 941 miligramů draslíku. To je 20 % denní potřeby a více, než poskytuje střední banán (
Studie z roku 2021 podávala 30 dospělým osobám s vysokým rizikem nebo vysokým krevním tlakem čtyři možné diety, včetně jedné diety s 1 000 miligramy draslíku z brambor (vařených, pečených, ohřívaných na pánvi), po dobu 17 dnů.
Na konci studie vědci dospěli k závěru, že dieta s bramborami snižuje SBP jako součást celkové zdravé stravy poskytující zhruba 3 300 miligramů draslíku denně (
16. Kiwi
Kiwi má mimořádně vysoký obsah vitaminu C a obsahuje další živiny, které se podílejí na regulaci krevního tlaku, včetně vlákniny, draslíku a hořčíku (
Ty také poskytují různé rostlinné polyfenoly a antioxidační sloučeniny. Proto se vědci domnívají, že kiwi by mohlo pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně krevního tlaku.
Studie z roku 2022 provedená na 43 zdravých dospělých Asiatech z Nového Zélandu zjistila, že konzumace dvou kiwi ke snídani každý den po dobu 7 týdnů měla za následek snížení krevního tlaku o 2,5 %.7 mm Hg nižší SBP než u skupiny, která kiwi nejedla (
Další výzkum s větším počtem lidí po delší dobu může pomoci potvrdit roli, kterou by kiwi mohlo hrát při snižování krevního tlaku.
17. Libové maso
Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických definuje "libové maso" jako jakékoli maso s méně než 10 gramy tuku, 4,5 gramy nebo méně nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu na 100 gramů (asi 3,5 unce porce).
Mezi libové živočišné bílkoviny lze zařadit některé z následujících masných nebo drůbežích potravin, které poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a živiny podílející se na regulaci krevního tlaku:
- kuřecí prsa bez kůže
- hovězí svíčková
- vepřová panenka
- 93% libové mleté krůtí maso
Starší studie s malým vzorkem starších dospělých se zvýšeným krevním tlakem zjistila, že když bylo libové vepřové maso nahrazeno kuřecím masem nebo rybou v modifikované dietě DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) po dobu 6 týdnů, snížilo krevní tlak srovnatelně s tradičnější dietou DASH (
Výzkum vědců z Číny podporuje střídání zdrojů bílkovin pro nižší možnost vzniku vysokého krevního tlaku. Z osmi možných různých zdrojů bílkovin, včetně nezpracovaného červeného masa a drůbeže, měli lidé s nejvyšším skóre pestrosti (čtyři různé bílkoviny nebo více) o 66 % nižší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku (
Lehké maso může být součástí vyváženého stravovacího plánu pro snížení krevního tlaku, pokud odpovídá vašim osobním chuťovým, rozpočtovým a kulturním potravinovým potřebám.
Často kladené otázky
Následující text obsahuje často kladené otázky týkající se potravin, které mohou pomoci snížit vysoký krevní tlak nebo mu předcházet.
Jaká potravina rychle snižuje krevní tlak?
Žádná jednotlivá potravina nemůže "rychle" snížit krevní tlak. Strava bohatá na potraviny s určitými živinami (např. draslíkem) však může pomoci snížit nebo dlouhodobě udržet zdravý krevní tlak.
Experti doporučují dietu DASH lidem s vysokým krevním tlakem nebo těm, kteří si chtějí udržet jeho optimální hladinu. Zahrnuje potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.
Může pití vody snížit krevní tlak?
Přestože pití vody nesníží krevní tlak okamžitě, je udržování hydratace důležité pro podporu optimálního rozmezí krevního tlaku. Voda vám může pomoci splnit vaši denní potřebu hydratace.
Snižují banány krevní tlak?
Banány jsou zdrojem draslíku, minerálu, který se podílí na udržování krevního tlaku. Přestože krevní tlak nelze snížit konzumací banánů, lze je započítat do zvýšení denního příjmu draslíku.
Pokud vám banány nechutnají, můžete si dopřát jiné potraviny s vysokým obsahem draslíku, například kiwi. Strava s potravinami bohatými na draslík může pomoci snížit krevní tlak.
Jakým potravinám byste se měli vyhnout, pokud máte vysoký krevní tlak?
Pokud máte vysoký krevní tlak, zvažte výrazné omezení nebo vynechání potravin s vysokým obsahem sodíku, přidaných cukrů a nasycených tuků. Můžete také zkusit vyměnit tučnější kusy masa za libovější varianty.
Závěr
Společně s dalšími úpravami životního stylu může zdravá strava výrazně snížit hladinu krevního tlaku a pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6477925/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539859/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6477925/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884895/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9238708/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6085127/, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9356908/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/?report=reader, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/?report=reader, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7338722/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6467552/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9776667/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541169/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628116/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC., healthline.com, Unsplash.com