Nepochybně jste slyšeli mnoho standardních tipů, co byste měli dělat, pokud nemůžete spát. Souhrnně se jim často říká spánková hygiena. Mezi nejčastěji uváděné návrhy patří:
- přestaňte konzumovat kofein
- před spaním si udělejte pravidelnou rutinu
- těsně před spaním nepoužívejte žádná zařízení
To je všechno dobré. Ale co když se k těmto věcem nemůžete přinutit? Co když ty věci dělat nechcete?
Co když je hygiena spánku příliš těžká?
Pokud jste už tato doporučení slyšeli a jednoduše nepoužili, vůbec to nevadí. Zkuste tyto dosažitelnější návrhy. Začněte jedním nebo dvěma, které vám připadají skutečně dosažitelné a přitažlivé.
1. Tlumené, červené světlo
Většina z nás před spaním sleduje YouTube na telefonu.Dobré ale je mít telefon v nočním režimu (z telefonu tedy vychází méně modrého světla.) V ložnici můžete také používat žárovku měnící barvu. Když půjdete spát, přepnete ho na nízký jas a tmavě červenou barvu. Proč červená? Červené světlo napodobuje západ slunce. Přepínání barev je silný vizuální podnět. Mozek to spojuje s přípravou na spánek. Je to snadná rutina, kterou se vaše tělo rychle naučí.
2. Ráno se vystavte jasnému slunečnímu světlu
Světlo nastavuje vaše cirkadiánní rytmy - časy, kdy se přirozeně chcete probudit a jít spát. Vystavení tolika jasnému světlu na začátku dne posune vaše rytmy dříve, aniž byste se museli snažit jít spát.
Tento vzorec se stává samo-udržujícím. Čím dříve se budete cítit připraveni spát, tím dříve se probudíte a tím více se budete zajímat o ranní procházku. Cokoli obvykle děláte ráno , zkuste přizpůsobit procházce venku, jakmile se probudíte. Posnídejte, osprchujte se a dělejte cokoli jiného, co právě děláte, buď později během dne, nebo to přeskočte.
3. Zaměřte se na dřívější bod vašeho večera
Když se lidé snaží usnout, často se u nich vyvíjí předvídavý stres . Mohlo by vás napadnout: „Budu dnes v noci spát? Skončím ležet v posteli a převalovat se?“
Místo toho, abyste se příliš soustředili na to, co děláte těsně před spaním, přemýšlejte o bodu dříve večer. Například příprava večeře nebo uspání vašich dětí. Pokuste se vytvořit lepší rutinu pro dřívější část vašeho večera. Mnoho lidí potřebuje několik hodin relaxace mezi tím, než dokončí své povinnosti, a když jdou spát. Pokud máte lepší přehled o tom, co se stane brzy v noci, budete připraveni na spánek dříve.
4. Vyměňte svůj poslední kofeinový nápoj dne na poloviční nebo žádný
Nejlepší způsob, jak se vyspat, je nekonzumovat žádný kofein a žádný alkohol. Oba narušují spánek. Zeptejte se však sami sebe: „Jakou nejlepší věc jsem ochoten udělat?“ Možná si řeknete: „Nejsem ochoten změnit svou spotřebu kofeinu.“ Ale můžete být něco, co jste ochotni udělat, jako je pití sody bez kofeinu na poslední sodu dne. Nebo si dejte kávu napůl kávy/napůl bez kofeinu k poslední kávě dne.
5. Najděte obsah, který vyžaduje pouze poslech, nikoli sledování
Pokud bojujete s obavami nebo přemítáním, možná zjistíte, že zábava vám pomůže usnout. Standardní doporučení je poslouchat audioknihu, meditaci nebo relaxační zvuky spánku (jako zvuky deště nebo praskajícího ohně). Spousta videoobsahu však ve skutečnosti nevyžaduje jeho sledování. Vyberte si uklidňující témata - nic o zprávách, pandemii nebo podnikání. Nevybírejte nic, co je zaměřeno na to, abyste něco dělali, například kutilství nebo sebezdokonalování. Můžete například vybírat videa nebo podcasty, které pojednávají o televizních pořadech. Najděte obsah, který chcete jen poslouchat.
6. Nemyslete nad úkoly
Pokud zjistíte, že si říkáte „Potřebuji si zapamatovat, abych ráno udělal X“, zkuste to ze své mysli prostě vyndat. Pokud například potřebujete něco vzít s sebou, dejte si to do auta nebo ke dveřím, aby bylo možné zapomenout. Sundejte ze své mysli vše, co si potřebujete zapamatovat.
Samozřejmě jsme všichni mohli cvičit dokonalou hygienu spánku. Ale většina lidí, kteří vědí o dobré hygieně spánku, to nějakým způsobem a přesto se večer rozhodnou používat své telefony nebo televizi. Pokud nemůžete dělat to, co je ideální - nebo nechcete - zkuste místo toho tyto návrhy. Pokud nemůžete dělat to, co je nejlepší, dělejte to, co je dobré-nebo alespoň trochu dobré!
Zdroje: psychologytoday.com, unsplash.com