Tápí vás nespavost ? Zkuste tyto rady. Pokud ani ty nezaberou, uděláte dobře, když se obrátíte na lékaře.
Obsah:
• Příčiny a příznaky nespavosti
• Nespavost podle čísel
• Tipy pro prevenci proti nespavosti
Podle manuálu ICSD-3 Americké akademie spánkové medicíny je nespavost definována jako „přetrvávající potíž se zahájením spánku, jeho trváním a konsolidací nebo kvalitou“. Nespavost má mnoho potenciálních přispívajících faktorů a příznaků, ale její diagnóza závisí na dvou základních složkách: potíže se spánkem, které se objevují navzdory adekvátním příležitostem pro normální spánek, a zhoršení denního režimu, které přímo vyplývá ze špatné kvality spánku.
Chronická nespavost je charakterizována příznaky, které se vyskytují alespoň třikrát týdně po dobu alespoň tří měsíců. Nespavost, která trvá méně než tři měsíce, je známá jako krátkodobá nespavost. Ve vzácných případech mohou pacienti vykazovat příznaky nespavosti, aniž by splnili kritéria pro krátkodobou nespavost, a mohou vyžadovat určitou formu léčby. Toto je známé jako jiná nespavost.
I když se nespavost může projevovat různými způsoby, většina diagnóz spadá do jedné ze dvou kategorií:
• Nespavost při nástupu spánku označujeme jako potíže s usínáním. Tento typ nespavosti se může objevit u lidí, kteří mají potíže s relaxací v posteli, stejně jako u lidí, jejichž cirkadiánní rytmus není synchronizován kvůli faktorům, jako je pásmová nemoc nebo nepravidelný pracovní rozvrh.
• Nespavost spojená s udržením spánku se týká potíží s udržením spánku. Tento typ nespavosti je běžný u starších lidí a také u lidí, kteří před spaním konzumují alkohol, kofein nebo tabák. Některé poruchy, jako je spánková apnoe a periodická porucha pohybu končetin, mohou spánek oslabit také.
Někteří lidé mohou mít smíšenou nespavost, která zahrnuje jak potíže s nástupem spánku, tak s problémy s udržením spánku, a lidé s chronickou nespavostí si mohou povšimnout, že se tyto příznaky časem mění.
Příčiny a příznaky nespavosti podnadpis
Předpokládá se, že nespavost vzniká v důsledku hyperaktivity, která může ovlivnit nástup spánku a také jeho udržení. Hyperaktivita může být duševní, fyzická nebo kombinace obou. Velkou roli v nespavosti mohou hrát také environmentální, fyziologické a psychologické faktory. Patří mezi ně následující:
• Požití nebo konzumace látek, které negativně ovlivňují spánek. Patří mezi ně alkohol, nikotin a další drogy, stejně jako kofein. Některé léky mohou také bránit spánku. Jsou ti např. pilulky na hubnutí a léky proti nachlazení. Lidé mohou také pociťovat problémy s nástupem spánku nebo s udržením spánku, když se jejich těla aklimatizují na nové léky nebo se vyrovnávají s vysazením léků po ukončení užívání.
• Zdravotní problémy a těhotenství: nespavost může být doprovodným jevem nějaké nemoci. Mohou ji také způsobit stavy, které vyžadují časté noční „výlety“ na toaletu, jako je zvětšená prostata či u žen těhotenství. Totéž platí pro spánkovou apnoe, poruchu charakterizovanou nepravidelným dýcháním, které se vyskytují během noci. Chronická bolest, syndrom neklidných nohou, onemocnění srdce a plic jsou také spojeny s nespavostí.
· PMS (premenstruační syndrom): vlivem hormonálních změn v těle ženy při menstruaci může taktéž dojít k nespavosti. Nespavost bývá jedním z mnoha příznaků PMS.
• Poruchy chování a duševního zdraví. Nespavost je častým příznakem deprese. Stres a úzkost mohou také přispět k nespavosti, která zase může zhoršit stres ové a úzkostné pocity, a tak se vytváří nepříjemný kolotoč. Poruchy duševního zdraví, jako je bipolární porucha, mohou také způsobit nespavost. Je známo, že nadměrné obavy z nespavosti způsobují nespavost.
Nespavost je také spojována s nezdravým životním stylem a spánkovými návyky. Mnoho lidí si tyto zvyky osvojuje v dětství a mládí, a proto je těžké je ve starším věku přerušit. Tyto návyky mohou zahrnovat chození spát každou noc v jinou dobu nebo příliš dlouhé zdřímnutí si během dne. Vystavení se „obrazovkovým“ zařízením, jako jsou počítače, televize a mobilní telefony, může také způsobit problémy se spánkem, stejně jako práce ve večerních nebo nočních směnách. Jiné faktory, které mohou způsobit potíže s usínáním nebo udržením spánku, jsou nedostatečný pohyb během dne nebo nadměrný hluk či nadměrné světlo v ložnici.
Mezi nejčastější příznaky u pacientů s chronickou nespavostí patří potíže s usínáním nebo setrváním ve spánku, probouzení se dříve, než bylo plánováno, a necítí se unavení nebo připraveni spát v naplánovaných časech. Denní příznaky bývají také součástí nespavosti. Projevují se různými způsoby. Mezi ty nejčastější patří únava a malátnost, potíže s pamětí a koncentrací, poruchy nálady a podrážděnost a problémy s chováním, jako je hyperaktivita a agresivita.
Nespavost podle čísel podnadpis
Různé spánkové průzkumy a studie přinesly smíšené výsledky o prevalenci nespavosti mezi různými skupinami lidí. Některé konzervativní odhady ukazují, že 10 % až 30 % dospělých žije s chronickou nespavostí. U jiných studií se toto číslo blíží až k 50 % až 60 %.
Nespavost je také rozšířenější v určitých demografických skupinách. Studie ukázaly, že nespavost postihuje 30 až 48 % starších lidí. To lze přičíst chronickým zdravotním stavům, sociální izolaci a vyššímu užívání léků na předpis, stejně jako faktorům, jako jsou nezdravé spánkové návyky a stres , které způsobují nespavost u všech věkových skupin. Jiné studie zjistily, že nespavost se může objevit až u 23,8 % teenagerů a více než 50 % těhotných žen má problémy se spánkem, které mohou být také příznaky nespavosti.
Tipy pro prevenci nespavosti podnadpis
Chronická nespavost může vyžadovat předepisování léků, kognitivně-behaviorální terapii a další typy léčby. U některých lidí může praktikování návyků zdravého životního stylu a dobrá spánková hygiena zmírnit příznaky nespavosti a pomoci jim lépe spát. Následující opatření vám mohou být velice prospěšná.
• Omezení nebo vyloučení zdřímnutí, zvláště pozdě během dne
• Omezení konzumace alkoholu, kofeinu a tabákových výrobků ve večerních hodinách
• Vyhýbejte se pozdním večerním a nočním jedením
• Omezení či úplné vynechání času stráveného u obrazovky před spaním
• Dodržování zdravé stravy a pravidelného pohybu během dne
• Dodržujte konzistentní plán spánku, který zahrnuje chození spát každý den ve stejnou dobu a vstávání každý den ve stejnou dobu
• Používejte ložnici a postel jen ke spánku a sexu – vyhněte se práci, hraní videoher a dalším stimulujícím činnostem, když jste v posteli.
Zdroje: www.sleepfoundation.org, unsplash.com