Dostatečný denní příjem bílkovin je pro vaše celkové zdraví zásadní.

To, co považujeme za "bílkoviny", je ve skutečnosti velká kategorie molekul. Poskytují strukturu a podporu vašim buňkám a jsou nezbytné pro funkci imunitního systému, pohyb, chemické reakce, syntézu hormonů a další (1).

Všechny se skládají z malých stavebních kamenů zvaných aminokyseliny. Devět z nich je považováno za esenciální, což znamená, že je vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vytvořit, takže je musíte získávat ve stravě (2).

Kolik bílkovin musíte denně přijmout, závisí na faktorech, jako je například:

  • tělesná velikost
  • úroveň aktivity
  • věk
  • těhotenský stav

Někteří lidé potřebují více bílkovin než jiní. Je však důležité, aby každý přijímal pro něj optimální množství bílkovin pravidelnou konzumací potravin bohatých na bílkoviny.

Bílkoviny jsou nejen nezbytné pro vaše zdraví, ale jsou také nejsytější makroživinou. Její konzumace vám může zajistit pocit sytosti a uspokojení, což podporuje zdravou tělesnou hmotnost (3).

Současná doporučená výživová dávka (RDA) pro bílkoviny je stanovena na 0,36 gramu bílkovin na libru vaší tělesné hmotnosti (0,8 gramu na kg). Mějte na paměti, že tato hodnota odráží minimální množství bílkovin potřebné k uspokojení potřeb vašeho organismu (4).

Většina aktivních lidí, starších dospělých a těhotných či kojících osob však potřebuje mnohem více.

Například odborníci uvádějí, že fyzicky aktivní lidé potřebují 0,54-0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti).2-2 gramy na kg) denně (4).

Naštěstí splnění požadavků na bílkoviny může být snadné, pokud do svého jídelníčku zařadíte dostatek potravin bohatých na bílkoviny.

Tady je 16 chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin.

1. Vejce

Celá vejce patří k nejvýživnějším potravinám.

Jsou dobrým zdrojem bílkovin, které se snadno vstřebávají, a jsou také vynikajícím zdrojem vitaminů, minerálních látek, zdravých tuků a antioxidantů.

Například celá vejce jsou plná selenu a vitaminů B12 a A. Jsou také bohatá na cholin, živinu, která je důležitá zejména v období těhotenství a kojení, protože hraje klíčovou roli při růstu a vývoji (5).

Mějte na paměti, že vaječný bílek je téměř čistá bílkovina, ale celá vejce, která obsahují žloutek, poskytují mnohem více živin, včetně vitamínů, minerálů, antioxidantů a zdravých tuků.

Pokud se obáváte cholesterolu ve vaječných žloutcích, je důležité si uvědomit, že mnoho výzkumů vyvrátilo názor, že jsou pro vás škodlivé.

Naopak, mnoho studií prokázalo, že celá vejce jsou pro většinu lidí neuvěřitelně zdravá a mohou skutečně pomáhat předcházet chronickým onemocněním (6).

Obsah bílkovin

Jedno velké vejce (50 gramů) poskytuje 6.3 gramy bílkovin (5).

2. Mandle

Mandle jsou výživné stromové ořechy bohaté na základní živiny, jako je vláknina, vitamin E, mangan a hořčík (7).

Mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin.

Konzumace mandlí může být zdraví prospěšná v několika ohledech, mimo jiné tím, že snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina LDL (špatného) cholesterolu a vysoký krevní tlak (8, 9).

Zkuste přidat trochu mandlí do rostlinných pokrmů, jako jsou obilné mísy a saláty, a dodáte si tak syté bílkoviny a vlákninu.

Pokud chcete do svého jídelníčku přidat více ořechů, zvažte také pistácie a kešu. Oba tyto zdravé ořechy jsou rovněž plné bílkovin.

Obsah bílkovin

Jedna unce (28,35 gramu) mandlí poskytuje 6 gramů bílkovin (7).

Dalšími ořechy s vysokým obsahem bílkovin jsou pistácie, které poskytují 5,73 gramů na 1 unci (28,35 gramů), a kešu ořechy, které obsahují 4,34 gramů bílkovin na 1 unci (28,35 gramů).35 gramů) (8, 9).

3. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa jsou vynikající volbou, pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin. Kromě bílkovin kuřecí maso poskytuje řadu vitaminů skupiny B a minerální látky, jako je zinek a selen (10).

Kuřecí prsa jsou také velmi univerzální a snadno se připravují. Může chutnat v celé řadě pokrmů.

Zkuste přidat nakrájená kuřecí prsa do salátů, smažených pokrmů a polévek, aby byla tato jídla sytější.

Obsah bílkovin

Jedna polovina kuřecích prsou (86 gramů) poskytuje 26.7 gramů bílkovin (10).

4. Sýr Cottage

Sýr Cottage je druh sýra, který má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin.

Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) a různé další živiny (11).

Výzkum navíc naznačuje, že tvaroh je stejně sytý jako vejce, takže je vynikající volbou pro syté jídlo nebo svačinu (12).

Můžete ho například kombinovat s nakrájeným ovocem a připravit si tak na cestách snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Obsah bílkovin

Jeden šálek (226 gramů) sýra cottage poskytuje 28 gramů bílkovin (11).

Mezi další sýry s vysokým obsahem bílkovin patří sýr čedar, který poskytuje 3 gramy bílkovin.96 gramů bílkovin na 17gramový plátek, a mozzarella, která poskytuje 6,29 gramů bílkovin na 1 unci (28.35 gramů) (12, 13).

5. Řecký jogurt

Řecký jogurt, nazývaný také scezený jogurt, je velmi hustý druh jogurtu, který má vysoký obsah bílkovin.

Má krémovou konzistenci a je dobrým zdrojem mnoha živin, jako je vápník, vitamin B12, vitamin A, selen a zinek (14).

Jeho mírně nakyslá chuť se dobře kombinuje se sladkými i slanými pokrmy, což z něj činí univerzální kuchyňskou přísadu. Zkuste přidat řecký jogurt do koktejlů, polévek, salátových zálivek a pečiva nebo si ho jen tak vychutnejte s trochou ovoce a posypejte drcenými ořechy pro křupavost.

Když kupujete řecký jogurt, vybírejte výrobky bez přidaného cukru.

Obsah bílkovin

Jedna 7-uncová (200gramová) nádoba poskytuje 19.9 gramů (14).

Mezi další jogurtové výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří neslazený nízkotučný jogurt, který poskytuje 11 gramů.9 gramů bílkovin v 8uncové (227gramové) nádobě, a kefír, který poskytuje 9.21 gramů bílkovin na 1 kelímek (243 ml) (15, 16).

6. Mléko

Mléko obsahuje trochu téměř všech živin, které vaše tělo potřebuje.

Je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin a má vysoký obsah vitaminů a minerálních látek, jako je vápník, fosfor a riboflavin (vitamin B2) (17).

Mnoho lidí s intolerancí laktózy nesnáší mléko a další mléčné výrobky a vyhýbají se mnoha potravinám obsahujícím mléčné výrobky (18).

Naštěstí je nyní na trhu celá řada bezlaktózových výrobků, včetně bezlaktózového mléka, sýrů a jogurtů.

Mléčné alternativy, jako je kešu mléko a kokosové mléko, mohou být v mnoha případech dobrou náhradou mléka, ale obvykle mají mnohem nižší obsah bílkovin a neobsahují stejné živiny.

Pokud pijete mléčné mléko, včetně mléka bez laktózy, může být dobrou volbou pro zvýšení příjmu bílkovin.

Obsah bílkovin

Jeden šálek (246 ml) mléčného mléka poskytuje 8,32 g bílkovin (17).

7. Čočka

Čočka patří k nejbohatším zdrojům rostlinných bílkovin, které můžete konzumovat, a proto je vynikající volbou, pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu.

Navíc je nabitá i dalšími živinami, včetně vlákniny, kyseliny listové, hořčíku, draslíku, železa, mědi a manganu (19).

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují čočku a další luštěniny, mají nižší riziko vzniku zdravotních potíží, jako jsou srdeční onemocnění a ztukovatění jater (20, 21).

Obsah bílkovin

Jedno sto gramů (asi 1/2 šálku) vařené čočky poskytuje 9,02 gramů bílkovin (19).

Dalšími luštěninami s vysokým obsahem bílkovin jsou cizrna, která poskytuje 7,05 g bílkovin na 100 g vařených, a černé fazole, které poskytují 8 g bílkovin.86 gramů bílkovin na 100 gramů vařených (22, 23).

8. Libové hovězí maso

Libové hovězí maso je bohatým zdrojem bílkovin. Má také vysoký obsah biologicky dostupného železa, zinku, selenu a vitamínů B12 a B6 (24).

Červené maso může být součástí zdravé stravy, ale je lepší jeho příjem umírnit. Konzumace velkého množství červeného masa je spojena s vyšším rizikem vzniku některých zdravotních potíží, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku (25).

Zkuste omezit červené maso a častěji konzumovat rostlinné bílkoviny, ryby a drůbež.

Obsah bílkovin

Tříuncová (85gramová) porce libového hovězího masa poskytuje 24,6 gramů bílkovin (24).

9. Vhodné pro děti a mládež. Ryby

Ryba je vynikajícím zdrojem bílkovin a poskytuje řadu důležitých vitamínů a minerálů, jako je jód, selen a vitamín B12 (26).

Lidé, kteří do svého jídelníčku zařazují hodně ryb, mají obvykle nižší riziko zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu (27, 28).

Tučné ryby, jako je losos a sleď, mají navíc vysoký obsah omega-3 tuků, které mají velký přínos pro vaše celkové zdraví, včetně podpory zdraví srdce (29).

Obsah bílkovin

Všechny druhy ryb mají vysoký obsah bílkovin. Například polovina filetu z lososa (124 gramů) jich poskytuje 30.5 gramů bílkovin, zatímco filet z tresky (180 gramů) poskytuje 41 gramů bílkovin (30, 31).

10. Quinoa

O quinoe uvažujeme jako o obilovině, ale ve skutečnosti se jedná o semeno, proto je řazena do kategorie pseudocereálií. Quinoa je ve světě wellness velmi oblíbená.

Je bohatá na vlákninu, foláty, měď, železo a zinek a má vyšší obsah bílkovin než mnohé obiloviny (32).

Quinoa je často označována jako kompletní bílkovina, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo. Ve skutečnosti však obsahuje nedostatečné množství některých aminokyselin, například lysinu (33).

Z tohoto důvodu odborníci tvrdí, že quinoa by měla být považována za "téměř kompletní" bílkovinu (33).

To vás může zajímat, pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu a chcete mít jistotu, že přijímáte všech devět esenciálních aminokyselin.

Bez ohledu na to je quinoa dobrým zdrojem bílkovin a je vynikající v pokrmech, jako jsou obilné mísy, polévky a kaše.

Obsah bílkovin

Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy poskytuje 8 gramů bílkovin (32).

11. Proteinové prášky

Když vás tlačí čas a nemůžete si připravit jídlo, může se vám hodit proteinový prášek.

Proteinové prášky, jako je syrovátkový a hrachový protein, můžete snadno přidat do koktejlů, smoothies, energetických kuliček, jogurtů a dalších potravin, abyste zvýšili faktor bílkovin a sytosti.

Téměř pro každou chuťovou preferenci a dietní omezení existuje proteinový prášek.

Mojkový i syrovátkový protein jsou vynikající volbou pro ty, kteří hledají pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Obsah bílkovin

Sýrový proteinový prášek poskytuje přibližně 16,6 g bílkovin na jednu odměrku (28.6 gramů), zatímco hrachový protein poskytuje 15 gramů bílkovin na jednu odměrku (20 gramů) (34, 35).

Všimněte si, že obsah bílkovin na jednu odměrku se u jednotlivých výrobků liší, i když je velikost odměrky stejná. Konkrétní obsah bílkovin zkontrolujte na etiketě výrobků, které vás zajímají.

12. Jaký je obsah bílkovin ve výrobku? Chléb Ezekiel

Chléb Ezekiel se od většiny ostatních chlebů liší.

Vyrábí se z organických a naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně prosa, ječmene, špaldy, pšenice, sóji a čočky.

V porovnání s jinými chleby, jako je například bílý chléb, má chléb Ezekiel vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých důležitých živin.

Zkuste si připravit sendvič bohatý na bílkoviny tak, že si na chléb Ezekiel nasypete krůtí maso, salát, rajče a trochu hummusu.

Obsah bílkovin

Jeden plátek (60 g) chleba Ezekiel obsahuje 6 g bílkovin (36).

13. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou neuvěřitelně chutná a vysoce výživná.

Jsou například skvělým zdrojem minerálů, jako je železo, fosfor, hořčík a zinek. Navíc jsou plná rostlinných bílkovin a vlákniny (37).

Zkuste dýňová semínka přidat do salátů, pečiva, ovesné kaše nebo jogurtu nebo je smíchejte s neslazeným sušeným ovocem a mandlemi a připravte si vhodnou svačinu.

Obsah bílkovin

1/4 šálku (29,5 gramu) dýňových semínek poskytuje 8.8 gramů bílkovin (37).

Dalšími semínky s vysokým obsahem bílkovin jsou slunečnicová semínka, která poskytují 7,25 gramů na 1/4 šálku (35 gramů), a lněná semínka, která poskytují 7 gramů.5 gramů bílkovin na 1/4 šálku (42 gramů) porce (38, 39).

14. Krůtí prsa

Krůtí prsa jsou v mnoha ohledech podobná kuřecím prsům.

Skládají se převážně z bílkovin, mají velmi málo tuku a nízký počet kalorií. Má také vysoký obsah řady vitamínů a minerálů, včetně selenu, zinku a vitamínů B12 a B6 (40).

Krůtí prsa jsou vynikající na saláty a sendviče a můžete je také přidávat do polévek a obilných pokrmů, abyste zvýšili obsah bílkovin ve svých jídlech.

Obsah bílkovin

Tříuncová (85gramová) porce krůtího masa poskytuje 25,6 gramu bílkovin (40).

15. Měkkýši

Měkkýši, včetně krevet, ústřic, škeblí a mušlí, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.

Měkkýši a korýši navíc obsahují zdravé tuky a řadu vitaminů a minerálních látek, včetně selenu, zinku, vitaminu B12 a železa (41).

Všechny druhy měkkýšů a korýšů mají vysoký obsah bílkovin. Můžete si je vychutnat v receptech, jako jsou saláty, těstoviny a smažené pokrmy.

Obsah bílkovin

Tříuncová (85gramová) porce vařených škeblí poskytuje 21,8 gramů bílkovin, zatímco stejná porce krevet poskytuje 20,4 gramů bílkovin (41).

16. Arašídy a arašídové máslo

Ačkoli lidé běžně považují arašídy za ořechy, ve skutečnosti se jedná o luštěniny.

Arašídy a arašídové máslo jsou plné živin, jako jsou bílkoviny, foláty, hořčík a vitamin E (42).

Jídlo z arašídů a arašídového másla vám může díky vysokému obsahu bílkovin pomoci cítit se sytí. Studie totiž ukazují, že přidání arašídového másla k jídlu s vysokým obsahem sacharidů může pomoci snížit prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle (43).

Například namazání arašídového másla na krajíc chleba může přispět k pocitu většího nasycení a může pomoci udržet hladinu cukru v krvi po jídle stabilnější.

Obsah bílkovin

Dávka arašídů o hmotnosti 1 unce (28,35 gramů) poskytuje 7,31 gramů bílkovin, zatímco porce hladkého arašídového másla o hmotnosti 2 lžíce (32 gramů) poskytuje 7 gramů bílkovin.2 gramy bílkovin (42, 44).

Pointa

Dostatečný denní příjem bílkovin je pro zdraví nezbytný.

Potřeba bílkovin se u lidí liší. Odborníci však doporučují, aby většina aktivních lidí konzumovala 0,54-0,9 gramu bílkovin na libru své tělesné hmotnosti (1,2-2 gramy na kg) denně (4).

Naštěstí je na výběr mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně živočišných a rostlinných zdrojů.

Zkuste do svého jídelníčku zařadit několik potravin s vysokým obsahem bílkovin z tohoto seznamu, abyste uspokojili svou denní potřebu.

Jen jedna věc

Zkuste to ještě dnes: Experimentujte tak, že ke každému jídlu a svačině přidáte zdroj bílkovin, aby vás jídlo co nejvíce zasytilo.

Například spojte jablko se lžící přírodního arašídového másla nebo přidejte do salátu fazole a vejce uvařené natvrdo.

Nejenže tím splníte svou potřebu bílkovin, ale také se budete cítit sytí a spokojení i mezi jídly.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4897092/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4960974/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6566799/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6566799/, (6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100185/nutrients, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100185/nutrients, (8) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444059/, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients, (11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients, (12) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171477/nutrients, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171477/nutrients, (14) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173417/nutrients, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/, (16) https://fdc.nal.us.

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář