Ti, kteří mají zkušenosti s dietou, to moc dobře znají: Na začátku jste vysoce motivovaní, držíte se dietního a cvičebního plánu a podaří se vám shodit první kilogramy. A pak najednou všechno fungovat přestane. Ale nebojte se, takzvané váhové stagnace jsou zcela normální, protože hubnutí nikdy není úplně lineární. Zejména u žen je váha silně ovlivněna také menstruačním cyklem – v období před menstruací se obvykle na váze ukazují vyšší čísla než v jiných fázích cyklu. Svaly jsou navíc těžší než tuky. Pokud tedy v počáteční fázi diety hodně sportujete, na váze to ještě nemusí být vidět, přestože jste už zpevněnější a tuku jste se zbavili.
A na co mnozí zapomínají: Jak klesá váha, klesá také bazální metabolismus. Znamená to, že konkrétní pravidla diety se musí v průběhu času stále upravovat, aby se v hubnutí pokračovalo. Pokud všechny tyto faktory berete v úvahu a na váze se stále nic neděje, mohly by za to, že nehubnete, být zodpovědné právě následující důvody.
1. Nedostatečný příjem kalorií
Ano, čtete správně! Jíst příliš málo může z dlouhodobého hlediska způsobit, že vaše odmítne hubnout. Důvod je jasný: nárazové diety s extrémním omezením kalorií dávají tělu signál „stav nouze“. A to proto reaguje tím, že přejde na metabolismus hladu a pokusí se uložit každou malou kalorii. Kromě toho si přizpůsobivé tělo na malý příjem kalorií navykne a vaše potřeba kalorií se sníží, což znamená, že tělo se naučí vystačit s nízkým příjmem kalorií. Pokud pak znovu začnete jíst „normálně“, výsledkem bude obávaný jo-jo efekt - začarovaný kruh, kterému je třeba se za každou cenu vyhnout. Zkrátka a dobře: niky byste neměli hladovět. Pokud je však kalorický deficit mírný, zajisté to povede k dlouhodobému úspěchu.
2. Moc stres u
Stres dokáže všechny vaše plány ohledně hubnutí pěkně zkomplikovat. Na vině je stres ový hormon kortizol, který zpomaluje nebo dokonce blokuje spalování tuků. Pokud zažíváte příliš mnoho stres u, hladina kortizolu je trvale příliš vysoká. Důvody mohou být různé: přetížení v práci, složité vztahy v rodině… I příliš intenzivní sportovní zátěž může mít tento účinek, čímž se rovnou dostáváme k dalšímu bodu.
3. Moc cvičení
Příliš intenzivní sportovní zátěž také způsobuje zvýšení hladiny kortizolu. Ztráta hmotnosti je v takovém případě prakticky nemožná. Zejména dlouhé kardio (nad 45 minut) způsobí, že hladina kortizolu prudce vzroste - a má tedy často opačný účinek. Místo hubnutí je spalování tuků dokonce blokováno. Řešením je HIIT, tj. Intervalový trénink s vysokou intenzitou. Ukázalo se, že krátké a intenzivní intervaly jsou tréninkem se skutečným spalovačem tuků, protože způsobují, že hladina kortizolu neroste tak prudce a účinek dodatečného spalování je obzvláště velký. Hodinové kardio ale opravdu není nutné, spíše naopak.
Silový trénink s budováním svalů je v boji proti kilogramům také zcela podceňován. Zejména ženy se často (mylně!) bojí svalové hmoty a vyhýbají se silovým cvičením. Přitom zapomínají, že svaly spotřebovávají mnohem více energie, i když jsou v klidu. Takže díky nim můžete jíst více, aniž byste přibrali. Svaly jsou proto v boji proti obezitě důležitými spojenci! Ale i zde platí, že pravidelné intervaly odpočinku jsou pro tělo důležité. Mezi intenzivní tréninkové dny je nutné vložit dny regenerační - uvolňující cvičení jógy je ale i v tyto dny rozhodně povoleno!
4. Neměnná rutina
Ani ten nejsofistikovanější fitness a výživový plán nemůže být efektivní, pokud se chytíte nesprávných postupů. Konkrétně: V tréninku se musí neustále nastavovat nové tréninkové podněty a svaly musí být vyzývány různými způsoby. Pokud provádíte stále stejná cvičení se stejnou váhou, dlouhodobě neuvidíte žádnou velkou změnu. Mnohem lepší je do cvičení vnést nějakou rozmanitost. Jeden den silového tréninku, jeden den plavání nebo turistiky s přáteli a další den uvolněná jóga. Tělo potřebuje být vyzváno různými způsoby, a pro vás to aspoň nebude nuda a zůstanete namotivováni.
I na talíři je vyžadována rozmanitost. Zdravá kombinace různorodých potravin je ideálním způsobem, jak dosáhnout vysněné postavy, protože neustálé odříkání vás bude činit akorát nešťastnými a nelze je dlouhodobě udržet.
5. Špatná volba potravin
Lahodné müsli po ránu, smoothie bohaté na živiny nebo ovocný jogurt jako svačina - zní to opravdu zdravě, ale nemusí tomu být vždycky tak. Zejména snídaňové cereálie se nám často prodávají jako zdravé a výživné, přestože tyto hotové směsi přímo praskají sacharidy. A ani hotové smoothie nemusí být nutně tou nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože způsobí prudký nárůst hladiny inzulínu. Čerstvé ovoce by bylo mnohem lepší – například v kombinaci s nízkotučným tvarohem nebo přírodním jogurtem.
Důležité je také následující: Pokud chcete zhubnout, měli byste se ujistit, že máte dostatek bílkovin. Bez bílkovin nemohou svaly růst a regenerace po cvičení nefunguje podle očekávání. Potraviny bohaté na bílkoviny vás navíc udrží po dlouhou dobu syté a chuť na sladkosti nebo brambůrky nedostane šanci.
6. Málo spánku
Ať už 7, 8 nebo 9 hodin: klidný spánek podporuje spalování tuků. Nedostatek spánku naopak zvyšuje hladinu kortizolu a blokuje spalování tuků. Pomocí několika triků můžete tělo v nočním spalování tuků podpořit:
- vezměte si poslední jídlo 3-4 hodiny před spaním, aby tělo nebylo zaneprázdněno trávením
- jezte večer pouze jídla bohatá na bílkoviny, příjem sacharidů k večeru naopak snižte
- spěte v temné a chladné místnosti, protože jasné světlo narušuje produkci spánkového hormonu melatoninu
- nepijte moc alkoholu, ten noční spalování tuků blokuje
7. Zavádějící čísla na váze
Váha může tak trochu lhát - úspěch vaší snahy zhubnout by se neměl měřit pouze podle počtu kilogramů. Svaly jsou těžší než tuky, takže čísla kolikrát mohou být zavádějící. Pokud ke změně stravování i hodně sportujete, ztratíte tuk a získáte svaly, vaše hmotnost dost možná zůstane stejná, přestože jste zhubli.
8. Hormonální nerovnováha způsobená léky
V neposlední řadě za to, že hubnutí nefunguje, mohou také léky a s nimi související hormonální nerovnováha. Na vině mohou být:
- Antidepresiva
- Hormonální antikoncepce
- Injekce inzulínu
- Jiné léky na cukrovku
- Léky na revma
- Léky na štítnou žlázu
Všechny tyto léky zasahují do hormonální rovnováhy těla a mají tím pádem i vliv na tělesnou hmotnost a tukovou hmotu.
Zdroje: myself.de, unsplash.com