Řecký jogurt je mléčný výrobek bohatý na bílkoviny, který má řadu kulinářských využití.
Je vynikajícím zdrojem řady živin a může mít i několik zdraví prospěšných účinků. Je však důležité vybrat si správný typ řeckého jogurtu, protože mnohé z nich mohou být plné přídatných látek, například přidaného cukru.
Tento článek vysvětluje, co dělá řecký jogurt zdravou volbou a na co se při nákupu tohoto oblíbeného mléčného výrobku zaměřit.
Co je řecký jogurt?
Jogurt je mléčný výrobek, který se konzumuje již od starověku. Ve skutečnosti byli Řekové první, kdo doložil používání jogurtu, a to již 100 let př. n. l. (1).
Slovo "jogurt" pravděpodobně pochází z tureckého slova "yoğurmak", což znamená zahušťovat, srážet nebo koagulovat.
K dispozici je mnoho druhů jogurtů, včetně jogurtu řeckého typu, který má vyšší obsah bílkovin než ostatní jogurtové výrobky (1).
Řecký jogurt, často označovaný jako "ceděný" jogurt, se vyrábí kvašením jogurtu v nádržích a následným srážením syrovátky a dalších tekutin během závěrečných kroků zpracování. Výsledkem tohoto procesu je hustší výrobek s vyšším obsahem bílkovin.
Někteří výrobci potravin navíc vyrábějí jogurt řeckého typu přidáváním mléčných bílkovin do jogurtu na začátku nebo na konci zpracování (
Řecký jogurt se vyrábí v mnoha variantách, včetně plnotučného, se sníženým obsahem tuku a bez tuku, a také ochuceného a neochuceného.
Řecký jogurt má vysoký obsah mnoha živin a je dobrým zdrojem bílkovin, tuků a sacharidů, v závislosti na zvolené značce.
Tady je nutriční rozpis 7-uncové (200gramové) porce nízkotučného, obyčejného, neslazeného řeckého jogurtu (
- Kalorie: 146
- Bílkoviny: 20 gramů
- Tuky: 3,8 gramů
- Sacharidy: 7.8 gramů
- B12: 43 % denní hodnoty (DV)
- Riboflavin (B2): 35 % DV
- Kyselina pantotenová (B5): (B5): 19 % DV
- Vitamín A: 20 % DV
- Vápník: 18 % DV
- Fosfor: Zinek: 22 % DV
- Draslík: 6 % DV
- Zinek: 11 % DV
- Selen: 45 % DV
Jak vidíte, řecký jogurt poskytuje řadu živin a je obzvláště bohatý na bílkoviny, vitamin B12, riboflavin (B2) a selen.
Je také dobrým zdrojem vápníku, fosforu, zinku, kyseliny pantotenové, vitaminu A a draslíku. Kromě toho řecký jogurt obsahuje menší množství živin, jako je hořčík, cholin a měď.
V porovnání s běžným jogurtem má řecký jogurt vyšší obsah bílkovin a nižší obsah sacharidů (
Mějte na paměti, že jeho nutriční obsah se liší v závislosti na typu řeckého jogurtu. Například plnotučný řecký jogurt bude mít vyšší obsah tuku a kalorií než varianty s nižším obsahem tuku, zatímco slazené a ochucené varianty budou mít vyšší obsah sacharidů a přidaného cukru.
Řecký jogurt je zdraví prospěšný
Vzhledem k působivému nutričnímu profilu řeckého jogurtu je spojován s několika zdraví prospěšnými účinky.
1. Dobrý zdroj bílkovin a dalších živin
Jedním z hlavních přínosů řeckého jogurtu je, že je bohatý na bílkoviny, což je makroživina potřebná prakticky pro všechny chemické reakce v těle, zdravou funkci imunitního systému, obnovu tkání a další (
Potřeba bílkovin se liší, ale pro fyzicky aktivní lidi je pravděpodobně optimální příjem 0,54-0,9 g bílkovin na libru (1,2-2 g na kg) tělesné hmotnosti (
Sedmiunce (200 gramů) řeckého jogurtu poskytuje 20 gramů bílkovin, což z něj činí potravinu s vysokým obsahem bílkovin.
Kromě bílkovin je řecký jogurt bohatý na základní vitaminy a minerály včetně B12, selenu a zinku - všechny tyto látky hrají důležitou roli při podpoře vašeho zdraví.
Například zinek i selen jsou potřebné pro optimální funkci imunitního systému, zatímco B12 je potřebný pro tvorbu červených krvinek, funkci nervového systému, a produkci energie (
2. Může prospívat zdraví kostí
Řecký jogurt obsahuje řadu živin, které jsou nezbytné pro udržení zdraví kosterního systému, včetně bílkovin, vápníku, hořčíku a fosforu (
Nejenže jsou živiny obsažené v řeckém jogurtu potřebné pro udržení zdraví kostí, ale konzumace řeckého jogurtu může dokonce přispět ke zvýšení tvorby kostí.
Malá studie mezi mladými muži zjistila, že každodenní konzumace řeckého jogurtu při účasti na programu odporového tréninku po dobu 12 týdnů pomohla zvýšit tvorbu kostí a snížit jejich odbourávání ve srovnání s placebem (
Příjem jogurtu je také spojen s vyšší hustotou kostních minerálů a nižším rizikem osteopenie a osteoporózy u starších dospělých (
3. Může podporovat zdraví střev
Výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace jogurtu může pomáhat podporovat zdravý trávicí systém tím, že zvyšuje bakteriální rozmanitost ve střevech některých lidí (
Záleží však na typu konzumovaného řeckého jogurtu. Nákup jogurtu s pečetí "Live & amp; Active Cultures (LAC)" zaručuje, že jogurt obsahuje významné množství prospěšných bakterií neboli probiotik, které mohou pomoci podpořit zdraví střev.
Důležité je také vybírat pouze neslazené řecké jogurty, protože výzkumy ukazují, že přidaný cukr může poškodit zdraví střev a přispět k dysbióze nebo bakteriální nerovnováze (
4. Může podporovat regeneraci svalů a zdravé složení těla
Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro podporu celkového zdraví a regeneraci svalů.
Řecký jogurt je pro sportovce skvělou variantou svačiny po tréninku. Jeho vysoký obsah bílkovin může podporovat syntézu svalových bílkovin a regeneraci (
Studie na mladých mužích zjistila, že každodenní konzumace jogurtu po dobu 12 týdnů při účasti na odporovém tréninkovém programu vedla k většímu nárůstu svalové síly, tloušťky svalů a beztukové hmoty ve srovnání s placebem (
5. Může vám pomoci udržet si pocit sytosti a podpořit zdravou tělesnou hmotnost
Bílkoviny jsou nejsytější makroživinou a přidávání zdrojů bílkovin - například mléčných výrobků - do jídel a svačin je chytrý způsob, jak vám pomoci cítit se sytí mezi jídly (
Jogurt je sytá potravina bohatá na bílkoviny, proto volba jogurtu a dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin namísto méně sytých potravin může pomoci podpořit zdravou tělesnou hmotnost.
Přehled 22 studií dospěl k závěru, že konzumace jogurtu je spojena s nižším obsahem tělesného tuku, menším přírůstkem hmotnosti a menším obvodem pasu (
Nezapomeňte však, že při dosahování a udržování zdravé tělesné hmotnosti záleží především na vaší celkové stravě a životním stylu.
6. Všestranný a chutný
Řecký jogurt je kromě toho, že poskytuje řadu živin a je spojován s několika potenciálními zdravotními přínosy, také všestrannou surovinou, která skvěle chutná jak ve sladkých, tak i slaných receptech.
Tady je několik způsobů, jak řecký jogurt v kuchyni využít:
- Řecký jogurt můžete doplnit čerstvými nebo mraženými bobulovitými plody, nasekanými ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, neslazeným kokosem a chia semínky, a připravit si tak sytou snídani.
- Použijte ho jako základ pro sladké i slané dipy.
- Řecký jogurt přidávejte do polévek a kari, abyste získali krémovou strukturu.
- Ovesnou kaši, palačinky, pečené brambory a chilli doplňte kopečkem řeckého jogurtu místo zakysané smetany.
- Používejte ho k přípravě domácích salátových zálivek.
- Vyzkoušejte řecký jogurt do kuřecího masa, tuňáka a těstovinových salátů.
- Připravte si z řeckého jogurtu mražené dezerty, jako jsou jogurtové nanuky.
- Přidejte ho do koktejlů, abyste získali punc bílkovin.
To je jen několik způsobů, jak řecký jogurt použít. Nebojte se experimentovat s řeckým jogurtem ve vlastních receptech!
Na co se zaměřit při nákupu řeckého jogurtu
Při nákupu řeckého jogurtu je třeba mít na paměti několik věcí.
Většina jogurtů na trhu je ochucená a slazená a může obsahovat značné množství přidaného cukru.
Například některé ochucené a slazené druhy mohou obsahovat až 16 gramů přidaného cukru na porci. To jsou přibližně 4 čajové lžičky přidaného cukru.
Ačkoli se v zájmu optimálního zdraví nemusíte cukru za každou cenu vyhýbat, je důležité příjem přidaného cukru omezit.
To proto, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může přispívat ke zdravotním potížím, jako je cukrovka, srdeční onemocnění, ztukovatění jater, deprese a obezita (
Je proto rozumné koupit si neslazený řecký jogurt a přidat si do něj vlastní polevu, například ovoce, pro přirozenou sladkost.
Co se týče obsahu tuku, mějte na paměti, že řecký jogurt vyrobený z plnotučného mléka obsahuje více tuku a kalorií než jogurt s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, ale to neznamená, že je nezdravý (
Ve skutečnosti mohou mít plnotučné mléčné výrobky více zdravotních výhod než mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku nebo odtučněné mléčné výrobky.
Pokud dáváte přednost plnotučnému řeckému jogurtu, je to naprosto v pořádku. Totéž platí pro odtučněný řecký jogurt.
Závěr
Řecký jogurt je druh jogurtu, který má vysoký obsah bílkovin a dalších živin, jako je vitamin B12, vápník a selen.
Spojuje se s ním několik zdraví prospěšných látek, například podporuje zdraví svalů a kostí, a některé druhy mohou přispívat ke zdravým střevům.
Navíc je to sytý a výživný základ kuchyně, který lze použít v řadě sladkých i slaných receptů.
Jen jedna věc
Zkuste to ještě dnes: Pokud máte rádi jogurt po ránu, zkuste si snídani ozvláštnit přípravou vrstveného parfaitu. Jednoduše do sklenice přidejte vrstvy řeckého jogurtu, mandlového nebo arašídového másla, rozmixovaných bobulí a chia semínek a pochutnejte si. Může to být i sytá svačina!
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985222/, (2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/, (6) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928581/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652407/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28462469/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397233/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31039320/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25735740/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353644/,
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com