Od hrbení se u pracovního stolu až po přetěžování v posilovně - mnoho každodenních činností může vést k bolestem zad. Pravidelné protahování pomáhá chránit záda tím, že zvyšuje jejich pružnost a snižuje riziko zranění. Provádí se po posilovacích cvicích a pomáhá také předcházet bolestivosti svalů.

Rady pro bezpečný s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Před zahájením nového programu cvičení pro záda se poraďte se svým lékařem, zejména pokud jste v minulosti měli problémy s páteří nebo jste si poranili záda. Poté dodržujte tyto obecné pokyny:

  • Natahování studených svalů může vést ke zranění. Zahřejte se proto 5 až 10 minutami lehké aktivity, například chůzí nebo šlapáním na stacionárním kole v pohodlném tempu.
  • Protahujte se pomalu, vyhněte se odrazovým nebo trhavým pohybům.
  • Jděte pouze do bodu, kdy cítíte mírné napětí. Nemělo by to bolet.
  • Uvolněte se do protažení a vydržte alespoň 30 sekund.

Tady jsou tři snadné strečinky, které vám pomohou udržet záda pružná a zdravá.

Protažení kolena k hrudníku

  1. Ložte na zádech na podlaze s nataženýma nohama.
  2. Zvedněte a pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno k hrudníku.
  3. Uchopte pravou rukou koleno nebo holeň a přitáhněte nohu tak daleko, jak to bude pohodlné.
  4. Zůstaňte v poloze koleno k hrudníku a zároveň zatněte břišní svaly a zatlačte páteř do podlahy. Vydržte 5 vteřin.
  5. Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
  6. To samé proveďte s levou nohou.
  7. To samé proveďte s oběma nohama najednou.
  8. Sekvenci opakujte pětkrát.

Na všech čtyřech - ohýbání a natahování zad

  1. Začněte na rukou a kolenou na podlaze. Ruce by měly být přímo pod rameny, paže rovně.
  2. Přepněte se dopředu a váhu přeneste na paže. Zakulaťte ramena a nechte sed trochu klesnout. Vydržte 5 vteřin.
  3. Kopejte se dozadu, hýždě posaďte co nejblíže k patám. Paže nechte natažené přímo před sebou. Vydržte 5 vteřin.
  4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  5. Pětkrát opakujte.

Stojný oblouk na zádech

  1. Stůjte rovně s chodidly na šířku ramen.
  2. Položte dlaně na spodní část zad. Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili.
  3. Předkloňte horní část těla dozadu a kolena držte rovně. Záda si podepřete rukama.

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář