Spotřeba kalorií v každodenním životě
Jistě, jogging je na hubnutí skvělý. Průměrná žena s tělesnou hmotností 70 kilogramů během třicetiminutového běhu spálí kolem 300 kalorií. Podobné je to při intenzivním silovém tréninku nebo plavání. Ale i pro všechny, kteří sport nemají rádi, existují dobré zprávy: každodenní úkoly, jakými je třeba úklid, vysávání auta nebo stěhování nábytku, také spalují kalorie!
Při tělesné hmotnosti 70 kg a s trváním 30 minut spálíte při následujících činnostech asi tolik kalorií:
- Nakupování – 100 kalorií
- Zahradničení – 120 kalorií
- Vysávání – 110 kalorií
- Stěhování nábytku – 180 kalorií
- Čištění oken – 100 kalorií
- Úklid – 90 kalorií
- Sekání trávníku – 120 kalorií
Průměrná spotřeba kalorií za den
Každý člověk je originál a každý metabolismus funguje trochu jinak. I denní spotřeba kalorií je proto odlišná. Kromě faktorů, jako je fyzická aktivita, hraje roli také věk, výška, pohlaví a fyzická kondice. Ženy obecně potřebují méně kalorií než muži, což je dáno přirozeně nižším podílem svalů.
Průměrná denní spotřeba kalorií u žen s malým pohybem:
- Až 19 let – 2000 kalorií
- 19 – 50 let – 1900 kalorií
- 51 . 65 let – 1800 kalorií
- 65 let a více – 1600 kalorií
Denní spotřeba kalorií se odvíjí od bazální rychlosti metabolismu (spotřeba kalorií během úplného odpočinku) a rychlosti metabolismu při výkonu (kalorie při cvičení nebo sportu). Pokud chcete zhubnout, měli byste se držet pod uvedenou hodnotou. Nikdy to ale nepřehánějte a rozhodně nezůstávejte pod hodnotou 500 kalorií za den – jinak hrozí obávaný jo-jo efekt.
Spotřeba kalorií během cvičení
Pokud chcete stimulovat práci vašeho metabolismu a snažíte se o maximalizaci spotřeby kalorií, nemůžete vynechat cvičení.
Průměrná žena o hmotnosti 70 kg spálí při těchto fyzických aktivitách asi tolik kalorií:
- Spinning – 400 kalorií
- Squash – 400 kalorií
- HIIT trénink – 400 kalorií
- Lezení – 380 kalorií
- Běhání – 300 kalorií
- Běžkování – 300 kalorií
- Míčové sporty jak basketbal, volejbal nebo fotbal – 300 kalorií
- Jízda na kole – 250 kalorií
- Posilování – 250 kalorií
- Lyžování – 200 kalorií
- Gymnastika – 150 kalorií
- Aqua fitness – 160 kalorií
- Chůze – 140 kalorií
- Jóga nebo pilates – 140 kalorií
Navýšení spotřeby kalorií - takhle funguje
Každý, kdo chce zhubnout, se nevyhne kalorickému deficitu. Jednoduše řečeno: konzumuje méně kalorií, než spálí. Jde to ale i jinak, a to pomocí budování svalů. Nejjednodušším způsobem, jak zvýšit spotřebu kalorií, je totiž právě budovat svaly, protože spotřebovávají více kalorií, i když odpočíváme – třeba při polehávání na gauči. Ne nadarmo se svaly někdy nazývají tepelnými elektrárnami těla. Spaluje se v nich totiž spousta kalorií. Abyste jich dosáhli, je ideální kombinace silového a vytrvalostního tréninku. Máte-li dostatek svalů, pak si můžete něco dobrého dopřát, aniž by se to hned projevilo na váze.
Zdroje: myself.de, freepik.com