Tekutý cukr: Kalorie, přibývání na váze, krevní cukr a další informace

Přidaný cukr je při nadměrné konzumaci nezdravý.

Škodlivý však může být zejména tekutý cukr.

Výzkumy ukazují, že příjem cukru v tekuté formě je mnohem horší než příjem cukru z pevných potravin. Proto nápoje s vysokým obsahem cukru, jako jsou limonády, patří k tomu nejhoršímu, co můžete do svého těla dostat.

Tento článek vysvětluje, jak tekutý cukr ovlivňuje vaši hmotnost, hladinu cukru v krvi a riziko srdečních onemocnění - a radí, co konzumovat místo něj.

Co je to tekutý cukr?

Tekutý cukr je cukr, který konzumujete v tekuté formě z nápojů, jako jsou například limonády slazené cukrem.

Cukr v nápojích je často vysoce koncentrovaný a snadno se konzumuje ve velkém množství, aniž byste se cítili plní.

Některé příklady těchto nápojů jsou poměrně zřejmé, například limonády a ovocné punče. Vysoký obsah cukru však mají i mnohé další nápoje.

Například ovocné šťávy, přestože jsou obvykle považovány za zdravější variantu, mohou mít i varianty bez přidaného cukru stejně vysoký obsah cukru a kalorií jako slazené nápoje - někdy dokonce vyšší.

Více než to, vysoký příjem ovocných šťáv může vést ke stejným zdravotním problémům jako pití nápojů slazených cukrem (1).

Tady je obsah kalorií a cukru ve 12 uncích (355 ml) některých oblíbených nápojů s vysokým obsahem cukru:

• Soda: 151 kalorií a 39 gramů cukru (2)
• Slazený ledový čaj: 144 kalorií a 35 gramů cukru (3)
• Neslazený pomerančový džus: 175 kalorií a 33 gramů cukru (4)
• Neslazená hroznová šťáva: 228 kalorií a 54 gramů cukru (5)
• Ovocný punč: 175 kalorií a 42 gramů cukru (6)
• Lemonáda: 149 kalorií a 37 gramů cukru (7)
• Sportovní nápoj: 118 kalorií a 22 gramů cukru (8)

Sladké nápoje, včetně neslazených ovocných šťáv, mají vysoký obsah kalorií z cukru. Častá konzumace tekutých cukrových kalorií může zvyšovat riziko zdravotních problémů.

Tekutý cukr je jiný než cukr pevný

Hlavním problémem tekutých cukrových kalorií je, že je mozek neregistruje tak jako kalorie z pevných potravin.

Studie ukazují, že pití kalorií nevyvolává stejné signály plnosti jako jejich konzumace. Výsledkem je, že to později nekompenzujete menší konzumací jiných potravin (9, 10).

V jedné studii lidé, kteří snědli 450 kalorií ve formě želé fazolek, nakonec později jedli méně. Když vypili 450 kalorií ve formě limonády, nakonec později během dne snědli mnohem více celkových kalorií (9).

Tvrdá a tekutá forma ovoce také různě ovlivňuje hlad.

V šestidenní studii lidé konzumovali celé jablko, jablečnou šťávu nebo jablečný džus. Ukázalo se, že jablečný džus, ať už vypitý jako jídlo nebo svačina, je nejméně sytý, zatímco celé ovoce uspokojuje chuť k jídlu nejvíce (10).

Výzkum ukazuje, že vaše tělo neregistruje tekutý cukr stejným způsobem jako cukr pevný. To může způsobit větší chuť k jídlu a pozdější příjem kalorií.

Pití sladkých nápojů a přibývání na váze

Častá konzumace cukru může podporovat nadměrný příjem kalorií a přibývání na váze.

To může být způsobeno tím, že obecně obsahuje velké množství fruktózy, která je při konzumaci velkého množství nezdravá.

Například stolní cukr obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy obsahuje přibližně 45 % glukózy a 55 % fruktózy. Výzkumy ukazují, že oba ovlivňují chuť k jídlu a příjem kalorií stejným způsobem (11).

Výzkumník v nedávném přehledu také poukázal na to, že všechny cukry obsahující fruktózu - včetně medu, nektaru z agáve a ovocných šťáv - mají stejný potenciál způsobovat přibývání na váze (12).

Několik studií navíc spojuje nadbytek fruktózy s přibýváním na váze. Vysoký příjem zřejmě podporuje tvorbu břišního tuku, který zvyšuje riziko onemocnění (13, 14, 15, 16).

Sody a další sladké nápoje umožňují snadnou konzumaci velkých dávek cukru a fruktózy ve velmi krátkém časovém úseku. Jak bylo uvedeno výše, tyto kalorie nejsou dostatečně kompenzovány později během dne.

I když je však příjem kalorií kontrolován, může vysoký příjem tekutých cukrů vést ke zvýšení tělesného tuku.

V desetitýdenní studii lidé s nadváhou a obezitou konzumovali 25 % kalorií ve formě nápojů slazených fruktózou při kalorické hodnotě, která měla udržet jejich hmotnost. Místo toho se u nich snížila citlivost na inzulín a zvýšil se obsah břišního tuku (15).

Ačkoli by tyto výsledky mohla vysvětlit nedostatečná compliance, některé důkazy naznačují, že vysoký příjem fruktózy snižuje energetický výdej. Samostatná analýza zjistila, že spalování tuků a rychlost metabolismu se snížily u těch, kteří tuto dietu bohatou na fruktózu dodržovali po dobu 10 týdnů (16).

Několik studií spojuje tekuté cukrové kalorie s přibýváním na váze, což může být způsobeno vlivem cukru a fruktózy na chuť k jídlu a ukládání tuků.

Tekutý cukr a hladina cukru v krvi

Kromě podpory přibývání na váze mohou tekuté cukrové kalorie vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a inzulínové rezistenci.

Několik studií spojuje vysoký příjem fruktózy se snížením citlivosti na inzulín a zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu (17, 18, 19).

Sladké nápoje toto riziko zřejmě dále zvyšují tím, že dodávají velké množství fruktózy v krátkém čase.

Při podrobné analýze 11 studií u více než 300 000 osob byla u těch, kteří konzumovali 1-2 slazené nápoje denně, o 26 % vyšší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu než u těch, kteří vypili 1 nebo méně slazených nápojů za měsíc (19).

Kromě inzulínové rezistence a cukrovky je častá konzumace sladkých nápojů spojena s nealkoholickým ztukovatěním jater (NAFLD).

Pokud zkonzumujete více fruktózy, než kolik jsou vaše játra schopna uložit ve formě glykogenu, přemění se fruktóza navíc na tuk. Část tohoto tuku se ukládá v játrech, což může být příčinou zánětu, inzulínové rezistence a ztukovatění jater (20, 21).

Naneštěstí inzulínová rezistence a další zdravotní problémy související s vysokým příjmem tekutých cukrů často začínají již v dětství a dospívání (22, 23).

Pití velkého množství tekutého cukru může vést ke vzniku inzulínové rezistence, metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a tukového onemocnění jater.

Tekutý cukr zvyšuje riziko srdečních onemocnění

Tekuté cukry mají také negativní vliv na zdraví srdce.

Některé studie naznačují, že vysoký příjem fruktózy zvyšuje hladinu triglyceridů a dalších tukových molekul v krevním řečišti. Vysoké množství těchto tuků v krvi zvyšuje riziko srdečních onemocnění (13, 15, 24, 25).

K tomu navíc nedochází výhradně u lidí, kteří jsou rezistentní na inzulín, trpí obezitou nebo cukrovkou.

Jedna dvoutýdenní studie uvádí, že u mladých mužů s nadváhou i se střední hmotností, kteří pili velké množství nápojů slazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, se zhoršilo několik ukazatelů srdečního zdraví (25).

Další studie u zdravých dospělých osob zjistila, že i malé až střední dávky nápojů slazených cukrem vedou k nezdravým změnám velikosti částic LDL (špatného) cholesterolu a ke zvýšení zánětlivého markeru CRP (26).

Tekuté cukry mohou být škodlivé zejména pro osoby, které jsou již rezistentní na inzulín nebo mají nadváhu.

V desetitýdenní studii, která poskytovala 25 % kalorií ve formě nápojů s vysokým obsahem fruktózy, došlo u osob s nadváhou a obezitou ke zvýšení malých, hustých částic LDL a oxidovaného cholesterolu. Ty jsou považovány za hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění (15).

Studie o vlivu fruktózy na triglyceridy a krevní lipidy však poskytly rozporuplné výsledky a jsou předmětem diskusí (27, 28).

Konzumace tekutých kalorií z cukru může vést k zánětům, vysoké hladině triglyceridů v krvi a změnám LDL (špatného) cholesterolu, které zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Kolik je příliš mnoho?

Čím více nápojů slazených cukrem vypijete, tím větší je riziko zdravotních problémů.

Ve studii, která poskytovala 0-25 % kalorií z nápojů slazených cukrem, došlo u osob ve skupině s 25 % kalorií k většímu nárůstu rizikových faktorů onemocnění než u skupiny s 10 % kalorií (25).

Pouze u skupiny s 0% podílem se neprojevily žádné negativní účinky (25).

Další studie zjistila, že konzumace 6. dávky 10 % alkoholu má negativní vliv na zdraví.5 % kalorií ve formě nápojů slazených cukrem po dobu 3 týdnů negativně ovlivnilo zdravotní ukazatele a složení těla u zdravých mužů (26).

Při stravě s obsahem 2 200 kalorií by to bylo asi 143 kalorií - tedy 1 limonáda denně.

Množství tekutého cukru, které lze konzumovat, aniž by to způsobilo zdravotní problémy, se u jednotlivých osob liší. Nejlepší variantou je však omezit ovocné šťávy na 2 unce (60 ml) denně a zcela se vyhnout ostatním nápojům s přidanými cukry.

Vysoký příjem tekutého cukru škodí zdraví. Omezte konzumaci ovocných šťáv na 2 unce (60 ml) denně a vyhněte se nápojům s přidaným cukrem.

Co pít místo nich

Plavená voda je nejzdravější nápoj, který můžete pít. Střídání obyčejné vody s nápoji, které poskytují trochu chuti, je však pro mnoho lidí reálnější.

Nabízíme několik zdravých alternativ k nápojům slazeným cukrem a ovocným šťávám:

• obyčejná nebo perlivá voda s plátkem citronu nebo limetky
• ochucený černý nebo zelený čaj s citronem
• ochucený bylinkový čaj
• horká nebo ledová káva s mlékem nebo smetanou

Většina těchto nápojů je chutná i bez přidaných sladidel.

Pokud však přecházíte z nápojů slazených cukrem, může vám pomoci použití některého z těchto přírodních sladidel.

Všeobecně existuje mnoho zdravých a chutných alternativ sladkých nápojů.

Nejlepší volbou pro vaše zdraví je obyčejná voda. Mezi další náhražky limonád a sladkých nápojů patří káva a čaj.

Podtrženo a sečteno

Tekutý cukr je cukr, který je obsažen v jakémkoli sladkém nápoji, jako jsou limonády, džusy nebo energetické nápoje.

Protože vás nezasytí, je náchylný k řadě negativních účinků na váš organismus.

Silně totiž souvisí s přibýváním na váze, vysokou hladinou cukru v krvi a rizikem srdečních chorob. Proto je lepší jeho příjem omezit a pít místo něj nápoje, jako je čistá voda, káva nebo čaj.

Zdroje: (1) http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext , (2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174851/nutrients , (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689 , (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689 , (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858 , (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24267044 , (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27596814 , (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/ , (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015 , (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692 , (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270 , (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20693348 , (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482247 , (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817591 , (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/ , (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25904601 , (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677052 , (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015 , (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27099245 , (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25904601 , (21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25904601 , (22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677052 ,

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com