Toto cvičení s pomalým dýcháním může snížit stres a úzkost

Cvičení na pomalé dýchání jsou nástrojem, který mění pravidla hry a pomáhá snižovat stres a úzkost. Nedávná výzkumná studie zjistila, že i jediné pětiminutové sezení hlubokého a pomalého dýchání snižuje stres a úzkost. Dechové cvičení ve studii spočívalo v jednoduchém řízeném cvičení: čtyři sekundy nádech a čtyři sekundy výdech a postupné prodlužování výdechu, až byl poměr čtyři sekundy nádech a šest sekund výdech.

Tato studie doplňuje rostoucí počet výzkumů, které ukazují, jak mohou dechová cvičení snížit úzkost a zlepšit schopnost člověka zvládat stres ové situace.

Dýchací cvičení mohou mít mnoho názvů: vědomé dýchání, dechová meditace, uvědomování si dechu, pomalé nebo hluboké dýchání, zrychlené dýchání, kontrola dechu, rytmické dýchání, břišní dýchání nebo brániční dýchání. Dechová cvičení v józe se označují jako pranajama, která zahrnuje několik různých typů dechových cvičení, jež mají různé účely. Obecně platí, že pomalé a hluboké dýchání, například střídavé dýchání nosními dírkami, má uklidňující účinek, zatímco rychlá, krátká dechová cvičení mají spíše povzbuzující a bdělý charakter.

Dýchací cvičení pomáhají jak v okamžiku, kdy člověk čelí stres ovým situacím, tak také, což je možná ještě důležitější, jako preventivní nástroj. Když člověk pravidelně cvičí dechová cvičení, i když se zrovna necítí ve stres u, rozvíjí si tím schopnost lépe se se stres em vypořádat v budoucnu. Představte si dechová cvičení a cvičení všímavosti jako procvičování svalů. Zvyk každodenního cvičení uvědomování si dechu buduje schopnost zvládat stres . Cvičení vytváří vlastní zásobárnu. Postupem času pomalé dýchání poskytne tělu i mysli jasnou cestu a okamžitý přístup k fyzické "relaxační reakci".

Tento typ dechového cvičení lze provádět kdykoli a kdekoli. Ať už čekáte ve frontě nebo se připravujete na prezentaci a cítíte se nervózní, vyzkoušejte toto jednoduché rytmické dechové cvičení po dobu pouhé jedné minuty denně, abyste zvládli stres . Na internetu je k dispozici mnoho dechových meditací s audioprůvodcem (v mnoha jazycích) a také my poskytujeme audiomeditace s průvodcem.

Bezděčné uvědomování si pomalého dechu pro začátečníky

1. Najděte si pohodlnou polohu vsedě. Toto cvičení můžete provádět také ve stoje, například pokud čekáte ve frontě. Pokud ležíte, můžete si jednu ruku položit na hrudník a druhou na břicho.
2. Mírně sklopte oči k podlaze před sebou nebo oči zavřete.
3. Začněte si všímat, jak dnes cítíte svůj dech.
4. Čtyřikrát se zhluboka nadechněte nosem a čtyřikrát vydechněte nosem.
5. Tento dechový cyklus opakujte: čtyři nádechy a čtyři výdechy. Pokračujte v tom po dobu jedné minuty.
6. Změňte dechový cyklus na: čtyři nádechy a pět výdechů. Tento cyklus opakujte druhou minutu.
7. Změňte dechový cyklus na: čtyři nádechy a šest výdechů. Pokud vám toto tempo vyhovuje, pokračujte v něm po zbytek cvičení. Dechové cvičení by nemělo být bolestivé.
8. Když jste připraveni, vraťte se k normálnímu dýchání, aniž byste se ho snažili kontrolovat.

Druhá varianta na uvědomění si pomalého dýchání

1. Najděte si pohodlnou polohu vsedě. Toto cvičení můžete provádět také ve stoje, například pokud čekáte ve frontě. Pokud ležíte, můžete si jednu ruku položit na hrudník a druhou na břicho.
2. Mírně sklopte oči k podlaze před sebou nebo oči zavřete.
3. Začněte si všímat, jak dnes cítíte svůj dech.
4. Čtyřikrát se zhluboka nadechněte nosem a čtyřikrát vydechněte nosem.
5. Tento dechový cyklus opakujte: čtyři nádechy a čtyři výdechy. Pokračujte v tom po dobu jedné minuty.
6. Nyní zkuste čtyři nádechy a pět výdechů. Tento postup opakujte po dobu druhé minuty.
7. Nyní zkuste čtyři nádechy a šest výdechů. Opakujte to po dobu třetí minuty.
8. Nyní zkuste čtyři počítání dovnitř, vydržte dvě počítání a šest počítání ven.
9. Pokračujte v tomto tempu, pokud vám vyhovuje po zbytek cvičení.
10. Když budete připraveni, vraťte se k normálnímu dýchání, aniž byste se ho snažili kontrolovat.

Pro ty, kteří se při sezení mohou cítit neklidní nebo roztěkaní, máte několik možností:

• Zkuste dechová cvičení vsedě, ale první týden pouze po dobu jedné minuty denně. Pokračujte dva týdny a až budete připraveni, postupně přidávejte jednu minutu týdně, až dosáhnete pěti minut denně. Nezapomeňte: I když to budete dělat jednu minutu denně, může to časem velmi pomoci snížit stres a úzkost.
• Zkuste vědomou chůzi spojenou s pomalým dýcháním. Pokud vám sezení není příjemné nebo se cítíte neklidní, použijte kroky, které odpovídají každému počítání dechu. Například se na čtyři kroky nadechněte a na čtyři kroky vydechněte. Přizpůsobte dech tempu chůze tak, aby působil uklidňujícím dojmem, a soustřeďte se na nádech a výdech při každém kroku.
• Vyzkoušejte zvukovou meditaci s dechovým průvodcem, která vás tímto procesem provede. Naše audio meditace s dechovým průvodcem (s hudbou Ryana Ferreiry) jsou nyní k dispozici na Spotify a Insight Timer.

Pravidelné cvičení v průběhu týdne zvyšuje účinnost tohoto nástroje, když ho nejvíce potřebujete. Když si na ni vyhradíte čas tím, že si ji zapíšete do kalendáře na stejný čas každý den, bude pravděpodobnější, že ji začleníte do svého denního rozvrhu. Přizpůsobte si denní dobu, kdy budete tato cvičení provádět, svému individuálnímu rozvrhu s ohledem na to, kdy máte pocit, že je nejvíce potřebujete. Pokud patříte k lidem, kteří se probouzejí s velkou úzkostí, zkuste začít den dechovými cvičeními. Nebo pokud jste někdo, kdo má potíže s usínáním, zkuste tato cvičení zařadit do svého nočního spánkového režimu.