Vy se snažíte cvičit. Možná si před prací přivstáváte, abyste se vtěsnali do cvičení, ale máte tendenci příliš často mačkat tlačítko snooze. Možná máte v plánu cvičit na konci dne, ale zrovna v tu dobu běží vaše oblíbené televizní pořady. Nebo jste možná narazili na metu svých cílů a už se necítíte motivováni šoupáním nohama na běžeckém pásu.
Co kdybyste mohli dokončit cvičení za čtyři minuty?"
Nejenže je metoda Tabata časově úsporná, ale možná je ve skutečnosti pro vaše zdraví prospěšnější než třicetiminutové drcení. Zde je to, co byste měli vědět o metodě cvičení, které je dlouhé jako vaše oblíbená písnička.
Co je metoda Tabata?
V roce 1996 Dr. Izumi Tabata a jeho tým testovali se sportovci metodu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). V této studii, která byla publikována v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, používali mladí mužští sportovci metodu 20 sekund vysoce intenzivního cvičení následovaného 10 sekundami zotavovacího cvičení po dobu osmi cyklů (čtyř minut). Vědci zjistili, že VO2 max (množství kyslíku, které je někdo schopen využít během cvičení) se u sportovců během měsíce provádění této metody zlepšilo.
Od té doby se metoda Tabata stala oblíbeným trendem u trenérů a sportovců. Sprinty Tabata jsou jedním z druhů metody HIIT. Další metodou HIIT je Wingate test, který vybízí cvičence k 30 sekundám cvičení s plným nasazením a následným čtyřminutovým zotavením, které se opakuje čtyřikrát až sedmkrát (celkem 15 minut cvičení). Doktor Martin J. Gibala z McMasterovy univerzity v Kanadě citoval Wingateův test, když ve svém článku v časopise Current Sports Medicine Reports pojednával o zdravotních přínosech HIIT.
Pro HIIT si můžete vybrat své oblíbené cvičení, například běh, jízdu na kole nebo plavání. Dokud budete 20 vteřin sprintovat s plným nasazením a následně 10 vteřin zotavovacího běhu, chůze nebo něčeho podobného, provádíte metodu Tabata.
Zdraví srdce (ve srovnání s delším tréninkem)
Studie z roku 2014 publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine, která zkoumala účinky cvičení na pacienty, u nichž bylo diagnostikováno ischemické onemocnění srdeční, srdeční selhání a další kardiovaskulární problémy. Výzkumníci porovnávali výsledky lidí, kteří trénovali pomocí HIIT, s lidmi, kteří prováděli delší vytrvalostní tréninky. Ačkoli obě skupiny vykazovaly výrazné zlepšení kardiovaskulární kondice, účastníci, kteří používali HIIT, téměř zdvojnásobili své výsledky v oblasti kardiovaskulární kondice.
Ztráta tuku
Pokud se snažíte shodit nadváhu, kvalita cvičení může být důležitější než jeho délka. Studie z roku 2008 v časopise International Journal of Obesity nechala účastníky cvičit třikrát týdně po dobu 15 týdnů, přičemž jedna skupina používala HIIT a druhá delší, tradičnější tréninky. Zjistili, že u cvičenců HIIT došlo k "významnému snížení celkového tělesného tuku, [nadbytečného] tuku na nohou a trupu a inzulinové rezistence u mladých žen."
Na rozdíl od této studie studie z roku 2017 v časopise Journal of Diabetes Research neřekla, že HIIT je účinnější, ale naznačila, že by mohl být lepší než delší cvičení v jiných ohledech. Jak píší autoři studie: "[Delší cvičení] sestávající z delších sezení nemá ve srovnání s cvičením vyplývajícím z HIIT žádnou kvantitativní výhodu v redukci viscerálního tuku v oblasti břicha. Zdá se, že HIIT je převažující strategií pro kontrolu obezity díky své časové efektivitě."
Diabetes
Studie publikovaná v časopise Diabetes Care (od Americké diabetologické asociace) zjistila, že HIIT pomáhá zlepšit kontrolu glykémie u sedavých pacientů s nadváhou ve věku 60-80 let, kteří měli diabetes 2. typu.
Krevní tlak
Nemusíte být elitní sportovec, abyste našli výhody HIIT. V roce 2007 bylo změřeno 60 mužů a 186 žen v průměrném věku 63 let, kteří se účastnili "vysoce intenzivní intervalové chůze" v cyklech tří minut rychlé chůze a tří minut pomalejší chůze. Výzkumníci zjistili, že účastníci HIIT měli lepší výsledky krevního tlaku. Dokonce se u nich zvýšila pružnost kolen.
Pokud děláte jakoukoli maximální námahu v kombinaci s 50% námahou pro dobu zotavení, mohli byste HIIT vyzkoušet. Jako vždy se poraďte se svým lékařem, než se pustíte do jakéhokoli nového cvičení, zejména tak intenzivního, jako je metoda Tabata.
Zdroje:
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx?sessionEnd=true
https://www.verywellfit.com/what-is-vo2-max-3120097
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11932-007-0033-8
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0365-0
https://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227.short
https://www.nature.com/articles/0803781
https://www.hindawi.com/journals/jdr/2017/5071740/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619611613037
http://care.diabetesjournals.org/content/25/10/1729.short
Zdroje: womenworking.com, Unsplash.com