Cykloturistika je aerobní cvičení s malým dopadem, které nabízí řadu výhod. Navíc má různou intenzitu, takže je vhodné pro všechny úrovně. Cyklistiku můžete využít jako dopravní prostředek, pro příležitostnou aktivitu nebo jako intenzivní, závodní činnost.
Cyklistika je skvělý trénink, který vás udrží aktivní. Může pomoci utvářet zdravý životní styl, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce.
Pokračujte ve čtení a podívejte se na některé ze způsobů, jak může jízda na kole zvýšit úroveň vaší kondice a pohody.
Přínosy
1. Jízda na kole vám může pomoci zhubnout
Příležitostná jízda na kole, zejména při vysoké intenzitě, může pomoci snížit hladinu tělesného tuku, což podporuje zdravou regulaci hmotnosti (1).
Další studie naznačují, že zařazení sprintového a silového tréninku k pravidelné jízdě na kole může dočasně zvýšit váš metabolismus a budovat svaly, což vám umožní spalovat více kalorií, a to i v klidu (2).
2. Jízda na kole vám pomůže posílit nohy
Cykloturistika zlepšuje celkovou funkci dolní části těla a posiluje svaly nohou, aniž by nadměrně zatěžovala klouby. Zaměřuje se na vaše čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka.
Abyste nohy ještě více posílili a zvýšili svůj výkon při jízdě na kole, zkuste několikrát týdně provádět posilovací cviky, jako jsou dřepy, tlaky na nohy a výpady (
3. Jízda na kole je vhodná pro začátečníky
Jízda na kole je poměrně jednoduchá. Pokud máte potíže s běžným jízdním kolem, jsou skvělou alternativou stacionární kola.
Jestliže jste nováčkem v oblasti fitness nebo se zotavujete po zranění či nemoci, můžete jezdit na kole s nízkou intenzitou. Jakmile se dostanete do lepší kondice, můžete intenzitu zvýšit nebo pokračovat v jízdě na kole v pohodovém tempu.
Studie prokázaly, že i lidé se sedavým zaměstnáním využívají zdravotní výhody jízdy na kole, takže může být skvělým úvodem pro cvičící nováčky (1).
4. Jízda na kole může snižovat hladinu cholesterolu
Zdravotní účinky jízdy na kole mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu, což může podpořit vaše kardiovaskulární zdraví a snížit pravděpodobnost mrtvice a infarktu.
Podle jednoho přehledu 300 studií má jízda na kole v hale pozitivní vliv na celkový cholesterol. Může zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a zároveň snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů (
5. Jízda na kole posiluje duševní zdraví a výkon mozku
Cykloturistika může zmírnit pocity stres u, deprese nebo úzkosti. Soustředění na cestu nebo na kadenci při jízdě na kole vám může pomoci rozvíjet koncentraci a uvědomování si přítomného okamžiku. To vám může pomoci odvést pozornost od mentálního blouznění během dne.
Výzkumy to potvrzují. Jedna studie zjistila, že jízda na kole venku zlepšuje kognitivní funkce a pohodu starších osob (
Pokud se cítíte letargičtí, apatičtí nebo jako by se váš mozek pohyboval pomalu, sedněte alespoň na 10 minut na kolo.
Cvičení podporuje uvolňování endorfinů v těle, což vám pomůže cítit se lépe a zároveň snižuje hladinu stres u. Jak zjistila výše uvedená studie, cvičení venku tyto účinky jen zvyšuje (
Možná se budete cítit sebevědoměji a spokojeněji, jakmile se jízda na kole stane pravidelnou součástí vašeho života.
6. Jízda na kole může pomoci lidem s rakovinou
Jízda na kole je fantastickým doplňkem plánu péče, pokud máte rakovinu nebo se z ní zotavujete. Mnoho pacientů s rakovinou však během léčby pociťuje nedostatek energie a bolesti, proto nezapomeňte spolupracovat se svým ošetřujícím týmem, naslouchat svému tělu a cvičit pouze tehdy, pokud jste na to připraveni.
Cykloturistika vám také pomůže udržet se štíhlými a fit, což může snížit riziko vzniku některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu (
Podle výzkumu z roku 2019 může v případě, že máte rakovinu prsu, pobyt v aktivním prostředí pomoci snížit vedlejší účinky léčby rakoviny, včetně únavy, a zlepšit celkovou kvalitu života (7).
7. Jízda na kole vám může nabídnout pozitivní začátek rána
Začátek dne zdravou aktivitou, jako je jízda na kole, vás probudí tím, že podpoří váš krevní oběh, a umožní vám začít den s pocitem úspěchu.
V průběhu dne se můžete cítit více nakloněni zdravým a pozitivním rozhodnutím (8).
Ranní vyjížďky s nízkou intenzitou mohou spalovat tuky, zvyšovat vytrvalostní výkonnost a zvyšovat úroveň energie a metabolismu po celý den (
Upozornění? Zdá se, že výzkumy ukazují, že to platí hlavně pro příležitostné cyklisty, a vysoce trénovaným sportovcům se nedoporučuje před dlouhými vytrvalostními jízdami hladovět (
8. Jízda na kole může pomoci předcházet zdravotním potížím a zvládat je
Ať už chcete předcházet vzniku zdravotních potíží nebo zvládat ty stávající, pravidelný pohyb je klíčový. Pravidelná jízda na kole je jedním ze způsobů, jak se vyhnout sedavému způsobu života a s ním spojeným možným zdravotním problémům.
Pravidelné cvičení může pomoci předcházet srdečním problémům, jako je mrtvice, infarkt a vysoký krevní tlak (
Cyklování může také pomoci při prevenci a léčbě cukrovky 2. typu (
Ve skutečnosti velmi nedávný výzkum naznačuje, že pravidelná jízda na kole může snížit úmrtnost lidí s cukrovkou o 24 %, a pokud se v ní pokračuje alespoň 5 let, může snížit úmrtnost o 35 % (
9. Jízda na kole je šetrná k životnímu prostředí
Snižte svou uhlíkovou stopu tím, že budete jezdit na kole, kdykoli to bude možné. Nedávný výzkum v Evropě zjistil, že dojíždění do práce na kole místo autem jednou denně snižuje uhlíkovou stopu způsobenou dopravou o 67 % (15).
Jízda na kole je skvělou náhradou za dopravní prostředky, které zahrnují delší sezení v dopravě. Je obzvláště užitečné, když se chystáte na místa, která jsou příliš daleko na to, abyste jeli pěšky, ale nechcete jet autem.
Bonusem je, že nemusíte bojovat o parkovací místo v přeplněných oblastech.
10. Jízda na kole zlepšuje rovnováhu, držení těla a koordinaci
Když stabilizujete své tělo a udržíte kolo ve vzpřímené poloze, zlepšíte si celkovou rovnováhu a koordinaci a dokonce i chůzi (
Vyváženost má tendenci se s věkem a nečinností zhoršovat, proto je nezbytné udržovat ji na uzdě. Zlepšení rovnováhy je prospěšné při prevenci pádů a zlomenin, což může pomoci snížit riziko zranění a udržet vás mimo hru.
11. Zlepšování rovnováhy a jejího udržování. Jízda na kole je nenáročná
Cyklistika je nenáročná na tělo a představuje šetrnou, nenáročnou variantu pro lidi, kteří chtějí intenzivní trénink bez zatěžování kloubů (18).
Cyklistika je skvělou volbou pro lidi, kteří mají problémy s klouby nebo celkovou ztuhlostí, zejména v dolní části těla.
12. Jízda na kole může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění
Cykloturistika je fantastický způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci, zlepšit kardiovaskulární funkce a zvýšit celkovou úroveň kondice.
Výsledky přehledu z roku 2019 naznačují, že jízda na kole je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Je také spojeno s nižší úmrtností a nižší mírou fyziologických rizikových faktorů, jako je cukrovka, fyzická neaktivita a vysoký krevní tlak (
Nevýhody a bezpečnost cyklistiky
Je třeba zvážit několik nevýhod cyklistiky. Ty se týkají především jízdy na kole v přírodě, která zahrnuje proměnné, jež nemůžete ovlivnit.
Závažnou nevýhodou je riziko nehody, ať už v městské nebo venkovské oblasti. Podle amerického ministerstva dopravy došlo jen v roce 2014 k 726 úmrtím cyklistů při nehodách a 50 000 zraněním (20).
Pokud je to možné, jezděte v pruzích vyhrazených pro cyklisty nebo po okolních ulicích.
Některé výzkumy ukázaly, že na cyklostezkách a v ulicích do 550 metrů od nich dochází k menšímu počtu kolizí mezi cyklisty a vozidly (21).
Vždy dodržujte dopravní předpisy. Při průjezdu křižovatkami a frekventovanými oblastmi dbejte zvýšené opatrnosti, i když máte přednost v jízdě. Investujte do kvalitní přilby a dalších ochranných pomůcek, které budete potřebovat.
Vyvarujte se nošení volného oblečení, které by se mohlo zachytit do řetězů vašeho kola. Při noční jízdě na kole nebo při jízdě brzy ráno před východem slunce používejte světla a reflexní prvky.
Pokud jezdíte na kole dlouhou cestu do práce, zvažte možnost vzít si s sebou náhradní oblečení, abyste se mohli osvěžit.
Překážkou může být také nepříznivé počasí. Ve dnech, kdy není možné jezdit na kole venku, můžete jezdit na stacionárním kole nebo zvolit jinou aktivitu.
Pokud je jízda na kole vaším dopravním prostředkem, investujte do vybavení do deště a chladného počasí a mějte záložní dopravní plán pro případ, že podmínky nebudou pro jízdu bezpečné.
Při delších denních vyjížďkách používejte opalovací krém na veškerou odhalenou pokožku. Nanášejte jej opakovaně každé 2 hodiny, zejména pokud se potíte. Používejte sluneční brýle s ochranou proti UV záření a klobouk. Zvažte investici do oblečení s ochranou proti UV záření.
Pokud jezdíte na kole ve městě, dalším problémem je znečištění ovzduší. Můžete se rozhodnout jezdit na kole ve dnech, kdy je vzduch čistší, nebo jezdit po méně přetížených silnicích.
Každodenní jízda na kole
Je možné jezdit na kole každý den, zejména pokud kolo používáte k dopravě nebo jezdíte s nízkou intenzitou.
Pokud pocítíte bolest, únavu nebo bolestivost svalů, udělejte si přestávku.
Pokud jezdíte na kole kvůli kondici, můžete si dopřát každý týden alespoň 1 celý den odpočinku - zejména pokud jsou vaše jízdy delší nebo mají vyšší intenzitu. Vědci zabývající se cvičením se shodují na tom, že regenerace je nezbytná pro prevenci zranění a zvýšení výkonnosti (22).
To je důležité zejména v případě, že jezdíte vysokou intenzitou nebo zjistíte, že vaše tělo začíná specifickým způsobem bolet.
Kdo by neměl jezdit na kole
Pokud máte nějaké zranění, které by cyklistika ovlivnila, je lepší nesedat na kolo, dokud se plně nezotavíte.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké potíže, které může cyklistika ovlivnit. Lidé, kteří mají problémy s rovnováhou, zrakem nebo sluchem, mohou dát přednost stacionárnímu nebo adaptivnímu kolu.
Pokud nechcete jezdit na kole, ale chcete svému tělu dopřát podobný kardio trénink, zvolte veslovací trenažér, trenažér pro chůzi do schodů nebo eliptický trenažér. Můžete také běhat do kopce, plavat nebo chodit pěšky.
Závěr
Cykloturistika je příjemný způsob, jak si udržet zdraví a kontakt s okolním světem.
Pokud vám počasí přeje, naskočte na kolo a vydejte se na cestu. Jízda na kole je skvělý způsob, jak prozkoumat své okolí. A navíc překoná pocit nudy, který se může dostavit při opakovaném tréninku.
Jenom dbejte na bezpečnost a v případě potřeby buďte opatrní, zejména na frekventovaných silnicích nebo za nepříznivého počasí.
Když počasí nepřeje jízdě na kole venku, je skvělou volbou jízda v hale, která je o něco méně riskantní a nabízí mnoho zdravotních výhod.
Ať už budete jezdit na kole jakkoli, oceňte uspokojení, které plyne ze zlepšování kondice a zároveň zábavy.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5350167/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6722762/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6388745/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6388745/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6795232/, (6) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054, (7) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054, (8) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.116.004413, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4942105/, (10) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2782014?guestAccessKey=5e37adb5-2f8e-45d5-b53d-cccd1a622d11&utm_source=silverchair&utm_medium=email&utm_campaign=article_alert-jamainternalmedicine&utm_content=olf&utm_term=071921, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3976019/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151937/,
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com