Není neobvyklé, že si teenageři vedou deníky, které používají k sebereflexi a pomáhají odfouknout trochu páry. Zdá se, že mnohem méně dospělých se zapojuje do pravidelné žurnálovací praxe a výzkum naznačuje, že to může být velká promarněná příležitost.
The New York Times popsal žurnálování jako „jeden z nejúčinnějších úkonů sebepomoci “, a zároveň poukázal na to, že je naštěstí jedním z nejlevnějších. O co tedy jde? Jak psaní deníku zlepšuje vaše duševní zdraví?
Podívejme se blíže na to, jak vám vedení deníku může pomoci jasněji myslet, dělat lepší rozhodnutí, zdravěji spát a mnohem více.
Co je žurnálování?
Co přesně znamená „žurnálování“? Jak název napovídá, je to jednoduše „psaní do deníku nebo sešitu“.
Někteří terapeuti popisují deník jako zdravý akt vyjadřování svých nejhlubších myšlenek a pocitů jejich vyjádřením slovy. To vám umožní lépe pochopit váš vnitřní život, a lze jej proto použít k podpoře vašeho duševního a emocionálního zdraví.
Výzkum celkově naznačuje, že k využití léčivého potenciálu psaní je důležité používat psaní jako prostředek k lepšímu porozumění a učení se z minulých zkušeností a emocí.
Výhody deníku
Jaké jsou výhody deníku? Podle nejnovějšího výzkumu může přispět k tomu, že se budete celkově cítit šťastnější některým z následujících způsobů:
1. Zlepšuje všímavost ke snížení stres u
Jasná identifikace toho, jak se cítíte, pomáhá snižovat stres , protože poskytuje určitý prostor mezi vašimi myšlenkami a realitou, podobně jako funguje meditace všímavosti . Pomocí deníku můžete lépe poznat, že každá vaše myšlenka není skutečnost a že vaše myšlenky se neustále mění a někdy jsou nereálné.
2. Podporuje zdravý imunitní systém
Věděli jste, že potlačení negativních myšlenek souvisejících s traumatem může ve skutečnosti narušit imunitní funkci vyvoláním stres u?
Podle Americké psychologické asociace „odborníci již léta používají protokoly, dotazníky, deníky a jiné formy psaní, aby pomohli lidem léčit se ze stres ů a traumat.“ Vzhledem k tomu, že psaní může pomoci potlačit chronický stres , bylo prokázáno, že podporuje silnější imunitní systém, lepší spánek, chrání před záněty a některými chronickými chorobami (jako je astma a artritida), snižuje bolest a další.
3. Zvyšuje sebeuvědomění a pomáhá identifikovat vzorce negativních myšlenek
Stejně jako kognitivně behaviorální terapie lze psaní deníku použít k odhalení zakořeněných přesvědčení a škodlivých myšlenek, které mohou přispět k projevům úzkosti a depresi.
Jakmile si uvědomíte opakující se myšlenky, které vám nedělají dobře, můžete se naučit je nahradit realističtějšími a potvrzujícími. To vám pomůže pěstovat více pozitivity a sebeúcty, což je další způsob, jak snížit stres , který může zhoršit příznaky nemoci.
4. Pomůže objasnit váš účel a smysl života
Některé studie zjistily, že vedení deníku může posílit schopnost člověka poučit se z chyb a negativních zkušeností a zároveň dát více struktury dvojznačným úzkostným pocitům. Ukázalo se také, že deníky účinně pomáhají lidem zvládat příznaky deprese a podporují osoby, které se zabývají PTSD , snížením napjatosti a přežvykování, což jsou dva faktory přispívající k depresivním příznakům.
Psaní může být efektivním způsobem, jak uspořádat naše zážitky do sekvence, což nám umožní vidět příčiny a důsledky, které nám pomohou najít smysl. To podle některých studií vede k lepšímu sebevědomí, většímu smyslu pro účel a kontrole a potenciálně dokonce k vyššímu IQ a lepší paměti.5. Může pomoci zlepšit vaše vztahy a komunikační dovednosti
Plnění pocitů, jako je hněv a zklamání, může často vést k problémům ve vztazích, a proto může být jejich zveřejnění v deníku dobrou strategií pro zlepšení vašich komunikačních dovedností. Když opustíte zadržené pocity, budete pravděpodobně trpělivější a chápavější, když budete konfrontovat ostatní s problémy, které prožíváte.
Jak tedy začít s deníkem?
Jak začít psát? Existuje mnoho různých metod navrhovaných různými autory, terapeuty a svépomocnými guru. V knihách, aplikacích a online také najdete spoustu výzev k psaní, abyste mohli začít zkoumat své zážitky a emoce.
Někteří lidé dávají přednost psaní do papírového deníku, zatímco jiní zjistí, že uchovávání dokumentu v počítači je snazší. Vyberte si libovolnou možnost, která vás nejvíce osloví a pomůže vám zůstat konzistentní, ať už to znamená denní deníky, týdeníky nebo něco mezi tím.
Jedním ze způsobů, jak zajistit, aby se deníky staly součástí vašeho každodenního života, je „ukotvit ho“ k jinému zvyku, který již máte, jako je ranní pití kávy nebo před spaním.
Zde jsou některé z nejpopulárnějších typů deníkových praktik, z nichž každý má svůj vlastní jedinečný nádech:
Expresivní psaní - pište nepřetržitě po dobu 20 minut o svých nejhlubších myšlenkách a emocích. Nebojte se dotknout vzpomínek na dětství, minulé vztahy, vaši kariéru nebo cokoli jiného, co vás napadne. Zkuste to nejdříve alespoň čtyři dny po sobě, abyste získali přehled, poté alespoň několikrát týdně.
„Ranní stránky“ - Jedná se o každodenní deníkovou praxi, která vznikla v populární svépomocné knize „The Artist's Way“. Tento typ psaní uděláte první ráno tím, že dokončíte tři stránky 8,5 x 11 papíru bez ohledu na to, jaké myšlenky vás napadnou, v jakémkoli pořadí. To by mělo trvat asi 30 minut.
Bullet Journaling - Tento typ psaní byl popsán jako denní plánovač, deník a písemná meditace se stejnými částmi. Byl vytvořen designérem jménem Ryder Carroll a má pomoci s organizací vašeho života. Vytváříte sekce, do kterých můžete zaznamenávat své úkoly, měsíční kalendář, poznámky, dlouhodobé potřeby a cíle. Položky jsou označeny odrážkami, pomlčkami a další grafikou, které vám pomohou udržet zodpovědnost.
Deníky vděčnosti- Tato metoda zahrnuje psaní věcí, za které jste vděční, nejlépe každý den. Můžete si vybrat, kolik jich chcete napsat, v závislosti na vaší úrovni odhodlání, například pět až deset věcí denně. Chcete-li zůstat konzistentní, vyberte čas, který chcete dokončit, například před spaním nebo jako první věc ráno .
Biblické deníky - Tento typ deníků zahrnuje psaní, kreslení, malování a řemeslné zpracování, které pomáhá oživit Boží slovo. Nejprve najděte verš, který znáte, a poté si verš přečtěte několikrát, s ohledem na to, co pro vás slova na této stránce znamenají. Poté vyjádřete význam pomocí umění a slov, jakkoli uznáte za vhodné.
Mezi další způsoby použití deníku patří psaní:
●rozzlobené dopisy, které nemáte v úmyslu poslat, ale pomohou vám ventilovat
●vděčné dopisy, o které se chcete podělit
●seznamy úkolů, které popisují kroky, které můžete podniknout k dosažení svých cílů
●seznamy smysluplných citací nebo pasáží
Zdroj: draxe.com, freepik.com